Come ottimizzare il recupero muscolare delle gambe?

Spartano,

Un famoso coach americano una volta ha detto: “Non puoi mettere un cannone su una canoa”.

E a parte il gioco di parole – che forse nel linguaggio anglofono rende meglio – il significato implicito di questa frase è che le gambe devono essere massicce, perché hanno l’ingrato compito di sorreggere tutta la struttura. Non solo negli allenamenti ma anche nelle varie routine della vita quotidiana.

Per questo motivo, il recupero muscolare delle gambe sta alla base di una buona salute e di eccellenti performance fisiche.

Di conseguenza, data l’importanza di questo topic, e a causa delle numerose domande che ricevo ogni settimana sul gruppo Facebook, il mio team mi ha praticamente obbligato a ritagliarmi del tempo per scrivere un articolo su questo argomento.

Ed eccoci qua.

In questo articolo ti parlerò quindi dell’importanza del recupero post-allenamento delle gambe. E vedremo anche le tecniche per ottimizzarlo e le modalità con cui integrare queste strategie nella nostra routine.

Che tu sia un atleta professionista o una persona comune che si allena per migliorare la propria forma fisica, in questo articolo troverai gli strumenti necessari per permettere alle tue gambe di recuperare al meglio.

Ti suggerisco anche la visione del video qui in basso, che affronta il tema del recupero in maniera più generale. 

L’Allenamento stanca il corpo

Il concetto di recupero è strettamente legato a quello di allenamento. Quindi, prima di vedere come ottimizzare il recupero muscolare delle gambe, è necessario far luce sul concetto di allenamento.

Quando ci alleniamo, mettiamo sotto sforzo i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare.

Come saprai, il principio dietro l’allenamento si basa sul concetto di sovraccarico: per ottenere adattamenti e miglioramenti, dobbiamo continuamente spingere il nostro corpo al di là di ciò a cui è abituato.

Questo causa dei “micro” danni alle fibre muscolari.

(Attenzione: non sto parlando di “infortuni”, mi riferisco a un normalissimo processo fisiologico tramite il quale i muscoli si ricostruiscono più forti di prima).

Ovviamente però questo processo di riparazione richiede energia, nutrienti e tempo; e questo è il motivo per cui sentiamo stanchezza e affaticamento al termine del workout.

Inoltre, durante l’esercizio fisico, il corpo consuma riserve energetiche e produce sostanze di scarto (come ad esempio l’acido lattico). Ciò alimenta quella sensazione di fatica e stanchezza.

In sintesi, l’allenamento “danneggia” temporaneamente il corpo e poi grazie al recupero esso migliorerà in una versione più performante.

Cos’è il recupero?

Il recupero è uno degli aspetti più vitali e spesso sottovalutati dell’allenamento.

Il concetto di “recupero” comprende tutte le pratiche impiegate per permettere al corpo di rigenerarsi.

Come illustrato poco fa, al termine dell’allenamento (ma anche al termine degli sforzi della nostra vita quotidiana) le nostre fibre muscolari hanno subito delle micro-lacerazioni, e le nostre riserve energetiche sono state esaurite.

Il processo di recupero comprende tutti i meccanismi fisiologici che l’organismo mette in moto per riparare queste lacerazioni e ristabilire i livelli energetici.

Questo significa non solo ricostruire i muscoli, ma anche riequilibrare i livelli di ormoni, rinnovare le riserve cellulari di energia e rimuovere le sostanze di scarto accumulate nei muscoli durante l’allenamento.

Alla luce di ciò è importante anticipare fin da subito che soltanto alcune delle tecniche che ti illustrerò hanno effetto locale.

Per la maggior parte si tratta di accorgimenti che non sono specifici per i muscoli del distretto inferiore, ma agiscono a livello di recupero generale (come ad esempio l’alimentazione, i bagni di contrasto termico, il sonno, ecc.).

Nel prossimo paragrafo vediamo quali sono i vari tipi di recupero.

Tipi di recupero

Il recupero è un concetto multisfaccettato che può essere suddiviso in diverse categorie, in base ai tempi, alle metodologie e alle necessità del corpo.

Ecco un elenco dei principali tipi di recupero:

• Recupero Immediato: È il breve periodo di riposo necessario tra le ripetizioni o le serie di un esercizio, utilizzato per consentire al corpo di ripristinare i livelli di energia immediatamente disponibile, come l’ATP (adenosina trifosfato).

