Perché il testosterone è un alleato fondamentale nel nostro allenamento

Spartano, permettimi di farti una domanda:

“Se potessi stringere alleanza con un ormone e puntare tutto su quello per diventare forte, resistente, migliorare la tua composizione corporea, potenziare la libido e aumentare il benessere psicofisico… Quale ormone vorresti avere in squadra?”

Io non ho alcun dubbio, sceglierei il testosterone. 

Ed è proprio in onore a questo ormone straordinario che sto scrivendo questo articolo.

Ho suddiviso questo post in due parti:

• la prima più teorica, per i “secchioni”;
• la seconda invece molto pratica, per gli Spartani più determinati che vogliono subito “passare ai fatti”.

So che la tentazione di saltare alla seconda parte dell’articolo è forte, ma fidati di me… leggi questo articolo per intero, senza saltare la prima sezione. Perché è proprio tramite quella che potrai “unire i puntini” e capire come andare a mettere in pratica al meglio le indicazioni che ti darò nella seconda.

Sei pronto, Spartano?

Iniziamo.

1. Aumento della forza muscolare

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza, quindi è ovvio che contribuisce all’aumento della forza. Già, ma perché?

Ci sono diversi motivi.

1. Innanzitutto, favorisce la sintesi proteica, che è il processo attraverso il quale il nostro corpo costruisce nuove proteine muscolari. Come ho già detto in quest’altro articolo, le proteine sono i “mattoni” del muscolo.

Quindi, un livello ottimale di testosterone assicura un maggiore utilizzo di proteine per la costruzione e il recupero muscolare, il che porta a un aumento della forza.

2. Inoltre, un maggior rilascio di testosterone aumenta il numero di recettori presenti nelle cellule muscolari, rendendole più sensibili agli stimoli che promuovono la crescita.

Questo significa che a parità di stimolo allenante, otteniamo uno stimolo più ipertrofico in un ambiente ormonale più “testosteronico”. 

3. Il testosterone promuove la ritenzione di azoto nel tessuto muscolare. L’azoto è un elemento essenziale per la sintesi proteica, quindi una maggiore ritenzione di azoto è un ulteriore elemento a favore per la crescita di massa muscolare e di forza.

4. Infine, il testosterone ha anche un effetto anabolico diretto sulle cellule muscolari. Favorisce la formazione di nuove fibre muscolari e il loro aumento di dimensioni, contribuendo così all’aumento della forza complessiva.

Sai cosa ti dico? Se i benefici del testosterone si fermassero qui… varrebbe comunque la pena impegnarsi affinché venisse rilasciato in quantità ottimali.

Ma il punto è che i vantaggi del testosterone non si limitano affatto all’incremento di maggior massa muscolare e forza.

Inoltre, come spiego nel video qui in basso, anche piccoli incrementi di testosterone fanno la differenza. 

Credimi, siamo ancora all’inizio. Continua a leggere. 

2. Miglioramento della resistenza

Come sai, il nostro corpo è una macchina perfetta, e come tutte le opere di genio, pare regolata da leggi matematiche.

Quindi potresti pensare: “Se il testosterone aumenta la forza, probabilmente fa diminuire la resistenza”.

Ed è qui che ti sbagli. Infatti il testosterone svolge un ruolo cruciale anche nel miglioramento della resistenza attraverso diversi meccanismi.

Vediamo insieme in quali modi.

1. Produzione di globuli rossi: Il testosterone favorisce la produzione di globuli rossi nel nostro corpo. I globuli rossi sono responsabili del trasporto dell’ossigeno ai tessuti. 

Questo significa che migliora il metabolismo aerobico e aumenta l’efficienza dei muscoli durante uno sforzo prolungato. Questo che vantaggi ti porta? Dal punto di vista del dimagrimento, un maggior apporto di ossigeno ai tessuti aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi.  

2. Riduzione della fatica: Il testosterone è l’ormone collegato all’azione! Livelli ottimali di T influenzano positivamente la percezione dello sforzo e la sensazione di stanchezza, contribuendo a mantenere uno sforzo prolungato e una maggiore resistenza (che si ottiene per via dei motivi che ti ho illustrato prima).

3. Rigenerazione muscolare: Il testosterone è coinvolto nella riparazione e nella rigenerazione muscolare dopo l’esercizio. Riducendo il tempo di recupero tra le sessioni di allenamento, il testosterone ti permette di allenarti di più e meglio.

