Tra i tutti i gruppi muscolari, ce n’è uno particolarmente amato dagli Spartani che seguono la community.
Sto parlando dei bicipiti.
- Sarà perché sono muscoli “estetici”.
- Sarà perché rimangono un simbolo ancestrale di forza.
- Sarà perché sono uno dei muscoli che generalmente si sviluppano “in fretta” dando tante soddisfazioni.
Il punto è che gli Spartani vogliono più bicipiti.
E io voglio accontentare questa richiesta.
Quindi oggi ho deciso di scrivere un articolo su un esercizio semi-sconosciuto, e che in palestra lo si vede fare poco (e male).
Ti parlerò dello Spider Curl.
- Vedremo quali sono le sue particolarità e perché dovresti inserirlo nel tuo programma di allenamento.
- Analizzeremo l’esecuzione dello Spider Curl dal punto di vista biomeccanico, in maniera tale che tu possa eseguirlo massimizzando i risultati.
- Vedremo quali sono gli errori tipici di questo movimento, affinché tu possa evitare di incappare in infortuni stupidi.
E molto, molto altro.
Quindi Spartano, rimboccati le maniche e seguimi.
Preparati a scoprire tutto sullo Spider Curl.
Come fare gli Spider Curl: Esecuzione Corretta
Lo spider curl non è altro che un curl da una posizione particolarmente vantaggiosa per i bicipiti.
Infatti, questa posizione ti permette di ottenere il massimo accorciamento di questo muscolo.
Vediamo insieme come eseguire lo Spider Curl.
Preparazione:
- Anzitutto, occorre posizionare una panca a 30° – 45°.
Infila il pin nel primo buco e avrai uno spider curl panca 30°.
Se però durante la distensione delle braccia, i manubri toccano terra, sposta il pin al buco successivo, e a questo punto avrai uno spider curl panca 45°.
In realtà l’inclinazione non è così importante, del resto nessuno va in palestra con il goniometro!
Ti prego di soffermarti sui principi dietro quello che dico.
- Posizionati con la pancia a contatto sulla panca con le braccia che penzolano verticali rispetto al pavimento.
- Il petto è ben appoggiato e le spalle sono allineate con il bordo superiore della panca.
Posizione di partenza:
- Afferra i manubri con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto.
- Le braccia d’ora in avanti sono in tensione.
- Inspira; blocca l’aria nel diaframma e tieni compatto il core.
Esecuzione:
- Fletti i gomiti e porta le mani verso le orecchie.
- Contrai i bicipiti completamente nella parte superiore del movimento, poi abbassa in maniera controllata i pesi alla posizione di partenza.
- Quando i bicipiti sono nella posizione di completa flessione, espira.
- Distendi lentamente le braccia verso il pavimento e riparti con la ripetizione successiva.
Accorgimenti importanti:
- Durante la flessione delle braccia, i gomiti rimangono fermi e le braccia sono perpendicolari al suolo per tutto il movimento.
- La schiena rimane sempre nella sua posizione neutra e il torace sempre a contatto con la panca.
Errori da evitare
Ti sarai accorto che lo Spider Curl è uno di quegli esercizi in cui la posizione di partenza è particolarmente importante.
Chiariamoci, questo vale un po’ per tutti gli esercizi. Ma l’essenza dello Spider Curl è compiere una flessione da una condizione ben precisa.
Quindi il primo errore da evitare è il posizionamento errato del corpo, ad esempio:
- Regolando la panca a una posizione non adeguata (come già detto, a 30° o 45°, a seconda della lunghezza dei tuoi arti e del tuo comfort).
- Partire da una posizione in cui le braccia non sono completamente stese perpendicolarmente rispetto al pavimento.
Invece durante l’esecuzione dovrai stare attento a:
- Non tenere i gomiti fermi e lasciare oscillare le braccia durante il movimento.
Questi sono gli errori specifici dello Spider Curl, che dovresti evitare.
Poi ovviamente devi stare attento anche a tutto il resto, ovvero:
- Non utilizzare un peso al di sopra delle tue possibilità (che ti costringe altrimenti a “spingere” di schiena);
- Rispetta il ROM completo dell’esercizio;
- Rispetta le tempistiche delle varie fasi di lavoro e perdere la tensione muscolare durante il movimento.
(Ho scritto un articolo di approfondimento sul TUT, ti chiedo di leggerlo).
Cosa allena lo Spider Curl: I muscoli coinvolti
Lo Spider Curl ha come protagonisti assoluti i muscoli flessori dell’avambraccio sul braccio.
- Questo esercizio nasce quindi proprio con l’obiettivo di isolare i bicipiti, con una particolare attenzione al bicipite brachiale.
- Oltre al bicipite brachiale, lo Spider Curl coinvolge anche i muscoli brachiale e brachioradiale, rendendo questo esercizio estremamente efficace nel forgiare braccia grosse ed “estetiche”.
Spider Curl e Panca Scott: Quali sono le differenze?
Ora potresti pensare “Ma questo esercizio mi sembra di averlo già visto fare”.
E se ti riferisci al fatto che alcune persone eseguono lo Spider Curl alla panca Larry Scott… Probabilmente hai ragione!
Soprattutto se ti posizioni alla Scott dal lato inverso, che ti consente di posizionare le braccia perfettamente verticali rispetto al pavimento…
Proprio come abbiamo appena visto nel tutorial poco fa.
Ebbene, questi sono dei veri e propri Spider Curl in piena regola (se eseguiti in modo corretto, ovviamente).