• Recupero a breve termine: Questo riguarda il tempo di riposo tra gli allenamenti durante uno stesso giorno. Può variare da alcune ore a un’intera giornata, a seconda dell’intensità dell’allenamento.

• Recupero attivo: Invece di riposare completamente, il recupero attivo implica svolgere attività a bassa intensità per aiutare il corpo a eliminare le sostanze di scarto e a promuovere la circolazione. Ad esempio, camminare o fare stretching dopo una sessione di allenamento intenso.

• Recupero passivo: Questo tipo di recupero implica un riposo completo senza alcuna forma di attività fisica. Si concentra sul dare al corpo il tempo di rigenerarsi senza ulteriori sollecitazioni.

• Recupero a lungo termine: Si riferisce ai giorni di riposo che vengono integrati in un programma di allenamento che si estende per diverse settimane o mesi. Ad esempio, una settimana di scarico completo dopo 3-4 settimane di allenamento intenso.

• Recupero incrociato: Questo metodo prevede l’alternanza di allenamenti che sollecitano diverse parti del corpo o diversi sistemi energetici, permettendo il recupero di una parte del corpo mentre un’altra viene allenata.

• Recupero nutrizionale: Si concentra sull’assunzione di nutrienti specifici, post-allenamento, per accelerare la rigenerazione muscolare e ristabilire le riserve energetiche.

• Recupero del sonno: Il sonno è essenziale per il recupero, in quanto durante le fasi profonde del sonno, il corpo svolge funzioni di riparazione e rigenerazione.

• Recupero psicologico: Questo aspetto riguarda la mente e lo stato emotivo di un individuo. Momenti di relax, meditazione o tecniche di rilassamento possono aiutare a ristabilire l’equilibrio mentale dopo intensi allenamenti o competizioni.

• Recupero “tecnologico”: Con l’avanzamento della tecnologia, sono emerse diverse modalità per aiutare nel recupero, come le camere iperbariche, la crioterapia, gli indumenti compressivi e le attrezzature per la terapia con vibrazione.

Questi sono solo alcuni dei principali tipi di recupero. L’approccio ottimale al recupero varia da individuo a individuo, in base alle esigenze personali, agli obiettivi e al tipo di attività svolta.

Vediamo quali sono i parametri che incidono nel processo di recupero.

Cosa incide nel recupero

Il processo di recupero è influenzato da una serie di fattori, sia interni che esterni, che possono accelerare o ostacolare la capacità del corpo di rigenerarsi dopo l’allenamento. 

Comprendere questi fattori è essenziale per ottimizzare il recupero e garantire prestazioni sostenute nel tempo.

Ecco alcuni dei principali elementi che influenzano il recupero:

• Intensità e durata dell’allenamento: Allenamenti più intensi o più lunghi richiedono un periodo di recupero più lungo. Ad esempio, una maratona avrà bisogno di più tempo di recupero rispetto a una breve sessione di jogging.

• Nutrizione: L’assunzione di nutrienti prima, durante e dopo l’allenamento può avere un impatto significativo sul recupero. Proteine, carboidrati e grassi svolgono ruoli fondamentali nel rifornire le riserve energetiche, riparare i tessuti danneggiati e ridurre l’infiammazione provocata dall’allenamento.

• Idratazione: Essere adeguatamente idratati supporta tutte le funzioni cellulari, inclusi i processi di riparazione e rigenerazione.

• Sonno: Il sonno è fondamentale per la rigenerazione e la riparazione dei tessuti. Una privazione del sonno può ridurre significativamente la capacità del corpo di recuperare.

• Stress: Lo stress, sia fisico che emotivo, può influenzare negativamente i tempi di recupero. Il cortisolo, l’ormone dello stress, può ostacolare la rigenerazione muscolare, favorire il catabolismo e influenzare negativamente l’umore e la motivazione.

• Età: Con l’avanzare dell’età, il tempo di recupero può prolungarsi a causa della riduzione naturale dell’efficienza dei processi rigenerativi del corpo.

• Stato di salute generale: Lesioni preesistenti, malattie o altre condizioni di salute possono influire sulla capacità di un individuo di recuperare.

• Condizioni ambientali: Fattori come l’altitudine, la temperatura e l’umidità possono influire sulla velocità e sull’efficacia del recupero. Ad esempio, allenarsi in condizioni di caldo estremo può aumentare la disidratazione e prolungare il tempo di recupero.

