Tra i muscoli più amati o odiati dai bodybuilder ci sono sicuramente i polpacci.
C’è chi pur non allenandoli ha polpacci tondi come quelli di un calciatore…
E chi invece, anche con esercizi mirati, fatica a svilupparli.
Per dare un aspetto massiccio alle gambe è importante ingrossare i polpacci e, anche se la loro dimensione dipende molto dalla genetica, l’allenamento ha un ruolo fondamentale.
Ecco perché in questo nuovo articolo, oltre a spiegarti come sono fatti i polpacci…
Vedremo insieme quanto spesso dovresti allenarli e alcuni degli esercizi più efficaci per ingrossarli.
L’anatomia dei polpacci
Il polpaccio (o tricipite della sura) è formato da 2 muscoli: gastrocnemio e soleo.
Guardando il polpaccio da dietro, il gastrocnemio si divide in: capo mediale (la parte interna) e capo laterale (la parte estera).
Sotto il gastrocnemio si trova il soleo, il muscolo che “allarga” la caviglia.
In questa zona troviamo anche il muscolo plantare…
Un muscolo che ha origine nella parte posteriore del ginocchio e che corre lungo tutto il polpaccio.
Quindi, anche se di solito ci riferiamo al polpaccio come ad un unico muscolo…
In realtà non è così.
Dopo questa breve parentesi tecnica passiamo alla parte senza dubbio più interessante, cioè all’allenamento.
Come aumentare la massa dei polpacci
Gli esercizi per aumentare la massa dei polpacci non sono moltissimi…
Perché questi muscoli, proprio per la loro conformazione, si allenano principalmente con il movimento di flessione plantare…
Cioè il movimento di accorciamento del polpaccio che ottieni muovendo verso il basso la punta del piede, come se volessi stare in punta di piedi.
Proprio questo movimento, il mettersi in punta di piedi e poi tornare in posizione iniziale allungando il polpaccio, è uno dei più efficaci per sviluppare la massa muscolare dei polpacci.
Vedremo alcuni esercizi mirati per il gastrocnemio in cui l’esecuzione prevede di mantenere le gambe tese…
E altri esercizi più specifici per il soleo che si eseguono con le ginocchia piegate.
Proprio considerando che i polpacci sono muscoli che faticano a crescere è importante allenarli in modo un po’ diverso dagli altri muscoli.
Se è vero che, quando possibile, è doveroso allenare anche i polpacci con carichi pesanti…
Il numero di ripetizioni dovrà essere un po’ più alto (oltre le 8 ripetizioni).
Ovviamente, come per tutti gli esercizi, è importante aumentare carichi, serie e ripetizioni un po’ per volta, per evitare infortuni o infiammazioni…
Che ti costringerebbero a fermarti e quindi rallenterebbero i tuoi progressi in palestra.
Quindi, in particolar modo se è da un po’ che non ti alleni o hai zero esperienza di allenamento in palestra, inizia con carichi bassi e concentrati principalmente sulla corretta esecuzione del movimento.
Esercizi per allenare i polpacci in palestra
Anche se non sono esercizi specifici per i polpacci, i fondamentali come squat e stacco da terra sono sempre da includere nella tua routine di allenamento per la massa muscolare delle gambe.
Anche perché, indirettamente, interessano anche i polpacci.
Qui sotto trovi 2 video dedicati all’esecuzione di questi esercizi.
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Oltre a stacco e squat per i polpacci serve però aggiungere alcuni esercizi di isolamento.
Vediamo alcuni di quelli che puoi eseguire in palestra.
- Standing calf raise machine
Se la tua palestra ha questo macchinario puoi eseguire il calf raises in piedi…
Un ottimo esercizio per ingrandire i polpacci.
L’esecuzione è semplice: posizionati sulla pedana in punta di piedi e appoggia sulle spalle l’imbottitura del macchinario come vedi nell’immagine qui sopra.
Da questa posizione neutra sollevati sulle punte fino a mantenere 1 secondo il picco di contrazione e poi scendi il più possibile per “allungare” i polpacci.
Con questo esercizio in cui tieni le ginocchia estese alleni principalmente il gastrocnemio, cioè il più grande ed evidente del polpaccio..
