Spartano,
Se ti dico che oggi parliamo di panca stretta (o panca piana a presa stretta) e spessore delle braccia…
Tu potresti alzarmi l’obiezione che la panca piana lavora principalmente i pettorali.
E in questo dimostreresti di essere stato attento, visto che proprio in questo articolo ho definito la panca piana con bilanciere come uno dei migliori esercizi per sviluppare pettorali scultorei.
Tuttavia, c’è un concetto fondamentale che ti sfugge.
Non è l’attrezzo che utilizzi, ma è come lo utilizzi a fare la differenza.
Infatti quello che non tutti sanno è che basta stringere l’ampiezza delle mani per trasformare la classica panca piana in un brutale esercizio capace di forgiare tricipiti d’acciaio.
- Nella prima parte di questo articolo scoprirai appunto quali differenze ci sono tra panca piana con presa larga e panca piana stretta.
Ti sconvolgerai delle differenze a livello di reclutamento muscolare che concorrono tra i due esercizi con solo pochi centimetri di differenza di ampiezza nella presa.
- Proseguiremo poi con l’esecuzione step by step della panca piana con presa stretta, in modo che tu possa ottenere i migliori guadagni da questo esercizio minimizzando al tempo stesso il rischio di farti male.
- Apriremo il dibattito sugli errori comuni da evitare nella panca stretta.
- Analizzeremo da un punto di vista anatomico quali muscoli lavora nello specifico la panca piana con presa stretta.
- Confronteremo questo esercizio con il suo “concorrente” più diretto: l’esercizio French Press.
- E chiuderemo infine con le alternative alla panca stretta.
Visto quanta roba?
Meglio iniziare subito e sviscerare le differenze tra panca larga e panca stretta.
Nella panca piana è meglio la presa larga o stretta? Quali differenze?
Sia la panca stretta che la panca larga sono esercizi multiarticolari; sono entrambi esercizi indicati sia per la forza che per l’ipertrofia, tuttavia ci sono delle differenze di cui tenere conto, che agiscono per lo più a livello anatomico.
Ecco una panoramica delle differenze principali, con anche le mie considerazioni personali.
Panca Piana a Presa Larga
La presa larga tende a coinvolgere maggiormente i muscoli pettorali, ma anche i deltoidi e, in misura minore, i tricipiti.
Nella panca piana con presa larga, le mani vanno collocate sul bilanciere con una ampiezza più larga rispetto alle spalle.
Ho girato un video tutorial molto esaustivo sul mio canale YouTube, lo trovi qui:
La variante di panca piana “larga” comporta un range di movimento più ridotto, e questo permette generalmente di sollevare carichi più alti. Quindi se la tua priorità è lo sviluppo della forza, è questo l’esercizio che devi preferire.
Panca Piana a Presa Stretta
Sebbene pettorali e deltoidi rimangono coinvolti in maniera ancora importante, nella panca piana con presa stretta sono i tricipiti a sobbarcarsi la maggior parte del lavoro.
Le mani sono posizionate a circa la larghezza delle spalle o leggermente più strette, il che modifica il percorso del bilanciere e l’angolazione del movimento.
Questa variante è ottimale per coloro che mirano a rafforzare e sviluppare i tricipiti.
Dato che permette di caricare meno il bilanciere, la panca piana stretta rende meno in termini di allenamento della forza, ma è molto utile per tutti coloro che hanno i tricipiti come “anello debole” della loro catena di spinta.
Quindi, se la tua panca piana classica si “blocca” nella seconda parte della salita… la colpa è dei tricipiti che sono “indietro” rispetto al resto della catena. In questo caso sappi che la panca stretta può sbloccare i tuoi massimali anche di diversi kg.
Prego, non c’è di che.
Riguardo la domanda “Quale delle due scegliere?”, riassumendo possiamo dire che se il tuo obiettivo principale è quello di aumentare la massa e la forza dei pettorali, la presa larga è più efficace.
Se invece vuoi sviluppare i tricipiti, perché magari sono deboli rispetto a… o anche solo per la semplice estetica… allora vai di presa stretta.
Non voglio darti qui una risposta qualunquista del tipo: “Falle entrambe”, oppure “In una scheda fai la larga, nella scheda successiva fai la stretta”.
Questo è l’atteggiamento di molti istruttori, che non sapendo quello che dicono “alternano” le due varianti per mitigare le loro incompetenze.
Lo hai notato anche tu? Non mi sorprende.
Esecuzione corretta della panca stretta
A causa della spalla più “chiusa” verso l’interno, la panca con presa stretta è più “sicura” di quella con presa larga.
Ma questo non significa che puoi fare l’esercizio ad cazzum.
Quindi vediamo insieme l’esecuzione ottimale dell’esercizio.
- Posizione di Partenza: sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferra il bilanciere con i palmi in linea con le spalle e stacca il bilanciere dai fermi.
- Fase eccentrica: abbassa il bilanciere verso lo sterno in maniera controllata, mantenendo i gomiti quasi aderenti al busto. Questo è il dettaglio che enfatizza il lavoro sui tricipiti; mi raccomando: se perdi questo è tutto inutile.
- Fase concentrica: una volta toccato il corpo, senza rimbalzare (mi raccomando mantieni la tensione) spingi il bilanciere verso l’alto fino all’estensione completa delle braccia.
Errori comuni da evitare
Vediamo ora quali errori occorre evitare per una panca piana presa stretta:
- Gomiti troppo larghi. Aprendo i gomiti verso l’esterno otterrai un esercizio ibrido, che non massimizzerà né i benefici della panca larga, né di quella stretta. Insomma una “sconfitta” su tutti i fronti.