• Frequenza di allenamento: Se una persona si allena frequentemente senza concedersi adeguati periodi di riposo, il corpo potrebbe non avere tempo sufficiente per recuperare completamente, portando ad un accumulo di fatica.

• Supporto esterno: Utilizzare strumenti e tecniche di recupero come massaggi, crioterapia, terapie con calore o altri trattamenti può aiutare a migliorare i tempi di recupero.

La combinazione e l’interazione di questi fattori determinano quanto efficacemente e rapidamente una persona può recuperare dopo l’allenamento. Essere consapevoli di questi elementi e fare scelte informate può fare una grande differenza nella capacità di un individuo di mantenere e migliorare la propria forma fisica.

Tecniche per il recupero muscolare delle gambe

Il recupero muscolare è un aspetto essenziale dell’allenamento, e le tecniche utilizzate possono avere un impatto diretto sulle prestazioni future e sulla prevenzione degli infortuni. 

Ti elenco di seguito alcune delle principali tecniche utilizzate per promuovere il recupero muscolare degli arti inferiori, e la logica alla base di ogni scelta:

• Defaticamento: Implica esercizi a bassa intensità sul distretto inferiore, da eseguirsi al termine di esercizi intensi. Questa pratica aiuta a promuovere la circolazione sanguigna e linfatica, facilitando così il trasporto di sostanze nutritive essenziali ai muscoli e l’eliminazione delle sostanze di scarto.

• Stretching: L’allungamento dei muscoli può aiutare a mantenere o aumentare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione. Può essere effettuato sia staticamente (mantenendo una posizione) che dinamicamente (attraverso movimenti fluidi).

• Crioterapia (bagni ghiacciati): Immersioni in acqua fredda o l’utilizzo di ghiaccio aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare, accelerando il processo di guarigione.

• Idroterapia: L’uso alternato di acqua calda e fredda può stimolare la circolazione sanguigna e aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione.

• Massaggio: Il massaggio dei muscoli che compongono l’arto inferiore può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, migliorare la circolazione, ridurre la rigidità muscolare e promuovere un rilassamento generale.

• Panca “ad inversione”. Per favorire il deflusso del sangue dagli arti inferiori, può essere utile sdraiarsi “a gambe all’aria” disponendosi su un’apposita panca, oppure appoggiando le gambe al muro.

• Tecnologie di recupero: Dispositivi come i massaggiatori a percussione o le attrezzature per la terapia con vibrazione possono aiutare a migliorare la circolazione e a ridurre la tensione muscolare.

• Nutrizione: L’assunzione di nutrienti specifici, come proteine e carboidrati, subito dopo l’allenamento, può accelerare la riparazione muscolare e rifornire le riserve di glicogeno.

• Idratazione: Bevande ricche di elettroliti aiutano a ristabilire i fluidi persi durante l’allenamento e a prevenire crampi e disidratazione.

• Riposo e sonno: Il sonno è essenziale per la rigenerazione e la riparazione dei tessuti. Durante il sonno, il corpo produce una maggiore quantità di ormoni anabolici, fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare.

• Meditazione e tecniche di rilassamento: Queste tecniche aiutano a ridurre lo stress e la tensione, permettendo una migliore rigenerazione mentale e fisica.

La scelta di una particolare tecnica o combinazione di tecniche dipende da vari fattori, tra cui il tipo e l’intensità dell’allenamento, le esigenze individuali, le preferenze e le eventuali condizioni di salute. La chiave è ascoltare il proprio corpo e comprendere le proprie necessità specifiche per garantire un recupero ottimale.

Come accelerare il recupero muscolare attivo

Il recupero muscolare attivo si riferisce alle tecniche e alle strategie che un individuo può utilizzare mentre è sveglio e attivo, al fine di accelerare e ottimizzare il recupero dai danni o dall’affaticamento muscolare delle gambe.

Ecco alcuni consigli pratici per potenziare il recupero muscolare attivo:

• Defaticamento post-allenamento: Dopo un allenamento intenso, dedica 10 minuti agli esercizi a bassa intensità, come camminare o pedalare. Questo aiuta a promuovere la circolazione e a rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli.

• Stretching dinamico: Invece di tenere una posizione fissa; consiste nel flettere ed estendere i muscoli attraverso tutto il loro range di movimento. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità e a ridurre la tensione.