- Seated calf raise
È un altro ottimo esercizio che puoi eseguire in palestra (calf raise da seduto).
L’esecuzione è praticamente la stessa del Calf Raise, solo che invece di essere in piedi sei seduto: le punte dei piedi sono appoggiate sulla pedana e l’imbottitura sulle ginocchia.
Da questa posizione spingi con i piedi sulla pedana fino ad arrivare alla massima contrazione.
Mantieni un secondo e poi rilascia fino ad allungare i polpacci il più possibile.
È importante includere entrambi gli esercizi nella tua routine di allenamento perché in questo esercizio in cui le ginocchia sono flesse lavoro principalmente il soleo…
Cioè il muscolo posizionato sotto il gastrocnemio e che “allarga” la caviglia…
Dando un aspetto massiccio e completo alle tue gambe.
- Leg press
Anche se la leg press classica è un esercizio per i quadricipiti, esiste una variante specifica per allenare i polpacci.
Posizionati con le gambe distese e appoggia le punte dei piedi sulla parte inferiore della pedana.
Da questa posizione spingi con le punte dei piedi contro la pedana mantenendo le gambe tese e poi scendi con il tallone il più possibile per “allungare” il polpaccio.
Come abbiamo visto anche nei precedenti esercizi curare la fase negativa del movimento è particolarmente importante.
Ovviamente il carico non sarà quello che usi di solito alla leg press ma ti consiglio comunque di utilizzare un carico importante per stimolare il più possibile l’ipertrofia dei polpacci.
- Leg curl
Se ti alleni in palestra probabilmente conoscerai questo esercizio per allenare i femorali.
Anche se in misura minore questo esercizio allena anche i polpacci: ovviamente non è uno degli esercizi fondamentali per il potenziamento dei polpacci però se è già incluso nella tua routine di allenamento può aiutarti a lavorarli un po’ di più.
- Tibia Dorsi Calf Machine
Se sei fortunato ad avere questo macchinario nella tua palestra ti consiglio assolutamente di aggiungere questo esercizio al tuo workout.
Il Tibia Dorsi Calf machine ti permette di allenare il tibiale anteriore, cioè il muscolo che si trova nella parte frontale della gamba proprio di fronte al polpaccio.
Allenando anche questo muscolo riuscirai ad ottenere una gamba più massiccia e più piena.
Oltre a questi esercizi che sono specifici per i polpacci ti lascio anche un esempio di scheda per la massa muscolare completa.
Come ingrossare i polpacci a casa
Per allenare i polpacci non serve necessariamente iscriversi in palestra…
Puoi allenarli anche stando a casa ma ovviamente l’ideale sarebbe avere almeno un bilanciere e dei manubri per poter usare dei sovraccarichi.
Vediamo alcuni esercizi che puoi eseguire a casa.
- Calf raises con bilanciere o con manubri
Per il calf raise con il bilanciere ti basta posizionare il bilanciere sulle spalle come se dovessi eseguire uno squat e da questa posizione salire in punta di piedi.
Nell’immagine qui sopra vedi il movimento di questo esercizio.
Puoi eseguirlo sia a terra, la versione più semplice, sia utilizzando un rialzo per un’esecuzione più impegnativa.
Il rialzo ti permette di aumentare l’allungamento nella fase negativa.
Oltre alla variante con bilanciere puoi eseguire questo esercizio anche con manubri.
Appoggia le punte dei piedi su un rialzo (può essere uno step o uno scalino), tieni i manubri lungo il corpo come vedi nella foto qui sotto e sollevati sulle punte dei piedi e poi riscendi cercando di allungare il più possibile i polpacci.
Puoi eseguire l’esercizio anche con un manubrio solo allenando una gamba alla volta come vedi nell’immagine qui sotto.
Se hai poco peso a disposizione ti consiglio di eseguire l’esercizio una gamba per volta…
Risulterà molto più intenso perché il peso dell’intero corpo sarà sorretto da una sola gamba per volta.
In questo video ti mostro più nello specifico l’esecuzione di questo esercizio e ti svelo anche i tre errori da evitare se vuoi ottenere i massimi risultati.
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- Seated calf raise con bilanciere
A casa puoi eseguire anche il seated calf raise con bilanciere.