Questo è l’errore che più di frequente mi capita di riscontrare nella panca stretta.
- Ci sono poi gli errori “generici”, tipici di tutti gli esercizi, tra cui la scelta sbagliata del carico e il non mantenere la tensione durante l’esercizio.
Dunque che muscoli allena la panca piana a presa stretta?
La panca piana a presa stretta allena principalmente i tricipiti, ma coinvolge anche i muscoli pettorali e i deltoidi anteriori. La presa stretta enfatizza il lavoro sui tricipiti, rendendoli i principali beneficiari dell’esercizio.
Come puoi vedere dall’immagine, sono sostanzialmente gli stessi muscoli della “cugina” panca piana con presa larga: cambia però la quantità di impegno dei vari muscoli coinvolti.
Se nella panca classica con presa larga, i muscoli “motore” sono i pettorali (e deltoidi e tricipiti sono muscoli accessori)…
Nella panca stretta, i muscoli “motore” diventano i tricipiti (e pettorali e deltoidi intervengono come muscoli accessori).
Ma è meglio fare panca stretta o french press?
Ora potresti pensare:
“Ok Filippo, mi stai dicendo che la panca piana con presa stretta è molto efficace per i tricipiti. Ma come se la cava se messa a confronto con l’esercizio principe per questo distretto muscolare (cioè la French Press)?”
Ottima domanda, Spartano.
La French Press è un esercizio di isolamento specifico per i tricipiti.
- Comporta meno dispendio energetico, perché attiva meno distretti muscolari (praticamente soltanto i tricipiti).
- È meno efficace in termini di costruzione di forza.
- È meno efficace in termini di rilascio di ormoni anabolici (in primis testosterone).
- Risulta più fisiologico come movimento e più sicuro per la sollecitazione del tendine del tricipite.
Queste sono le ragioni a favore della panca piana con presa stretta.
Di contro, la French press è un esercizio di isolamento puro, quindi se vuoi volontariamente colpire solo e soltanto i tricipiti… allora è la French Press è preferibile.
Se dovessi scegliere uno solo tra i due, vince la panca piana con presa stretta.
Se voglio un programma “avanzato” per i tricipiti, ha senso includerli entrambi nel tuo programma di allenamento.
Le alternative alla panca stretta
Se invece per qualsiasi motivo la panca piana presa stretta non fa per te… ecco alcune alternative efficaci nel distruggere i tricipiti.
Push up presa stretta
È lo stesso movimento in termini biomeccanici della panca piana stretta; la differenza è che non ti serve una panca e non ti serve un bilanciere, in quanto è un esercizio a corpo libero.
Lo svantaggio ovviamente è che, quando il tuo peso corporeo diventa insufficiente, diventa scomodo aggiungere sovraccarichi sulla schiena.
Ma se parti da zero, ti assicuro che ti puoi divertire per diverse settimane.
Se poi ci aggiungi tecniche specifiche per aumentare l’intensità (come ad esempio superset, super-slow, negative, ecc.) allora potresti non avere mai bisogno di sovraccarichi.
French press
Come già detto prima, è considerato il non plus ultra nell’isolamento dei tricipiti, quindi mi sento di consigliartelo se vuoi “colpire” a morte questo distretto muscolare.
È di facile esecuzione ma richiede qualche accorgimento per salvaguardare i gomiti. Nello specifico, l’omero deve essere leggermente inclinato all’indietro in modo che durante la discesa il capo lungo del tricipite sia in pre-stiramento e l’esercizio risulti meno stressante per il gomito.
Puoi eseguirlo in diverse salse: con bilanciere, con manubri, con un manubrio, su panca piana, inclinata…
Puoi anche eseguirlo con degli elastici, nel caso volessi allenarti a casa. Quindi anche questo esercizio è assolutamente promosso come alternativa alla panca piana presa stretta.
Chest press presa stretta
Se invece vuoi caricare molto, e magari vuoi scalare il peso molto velocemente (magari perché stai eseguendo uno stripping)…
Allora non c’è esercizio più comodo che la Chest Press con presa stretta.
È la variante “guidata” dalla panca stretta, con anche il plus che puoi caricare di più, visto che il movimento è guidato.
Come rovescio della medaglia, c’è invece che – proprio perché il movimento è guidato – i muscoli stabilizzatori non sono coinvolti.
Ad ogni modo ti consiglio di provarla, magari quando il bilanciere è occupato e vai particolarmente di fretta!
Ci ho dedicato un articolo intero.
Panca stretta: Conclusioni
Spero che tu abbia trovato utile questo approfondimento molto specifico sulla panca piana a presa stretta.
Tutta teoria interessante, sia chiaro.
Ma il punto è:
- Come integrare l’esercizio della panca piana stretta con tutto il resto dell’allenamento?
- Come aggiungere questo esercizio nel tuo programma di allenamento rispettando i volumi di lavoro?
E soprattutto:
- TU, hai davvero bisogno della panca piana presa stretta?
Ho sviluppato un protocollo di allenamento, Massa da Spartano, che ti fornisce una risposta a tutte queste domande.
All’interno del programma troverai tutto quello che ti serve in termini di allenamento, alimentazione, integrazione, lifestye…
Per aumentare massa muscolare, in tempi talmente brevi che tutti si chiederanno come hai fatto.
Non ci credi?
Pensa che puoi provarlo per ben 180 giorni prima di decidere, visto che questo programma (come tutti i prodotti Spartan Health) gode della mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato.
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Alla prossima,
Filippo
