10 Super consigli per evitare infortuni in palestra

Se sei un principiante oppure un atleta di qualsiasi livello che vuole azzerare (o comunque ridurre) il rischio di infortuni in palestra… questo articolo è per te.

L’autunno è il periodo in cui molti ragazzi decidono di iniziare ad andare in palestra e costruire finalmente il fisico dei propri sogni.

Per altri, è il periodo in cui si ricomincia a fare sul serio dopo lo stop estivo.

E in entrambi i casi, seppur per motivi diversi (nel primo caso inesperienza, nel secondo troppa sicurezza) il rischio di infortuni è dietro l’angolo.

Infortunarsi significa non solo, ovviamente, avere complicazioni fisiche e anche ripercussioni psicologiche per mesi. Ma anche perdere gran parte dei risultati duramente ottenuti in palestra fino a quel momento.

Ora, sappiamo bene che gli infortuni fanno parte di tutte le realtà sportive e vanno dal semplice “fastidio” all’evento ben più grave come la rottura di un arto e/o di un tendine. E che sono, come tutti sappiamo, frequenti anche nel bodybuilding date le sollecitazioni importanti a cui sottoponiamo muscoli, articolazioni e tendini.

Ma è anche vero che si tratta di un’esperienza che nessuno vuole affrontare.

Quindi, è possibile evitare gli infortuni? O dipendono solo dalla sfortuna?

Considerando che questi sono dovuti a fattori ben precisi, la risposta è sì: è assolutamente possibile ridurre il rischio di infortuni praticamente a zero.

E per farlo devi seguire questi 10 “comandamenti” che ho raccolto di seguito, in modo che tu possa vivere una vita sportiva serena e senza intoppi:

1) Esegui sempre un riscaldamento ottimale

Vedo sempre molti praticanti dare poca importanza a questa fase dell’allenamento e, ad esser sincero, anch’io nei primi tempi mi comportavo allo stesso modo pagandone poi le conseguenze…

Come si effettua un buon riscaldamento? Innanzitutto deve esser un riscaldamento sensato. Non ha senso che ti metti a fare 10 minuti di jogging al tapis roulant con l’idea di fare un riscaldamento generale quando nella seduta andrai poi ad allenare specificamente petto e bicipiti (e comunque sia non avrebbe nemmeno senso come riscaldamento per un legs workout).

Quello che devi fare per riscaldare il muscolo target è un avvicinamento graduale al carico di lavoro che andrai ad utilizzare nelle serie allenanti dell’esercizio.

Puoi prendere come standard 2 serie di riscaldamento per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti e 3 serie per i muscoli grandi (come schiena e pettorali), ma la cosa è soggettiva.

Più un atleta utilizza carichi importanti, maggiori saranno le serie di riscaldamento.

Esempio:

Pettorali

Primo esercizio panca piana. Carico target 100 kg – ripetizioni target 6/8

1° serie di riscaldamento – 10 ripetizioni con 30 kg recupero soggettivo (è un riscaldamento, non devi affaticarti).

2° serie di riscaldamento – 6 ripetizioni 60 kg

3° serie di riscaldamento – 4 ripetizioni con 80 kg

1° serie allenante – 6-8 ripetizioni con 100 kg.

Nel caso di muscoli grandi è bene effettuare una serie con carico minore, rispetto a quello target, anche per l’esercizio successivo. In questo modo se l’esercizio successivo alla panca piana è “croci su panca a 45°”, effettuerai una serie preparatoria con un carico del 20 percento circa inferiore a quello allenante.

Cosa invece NON devi fare durante il riscaldamento?

2) Dì addio allo stretching statico PRIMA dell’allenamento

Lo so. Siamo tutti portati a pensare che lo stretching sia di fondamentale importanza per ridurre gli infortuni. Dopotutto, molto probabilmente anche a te l’insegnante di “educazione motoria” (o come si chiamava) alle elementari ordinava di fare stretching durante il riscaldamento, giusto?

Ora, lo stretching può essere sicuramente di aiuto per la mobilità muscolare, ma NON prima di allenarsi.

Gli ultimi studi (fonte) hanno mostrato che questa pratica eseguita durante il riscaldamento, peggiora la performance. E sappiamo bene che quando siamo meno performanti siamo anche predisposti maggiormente a infortunio. In particolare è stato dimostrato che lo stretching riduce la spinta neurale delle unità motorie di tipo II (fibre bianche).

Ma quello che abbiamo visto finora ha senso solo se rispetti il punto 3:

3) Cura perfettamente l’esecuzione

Ovviamente, l’esecuzione è importantissima e non potevo non nominarla. Un’esecuzione sbagliata renderà l’esercizio inefficace a stimolare la crescita del muscolo target e soprattutto predisporrà agli infortuni. Questo è valido sia per i neofiti, che tendono a concentrarsi immediatamente sui carichi senza padroneggiare l’esecuzione, ma anche a chi si allena da mesi se però non è stato seguito a dover inizialmente dall’istruttore (cosa abbastanza comune).

C’è poco da parlare e molto da guardare e imparare: puoi chiedere all’istruttore in palestra (sperando sia qualificato) di spiegarti l’esecuzione dell’esercizio e confrontarla anche con le ottime spiegazioni che si trovano su Youtube.