3. Promozione della composizione corporea

Il testosterone ha così tanti benefici che ti chiedo di perdonarmi se nel corso di questo articolo sarò costretto ad essere ripetitivo.

1. Nel paragrafo dedicato all’aumento di resistenza ho già parlato dell’incremento della produzione di globuli rossi e al maggior afflusso di ossigeno nei muscoli. Questo comporta un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico, di conseguenza favorisce la perdita di massa grassa.

Il punto è che non è solo per quel motivo.

2. La massa grassa è destinata a scendere anche perché il testosterone favorisce l’aumento della massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo.

Un metabolismo più elevato brucia più calorie a riposo (calorie bruciate totalmente “gratis”, mentre stai sul divano a guardare un film su Netflix).

3. Il testosterone promuove la lipolisi, il processo attraverso il quale il corpo utilizza i grassi come fonte di energia.

In pratica quando il corpo si trova a “scegliere” se bruciare grassi o carboidrati, maggiori livelli di T gli fanno propendere verso la prima opzione.

C’è altro? Sì, decisamente.

4. Prevenzione della degenerazione muscolare. Il testosterone ha un effetto protettivo sul tessuto muscolare, prevenendo la degenerazione muscolare associata all’invecchiamento o a periodi di inattività. Mantenere una massa muscolare sana e attiva è essenziale per una buona composizione corporea.

4. Potenziamento della libido

Ebbene sì, il T ha incredibili effetti anche su libido e sessualità, quindi ne devo parlare (dai, in fondo lo so che interessa anche a te).

Ecco come il testosterone influisce sulla libido:

1. Regolazione del desiderio sessuale.

Il T è uno degli ormoni chiave che regolano il desiderio sessuale sia negli uomini che nelle donne. Il testosterone agisce sul cervello, influenzando i circuiti neurali coinvolti nell’eccitazione sessuale e stimolando l’interesse per le attività “sotto le coperte”.

2. Stimolazione della risposta sessuale.

Il testosterone contribuisce anche alla stimolazione della risposta sessuale, sia fisica che mentale. Livelli adeguati di testosterone possono migliorare la sensibilità ai segnali sessuali, aumentare la sensazione di piacere e favorire un’esperienza sessuale più soddisfacente.

Questo significa erezioni più qualitative per gli uomini, ma anche maggior lubrificazione nelle donne.

3. Benefici psicologici.

Un livello ottimale di testosterone può avere benefici psicologici che influenzano la libido. Il testosterone è associato a un miglior umore (grazie all’influenza positiva sui neurotrasmettitori), maggiore fiducia in se stessi e maggior senso di benessere generale. E a sua volta il benessere psicofisico è un altro fattore che aumenta il desiderio sessuale.

Giusto per essere corretti, e non “testosterone-centrici”, è importante ribadire che la libido è influenzata da molteplici fattori, tra cui lo stato emotivo, la salute generale e la qualità della relazione. Il punto è che, come abbiamo visto… il testosterone agisce (direttamente o indirettamente) su praticamente tutti questi fattori!

P.S. il sesso è a sua volta uno stimolo alla produzione di testosterone ma ce un altro fattore che incentiva la produzione di testosterone… Ed è determinante come spiego nel video qui in basso.

5. Benefici per la salute mentale

Spesso molte persone pensano: “In questo periodo smetto di allenarmi perché sono molto preso da impegni di studio/lavoro e non riesco a trovare il tempo”.

Bene, se sei capitato anche tu in questa situazione non staccare gli occhi da questo paragrafo, perché devo dirti alcune cose.

Il testosterone non ha solo benefici fisici, ma influisce anche sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere generale. Nello specifico agisce su:

1. Motivazione e fiducia.

Come ho già detto poco fa, il T è l’ormone collegato all’azione, quindi un suo incremento porta generalmente a una mentalità più determinata e ambiziosa, spingendo ad affrontare le sfide con maggior impegno e perseveranza. Questo si traduce in maggior produttività nello studio e nel lavoro, e una maggior realizzazione personale.

Alla luce di ciò, capisci che non ha senso saltare l’allenamento per paura di perdere un’ora di lavoro/studio? Ogni singola ora di allenamento, se svolta seguendo i consigli che ti darò tra poco in questo articolo, avrà l’effetto di moltiplicare all’ennesima potenza la tua attività. Quindi perché privarsene?

2. Benessere generale.

Il testosterone influenza positivamente il cuore, il cervello, i muscoli, le ossa… È positivamente correlato con uno stato di salute ottimale. Inoltre un equilibrio ormonale adeguato può contribuire a ridurre i sintomi di depressione e ansia, migliorando la qualità della vita complessiva.