Ma in questo paragrafo volevo anche confrontare lo Spider Curl con il movimento dei bicipiti alla panca Larry Scott classica… Perché ci sono delle analogie, ma anche delle differenze!
Vediamo quali sono.
Posizione del corpo:
- Nello Spider Curl, l’atleta si posiziona prono (con la pancia in giù) su una panca inclinata, consentendo ai bicipiti di lavorare in una posizione di accorciamento massimo.
- Nel curl seduto alla Larry Scott, invece, l’atleta distende le braccia su un piano inclinato, che non consente un totale accorciamento dei bicipiti, ma soltanto parziale (sebbene superiore al classico curl in piedi).
Movimento del gomito:
- Nello Spider Curl, il gomito non è bloccato ma può muoversi liberamente, consentendo all’atleta di “compensare”.
Con il rischio di trasformare lo Spider Curl in un imbarazzante rematore con manubri (che è un esercizio fantastico… ma è un altro esercizio e serve ad altri scopi: puoi vederlo qui).
- Alla panca Scott, il gomito è bloccato e questo pericolo viene del tutto scongiurato. Ma la posizione di partenza alla Larry Scott non è altrettanto buona come quella dello Spider Curl!
Le varianti dello Spider Curl
Come gran parte degli esercizi per le braccia, anche lo Spider Curl si presta a una moltitudine di varianti, ciascuna delle quali ha alcune peculiarità che può essere utile analizzare.
Vediamole insieme.
Spider Curl con bilanciere
L’utilizzo del bilanciere EZ nel Spider Curl consente una presa più naturale e comoda, riducendo lo stress sui polsi e sui gomiti.
Oltre alla comodità, lo Spider Curl con bilanciere EZ, consente di caricare di più rispetto alla versione con i manubri, a favore di un potenziale maggior stimolo ipertrofico.
Spider Curl con manubri
Lo Spider Curl con manubri (ovvero la versione che ho preso maggiormente in considerazione in questo articolo) offre il vantaggio di lavorare i muscoli in modo indipendente, migliorando le nostre abilità propriocettive e correggendo eventuali squilibri muscolari tra i muscoli dei due arti.
Questa variante permette anche una maggiore libertà di movimento, consentendo di variare l’angolazione delle braccia per focalizzarsi su specifiche parti dei bicipiti.
Spider curl cavo basso
La variante al cavo muove un pacco pesi in direzione perfettamente verticale, garantendo quindi una tensione costante durante tutto l’arco del movimento.
Questo si traduce in una stimolazione continua dei muscoli. Letale, soprattutto come finisher e focalizzandosi sulle ripetizioni negative.
Se lo provi, mi raccomando dammi un feedback nei commenti!
Le alternative allo Spider Curl
Ti ho raccontato vita, morte e miracoli sullo Spider Curl.
E se non ti basta?
Nessun problema, Spartano, ti mostro delle alternative.
Curl in concentrazione
Come lo Spider Curl, anche il Curl in concentrazione enfatizza l’isolamento muscolare del bicipite e del brachiale.
È ideale per coloro che cercano di aumentare l’intensità dell’allenamento su un singolo braccio alla volta.
Hammer Curl
Gli Hammer Curl differiscono dai curl tradizionali per la presa del manubrio, che è parallela al corpo (come un martello, da cui il nome).
Questa (apparentemente) sottile differenza si traduce a livello anatomico in un maggior reclutamento del muscolo brachiale (ma ovviamente tutti gli altri muscoli flessori del braccio continuano ad essere coinvolti!)
Curl Panca Scott
Ho già parlato della Panca Scott prima, in un paragrafo apposito. Se lo hai “saltato”, ti prego di tornare su e leggerlo.
Ad ogni modo, per riassumere possiamo dire che anche la panca Scott agisce sull’isolamento dei bicipiti bloccando la spalla…
Ma la posizione di partenza non è così anatomicamente vantaggiosa come nello Spider Curl!
Ti consiglio comunque di dare una possibilità anche al curl alla panca Scott. Magari a fine allenamento.
Conclusioni
Ora che forse ti stai chiedendo:
“Adesso che ho finalmente capito a cosa serve lo Spider Curl e quali sono i principi anatomici che lo rendono così spaventosamente efficace… qual è il next step da percorrere per ottenere braccia grosse e poderose?”
Me lo chiedono in tanti. E dopo decenni di lavoro in palestra passato a sperimentare e mettere in pratica le conoscenze apprese tramite gli studi…
Sono fiero di offrirti il distillato della mia esperienza sull’argomento: Bicipiti da Spartano.
Se vuoi conoscere tutti i segreti che si celano dietro la costruzione di braccia grosse, questo è il protocollo che fa per te.
Ti lancio la sfida:
- Prendi un metro da sarta.
- Contrai il tuo bicipite destro.
- Avvolgi il tuo braccio prendendo la misura esattamente nel mezzo.
- Segna su un foglio la misura del “picco” del tuo bicipite.
- Ripeti la misurazione dopo aver seguito per 28 giorni questo programma.
Rimarrai sbalordito dai risultati
E se così non fosse… devi sapere che anche Bicipiti da Spartano, come tutti i prodotti digitali di Spartan Health, offre la mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato.
Quindi questa è una sfida che, in un certo senso, puoi solo vincere.
Entra in Bicipiti da Spartano oggi stesso e inizia a forgiare braccia spesse come tronchi d’albero.
Ti aspetto.
Filippo