4) Individua e “ripara” gli squilibri muscolari

Gli squilibri muscolari sono a volte la causa nascosta (e sottovalutata) di una lunga serie di problemi tendinei e articolari. Ovvero, muscoli agonisti sbilanciati rispetto agli antagonisti.

Un esempio comune è quello dei problemi alla cuffia dei rotatori con la sindrome sub-acromiale, dove abbiamo i muscoli intrarotatori non bilanciati con gli extrarotatori. Ciò, oltre a predisporre a infortuni, porta anche a problemi posturali e carenze muscolari.

5) Non allenarti quando il fisico dice NO (ma non la testa)

Allenarsi quando si è a corto di energie è totalmente sbagliato. Può capitare per diverse ragioni che un giorno ci sentiamo fisicamente provati (ad esempio aver passato una notte insonne).

Però non usarla come una scusa e impara a distinguere le vere motivazioni di natura fisica da quelle che hanno origine dalla tua testa. Non sto parlando di svogliatezza e pigrizia, situazioni in cui uscire di casa e andare a sollevare la ghisa è proprio la cura di cui hai bisogno!

(Eccezione alla regola: se sei abituato all’ High Intensity Training, potresti pensare di riposare).

Penso che quest’immagine sia abbastanza esplicativa:

6) Effettua i periodi di scarico correttamente

Un altro errore molto comune è quello di non ridurre mai intensità e volume di allenamento. Ciò è deleterio soprattutto per atleti natural che seguono piani d’allenamento presi da qualche rivista… ma che poi devono fare i conti con una tolleranza decisamente inferiore rispetto ai professionisti allo stress derivante dell’allenamento.

Molte volte infatti, i primi segni di sovrallenamento sono fastidi muscolari e infortuni alle articolazioni. Lo scarico serve soprattutto per recuperare energie e supercompensare dopo un periodo di allenamento pesante.

Di come effettuare lo scarico correttamente parlo nel mio Metodo Fisico da Spartano.

7) Non trascurare il sonno

Il sonno entra in gioco in tutte gli aspetti della salute e dell’allenamento, quindi non devi sorprenderti se avere una carenza cronica di sonno è un fattore di rischio piuttosto alto per gli infortuni.

Una delle motivazioni è che durante il sonno si ha il picco giornaliero del GH (ormone della crescita) che oltre ad attivare l’anabolismo (crescita muscolare), rafforza anche tendini e legamenti.

Inoltre, non dormire a sufficienza è uno dei fattori che può portare al sovrallenamento.

Come ho già scritto, se non riesci a dormire una notte, è meglio che non ti alleni il giorno seguente piuttosto che rischiare.

8) Assumi vitamina D3

Sappiamo già da diversi anni che la carenza di vitamina D porta a spiacevoli conseguenze su moltissimi fattori riguardanti la salute, dall’osteoporosi al cancro. Oltretutto, recentemente si è scoperto che gli atleti carenti di questa vitamina sono più soggetti a infortuni. Una correlazione importante è stata trovata in particolare con i tendini. La vitamina D3 infatti rafforza tendini e muscoli ed evita l’atrofia delle fibre bianche (fonte 1 e 2).

Ti ricordo che la vitamina D non si trova negli alimenti in quantità sufficiente, ma la produciamo grazie all’esposizione quotidiana della pelle al sole. Per questo motivo, anche seguendo una dieta perfetta, potresti esserne carente.

E’ fondamentale che tieni sotto controllo i tuoi livelli di questa vitamina e, se necessario (e spesso è così), passi all’integrazione.

9) Tieni sotto controllo l’infiammazione

L’infiammazione di tendini e articolazioni è LA bestia nera di molti atleti. Essa poi diventa pericolosa quando diventa cronica. Infiammazioni croniche portano alla degenerazione di tendini e legamenti che con il tempo sono più soggetti a rottura. Una delle cause comuni di infiammazione è lo squilibrio degli acidi grassi omega 6/omega 3 che appunto condizionano la risposta infiammatoria dell’intero organismo. E’ a dir poco fondamentale assicurarsi quindi un’alimentazione bilanciata nel rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3 (4:1).

Per maggiori info su questi grassi, ti rimando all’articolo specifico.

10) Evita le carenze di elettroliti

Gli elettroliti (i sali minerali) sono fondamentali per la contrazione muscolare. Sappiamo bene cosa succede quando siamo disidratati. Compaiono i crampi. Se la contrazione muscolare non è efficiente siamo maggiormente esposti alle lesioni muscolari, che vanno dalle semplici contratture ai ben più gravi strappi.

Per questo motivo è fondamentale che una delle (se non LA) fonti principali di carboidrati nella tua dieta siano frutta e verdura, che a differenza del riso, contengono buone quantità di potassio, magnesio, sodio e calcio, i minerali di cui i tuoi muscoli hanno forte bisogno (in particolare a fine allenamento).

Mettendo in pratica questi semplici ma estremamente efficaci consigli potrai ridurre notevolmente (se non azzerare) il rischio di infortunio che, come abbiamo già detto, fa parte della vita sportiva.

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Filippo Pagani