Bicipiti d’Acciaio: 7 consigli utili per il tuo allenamento

Aumentare i bicipiti in modo da averli grossi e definiti è sicuramente il sogno di qualsiasi uomo.

Purtroppo non tutti sanno allenare questi muscoli come si deve, non ottenendo i risultati tanto sperati. Di seguito ti propongo 7 consigli utili, gli errori da evitare e i migliori esercizi che ti permetteranno di avere braccia muscolose e forti come l’acciaio.

Allenamento dei bicipiti: 7 consigli indispensabili

1. Devi avere ben presente l’anatomia del bicipite

I flessori del braccio sono 4 (vedi immagine):

• Bicipite

• Brachiale

• Brachioradiale

• Coracobrachiale

Intervengono tutti quando si flette il braccio, chiaramente con percentuale di coinvolgimento dipendente dalla posizione delle mani. 

– In pronazione abbiamo un coinvolgimento del brachioradiale e del brachiale;

– Con presa a martello abbiamo la maggior espressione di forza del brachiale;

– In supinazione abbiamo il maggior coinvolgimento del bicipite.

Avendo a mente questa semplice ma fondamentale informazione, sarai in grado di scegliere più consapevolmente gli esercizi più adeguati allo sviluppo armonico di tutti i flessori del braccio.

 2. Non inarcare la schiena

A tutti piacciono i pesi pesanti e sono il miglior modo per costruire un fisico forte e muscoloso.

Ma detto questo, è scontato che bisogna sempre scegliere un peso ponderato per le proprie capacità per evitare inutili infortuni alla bassa schiena.

Un consiglio valido per non scaricare il peso sulla schiena è quello di stare leggermente inclinati in avanti in modo tale che il peso gravi tutto sulle braccia e non venga quindi scaricato sulla schiena.

3. Allena i bicipiti in tensione continua

Cerca di concentrare lo sforzo nei bicipiti e non scaricare il peso in altri distretti. La fase negativa deve essere “controllata” e la fase positiva esplosiva.

Quando fai la fase positiva del movimento devi contrarre i bicipiti con la massima esplosività. Nella fase negativa invece devi distendere le braccia fino a quando non “senti” che il bicipite sta per perdere la tensione, e a quel punto riparti con la contrazione.

Questo è molto importante perché perdendo la tensione nel bicipite quest’ultimo si “riposa”: diventa quindi più difficile esaurirlo e di conseguenza non ne viene innescata la crescita.

4. Non allenarli troppo

I bicipiti sono muscoli piccoli a cui bastano poche serie e pochi esercizi per esser stimolati a dovere. Allenarli troppo ti porterebbe a non recuperarli e a metterti a rischio per eventuali infortuni al tendine del bicipite, abbastanza delicato.

Importante: questo tendine richiede anche un accurato riscaldamento prima di essere stressato con serie pesanti.

5. Prevedi esecuzioni diverse per bicipite e brachiale

Il bicipite è un muscolo biarticolare formato dal capo lungo e dl capo corto, ha la funzione di flettere il braccio e contribuisce alla sua elevazione.

Di conseguenza, ha senso sollevare leggermente i gomiti nel punto di massima flessione. Il brachiale invece è un muscolo monoarticolare che ha l’unico compito, assieme al bicipite, di flettere il braccio.

In questo caso quindi il gomito dovrà come rimanere “bloccato” limitandosi a flettere l’avambraccio sul braccio.

6. Non allenarli troppo spesso

Al pari degli altri muscoli, i bicipiti se allenati con basse ripetizioni non vanno allenati più di una volta a settimana.

Come sai, il recupero è fondamentale per portare a compimento i processi di riparazione e supercompensazione del muscolo.

7. Includere nella seduta 1 esercizio che coinvolga ogni flessore – I migliori esercizi per bicipiti

Una seduta ottimamente studiata tiene conto dello sviluppo armonico di bicipiti, brachiale e brachioradiale. Visto il consiglio di non eseguire troppi esercizi, una seduta intelligente potrebbe essere la seguente:

• Curl con bilancere – Coinvolgimento di bicipite e in misura minore brachiale;

• Hummer Curl – Coinvolgimento dei 3 flessori con enfasi su brachiale e brachioradiale.

Oppure:

• Curl manubri alternati con supinazione – Coinvolgimento di bicipite e brachiale, in misura minore brachioradiale;

• Curl bilancere inverso – Coinvolgimento brachioradiale e brachiale.

Dare attenzione a tutti i flessori del braccio ti garantirà anche il famoso “picco” del bicipite. Infatti uno sviluppo consistente del brachiale, posizionato sotto il bicipite, spinge il bicipite più in alto garantendo anche in poco tempo più centimetri alle braccia!

“Arnold Schwarzenegger aveva compreso che il brachiale era importantissimo per dare il picco al bicipite. Chiaramente deve esserci anche una predisposizione genetica per avere il picco”.

Questi sinteticamente i miei 7 consigli per un allenamento in grado di aumentare i tuoi bicipiti e renderli più grossi e scolpiti.

Per consigli più avanzati, racchiusi in un vero Programma, ti rimando al mio metodo Bicipiti da Spartano, che in questo momento però non è disponibile (lo sarà di nuovo tra qualche tempo)

A presto!

Filippo Pagani