Caro Spartano,
Qual è quell’esercizio in grado di dilaniare i tuoi quadricipiti in maniera chirurgica?
Se stai pensando: “Beh, ma è naturale: lo Squat”… allora caschi male.
Lo Squat è un ottimo esercizio, non ne stiamo nemmeno a discutere. Ma se il tuo obiettivo è colpire i quadricipiti in maniera specifica…
Allora non c’è niente di meglio di lei: la Leg Extension.
La cosa più importante di un esercizio è… saperlo fare bene, altrimenti non solo vanifichi i benefici, ma rischi anche di farti male.
Per questo vorrei iniziare questo articolo con la spiegazione accurata del movimento.
Nei paragrafi successivi parleremo poi degli errori da evitare, di quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio della Leg Extension, in che modi questo movimento può portare benefici al tuo fisico… e molto altro.
Ti aiuterò perfino a “costruire” una Leg Extension a casa, sfruttando alcuni oggetti di uso quotidiano, in modo da poter usufruire di questo fantastico esercizio anche se non hai accesso a una palestra.
Sei pronto Spartano?
Siediti che si inizia.
Come si fa la leg extension? Esecuzione corretta
Eseguire la Leg Extension in maniera corretta è piuttosto semplice. Infatti, come in tutti gli esercizi guidati, il rischio di sbagliare è molto basso.
Ma proprio per questo è di fondamentale importanza il setup iniziale.
Vediamo passo-passo tutto quello che c’è da sapere.
Fase 1: Setup corretto del macchinario.
- Trova una Leg Extension libera (o scaraventa giù di forza un Ateniese che la sta utilizzando male). La riconosci subito: ha uno schienale e un braccio meccanico con un’imbottitura sul davanti.
- Siediti e regola la distanza del sedile in maniera tale che la tua schiena aderisca bene allo schienale, e che l’incavo del ginocchio sia appena sporgente dalla seduta. Se hai regolato bene la distanza dovresti riuscire a flettere ed estendere le gambe senza impedimenti.
- Regola la lunghezza del braccio meccanico in modo che quando sei seduto lo spugnone sia posizionato sopra le caviglie (e non sulle caviglie).
- Regola il peso dell’attrezzo in base al tuo livello di allenamento.
Non avere paura di usare un peso basso all’inizio. Se vorrai continuare ad usare la Leg Extension avrai tutto il tempo che vuoi per aumentare.
Fase 2: Esecuzione dell’esercizio vero e proprio
- Afferra con le mani i supporti ai lati dello schienale per stabilizzarti.
- Fase concentrica. Estendi le gambe fino alla completa distensione del ginocchio e butta fuori l’aria nel punto di massima tensione muscolare (cioè quando le gambe sono completamente distese).
- Mantieni la tensione di picco per un secondo.
- Fase eccentrica: rilascia la tensione in maniera controllata. Inspira mentre torni in posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni previste dal tuo piano di allenamento.
Errori comuni da evitare nella leg extension
Si può sbagliare qualcosa in un esercizio così semplice e così guidato?
Diamine, si! Non sai quanti ne vedo!
In questo paragrafo vediamo quali possono essere gli errori più comuni durante l’esecuzione della Leg Extension.
- Utilizzare un peso eccessivo.
Non è ovviamente un errore specifico di questo esercizio, ma voglio comunque ripeterlo. Alla Leg Extension vedo spesso personaggi che caricano pesi spropositati e poi… Oltre a spingere con le gambe saltellano anche sul sedile per poter chiudere il movimento. Che senso ha? Meglio utilizzare un peso che ti permette di fare un buon lavoro sui quadricipiti senza coinvolgere muscoli che non c’entrano.
Attenzione: non sto dicendo che non si può fare “cheating”. Ovvio che si può fare, ma bisogna sapere quello che si sta facendo e bisogna anche esserne capaci!
Se te lo stai chiedendo, il cheating (= “barare”) è una forma di esecuzione volutamente sporca, entro certi limiti.
- Mantieni sempre un ritmo controllato durante l’esecuzione e evita di utilizzare la forza elastica e i rimbalzi.
Laddove la forza elastica si sostituisce alla tensione muscolare, le ripetizioni diventano più “facili”, e puoi permetterti di sollevare più carico o fare più ripetizioni.
In certi casi può avere senso ma non nell’esecuzione base della leg extension il cui scopo è isolare i quadricipiti.
- Ricordati di scaldarti adeguatamente prima di iniziare le serie allenanti, e fare stretching dopo l’allenamento per velocizzare i tempi di recupero.
Che muscoli sono coinvolti nella leg extension?
L’esercizio della Leg Extension coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti.