• Idratazione attiva: Assicurati di bere abbondante acqua durante il giorno, specialmente nei giorni di allenamento. L’acqua supporta tutte le funzioni biochimiche dell’organismo, inclusi i processi di riparazione.

• Nutrizione mirata: Consuma una dieta ricca di proteine, grassi buoni e micronutrienti fondamentali per il recupero come vitamine, sali minerali e antiossidanti.

• Esercizi di mobilità: Questi esercizi aiutano a migliorare la gamma di movimento delle articolazioni e possono essere particolarmente utili per alleviare le aree rigide o affaticate.

• Tecniche di respirazione: Tecniche come la respirazione profonda o la respirazione diaframmatica possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare l’ossigenazione dei tessuti e promuovere il rilassamento.

• Usa il Foam Roller. È una sorta di “rullo” per compiere delle sessioni automassaggianti, che possono essere effettuate prima o al termine dell’allenamento. 

• Effettuare bagni di contrasto. Alternare bagni caldi e freddi può aiutare a stimolare la circolazione sanguigna, ridurre l’infiammazione e accelerare il recupero.

• Pratica attività a bassa intensità. Camminare, nuotare o praticare yoga sono ottime attività che rientrano nel cosiddetto “recupero attivo” (di cui ti ho parlato poco fa). Ottime soprattutto nei giorni di “riposo”. 

• Evita alcool e caffeina al termine dei tuoi workout. Queste sostanze, se consumate immediatamente dopo l’allenamento, possono ostacolare il processo di recupero.

Ascolta i feedback del tuo corpo: se senti dolore o affaticamento eccessivo, non indugiare a concederti ulteriore riposo.

Integrando questi consigli nella tua routine, potrai sostenere attivamente il tuo processo di recupero, assicurandoti di tornare all’allenamento in condizioni ottimali e riducendo il rischio di infortuni.

Defaticamento

Il defaticamento, spesso conosciuto anche come “cool down” o raffreddamento, è una fase fondamentale dell’allenamento che segue immediatamente l’attività fisica intensa.

Il suo scopo principale è quello di aiutare il corpo a tornare gradualmente alle sue condizioni basali, facilitando la transizione dallo stato di elevato sforzo a uno stato di riposo. Ecco in cosa consiste il defaticamento e i suoi benefici:

• Transizione graduale: Dopo un allenamento o una competizione intensa, il corpo è in uno stato di eccitazione elevata. Il defaticamento comprende esercizi a bassa intensità che aiutano il corpo a fare una transizione graduale verso uno stato di riposo, evitando cambiamenti bruschi che potrebbero essere stressanti per il sistema cardiovascolare.

• Favorisce la circolazione: Esercizi leggeri, come una camminata lenta o lo stretching dinamico, promuovono la circolazione sanguigna, facilitando il trasporto di nutrienti essenziali ai muscoli e l’eliminazione di sostanze di scarto e tossine accumulate durante l’attività intensa.

• Smaltimento del lattato: Durante l’attività intensa, il corpo produce acido lattico. Un defaticamento adeguato può aiutare a prevenire l’accumulo eccessivo di lattato nei muscoli, riducendo il rischio di crampi e dolori muscolari post-allenamento.

• Previene il fenomeno della “piscina venosa”: Dopo un’intensa attività fisica, se ci si ferma bruscamente, il sangue si accumula nelle gambe. Questo può causare vertigini o svenimenti. Il defaticamento aiuta a prevenire ciò, favorendo il ritorno venoso al cuore.

• Migliora la flessibilità: L’introduzione di esercizi di stretching durante il defaticamento aumenta la flessibilità e riduce la tensione muscolare.

• Rilassamento psicologico: Oltre ai benefici fisici, il defaticamento offre anche un’opportunità per rilassarsi mentalmente. Dopo un allenamento intenso, dedicare del tempo al raffreddamento consente di riflettere sull’allenamento, rilassarsi e prepararsi mentalmente per le attività successive.

Stretching

Lo stretching, o allungamento muscolare, è una pratica fondamentale per chiunque si dedichi all’attività fisica, sia essa moderata o intensa. In particolare, dopo un allenamento che coinvolge le gambe, lo stretching può offrire numerosi benefici per il recupero. Vediamo come:

• Migliora la circolazione: Eseguire stretching dopo l’allenamento aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli interessati. Questo favorisce l’apporto di nutrienti essenziali ai muscoli e l’eliminazione di sostanze di scarto come l’acido lattico, che può accumularsi durante esercizi intensi e causare dolori muscolari.

