Se sei un appassionato di bodybuilding, o semplicemente ti alleni in palestra per costruire massa muscolare, sicuramente avrai sentito parlare almeno una volta delle maltodestrine.
Le maltodestrine sono carboidrati a catena corta, molto utilizzate nel mondo dello sport, e questo può aver portato molti amanti della palestra ad utilizzarle.
In realtà però parliamo di un integratore al servizio di uno sforzo molto specifico, che non è universalmente adatto a tutti gli atleti.
Se il tuo obiettivo è costruire forza e massa muscolare senza aumentare il grasso corporeo, devi assolutamente capire come, quando – e se – utilizzare questo integratore.
Infatti in questo articolo scopriremo insieme:
- Cosa sono le maltodestrine;
- In quali casi devi assumerle (e in quali casi invece non devi);
- Come assumerle;
- E anche quali possono essere i loro effetti collaterali.
Mettiti comodo, Spartano. Iniziamo.
Cosa sono le maltodestrine?
Gli istruttori di sala, e i personal trainer poco preparati, dicono: le maltodestrine sono carboidrati.
E questo è tecnicamente vero, portando molti atleti ad utilizzarle.
Ma devi sapere che i carboidrati non sono tutti uguali, facciamo dunque qualche passo indietro.
Le maltodestrine sono carboidrati ottenuti dall’idrolisi dell’amido, il quale è un polisaccaride composto da varie catene di glucosio.
L’idrolisi è quell’azione che, attraverso enzimi o acidi, porta alla rottura delle catene di glucosio in molecole più piccole, chiamate appunto maltodestrine.
A seconda del grado di idrolisi, possono avere diversi gradi di polimerizzazione e, quindi, diversi livelli di digeribilità e indice glicemico.
Le maltodestrine sono comunemente utilizzate come additivi alimentari per migliorare la consistenza e la stabilità di alcuni alimenti, come ad esempio le creme dolci e i gelati.
Tuttavia vengono anche utilizzate sotto forma di integratori come fonte di energia (carboidrati a rapido assorbimento) in alcuni sport.
Presta bene attenzione alle mie parole, Spartano: “In alcuni sport”.
E voglio premettere subito: sono utilissime quando si tratta di fornire all’organismo carburante “extra”, rapido e senza appesantire la digestione, al fine di sostenere sforzi prolungati.
Infatti la loro struttura chimica le rende degli “zuccheri” ad alta velocità di assimilazione, particolarmente preziosi quando le riserve di carburante vengono a mancare.
In poche parole quando uno sforzo prolungato sta cannibalizzando i tuoi muscoli, le maltodestrine sono probabilmente una delle migliori scelte per rimanere in sella e continuare a pedalare (non ho scelto questo esempio a caso e tra poco capirai perché).
È proprio questo l’utilizzo principe delle maltodestrine!
Ma stiamo parlando appunto di endurance e di sport di resistenza.
Invece il loro apporto per “spingere” in palestra, e come sostanze per incrementare la massa muscolare o definirsi è praticamente nullo!
Come dimostra questo studio.
E questo mi dispiace, perché solitamente le persone che acquistano e che utilizzano integratori sono degli atleti “con una marcia in più”. Sono tenaci, ci credono.
Ed è proprio questo il motivo che mi ha portato oggi a mettermi al computer e parlarti delle maltodestrine.
Quindi alla domanda: “Filippo, per incrementare forza e mettere su massa muscolare mi consigli di integrare con le maltodestrine? E per definirsi vanno bene?”.
Le risposte sono rispettivamente: no, no & no!
A meno che tu non faccia uno sport che tiene impegnati i tuoi muscoli per ore e ore, come ad esempio la maratona o il ciclismo, non hai bisogno di maltodestrine.
E con “non ne hai bisogno” non intendo dire: “Qualcosa fanno, se ti avanzano dei soldi puoi prenderle che comunque sono abbastanza utili”.
Intendo dire che se fai la classica scheda di allenamento in palestra (o ti alleni a casa, ma comunque il tuo allenamento dura un’oretta) le maltodestrine per te sono assolutamente inutili, quasi dannose. Perché saranno anche zuccheri ridotti ad una struttura chimica semplice, ma pur sempre di zuccheri si tratta!
Ti starai chiedendo perché stavolta sono così categorico.
Il punto è che le maltodestrine non c’entrano proprio nulla con la tipologia di sforzo necessario per costruire massa muscolare (e quindi con il tipo di carburante che ti serve).
Infatti gli allenamenti per costruire forza o massa muscolare richiedono sforzi brevi e intensi, che sono proprio la tipologia di sforzo opposta a quella che richiede l’assunzione di maltodestrine.