I quadricipiti sono quei muscoli situati nella parte anteriore delle cosce, e come suggerisce il nome sono composti da quattro capi articolari: vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, retto femorale.
A cosa serve la leg extension e quali sono i suoi benefici
L’esercizio della Leg Extension offre diversi benefici. Vediamo insieme quali:
Rafforzamento dei quadricipiti. La Leg Extension è uno dei migliori esercizi per ottenere massa sui muscoli quadricipiti, e dare quindi spessore e volume alle tue cosce.
Isolamento dei quadricipiti. A differenza dello Squat, con la Leg Extension puoi colpire in maniera “chirurgica” i quadricipiti, senza lavorare sull’intero distretto inferiore. Questo è molto utile quando hai delle disproporzioni tra i vari distretti muscolari.
Lavoro su Range Of Motion specifici. La Leg Extension permette comodamente di lavorare su singole porzioni del movimento. Per esempio escludere la completa flessione e la completa estensione del ginocchio si rivela spesso molto utile nelle riabilitazioni dopo eventi traumatici.
Varietà dell’allenamento. Onestamente non sono molto per questa filosofia. Io penso che vada fatto quello che c’è da fare, tuttavia la Leg Extension può effettivamente essere un esercizio utile a “variare” l’allenamento per le cosce.
La leg extension fa male al ginocchio? I rischi
L’esercizio della Leg Extension è tendenzialmente sicuro; ma nella posizione di massima estensione il ginocchio subisce delle sgradevoli sollecitazioni, che possono essere problematiche per persone che hanno già problemi a questa articolazione.
Le persone con condizioni preesistenti alle ginocchia, come lesioni legamentose o cartilaginee, dovrebbero fare attenzione quando eseguono la Leg Extension.
In alcuni casi, potrebbe essere consigliabile evitare del tutto questo esercizio, e rivolgersi a esercizi più sicuri e più naturali, come ad esempio lo Squat.
Ei Spartano, a proposito di Squat in questo articolo ho raggruppato 9 consigli utilissimi per imparare a padroneggiarne al meglio l’esecuzione, io gli darei un’occhiata.
Ma tornando a noi…
Infatti il vantaggio più grande della Leg Extension, e cioè il fatto che permetta l’isolamento dei quadricipiti, diventa anche il fattore più problematico per persone con problemi preesistenti alle ginocchia: lavorando solo i quadricipiti, senza la tensione in adduttori, abduttori, femorali, ecc. l’articolazione del ginocchio è molto meno “protetta”.
Leg extension a casa: Come posso farla?
Vediamo ora due varianti di Leg Extension “casalinga”.
Leg extension con manubri o cavigliere
- Siediti su una sedia o una panca con i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un pesetto tra i piedi (o indossa delle cavigliere).
- Estendi le gambe sollevando i piedi da terra, mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni la contrazione per un breve momento e poi abbassa lentamente le gambe verso il pavimento.
Leg extension con elastico
- Seduti su una sedia o una panca robusta, fissa una banda elastica alla base della sedia o alla panca.
- Fissa l’altra estremità della banda elastica intorno alle caviglie.
- Con le ginocchia piegate a 90 gradi, estendi le gambe in avanti contro la resistenza della banda elastica.
- Mantieni la contrazione per un breve momento e poi piega lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Leg extension: Conclusioni
Ho voluto scrivere questo articolo sulla Leg extension perché gli Spartani mi fanno molte domande sull’allenamento specifico dei quadricipiti. È un esercizio ottimo ma che non deve avere la priorità su altri esercizi base.
Inoltre, se mi conosci bene sai che preferisco lavorare sul “generale” più che sul “particolare”.
Non sono tanto della filosofia di allenare ogni singolo muscolo in isolamento, ma piuttosto sono per allenare tutto il corpo con pochi esercizi base che lavorano ognuno più distretti muscolari.
Ci sono vantaggi sotto tutti gli aspetti: ormonali in primis; ma anche metabolici; di sicurezza; di efficacia e di risparmio di tempo.
Quindi se dovessi consigliarti un programma di allenamento per i quadricipiti, ti direi di optare per un programma completo, per uno sviluppo armonioso, di tutto il corpo. Quadricipiti compresi.
Massa da Spartano è il protocollo ottimizzato per l’ipertrofia muscolare in grado di portarti risultati strabilianti in termini di volume in soli 90 giorni.
Come ogni nostro programma, anche Massa da Spartano gode di una garanzia Soddisfatto o Rimborsato di ben 180 giorni: il tempo necessario di testarlo con tutta la calma di cui hai bisogno.
Non c’è motivo di tirarsi indietro.
Ti aspetto all’interno di Massa da Spartano.
Filippo