• Riduce la tensione muscolare: L’attività fisica, soprattutto se intensa, può causare contrazioni e tensioni muscolari. Lo stretching aiuta a rilassare questi muscoli, riducendo la sensazione di rigidità e pesantezza che si può avvertire dopo l’allenamento.

• Aumenta la flessibilità: Esercizi di stretching regolari possono migliorare la flessibilità generale, permettendo una maggiore gamma di movimento nelle articolazioni. Una buona flessibilità può anche ridurre il rischio di infortuni in futuro.

• Prevenzione delle aderenze muscolari: Dopo un trauma o un danno muscolare, il tessuto cicatriziale può formarsi e limitare la mobilità. Lo stretching regolare aiuta a prevenire la formazione di tali aderenze, favorendo un recupero più completo e rapido.

• Rilassamento e benessere psicologico: Oltre ai benefici fisici, lo stretching offre un momento di rilassamento mentale. Concentrandosi sulla respirazione e sul rilascio della tensione, è possibile ridurre lo stress e aumentare la sensazione di benessere.

• Correzione della postura: La stanchezza e la tensione possono portare a una postura scorretta, soprattutto se certi gruppi muscolari delle gambe sono troppo contratti. Lo stretching aiuta a bilanciare e allungare questi muscoli, sostenendo una postura corretta e prevenendo squilibri muscolari.

• Preparazione per le future sessioni di allenamento: Uno stretching efficace può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-esercizio (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness).

In conclusione, lo stretching non dovrebbe mai essere trascurato, soprattutto dopo esercizi che sollecitano intensamente le gambe. Dedicare del tempo all’allungamento muscolare post-allenamento può fare la differenza tra un recupero rapido e completo e giorni di disagio e tensione.

Metodo Kneipp

Il Metodo Kneipp (il nome proviene dal suo fondatore) consiste in una combinazione di terapie alternative basate sull’utilizzo dell’acqua, delle erbe, dell’attività fisica e di una dieta equilibrata.

Uno degli aspetti più conosciuti del metodo è l’uso dell’idroterapia, in particolare gli idromassaggi a contrasto, che hanno dimostrato di avere effetti benefici per il recupero muscolare, specialmente degli arti inferiori.

Come funziona l’idroterapia del Metodo Kneipp per gli arti inferiori:

• Bagni a Contrasto: Questa tecnica implica l’alternanza tra immersioni in acqua calda e in acqua fredda. Lo “shock” termico prodotto aiuta a stimolare la circolazione sanguigna, riducendo gonfiori e infiammazioni e accelera il processo di guarigione dei muscoli affaticati.

• Docce Fredde: Anche una breve doccia fredda può avere effetti stimolanti sulla circolazione. Direzionare un getto d’acqua fredda verso le gambe può aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e la sensazione di pesantezza. (A proposito di docce fredde… Ti consiglio di leggere l’articolo che ho scritto dove parlo nello specifico della doccia fredda post allenamento e dei suoi reali vantaggi e svantaggi.)

• Camminata in acqua: Questa pratica, che dura di solito pochi minuti, consiste nella deambulazione in una vasca di acqua fredda, fino al livello delle ginocchia. Aiuta a tonificare i vasi sanguigni e a stimolare la circolazione negli arti inferiori.

Quali sono i benefici del metodo Kneipp?

• Stimolazione della Circolazione: L’alternanza tra caldo e freddo causa una vasodilatazione e una successiva vasocostrizione, aiutando a “pompare” il sangue attraverso i muscoli e facilitando il trasporto di nutrienti e l’eliminazione di tossine.

• Riduzione dell’Infiammazione: L’acqua fredda ha proprietà antinfiammatorie naturali che possono aiutare a ridurre il gonfiore e l’infiammazione nei muscoli e nelle articolazioni.

• Allevia Dolori e Tensioni: L’acqua calda ha un effetto rilassante sui muscoli, mentre l’acqua fredda ha un effetto tonificante e rivitalizzante, offrendo un sollievo immediato dai dolori muscolari.

• Aumento della Resistenza: Le terapie a contrasto possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario e a migliorare la resistenza generale del corpo, riducendo il tempo necessario per recuperare da allenamenti intensi.

