Ciao Spartano!
Oggi voglio parlarti di un esercizio il cui nome forse non ti dirà nulla ma che sicuramente avrai visto eseguire in palestra decine e decine di volte: il Goblet squat.
Si tratta di una variante dello squat in cui invece del bilanciere si utilizza come sovraccarico un manubrio, una kettlebell o anche un peso “casalingo” (ad esempio una cassa d’acqua) che viene posizionato davanti al petto.
Il Goblet squat è un esercizio utile in diverse situazioni, ad esempio per chi si allena in casa e non possiede un bilanciere oppure per i principianti che prima di cimentarsi nello squat classico vogliono apprendere meglio il movimento.
In questo articolo analizzeremo in maniera approfondita l’argomento Goblet squat vedendo nello specifico:
- Come eseguirlo correttamente
- Quali muscoli coinvolge
- I suoi benefici
- Le sue diverse varianti
Entriamo subito nel vivo della questione.
Goblet squat: Cos’è
Come già anticipato, il Goblet squat rappresenta una variante dello squat (come lo squat bulgaro, di cui abbiamo parlato in questo articolo) in cui il sovraccarico è costituito da un manubrio, una kettlebell, una palla medica o anche una cassa d’acqua che viene tenuto davanti al petto con entrambe le mani.
Il nome dell’esercizio deriva dal fatto che, quando si tiene il peso in posizione, le mani formano un calice (la parola inglese “goblet” significa proprio calice).
Dato che il peso viene posto frontalmente, la tecnica di esecuzione del Goblet squat è simile a quella del Front squat.
Il Goblet squat è stato inventato dal coach Dan John per insegnare ai propri atleti come effettuare correttamente il movimento dello squat e quindi eseguire in maniera più semplice lo squat classico e l’overhead squat.
Esso infatti è un esercizio molto facile da eseguire per i principianti che vogliono imparare correttamente l’esecuzione dello squat, grazie al fatto che permette di effettuare un’accosciata profonda con uno stress minimo sulla schiena.
Il Goblet squat è utile anche come esercizio di riscaldamento per le gambe ed è molto utilizzato anche nel crossfit.
Viene sfruttato anche per recuperare mobilità dopo un infortunio oppure a seguito di un periodo di pausa dagli allenamenti.
Inoltre, il fatto che il Goblet squat non richieda bilancieri o macchinari, ma soltanto un semplice peso, permette di eseguirlo tranquillamente anche a casa.
Riguardo l’allenamento da casa, in questo articolo trovi alcuni consigli utili per aumentare la massa muscolare anche allenandoti a casa tua.
Goblet squat esecuzione corretta
Come già anticipato, l’esecuzione del Goblet squat è abbastanza simile a quella del Front squat.
Posiziona il peso davanti a te, afferrando il manubrio dalla testa e non dalla sbarra (con le tue mani che assumono una posizione “a calice”) e la kettlebell dalle porzioni laterali della maniglia.
Tieni il peso più vicino possibile al petto e mantieni i gomiti aperti e rivolti verso il basso.
Posiziona i piedi ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte rivolte leggermente verso l’esterno (come se fossero le lancette di un orologio posizionate alle ore 10 e 10) e fletti leggermente le ginocchia.
Inspira l’aria e poi scendi mantenendo la curvatura naturale della schiena (evitando di accentuare la cifosi), il petto in fuori e l’addome contratto.
Durante la discesa i piedi devono rimanere saldi a terra lungo tutta la loro superficie e le ginocchia in linea con i piedi (fai attenzione a non portarle verso l’interno).
I gomiti invece dovrebbero arrivare all’interno delle cosce, sfiorando le ginocchia.
Una volta sceso leggermente sotto il piano parallelo al pavimento (con i glutei che arrivano poco più sotto rispetto alle ginocchia), fai pressione con il piede sul pavimento e risali in maniera esplosiva buttando fuori l’aria.
Evita l’iperestensione delle ginocchia nella parte conclusiva della risalita per non perdere la tensione sui quadricipiti.
Per confrontare l’esecuzione del Goblet squat e quella dello squat classico, dai un’occhiata a questo articolo e al video in basso.
Nonostante il Goblet squat sia più semplice rispetto al classico squat, anche nella sua esecuzione è possibile commettere degli errori.
Un errore comune è quello di inarcare la schiena in avanti durante il movimento.
C’è da dire che nel Goblet squat, a differenza dello squat classico, il sovraccarico posizionato davanti al petto ti aiuta a mantenere il baricentro in avanti in modo che tu non debba cercare compensi inclinando la schiena.
Tuttavia, se non mantieni una tensione sufficiente nella parte superiore della schiena, rischi di inclinare il busto in avanti, compromettendo l’equilibrio e la sicurezza del movimento.
