Catabolismo muscolare – Cos’è davvero e guida per evitarlo

Il catabolismo muscolare è il processo di smantellamento delle proteine dai muscoli allo scopo di produrre energia.

In altre parole, avviene quando l’organismo riduce in glucosio parte delle proteine che vanno a costituire il muscolo, attraverso il processo chiamato gluconeogenesi, in modo che gli zuccheri così ottenuti vengano usati per produrre ATP.

Si tratta di un tema molto caro agli atleti, in particolare ai bodybuilders, perché, diciamocelo, nell’ambiente questa parola fa paura. E dire catabolismo muscolare notturno, fa ancora più paura.

Ma le preoccupazioni sono del tutto fondate?

Andiamo allora a vedere cosa significa davvero, quali sono i sintomi e i rimedi, e soprattutto una mini guida per dire addio alla perdita di massa muscolare.

Catabolismo muscolare notturno: mito o realtà?

La paura principale consiste nel fatto che durante la notte le scorte di glicogeno scarseggiano e il corpo utilizza le proteine dei muscoli come fonte energetica, per creare nuovo glucosio. Ti basti pensare che durante le ore notturne il metabolismo basale rallenta solo del 15%! (fonte)

Anche se dormiamo quindi, l’organismo di notte è in pieno lavoro.

Riparazione e rigenerazione dei tessuti, disintossicazione, ma anche a livello cerebrale: infatti il cervello impiega poche ore per dimezzare le riserve di glicogeno (zuccheri) del fegato e dei muscoli. (fonte)

A questo punto, lo “smantellamento” della massa muscolare ha inizio.

Bene, stando a quello che si vede in giro, queste motivazioni che ti ho appena scritto sono sufficienti per mettere in ansia migliaia di atleti in giro per il mondo e per arricchire aziende produttrici di proteine in polvere.

Quest’ultime infatti fanno un ottimo lavoro per ficcarti in testa che se non integri prima di andare a dormire, sei destinato a svegliarti con meno muscoli della sera prima.

Bene, se segui anche tu questa indicazione, è arrivato il momento di smettere.

La buona notizia è che non hai bisogno di complicarti la vita in questo modo, e puoi dormire (letteralmente) sonni tranquilli anche senza il tuo blend pre nanna.

Ti basta seguire i consigli che ho raccolto più tardi (che ovviamente sono validi a 360 gradi, e non solo per ridurre drasticamente il catabolismo muscolare).

Ma prima, lascia che ti spieghi perché prendere proteine prima di andare a dormire può di fatto ACCELERARE i sintomi del catabolismo.

Come spiega John Berardi, nessun integratore proteico è in grado di bloccare lo smantellamento muscolare.

Affinché il catabolismo venga effettivamente bloccato infatti è necessario che ci sia un evidente aumento dei livelli di aminoacidi nel sangue dopo alcune ore dall’ultima integrazione, mentre le proteine “a lento rilascio” come le caseine possono solo garantire un costante ed inutile aumento di questi livelli.

E se giochiamo pesante e cerchiamo di buttar entro più proteine possibile a cena?

In uno studio australiano condotto al Center for Sleep Research, sì è visto che chi consumava un pasto abbondante prima di andare a dormire, aveva un sonno molto più difficoltoso nelle prime ore notturne rispetto a chi consumava lo stesso pasto qualche ora prima.

E che c’entra? Presto detto:

Qualità del sonno più bassa = più produzione di cortisolo = PIU’ catabolismo

Ma anche:

Qualità del sonno più bassa = meno produzione di ormoni anabolici quali testosterone e GH = MENO anabolismo

Ancora sicuro che vale la pena compromettere la qualità del sonno per “limitare” un processo che a conti fatti è assolutamente trascurabile?

Sfatato questo mito, andiamo a vedere alcuni modi SERI per mantenere ben stretti i Kg di muscoli che hai ottenuto con tanto lavoro:

Come evitare il catabolismo muscolare – 7 punti chiave

1 – Focus sulle proteine.

Se vuoi crescere, la tua dieta deve essere iperproteica, stop. Tutti i maggiori esperti concordano che con l’obiettivo di bloccare il catabolismo muscolare, è molto più sensato ed intelligente assicurarsi di pareggiare la propria quota di proteine giornaliera, piuttosto che fissarsi con gli integratori pre nanna.