Bagni ghiacciati

I bagni ghiacciati, noti anche come crioterapia immersiva, sono diventati una pratica comune tra gli atleti professionisti e amatoriali come metodo per accelerare il recupero muscolare. 

Questa tecnica consiste nell’immersione parziale o totale del corpo in acqua fredda e ghiaccio.

La durata dell’immersione dura generalmente dai 10 ai 20 minuti, e produce i seguenti risultati:

• Vasocostrizione (ovvero restrizione dei vasi sanguigni). Ha l’effetto di ridurre l’edema e l’infiammazione dei tessuti.

• Allevia il Dolore: L’acqua fredda funge da analgesico naturale, riducendo il dolore muscolare.

• Aumento del Metabolismo causa effetto dovuto all’adattamento termico.

Ma i benefici non si limitano al bagno in sé.

Infatti, una volta uscito dalla vasca, i vasi sanguigni andranno a dilatarsi rapidamente, per effetto del contrasto termico. Questa rapida vasodilatazione ha l’effetto di aumentare il flusso sanguigno, aiutando a smaltire le tossine accumulate e a portare nutrienti essenziali ai muscoli per la riparazione.

Parlo dei benefici del freddo anche nel video qui in basso.

Rilassamento attivo

Il termine “rilassamento attivo” potrebbe sembrare un ossimoro a prima vista. Tuttavia, quando esaminato più da vicino, il concetto di rilassamento attivo è una pratica essenziale, specialmente per gli atleti e chiunque si impegni in attività fisica regolare.

Cosa si intende per “rilassamento attivo”?

Il rilassamento attivo comprende tutte quelle attività che sono fisicamente leggere e rilassanti, ma che comunque richiedono un certo grado di movimento o impegno mentale. 

Queste attività aiutano a rilassare e ripristinare il corpo e la mente, ma in modo che sia ancora presente una forma di movimento o di focalizzazione.

Esempi di Rilassamento Attivo: camminata, stretching, yoga, nuoto, ecc.

Alimentazione

L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel recupero post-allenamento. La scelta dei giusti nutrienti non solo sostiene la riparazione e la crescita muscolare, ma ha anche altri importanti effetti correlati al recupero muscolare. 

Vediamoli insieme:

• Ripristino delle riserve di glicogeno: con l’allenamento, il glicogeno muscolare o parte di esso viene consumato. Il reintegro di carboidrati post workout ha l’effetto di andare a favorire la ricostituzione delle riserve depauperate.

• Riparazione e crescita muscolare: l’esercizio fisico, specialmente l’allenamento con i pesi, causa microlesioni nei muscoli. Le proteine sono essenziali per la riparazione di queste microlesioni e per la sintesi di nuova massa contrattile.

Puoi trovare degli approfondimenti in questo articolo.

L’assunzione di un apporto adeguato di proteine post-allenamento accelera la riparazione muscolare, quindi può essere considerato a tutti gli effetti una strategia per il recupero muscolare.

• Riduzione dell’Infiammazione: alcuni alimenti hanno proprietà anti-infiammatorie naturali. Ad esempio gli Omega-3, presenti in pesci grassi come il salmone possono aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare post-esercizio.

• Reidratazione: durante l’esercizio fisico si perdono liquidi attraverso l’espulsione del sudore. Al termine del workout occorre quindi assumere acqua o bevande isotoniche al fine di reidratare l’organismo.

• Antiossidanti: l’esercizio aumenta la produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e ritardare il recupero. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come le bacche, i frutti rossi, il tè verde e alcuni ortaggi, aiutano a neutralizzare questi radicali liberi. Spartan Reds, il nostro integratore di elementi antiossidanti ed energizzanti, può fare al caso tuo. 

• Micronutrienti: vitamine e minerali come il magnesio, il potassio, la vitamina C e il ferro svolgono un ruolo fondamentale nel processo di recupero, partecipando alla sintesi proteica, all’equilibrio elettrolitico e alla produzione di energia.

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Sonno (recupero muscolare passivo)

Il sonno è uno degli aspetti più sottovalutati, ma fondamentali, del recupero muscolare. 

Mentre le tecniche attive di recupero che abbiamo appena visto richiedono uno sforzo consapevole, il sonno è una forma di recupero passiva, che avviene naturalmente e che offre benefici inestimabili per il corpo e la mente.