Siediti su una panca o su una sedia con i piedi poggiati a terra, posiziona il bilanciere sulle ginocchia e spingi con le punte dei piedi sollevando il bilanciere verso l’alto come vedi nella foto qui sopra.
Per renderlo ancora più efficace puoi posizionare una tavoletta o un altro rialzo sotto i piedi.
Come aumentare la massa dei polpacci senza attrezzi
E per chi non ha nessun attrezzo?
Come dico sempre un minimo di attrezzatura è indispensabile per scolpire un fisico massiccio e per diventare muscoloso…
E questo è vero in particolar modo per i polpacci, un muscolo che molti uomini faticano a sviluppare.
Detto ciò, esistono comunque alcuni esercizi che puoi eseguire anche a corpo libero.
- Calf raises a corpo libero
Ti consiglio di utilizzare qualcosa come sovraccarico per rendere l’esercizio sufficientemente intenso e in ogni caso ti consiglio la variante singola 1 gamba per volta, altrimenti risulterebbe poco intenso.
Come abbiamo visto per chi si allena a casa puoi eseguire i calf raises con i piedi appoggiati a terra o su un rialzo, come uno step o un gradino.
- Seated calf a corpo libero
Anche per il seated calf raise possiamo trovare una variante casalinga.
L’esecuzione è quella che abbiamo già descritto e puoi utilizzare una sedia al posto della panca per sederti e un peso di fortuna, come ad esempio una cassa d’acqua, da appoggiare sulle ginocchia come peso.
Il peso è fortemente raccomandato altrimenti l’intensità è irrisoria.
È raccomandato anche un rialzo da mettere sotto i piedi.
Un altro esercizio per ingrandire i polpacci sono i…
- Donkey calf a corpo libero
Questo esercizio serve particolarmente per allenare il gastrocnemio, perché viene eseguito con le gambe tese.
Ti serve un rialzo (anche in questo caso puoi utilizzare un gradino) su cui poterti mettere in punta di piedi…
E un appoggio della giusta altezza (una panca o una sedia) davanti a te.
Posiziona le mani sull’appoggio mantenendo le gambe dritte e da questa posizione fletti i piedi su e giù per lavorare i polpacci.
A questi esercizi di isolamento per i polpacci puoi aggiungerne anche altri più generali per lo sviluppo delle gambe come sprint, jump squat o esercizi cardio-oriented come il salto della corda.
Non sottovalutare l’efficacia degli sprint, soprattutto in salita.
Allenamento dei polpacci per le donne
Anche per le donne è importante allenare i polpacci…
Così da modellare gambe snelle e toniche.
Gli esercizi sono gli stessi che abbiamo appena visto per gli uomini…
E dato che molti di questi esercizi non richiedono sovraccarichi pesanti possono benissimo essere eseguiti da donne di tutte le età e con qualsiasi condizione di partenza.
Dopo aver analizzato l’allenamento passiamo ora alla dieta.
Cosa mangiare per far crescere i polpacci
Ovviamente non esiste una dieta specifica per sviluppare i polpacci…
Ma quello che devi fare è seguire un’alimentazione per aumentare la massa muscolare.
In questo articolo trovi tutte le informazioni che ti servono per impostare una dieta per aumentare la massa muscolare…
E scoprirai come evitare di ingrassare durante la fase di bulk, come calcolare la corretta quantità di macronutrienti…
E anche quali integratori per la massa scegliere.
In quest’altro articolo rispondo anche ad un’altra domanda ricorrente, cioè: la colazione è fondamentale per aumentare la massa muscolare?
Oltre a scoprirlo troverai anche 3 idee per una colazione deliziosa e sana.
Se quello che cerchi è un percorso completo per costruire un fisico massiccio e muscoloso il consiglio è quello di seguire il programma Massa da Spartano…
Il percorso in cui scopri come impostare dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per il massimo sviluppo muscolare.
Massa da Spartano è così efficace perché aiuta ad abbassare la miostatina…
La proteina “nemica” dell’ipertrofia e che ostacola la costruzione di massa muscolare.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Se hai qualche domanda lasciami un commento qui sotto e risponderò ad ogni tua domanda.
A presto,
Filippo
