Squat: 9 consigli per una corretta esecuzione

E’ facile riconoscere chi non fa squat in palestra: ti dirà che quest’esercizio fa male alla schiena, rovina le ginocchia, è scomodo per il trapezio… e soprattutto, indossa jeans stretti.

Scherzi a parte, lo squat è l’esercizio principe per avere gambe muscolose e definite e allo stesso tempo allena diversi altri gruppi muscolari.

Se anche tu sei dubbioso sugli eventuali rischi dello squat o stai cercando una guida per eseguirlo correttamente, sei nel posto giusto. Infatti quest’esercizio se non viene eseguito nel modo giusto, può sicuramente essere causa di infortuni più o meno gravi.

Andiamo quindi a vedere alcuni degli errori più comuni che vengono commessi sia da neofiti sia da “esperti”, e le regole base da conoscere per allenarsi con la massima efficacia e sicurezza.

Buona lettura!

1. Squat e posizione: cosa sapere prima di iniziare

Eseguire lo squat richiede innanzitutto il sapersi posizionare correttamente, anche se ogni individuo trova la sua posizione esatta in base alla sua morfologia.

In linea di massima è fondamentale distanziare i piedi, leggermente, oltre la larghezza delle spalle e tenere le punte leggermente in fuori.

Grazie a questa posizione riuscirai a far eseguire alle ginocchia un movimento verticale, del tutto naturale, che ti eviterà di forzarle e quindi di incappare in eventuali traumi o infortuni.

Come allineare il corpo correttamente

Nella preparazione allo squat vedo compiere sostanzialmente due errori nella fase di allineamento del corpo.

Questi sono tenere la testa sempre alzata e tenere la regione lombare inarcata. Al contrario devi:

• Tenere lo sguardo orizzontale. Non devi sforzarti di guardare in alto.

• Mantenere la schiena dritta.

Inoltre dovrai:

• Mantenere le ginocchia e le caviglie ben allineate;

• Tenere il bacino all’indietro;

• Tenere le mani vicino alle spalle;

• Tenere le ginocchia immobili.

2. Come posizionare correttamente il bilancere

Altro errore comune è appoggiare il bilancere sulle scapole.

Il bilanciere va posizionato sul trapezio. Può dare fastidio inizialmente, ma bisogna abituarsi, e non usare subito una fascia imbottita di spugna perché è “doloroso”.

Infatti tendo a sconsigliare la fascia protettiva imbottita di spugna in quanto aumenta la probabilità che il bilanciere scivoli.

3. La velocità di esecuzione

Lo Squat è un esercizio multiarticolare che richiede una buona coordinazione e una buona mobilità articolare.

La velocità di esecuzione dipende dall’obiettivo che l’atleta insegue (forza massimale, forza esplosiva,resistenza), in tutti i casi il movimento deve risultare comunque fluido.

4. La respirazione

La respirazione è importantissima, soprattutto se esegui l’esercizio con carichi molto pesanti.

Prima di iniziare la discesa è bene incamerare più aria possibile nell’addome. Così facendo si viene a creare un “cuscino”  che, compresso tra i muscoli addominali e paravertebrali, permette di stabilizzare tutta la colonna e di trasmettere in modo corretto le forze dalla parte alta alla parte bassa del corpo.

Questo meccanismo si chiama “manovra di Valsalva”. Nella fase positiva del movimento (concentrica) butterai fuori l’aria una volta risalito completamente.

5. Scendi fino in fondo

Lo squat non va fatto a metà, lo squat per poterlo definire “eseguito correttamente” richiede che si scenda fino in fondo (vedi immagine ad inizio articolo). Ciò non comporta alcun danno allo ginocchia, ovviamente se il tutto viene eseguito in maniera corretta.

Inoltre l’esecuzione corretta dello squat ti permetterà di attivare ulteriori fibre muscolari che interessano i glutei, l’addome e l’intero busto.

6. Il riposo non va mai dimenticato

Dopo aver completato la fase ascendente è intelligente sostare 2-3 secondi prima di ricominciare a scendere giù. Questo chiaramente vale se l’obiettivo è la forza massimale. Se invece l’obiettivo è l’ipertrofia dovrai cercare di mantenere la tensione continua per tutto il movimento.

7. NON abusare della cintura

La cintura si rende necessaria quando utilizzi carichi molto impegnativi e vicini al tuo massimale.

MA non è una saggia idea quella di usare la cintura costantemente e sempre per queste ragioni:

• Se da una parte protegge dall’ernia al disco, dall’altra aumenta la possibilità di ernia inguinale perché la pressione si distribuisce maggiormente nell’inguine. Senza cintura la pressione è distribuita per tutta la zona addominale/inguinale in modo omogeneo.

• Non utilizzare la cintura (quando i carichi sono “leggeri”) permette di rafforzare ulteriormente tutto il core.

8. Sfrutta lo specchio

Esegui lo squat davanti ad uno specchio, almeno inizialmente, in modo tale da poter controllare che l’esecuzione avvenga in maniera corretta.

9. Fatti aiutare

Spesso è opportuno chiedere all’istruttore di sala, o al tuo compagno di allenamento, di stare dietro di te in caso di cedimento muscolare prima delle ripetizioni target. Certo non sempre è possibile. Cosa fare se ti trovi impossibilitato a concludere una ripetizioni e dunque mi trovo “culo a terra”? Nulla di pericoloso se hai mantenuto l’assetto descritto nei primi punti di questo articolo, semplicemente lascerai scivolare all’indietro il bilanciere oppure lo appoggerai sulle sbarre di sicurezza del power rack.

Se sei interessato all’argomento e vuoi approfondire delle varianti di questo esercizio ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo che ho scritto sullo Squat bulgaro e l’articolo sul Goblet Squat.

Anche per oggi è tutto. A presto

Filippo Pagani