Per questo motivo ti propongo un video di approfondimento qui in basso

Vediamo nel dettaglio qual è il ruolo del sonno nel recupero muscolare.

• Riparazione e Crescita: Durante le fasi profonde del sonno, il corpo produce l’ormone della crescita (GH), essenziale per la riparazione e la rigenerazione delle cellule danneggiate e per la crescita muscolare. Questo processo aiuta a guarire le microlesioni che si verificano nei muscoli durante l’esercizio fisico.

• Riduzione dello stress: Il sonno adeguato può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che interferisce nel recupero e causa problemi di salute quando in eccesso come depressione del sistema immunitario, insulino resistenza e catabolismo muscolare.

• Miglioramento delle funzioni cognitive: Il recupero non riguarda solo il corpo; anche la mente ha bisogno di una pausa. Un buon sonno può migliorare l’attenzione, la decisione e la motivazione, tutte componenti chiave per un efficace allenamento.

A differenza di tutte le altre tecniche viste finora, il sonno è una “strategia” che tutti – consapevolmente o inconsapevolmente – adottiamo. Permettimi quindi di spendere due parole per darti qualche consiglio al fine di ottimizzare la tua routine del sonno e massimizzare quindi i benefici da questa pratica.

1. Cerca di mantenere una routine costante, andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.
2. Predisponi un ambiente favorevole al sonno: buio, silenzioso e fresco.
3. Evitare di usare lo smartphone e dispositivi con schermi luminosi almeno un’ora prima di andare a letto e idealmente utilizza degli occhiali con lenti rossi come i nostri Spartan Vision.
4. Evita caffeina o altri stimolanti nelle ore serali.

Sauna

L’uso della sauna, in particolare la sauna finlandese, è una pratica secolare apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute. Nel contesto sportivo e dell’allenamento, la sauna ha acquisito popolarità come metodo per favorire il recupero muscolare.

Esaminiamo come la sauna può contribuire al recupero e i principi scientifici alla base di questi effetti.

Benefici della Sauna per il Recupero Muscolare:

• Aumento della Circolazione: La sua calda temperatura provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, aumentando quindi la circolazione. Questo maggiore afflusso di sangue ai muscoli facilita il recupero, favorendo lo scarto delle scorie prodotte dall’allenamento.

• Rilassamento Muscolare: Il calore della sauna rilassa i muscoli, riducendo la tensione e alleviando gli spasmi muscolari, con effetto anche di ridurre il dolore post allenamento.

• Rilascio di Endorfine: L’esposizione al calore intenso della sauna stimola il corpo a rilasciare endorfine, che oltre a migliorare l’umore aiutano ad alleviare il dolore muscolare. Quindi favoriscono il recupero.

• Miglioramento della flessibilità: Il calore aiuta ad aumentare l’elasticità dei tessuti, migliorando quindi la flessibilità muscolare e riducendo il rischio di lesioni.

• Eliminazione delle Tossine: Tramite la sudorazione, espelliamo tossine attraverso la pelle. Questo processo può contribuire a pulire il corpo dalle sostanze di scarto prodotte durante l’esercizio.

Vediamo ora quali principi scientifici supportano i benefici della sauna:

• Adattamento al Calore: l’esposizione regolare al calore della sauna può migliorare la capacità del corpo di tollerare stress termico. Questo può tradursi in una maggiore resistenza in ambienti caldi e un miglioramento generale delle prestazioni atletiche.

• Vasodilatazione: come già detto più volte, il calore induce una dilatazione dei vasi sanguigni. Questo migliora l’ossigenazione dei tessuti e favorisce la rimozione dei prodotti di scarto.

Come hai potuto notare, il recupero della muscolatura delle gambe è dato soltanto in minima parte da tecniche che è possibile applicare a livello locale.

Per un recupero ottimale conviene piuttosto agire a livello generale, adottando accorgimenti relativi al sonno, all’alimentazione, all’integrazione e in generale allo stile di vita.

Nel programma Biohacking Spartano espongo nel dettaglio tutte queste tecniche. Non è ovviamente un programma creato appositamente per il recupero muscolare: Biohacking Spartano fa molto di più.

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Io ne sono sicuro, infatti è proprio per questo che non ho paura di mettere sul piatto una garanzia così forte.

Per questo articolo è tutto.

Alla prossima,

Filippo