Finché mantieni un carico leggero potresti comunque riuscire ad effettuare il Goblet squat anche inclinando la schiena in avanti.
Se però il tuo obiettivo è imparare correttamente la tecnica del Front squat, questo ti creerebbe dei problemi.
Infatti, inclinando il busto in avanti durante il Front squat, oltre a mettere maggiormente in tensione la schiena, corri il rischio di far scivolare il bilanciere in avanti facendolo pesare eccessivamente sulle spalle (soprattutto con carichi importanti) o di cercare compensi con le braccia.
Per questo è importante eseguire il Goblet squat con una tecnica corretta ed evitare di sporgere il busto in avanti.
Per evitare ciò, assicurati di tenere attivi i muscoli del core durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantieni inoltre il petto in fuori e porta le spalle indietro e in basso.
A proposito di Front squat, per capire come eseguirlo correttamente dai un’occhiata al video qui in basso.
Un altro errore che puoi commettere quando esegui il Goblet squat è sporgere il busto indietro.
La causa di questo errore è dovuta al fatto di non distribuire in maniera corretta il peso sui piedi.
Infatti, se spingi troppo sui talloni, tenderai a perdere l’equilibrio e a cadere all’indietro.
Per non sporgere il busto indietro, mantieni i piedi ben saldi al suolo e distribuisci il peso equamente su tutta la loro superficie durante l’esecuzione del movimento.
Nell’eseguire il Goblet squat può anche capitare che le ginocchia si spostino verso l’interno, perdendo l’allineamento con i piedi.
In questo può aiutarti portare i gomiti all’interno delle cosce e toccare la parte interna delle ginocchia, per mantenerle allineate con i piedi.
Altro errore tipico dello squat in generale e che puoi commettere anche nella variante Goblet, è non scendere a sufficienza.
La discesa dovrebbe terminare quando le anche arrivano poco più sotto rispetto alle ginocchia e quindi poco dopo aver superato la linea immaginaria parallela al pavimento.
Il fatto che nel Goblet squat il sovraccarico sia posizionato davanti al petto, aiuta a mantenere la colonna allineata e il peso ben distribuito sui piedi, permettendoti di scendere più facilmente anche al di sotto della linea parallela al suolo.
A proposito di accosciata, colgo l’occasione per sfatare un mito tipico dello squat.
Molti pensando che portare le ginocchia oltre le punte dei piedi durante la discesa possa far male all’articolazione del ginocchio stesso.
In realtà, quando si arriva in massima accosciata, è assolutamente fisiologico che le ginocchia si spostino oltre le punte dei piedi.
Infatti se questo non accadesse, non riusciremmo a mantenere la verticalità della colonna e rischieremmo di perdere l’equilibrio inclinandoci indietro oppure, come avviene nel front squat, sporgendoci in avanti rischiando di far scivolare il bilanciere.
Inoltre per un articolazione del ginocchio sana, superare le punte dei piedi durante la discesa dello squat non comporta alcuna problema, tant’è che anche le donne, che solitamente hanno un’articolazione più “debole”, riescono ad effettuare tranquillamente la massima accosciata, come puoi vedere anche nel video sotto.
Goblet squat muscoli coinvolti
Il Goblet squat è un esercizio utile per allenare forza e mobilità e prevede l’attivazione sia dei muscoli della parte inferiore del corpo, sia della muscolatura del busto.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
– Il quadricipite, che è il muscolo più coinvolto e che permette di distendere la gamba e risalire dalla posizione accovacciata.
– Il grande gluteo, che estende la coscia durante la fase di risalita; dato che il Goblet squat permette di mantenere più facilmente l’allineamento della colonna, esso allena di più i quadricipiti dei glutei rispetto al classico squat.
– Gli adduttori, che permettono l’avvicinamento delle cosce alla linea mediana del corpo; essi sono coinvolti di più nel Goblet squat rispetto allo squat tradizionale a causa della posizione della gambe, che risultano leggermente più divaricate.
– Il bicipite femorale e gli altri muscoli posteriori della coscia (semimembranoso e semitendinoso) che agiscono come flessori del ginocchio ed estensori dell’anca durante la discesa.
I muscoli che invece fungono da stabilizzatori durante il movimento sono:
– Muscoli erettori della colonna vertebrale, tra cui il muscolo erettore spinale che estendono la colonna e mantengono la schiena dritta durante l’esecuzione del movimento.
– Muscoli del core (muscoli retto, traverso e obliquo interno dell’addome, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca), che stabilizzano il busto ed evitano di inclinare la schiena; ricorda di mantenere il core in tensione durante tutto l’esercizio.
– Muscoli delle braccia e delle spalle, che aiutano a tenere il peso in posizione e il corpo in equilibrio.