Lo stesso ovviamente vale in senso più generale per le calorie, con l’appunto che abbiamo visto prima di non concentrare troppe calorie subito prima di andare a dormire.

2 – Stress.

Il cortisolo, detto ormone dello stress, è un ormone catabolico. Lo stress può essere la causa di sonno cattivo, ma può anche esserne la conseguenza, quindi stai molto attento a non entrare in questo circolo vizioso per cui un eccesso di stress mina la qualità del tuo sonno, che a sua volta non ti consente di raggiungere risultati in palestra.

I motivi per cui puoi essere stressato sono tanti: ma qui si esce dal mio campo, non sono uno psicologo. Se hai un problema, affidati a qualcuno che ritieni competente in quel campo e segui i suoi consigli.

3 – Evita i picchi insulinici.

L’insulina si alza per contrastare l’aumento improvviso di glicemia (zuccheri nel sangue), glicemia che poi aumenta nuovamente per via dell’azione del cortisolo.

E’ proprio quando la glicemia è instabile che il cortisolo si fa vivo. Senza girarci intorno, i picchi insulinici sono per la maggior parte causati dai cereali.

4 – BCAA a fine allenamento.

Assumere aminoacidi ramificati a fine allenamento è senza dubbio un’arma a tuo vantaggio. Leggi questa guida agli aminoacidi per saperne di più.

5 – Riduci l’nfiammazione.

L’Infiammazione comporta produzione (di nuovo) di cortisolo che è un ormone antinfiammatorio, ma anche catabolico. Spesso l’infiammazione è dovuta ad una carenza di Omega 3: ne ho già parlato in questo articolo riguardo i dolori articolari.

6 – Recupero!

L’over training è causa di catabolismo. Ti sembra strano? Se ci pensi, l’attività fisica di per sé è catabolica. Quando noi ci alleniamo, di fatto “distruggiamo per costruire meglio di prima”. Ma se ci alleniamo troppo, oppure non recuperiamo abbastanza, non costruiamo proprio nulla.

7 – Anabolismo first of all.

L’ho messo per ultimo ma meriterebbe di stare al primo posto, anche perché da solo racchiude gran parte di quello che abbiamo detto finora.

Invece di chiederti come limitare il catabolismo, fatti la domanda opposta: come puoi aumentare l’anabolismo?

Invece di chiederti se esistono esercizi per limitare il catabolismo, chiediti se ci sono esercizi per aumentare la produzione di testosterone o di GH (qui ne parlo in modo approfondito). Esistono? Eccome, e sono sempre loro: squat, panca, stacco.

Corsa, ciclismo… e catabolismo

Sicuramente avrai sentito che queste attività causano perdita di massa muscolare. Questo è vero, ma solo nel caso siano molto prolungate: dopo 1-2 ore, la produzione di cortisolo comincia ad aumentare al punto da rendere queste attività collaterali deleterie per la massa muscolare.

Ci sono sintomi legati al catabolismo muscolare?

Anche se non strettamente legati, alcuni segnali possono essere il sistema immunitario costantemente debole, mancanza di energia, minore resa atletica e ovviamente perdita/mancato aumento di massa muscolare.

Conclusione

Alla fine dei giochi, la cosa importante è capire che ha molto più senso curarsi di tenere alto l’anabolismo piuttosto che preoccuparsi del catabolismo, e più nello specifico possiamo semplificare il tutto nella “lotta” tra testosterone e cortisolo.

Il tuo organismo alternerà sempre e comunque fasi di catabolismo a fasi di anabolismo, quindi è inutile stressarsi o preoccuparsi di processi del tutto naturali: fai in modo che la fase anabolica sia più consistente di quella catabolica, stop.

Non esiste il mito del catabolismo notturno secondo cui perdi massa dalla sera alla mattina. Semmai, il catabolismo muscolare può essere una fase costante se non segui le regole scritte prima.

Il resto sono solo chiacchiere studiate per giocare sul fattore “paura” e spingerti ad acquistare proteine in polvere.

Cura i 7 fattori che abbiamo appena visto e il catabolismo muscolare notturno sarà una barzelletta per te!