Doccia fredda dopo allenamento: Un altro mito da sfatare?

Spartano, ci sono due tipi di atleti.

Quelli che una volta spremuta alla morte l’ultima ripetizione dell’ultima serie dell’ultimo esercizio della seduta… vanno a farsi una “meritata” doccia calda.

E poi ci sono atleti di un’altra categoria: quelli che hanno capito che la vittoria è la somma di tante piccole battaglie…

E sanno che l’allenamento è soltanto una di queste.

Quindi una volta sbattuti a terra i manubri al termine dell’ultima ripetizione, questi guerrieri continuano il loro allenamento nello spogliatoio.

Si spogliano, inforcano le ciabatte, si avvolgono un asciugamano alla vita e si dirigono alle docce, pronti a girare la manopola del getto d’acqua verso destra.

Una bella doccia fredda dopo allenamento è la ciliegina sulla torta per chiudere in bellezza una sessione in palestra.

Ma tutto ciò è davvero necessario?

Inchioda le chiappe alla sedia, Spartano. Oggi analizzeremo quali sono i benefici della doccia fredda e della doccia calda.

E poi vedremo qual è la soluzione migliore in assoluto.

Il tutto rigorosamente da un punto di vista fisiologico, ovviamente.

Sei pronto? Partiamo.

Doccia calda o fredda dopo allenamento? Qual è meglio?

Se dovessimo decidere in base a cosa ci gratifica di più, la scelta ricadrebbe sulla doccia calda.

(Almeno per un buon 80% di persone, direi).

Ma il punto è: quali sono gli effetti fisiologici della doccia calda? E la doccia fredda? Cosa provocano? Quali meccanismi innescano nel nostro corpo?

Ti propongo di seguirmi in questa disamina, mentre snocciolo tutte le verità in termini di vantaggi e svantaggi della doccia calda e della doccia fredda dopo l’allenamento.

Benefici della doccia calda dopo l’allenamento

La doccia calda dopo l’allenamento offre i seguenti benefici:

• Rilassamento muscolare. Al termine di un allenamento intenso, i muscoli sono doloranti e rigidi. Il calore aiuta a dilatare i vasi sanguigni, permettendo quindi ai muscoli di rilassarsi meglio.
  
• Miglioramento della circolazione sanguigna. La dilatazione dei vasi sanguigni data dal caldo migliora anche la circolazione sanguigna. Questo può aiutare a rimuovere le tossine dai muscoli e dai tessuti del corpo.
  
• Riduzione dello stress. Il calore stimola la produzione di endorfine, che sono ormoni che hanno effetti antidolorifici e antidepressivi. La temperatura calda allevia quindi stress e ansia meglio di quella fredda.

La doccia calda ha anche degli svantaggi. Vediamo insieme quali sono:

• Aumento della temperatura corporea. La doccia calda aumenta ulteriormente la temperatura corporea (già più alta al termine del workout).
  
• Deidratazione. Una doccia più calda causa una maggior deidratazione rispetto a una più fredda, quindi è importante bere acqua prima e dopo la doccia (visto anche che al termine dell’allenamento l’organismo ha già perso liquidi in quantità).

La mancata reidratazione post workout è uno dei maggiori errori del post-allenamento, accenno il problema in questo video (assieme a tutti gli altri errori ovviamente).

Benefici della doccia fredda dopo l’allenamento

La doccia fredda dopo l’allenamento può offrire una serie di benefici, tra cui:

• Miglioramento del recupero muscolare. La doccia fredda provoca una restrizione dei vasi sanguigni, con conseguente riduzione del flusso di sangue ai muscoli. Successivamente però avviene un miglioramento della circolazione sanguigna per riflesso. L’esposizione al freddo riduce l’infiammazione post allenamento, questo velocizza il recupero ma potrebbe limitare la risposta ipertrofica (l’infiammazione serve per innescare i processi di riparazione).
  
• Aumento della produzione di endorfine. La doccia fredda stimola la produzione di endorfine, che sono ormoni che hanno effetti antidolorifici e antidepressivi. Le endorfine possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e migliorare l’umore.
  
• Aumento della resistenza al freddo. La doccia fredda può aiutare a migliorare la tolleranza al freddo, che può essere utile per gli atleti che praticano sport in ambienti freddi.
  
• Rafforzare il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle malattie.

(Tra i benefici della temperatura fredda menzionerei anche quello di una bolletta del gas meno salata, ma siccome devo stare sui benefici esclusivamente fisiologici, non lo farò).

La doccia fredda dopo l’allenamento può avere anche alcuni potenziali svantaggi, tra cui:

• È sgradevole, soprattutto all’inizio, per le persone che non sono abituate alle basse temperature.
  
• Rischio di crampi. La vasocostrizione data dal freddo può aumentare il rischio di crampi muscolari. Ma il problema è a monte: probabilmente una cattiva idratazione o la mancanza di alcuni nutrienti.

“Va bene, Filippo… Ma alla fine quale temperatura è meglio?”

Riassumendo, possiamo dire che dovresti preferire una doccia più calda (non bollente) se la tua necessità è quella di vasodilatare i tessuti per ottenere un maggior afflusso di sangue ai muscoli.

Se invece la tua esigenza è quella di migliorare il recupero muscolare, aumentare la produzione di endorfine, aumentare la resistenza e migliorare l’efficienza cardiovascolare, allora dovresti preferire la doccia fredda.