3. Energia e vitalità.

Come già detto, agisce sul cervello e nella regolazione dei metabolismi energetici, quindi ti offrirà una maggior sensazione di energia e vitalità, rendendoti più attivo, energico e pronto ad affrontare le sfide quotidiane.

6. Modifiche dello stile di vita per aumentare il testosterone

Eccoci arrivati alla seconda parte di questo articolo. Dopo aver visto a volo d’uccello i benefici del testosterone, andiamo a vedere quali devono essere le modifiche dello stile di vita che permettono di raggiungere i benefici che abbiamo appena visto.

Scopriremo in che modo una dieta equilibrata, l’attività fisica adeguata e il sonno di qualità andranno a massimizzare i tuoi livelli di testosterone.

(Se ti è balzato per la testa di procurarti un foglio e una penna per prendere appunti, lascia che te lo dica: non è affatto una cattiva idea).

Dieta equilibrata

Ovviamente, quello che mangiamo produce effetti enormi sul nostro profilo ormonale.

Quindi, grazie per aver avuto pazienza fino a qui, ed eccoti subito 6 consigli per modificare le tue abitudini alimentari al fine di innalzare i tuoi livelli di testosterone.

1. Includi nella tua dieta fonti di grassi sani come carne rossa, pesce azzurro, tuorli d’uovo, avocado e olio extravergine di oliva.. Questi alimenti contengono acidi grassi essenziali che sono importanti per la produzione di testosterone. Evita invece i grassi trans e gli oli idrogenati, che possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

2. Aumenta l’apporto di proteine. Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica e la costruzione di massa muscolare. Assicurati di consumare abbastanza proteine di alta qualità provenienti da fonti come carne magra e pesce (ottimo il salmone selvaggio!), ma soprattutto carne rossa e uova, le migliori fonti di proteine per alzare il testosterone come spiego in Testosterone da Spartano! 

3. Includi cibi ricchi di zinco. Lo zinco è un minerale essenziale per la produzione di testosterone. Alimenti come ostriche, carne di manzo, uova e frattaglie sono alimenti ricchi di zinco, che se assunti con costanza daranno un boost ai tuoi livelli di testosterone.

4. Evita i carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici, che possono influire negativamente sulla sensibilità insulinica e sui livelli di testosterone. Rivolgi invece la tua attenzione a broccoli, cavolini di Bruxelles, aglio, cipolla, mirtilli, uva nera e patata americana.

5. Non trascurare le vitamine e i minerali: Assicurati di includere nella tua dieta una varietà di frutta e verdura per fornire al tuo corpo vitamine e minerali essenziali. In particolare, le vitamine A, D, C, E e i minerali come il magnesio sono correlati ai livelli di testosterone.

Attività fisica regolare

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nell’aumentare i livelli di testosterone. Se desideri ottimizzare i tuoi ormoni in modo naturale, ecco alcuni consigli sull’attività fisica che possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di testosterone:

1. Allenamenti con l’utilizzo di sovraccarichi.

Gli allenamenti con l’utilizzo di sovraccarichi, soprattutto manubri e bilancieri, sono particolarmente efficaci nel stimolare la produzione di testosterone.

2. Per stimolare maggiormente la produzione di testosterone, occorre prediligere quegli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grandi, come le gambe e la schiena, oppure esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ottimi esempi in tal senso sono lo squat con bilanciere, il deadlift, il bench press e il military press. 

3. Riposa adeguatamente tra una serie e l’altra. Assicurati di prenderti il tempo adeguato per recuperare completamente. Questo per due motivi:

1. Poter sollevare più carico nella serie successiva, in maniera tale da ottimizzare il boost di testosterone.

2. Per motivi di sicurezza: questi esercizi ad alti carichi richiedono impegno e una tecnica perfetta al fine di evitare infortuni. Occorre quindi affrontarli con assoluta freschezza mentale e muscolare!

4. Frequenza di allenamento regolare: Per massimizzare i benefici sull’aumento del testosterone, ti consiglio di allenarti con regolarità. Cerca di dedicare almeno 3-4 sessioni a settimana all’allenamento con i pesi. Anche qui ci sono due ragioni:

1. Renderai la tua produzione di testosterone consistente.

2. Grazie alla pratica frequente, ottimizzerai il gesto atletico degli esercizi, quindi riuscirai a incrementare più velocemente i carichi (e questo ovviamente aumenterà ulteriormente i tuoi livelli di T).