– Deltoidi anteriori.
– Trapezio.
Parlando di stabilità, nel video qui sotto ti svelo alcune strategie per migliorare la stabilità in esercizi come squat, stacchi e panca ed evitare acciacchi a collo e schiena.
I benefici del Goblet squat
Come ti ho anticipato all’inizio di questo articolo, il Goblet squat presenta diversi vantaggi.
Innanzitutto è un esercizio perfetto per chi si allena a casa e non ha a disposizione bilancieri, rack o altre attrezzature, dato che si può effettuare facilmente utilizzando come sovraccarico anche oggetti reperibili in casa, come una cassa d’acqua.
Il Goblet squat è molto utile per i principianti che desiderano apprendere o perfezionare la tecnica dello squat, dato che permette di mantenere più facilmente il busto eretto e scendere con un’accosciata profonda riducendo al minimo lo stress sulla schiena.
Questo esercizio insegna inoltre a stabilizzare la muscolatura del core e a tenere le ginocchia in posizione corretta, sfruttando l’azione dei gomiti che in discesa arrivano all’interno delle cosce permettendo così di distanziare le ginocchia.
Rispetto alle altre altre varianti di squat, il Goblet permette inoltre di aumentare la mobilità di caviglie e anche.
Il Goblet squat viene anche sfruttato come esercizio di riscaldamento per le gambe ed è spesso utilizzato all’interno dei circuiti di crossfit.
Inoltre è perfetto per riprendere ad esercitare le gambe a seguito di un infortunio o una pausa dall’allenamento, dato che può essere effettuato anche con un carico leggero.
Il Goblet squat fa parte inoltre degli esercizi multiarticolari e come tale coinvolge più gruppi muscolari e favorisce la produzione di testosterone, fondamentale per aumentare forza, resistenza, massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Ti parlo in dettaglio dell’importanza del testosterone all’interno di questo articolo.
Goblet squat: le varianti
Goblet squat con manubri
Una prima variante del Goblet squat è quella che si effettua utilizzando come sovraccarico un manubrio.
Per effettuare l’esercizio impugna il manubrio dalla testa (e non dalla sbarra) e posizionalo davanti al petto, ponendo le mani a formare un calice.
Posiziona le gambe ad una larghezza leggermente superiore alle spalle con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno e scendi oltre il piano parallelo inspirando l’aria.
Risali in maniera esplosiva buttando fuori l’aria e facendo attenzione a non iperestendere le ginocchia nella parte finale del movimento.
Ricorda di mantenere il core in tensione e la colonna allineata durante tutto il movimento e di non portare le ginocchia verso l’interno nella fase di discesa.
Goblet squat con kettlebell
In alternativa ad un manubrio, puoi effettuare il Goblet squat servendoti di una kettlebell come sovraccarico.
La kettlebell non è altro che un peso in ghisa con una forma simile ad una palla di cannone e con sopra una maniglia che ne consente l’impugnatura.
Se vuoi eseguire il Goblet squat con la kettlebell afferrala dalle porzioni laterali della maniglia e posizionala davanti al petto.
Segui le stesse indicazioni descritte nel paragrafo precedente per l’esecuzione del movimento.
Goblet squat con rialzo
Il Goblet squat può essere eseguito anche utilizzando un rialzo sotto i talloni per mantenerli sollevati.
Usare un rialzo può essere utile per quei soggetti che presentano una mobilità articolare ridotta della caviglia per mantenere la schiena in posizione neutra ed evitare che il busto si inclini in avanti, dando uno stress eccessivo alla zona lombare.
Inoltre posizionare un rialzo sotto i talloni permette di portare le ginocchia più in alto e i fianchi più in basso e quindi aumentare la profondità della discesa.
Puoi utilizzare come rialzo un peso a disco, due dischi singoli più piccoli, una tavoletta di legno o addirittura un libro, purché il rialzo sia stabile e ti eviti di scivolare.
In alternativa, puoi acquistare delle scarpe per il sollevamento pesi con il rialzo già incorporato.
Puoi effettuare il Goblet squat con rialzo posizionando il supporto scelto sotto i talloni e seguendo le indicazioni che ti ho descritto per l’esecuzione con manubrio e kettlebell.
Conclusioni
Bene Spartano, adesso conosci tutto quello che c’è da sapere sul Goblet squat.
È un esercizio semplice da eseguire, utile per perfezionare la tecnica dello squat, come riscaldamento o semplicemente per allenare le gambe in casa qualora non avessi a disposizione bilancieri e altre attrezzature.
Svolgi questo esercizio nella variante che preferisci e ricorda di seguire tutte le indicazioni riportate nell’articolo per un’esecuzione corretta.
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Spartano, anche per oggi è tutto.
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Filippo