Ecco una tabella che riassume i benefici e gli svantaggi delle docce calda e doccia fredda dopo l’allenamento:

Tentato dalla doccia fredda? Ottima idea.

Se ti alleni per la performance, la doccia fredda dopo l’allenamento è una buona idea.

Se ti alleni per l’ipertrofia invece, la doccia fredda dopo l’allenamento non è la migliore delle strategie perché limitando l’infiammazione attenua la risposta ipertrofica all’allenamento. 

In ogni caso non ti consiglio di buttarti sotto l’acqua ghiacciata, perché non riusciresti a resistere più di qualche secondo (e sarebbe del tutto inutile).

Un buon approccio è quello di iniziare con una doccia calda e girare un po’ alla volta la manopola verso quella più fredda…

Lasciando all’organismo di tempo di adattarsi gradualmente gradualmente mentre abbassiamo progressivamente la temperatura.

Ma c’è un approccio ancora migliore: si tratta del metodo Kneipp.

Seguimi che ne parliamo nel prossimo paragrafo.

Metodo Kneipp: Alternanza tra caldo e freddo 

Il metodo Kneipp è una pratica che combina l’esposizione al caldo e al freddo per portarsi a casa un mix dei vantaggi di entrambe le soluzioni.

Il metodo è stato sviluppato da Sebastian Kneipp, un prete tedesco del XIX secolo, e prevede l’uso alternato di acqua calda e fredda per brevi periodi di tempo. 

Come abbiamo visto, l’esposizione al caldo dilata i vasi sanguigni, aumentando il flusso di sangue ai tessuti.

L’esposizione al freddo, invece, restringe i vasi sanguigni, riducendo il flusso di sangue ai tessuti.

L’alternanza tra caldo e freddo ti consente di portarti a casa sia i benefici delle temperature calde che di quelle fredde.

Quindi il metodo Kneipp ti consente di portarti a casa tutto.

• Miglioramento della circolazione sanguigna
• Riduzione dell’infiammazione
• Miglioramento del sistema immunitario
• Riduzione dello stress

Ho parlato del metodo Kneipp anche in quest’altro articolo. 

L’articolo in questione è rivolto al recupero delle gambe, ma ovviamente i principi del metodo Kneipp sono generali e validi per qualsiasi distretto muscolare.

Perché è un metodo molto interessante?

Perché alternando i due stimoli non avrai benefici ridotti, bensì amplificati rispetto all’esposizione a uno solo di essi.

Ad esempio, l’esposizione al caldo da sola può dilatare i vasi sanguigni, ma l’esposizione al freddo può aiutare a ridurre l’infiammazione. L’alternanza tra i due stimoli può quindi aiutare a migliorare sia la circolazione sanguigna che l’infiammazione.

Come applichiamo il metodo Kneipp al termine dell’allenamento?

La parola d’ordine è progressione graduale.

È importante iniziare gradualmente, sia per quanto riguarda la durata dell’esposizione, sia per quanto riguarda la temperatura.

• Inizia con un periodo di esposizione al caldo e al freddo di 30 secondi ciascuno. Man mano che ti abitui, puoi aumentare gradualmente la durata dell’esposizione.
  
• Applica lo stesso principio anche alla temperatura: inizia con l’acqua più calda e “gira” gradualmente la manopola verso quella più fredda.

Oltre all’esposizione al getto d’acqua è possibile applicare il metodo Kneipp anche con la ghiaccioterapia e le camminate in acqua, ma sono tecniche poco praticabili in ambito fitness, quindi oggi non ne parlerò.

Un’ultima nota di chiusura sul metodo Kneipp riguarda la sicurezza, e devi concedermi l’immancabile disclaimer:

Il metodo Kneipp è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se hai problemi di salute, è importante consultare il tuo medico prima di iniziare.

Consigli finali per l’applicazione del metodo in sicurezza:

• Non praticare il metodo Kneipp se hai una temperatura corporea elevata.
• Non praticare il metodo Kneipp se sei incinta o stai allattando.
• Non praticare il metodo Kneipp se hai problemi di cuore o di circolazione.
• Per qualsiasi dubbio, parlane prima col tuo medico.

Doccia fredda dopo allenamento: Conclusioni

La doccia calda è più confortevole, tuttavia la temperatura che dà all’organismo maggiori vantaggi post allenamento è quella fredda – eccetto se l’obiettivo è la massima ipertrofia (in quel caso meglio spostarla in un momento distante dall’allenamento).

La doccia fredda dopo l’allenamento offre una serie di benefici, tra cui il miglioramento del recupero muscolare e l’aumento della produzione di endorfine.

Tuttavia, se sei abituato a temperature confortevoli, non ti consiglio di passare bruscamente alle docce fredde: è importante diminuire la temperatura gradualmente, e aumentare gradualmente l’esposizione.

Il non plus ultra delle tecniche di esposizione al freddo per quanto riguarda la doccia di fine allenamento risiede nell’alternanza di temperature calde e fredde (metodo Kneipp).

Il metodo offre una serie di benefici dimostrati, tra cui il miglioramento del sistema immunitario, la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della circolazione sanguigna.

Ma la doccia fredda è soltanto uno degli elementi su cui puoi agire per migliorare le tue performance sportive e la tua salute.

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Ma questo non succederà. 

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Amerai questo programma, e ti pentirai di non aver iniziato prima!

Alla prossima,

Filippo