In palestra solleviamo carichi pesanti per pochi secondi. Non ci serve glicogeno extra, proprio perché per il tipo di sforzo richiesto al fine di costruire forza o massa muscolare, il carburante preferenziale non sono nemmeno i carboidrati, ma è la fosfocreatina.
Ti lascio un articolo di approfondimento: Massa muscolare e ipertrofia sarcoplasmatica: ecco come impostare l’allenamento per veri risultati
Inoltre, anche se dovessi fare un allenamento un po’ più “metabolico”, il glicogeno muscolare consumato viene rimpiazzato tranquillamente nel post allenamento, e come fonti di carboidrati “rapide” puoi assumere alimenti come frutta, miele, riso o patate.
Quindi non c’è nessuna necessità di assumere carboidrati dalle maltodestrine!
Approfondiamo ora il discorso parlando di una sottocategoria di maltodestrine: le maltodestrine fermentate.
Cosa sono le maltodestrine fermentate?
Ora mi immagino la scena. C’è il tuo venditore di integratori di fiducia che prova a rifilarti delle maltodestrine dicendoti che comunque “a qualcosa servono”.
Tu lo guardi un po’ di traverso e, poiché hai letto questo articolo, declini gentilmente l’offerta.
A questo punto lui rincalza, pensando che non ha tanti ciclisti tra i clienti e, pensando a tutti quei sacchi che gli rimangono nel magazzino, ci prova lo stesso:
“Sì, ma queste sono fermentate!”
Stai all’occhio, Spartano.
A meno che i tuoi allenamenti non siano di resistenza pura, non esistono maltodestrine utili, quindi non farti abbindolare dalle spiegazioni tecniche.
Le maltodestrine fermentate non sono altro che comuni maltodestrine, che hanno subito un’ulteriore lavorazione al fine di aumentarne la velocità e la quantità di assimilazione. Di norma hanno anche un indice glicemico più basso, ma…
Resta valido quello detto poco sopra: rimangono il prodotto d’eccellenza per supportare il recupero degli atleti che sostengono un’attività fisica di endurance.
Le maltodestrine fermentate avranno anche un indice glicemico più basso rispetto alle maltodestrine normali e, di conseguenza, sono meno soggette a causare picchi glicemici.
Ma…
Sempre maltodestrine rimangono. E, a costo di sembrare monotono: a meno che il tuo allenamento in palestra non si protragga per oltre 2 ore… non ti servono!
Ma ho parlato di picchi glicemici, quindi vediamo ora un argomento legato a doppio filo con la glicemia: la destrosio equivalenza.
Destrosio Equivalenza (DE)
La Destrosio Equivalenza (DE) è un indice che indica il grado di idrolisi delle maltodestrine.
Come abbiamo visto poco sopra, le maltodestrine sono il prodotto risultante dall’idrolisi dell’amido.
L’idrolisi è un processo chimico che consiste nella rottura delle catene in peptidi e aminoacidi più piccoli attraverso l’aggiunta di acqua. Questo processo è importante per la digestione e l’assimilazione delle proteine dall’organismo.
A seconda del processo di idrolizzazione, ci possono essere tipi di maltodestrine con una destrosio equivalenza diversa.
Più alto è il valore della DE, più le maltodestrine saranno facilmente digeribili e avranno un elevato indice glicemico.
Anche se non è argomento di questo articolo, mi preme aprire una parentesi sull’indice glicemico, perché è particolarmente importante (oltre che un tema molto dibattuto) nel mondo del body building.
L’indice glicemico (talvolta indicato come IG) è un sistema di valutazione che misura l’effetto di un alimento contenente carboidrati sulla glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) dopo il consumo.
Nello specifico, l’indice glicemico indica la velocità con cui l’alimento viene digerito e la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti all’interno del flusso sanguigno.
Quindi un alimento con un alto IG aumenta rapidamente la glicemia, mentre un alimento con un basso IG la aumenta gradualmente.
Per la Destrosio Equivalenza il concetto è lo stesso: più basso è il valore della DE, più l’indice glicemico è basso.
Gli integratori a base di maltodestrine hanno una Destrosio Equivalenza che oscilla tra 6 e 12.
Le maltodestrine con una DE inferiore a 6 sono considerate carboidrati a basso indice glicemico, quindi hanno la funzione di fonte di energia a rilascio “lento” (ricorda: sono sempre delle maltodestrine).
Mentre le maltodestrine con una DE superiore a 12 sono considerate carboidrati a elevato indice glicemico e possono essere utilizzate per fornire energia immediata.
Dosi e modo d’uso
Come si assumono le maltodestrine?
Possono essere assunte sia prima che dopo l’allenamento, a seconda degli obiettivi dell’atleta.
Durante l’allenamento rappresentano una fonte di energia di pronto utilizzo per l’organismo, al fine di sostenere il prolungamento dello sforzo.