Se ti serve un “piano B”:

5. Se non puoi/vuoi allenarti con i pesi puoi comunque svolgere esercizi con sovraccarichi a corpo libero come spiego in Testosterone da Spartano

Sonno di qualità

Hai notato che il mattino porta con sé piacevoli “effetti collaterali” nelle parti basse? (Credo che ci siamo capiti).

Perché questo succede?

Perché il testosterone, che come abbiamo visto è strettamente correlato alla libido, viene rilasciato a notte inoltrata, e raggiunge il suo picco massimo proprio al mattino.

Inoltre un buon riposo notturno è correlato con livelli di cortisolo più bassi che garantiscono livelli di testosterone più elevati.

Va da sé che il sonno è un aspetto fondamentale per innalzare in maniera naturale i livelli di T.

Ecco quindi qualche indicazione strategica.

1. Mantieni una routine di sonno regolare.

Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questo aiuta a stabilizzare il tuo ritmo circadiano e ad allenare il tuo corpo a seguire un ciclo sonno-veglia coerente.

2. Crea un ambiente di sonno favorevole.

Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, silenziosa e buia. Riduci al minimo la luce e il rumore esterni che potrebbero disturbare il sonno. Usa tende oscuranti, tappi per le orecchie o maschere per gli occhi, se necessario.

Inoltre, scegli un materasso e un cuscino adatti. Un letto comodo e un cuscino adeguato possono favorire un sonno di qualità. Assicurati di avere un materasso e un cuscino che supportino adeguatamente la tua postura e ti facciano sentire a tuo agio durante il sonno.

3. Evita l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di dormire.

La luce blu emessa dai dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Evita di utilizzare questi dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto.

4. Crea una routine di rilassamento pre-nanna.

Prima di coricarti, dedica del tempo a attività rilassanti che ti aiutino a dormire meglio. Puoi ad esempio sostituire la televisione con la lettura di un libro, ascoltare musica rilassante, fare meditazione o praticare tecniche di rilassamento come ad esempio la respirazione profonda.

5. Limita il consumo di caffeina e alcol.

Evita di consumare bevande contenenti caffeina nel pomeriggio o in serata, poiché possono interferire con il sonno. Attenzione all’alcool: sotto alcuni punti di vista è un “falso amico”; nel senso che dà la sensazione di stimolare il sonno iniziale, ma in realtà peggiora il sonno profondo, quello realmente importante per un riposo di qualità.

6. Fai attività fisica regolare (possibilmente evitando le ore serali).

L’esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno. Tuttavia, è sempre meglio evitare di fare attività fisica intensa nelle ore immediate prima di andare a letto, poiché potrebbe agire come stimolante e rendere difficile il sonno.

Ulteriori approfondimenti in questo video:

7. Non bere molto prima di andare a dormire.

Riduci la quantità di liquidi che consumi poco prima di andare a letto per evitare di interrompere il sonno con la necessità di urinare durante la notte.

Conclusione

Nella prima parte di questo articolo ti ho elencato quali meravigliosi benefici puoi ottenere incrementando i tuoi livelli di testosterone in maniera naturale.

Nella seconda parte, ti ho invece dato delle indicazioni di massima per aiutarti a mettere in pratica queste informazioni.

D’altra parte, sono anche consapevole del fatto che è piuttosto complicato inserire tutte queste abitudini senza un processo step-by-step.

Ed è per questo che ho creato Testosterone da Spartano.

Testosterone da Spartano è il programma che ti porterà ad aumentare al massimo e in maniera naturale i tuoi livelli di T. Entro 90 giorni otterrai benefici straordinari (garantito: la tua partner se ne accorgerà!).

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Perché ho deciso di darti questo straordinario vantaggio?

Per due semplici motivi.

1. Testosterone da Spartano è un percorso straordinario. Abbiamo venduto migliaia e migliaia di iscrizioni e il tasso di richieste di rimborso rasenta lo zero (ovviamente qualche “curioso” c’è sempre ed è inevitabile). Quindi statisticamente a me conviene offrire il rimborso piuttosto che non concederlo.

2. In questo protocollo ho messo tutto me stesso, ci sono particolarmente affezionato. Tuttavia, se non sei contento tu, non posso esserlo nemmeno io; quindi preferisco restituirti quanto pagato.

Tutto questo per dirti: se hai a cuore il tuo testosterone allora, Testosterone da Spartano è ciò che ti serve per portarlo ai massimi livelli.

Alla prossima,

Filippo