Invece, dopo l’allenamento possono essere utilizzate per reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli, aiutando così il recupero muscolare.
Veniamo ora alla questione: quante maltodestrine assumere?
Attento Ciclista-Spartano: non farti ingannare dalla loro alta digeribilità. Non pensare che pedalare per 100 km giustifichi l’assunzione di dosaggi extra. Anche se corri le maratone o fai uno sport che ti impegna per varie ore al giorno, non è mai una buona idea assumere più integratori di quelli che servono all’organismo.
La quantità di maltodestrine che una persona dovrebbe assumere dipende da vari fattori; in primis dal suo peso corporeo; secondo, dalla durata dell’attività fisica svolta; terzo, dagli obiettivi di allenamento.
Quindi ovviamente non mi è possibile qui darti dei consigli personalizzati in base alla tua situazione.
Però, per non lasciarti completamente al buio, voglio darti un’indicazione di massima.
Tenendo conto del tuo peso, della durata dell’allenamento e dei tuoi obiettivi, la dose raccomandata di maltodestrine per kg di peso corporeo varia generalmente tra gli 0,5 e gli 1,5 g per kg di peso corporeo.
Ad esempio, se una persona pesa 70 kg e vuole assumere maltodestrine per aumentare la sua energia durante l’allenamento, dovrà assumere da 35 a 105 g di maltodestrine (questa forbice dipende come abbiamo visto dal tipo di sforzo che deve sostenere, dalla durata e dagli obiettivi).
Questa quantità può essere a sua volta suddivisa in dosi più piccole e assunte durante l’attività fisica o subito dopo l’allenamento, per aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli e favorire il recupero.
Ma soprattutto… la quantità di maltodestrine da assumere varia in funzione del regime alimentare dell’atleta.
Infatti ricordo sempre che tutti gli integratori sono completamenti dell’alimentazione. Quindi va da sé che più carboidrati vengono assunti dal cibo, meno verrà il bisogno di assumerli dall’integrazione.
Cosa succede se si esagera?
Vediamo anche questo punto.
Effetti collaterali
Le maltodestrine fanno male?
Fanno male… come fanno male gli zuccheri quando in eccesso.
In soggetti sani non portano di norma effetti collaterali gravi, ma se consumate in eccesso alcune persone riscontrano fastidi come gonfiore addominale, flatulenza o diarrea.
Invece, in soggetti con patologie il discorso cambia!
Ricorda che, anche se hanno un indice glicemico basso, le maltodestrine sono pur sempre zuccheri: il che significa che possono causare picchi di glicemia e questo può essere un problema per le persone con diabete!
Quindi, se soffri di problemi metabolici ricordati sempre di fare una chiacchierata con il tuo medico prima di inserirle nel tuo piano di integrazione.
A cosa servono le maltodestrine per la palestra?
Tenendo conto di quanto abbiamo detto fino adesso, le maltodestrine sono completamente inutili per la palestra?
Essendo carboidrati, qualche funzione ce l’hanno.
Precisamente:
- Forniscono energia immediata: Le maltodestrine sono digerite rapidamente dal corpo e forniscono una fonte immediata di energia durante l’attività fisica. Ciò significa che possono aiutare gli atleti ad aumentare la loro resistenza e a sostenere l’attività per un periodo di tempo più lungo.
- Ripristinano le riserve di glicogeno al termine del workout. Durante l’attività fisica aerobica e anaerobica lattacida, il corpo depaupera le riserve di glicogeno nei muscoli. Le maltodestrine vanno a ripristinare queste riserve al termine dell’allenamento, accelerando il processo di recupero e riducendo il rischio di catabolismo muscolare.
- Prevengono la fame eccessiva, consentendo agli atleti (in particolare ciclisti) di mantenere un livello costante di energia durante l’allenamento, senza sentire la necessità di consumare barrette o spuntini.
Tuttavia mi preme ripeterti ancora una volta che, a meno che tu non svolga allenamenti di endurance, non è alle maltodestrine che dovresti guardare.
Per il sollevamento pesi in palestra, ti consiglio invece Spartan Strength+, l’integratore a base di Creatina HCL, Beta Alanina, Arginina AKG, Citrullina Malato, L-Taurina, Betaina, L-Tirosina, L-Carnitina Tartrato, Magnesio, Acetil-L-Carnitina.
Spartan Strength+ aumenta le prestazioni fisiche in tutti quegli sport dall’elevata intensità ma di breve durata, come il sollevamento pesi appunto.
Inoltre il magnesio, di cui Spartan Strength+ è ricco, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento muscolare.
Questo lo rende anche un eccezionale integratore post workout.
Puoi trovare Spartan Strength+ su questa pagina, e provarlo in totale serenità grazie alla garanzia Soddisfatto o Rimborsato.
Alla prossima, Spartano.
Filippo
