Squat Bulgaro: esecuzione corretta, muscoli coinvolti e benefici

Spartano,

Oggi parliamo dello Squat Bulgaro, un esercizio che si vede fare abbastanza raramente. E, permettimi di dirlo, che si vede fare nella sua forma corretta ancora più raramente.

Essendo una variante dello Squat, anche il suo “cugino” Bulgaro è uno dei grandi costruttori di massa e forza. Con la differenza però che richiede una padronanza del movimento e di mantenimento della postura ancora maggiori rispetto allo Squat classico.

“Ancora di più che lo Squat classico? Com’è possibile?”

Ti assicuro che è così.

Ma non parleremo solo di questo.

Nel corso dell’articolo di oggi vedremo la forma di esecuzione di questo fantastico esercizio, quali muscoli coinvolge e tutte le varianti di Squat Bulgaro esistenti.

Sei pronto Spartano? Allaccia la cintura (lombare).

Cos’è lo Squat Bulgaro?

Lo Squat Bulgaro è chiamato così in onore dell’atleta bulgaro Ivan Abadjiev, ed è un esercizio di forza che coinvolge principalmente le gambe, ma anche i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. 

La sua particolarità sta nell’essere un’alternativa eccellente allo squat tradizionale, in quanto offre numerosi benefici specifici che lo rendono un pilastro dell’allenamento con i pesi.

“Ma cosa ha di particolare lo Squat Bulgaro, e perché dovrei inserirlo nella mia scheda di allenamento?”

Questa variante consente sicuramente di caricare meno dello Squat tradizionale, è vero. Ma ti offre l’opportunità di scendere in accosciata quel centimetro in più che ti permette di sbloccarti…

E soprattutto, lo Squat Bulgaro, a causa della sua maggiore instabilità rispetto allo Squat classico, è dannatamente efficace per fare lavorare in maniera massiccia gli stabilizzatori (addominali e paravertebrali in primis).

Ora che hai compreso meglio cos’è lo Squat Bulgaro e a cosa serve, probabilmente sei curioso di scoprire come puoi eseguirlo correttamente e quali benefici può apportare al tuo programma di allenamento.

Bene, perché sono esattamente i punti che andremo a toccare nei paragrafi successivi.

Squat Bulgaro: l’esecuzione corretta per massimizzare forza e massa (evitando gli infortuni)

Per eseguire correttamente lo squat bulgaro, è fondamentale seguire alcuni passaggi chiave:

• Disponiti in piedi, con una panchina dietro di te.

• Ora allunga una gamba indietro e “agganciala” con l’avampiede alla panchina (in casa puoi utilizzare un comodino, una sedia o qualsiasi altro supporto stabile).

• Mantieni il busto eretto e il core impegnato per stabilizzare la colonna vertebrale.

• Ora fletti il ginocchio anteriore e scendi verso il basso, assicurandoti che ginocchio e caviglia della gamba avanti rimangano sulla stessa linea verticale.

Questa cosa è dannatamente importante, perché come ti dicevo prima lo Squat Bulgaro è un esercizio prevalentemente di stabilizzazione. Se ti perdi i dettagli perdi tutto.

• Scendi fino a quando il ginocchio posteriore sfiora il pavimento o fino a quando senti un leggero stretch del quadricipite dell’arto in appoggio.

Attenzione, Spartano. Le battaglie si vincono con l’intelligenza e con la perseveranza.

Azzardare a scendere più di quello che ti puoi permettere non ti porterà a fama e gloria, ma piuttosto a scendere ingobbendo la schiena per bilanciarti o altre amenità del genere.

No buono. Rispetta il tuo corpo.

• Quando è il momento di risalire, spingi il pavimento dal piede anteriore e torna alla posizione iniziale (sempre preservando l’allineamento corretto della colonna).

• Quanto alla respirazione: inspira prima di scendere, blocca l’aria nel diaframma. Scendi in apnea, risali in apnea ed espira quando lo sforzo è finito. A questo punto inspira nuovamente per la nuova ripetizione.

A proposito: le ripetizioni si fanno prima tutte da una parte e poi tutte dall’altra.

Lo specifico perché ho visto gente staccare il piede dalla panca e alternare ad ogni ripetizione, perdendo un sacco di tempo… e tutto questo con un bilanciere sulla spalle (per la gioia delle vertebre lombari).

Un’ultima nota sulla stabilità: mantieni l’equilibrio concentrandoti sulla compattezza del core. Se vuoi aumentare la stabilità puoi aiutarti mettendo le mani sui fianchi o tenendo in mano un kettlebell.

Non lo ripeterò mai abbastanza, se perdi l’allineamento della schiena, oltre a perdere il lavoro dei muscoli addominali e lombari come stabilizzatori, aumenterai anche il rischio di infortunio.

Quali sono i muscoli coinvolti?

Veniamo ora alla questione: quali muscoli mi permette di sviluppare lo Squat Bulgaro?

Lo squat bulgaro è un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari chiave.

Ecco quali muscoli vengono principalmente stimolati:

• Quadricipiti: I quadricipiti, situati nella parte anteriore delle cosce, sono i muscoli principali coinvolti nello Squat Bulgaro. Questi muscoli si contraggono durante la fase di spinta verso l’alto, contribuendo all’estensione del ginocchio.

• Glutei: Sono sollecitati in modo significativo durante questo esercizio. Lavorano per stabilizzare l’anca e per il movimento di estensione della coscia quando ti alzi dalla posizione più bassa.

• Polpacci: Per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante lo Squat Bulgaro, i tendini d’Achille e i polpacci vengono sollecitati poiché lavorano insieme per sostenere il tuo peso corporeo.

• Cintura addominare-lombare (core): La parte bassa della schiena e i muscoli addominali vengono attivati per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta durante l’esecuzione dell’esercizio.

Quali benefici porta lo Squat Bulgaro? 

• Sviluppo della Forza/Massa delle Gambe: Lo Squat Bulgaro è altamente efficace nel potenziare le gambe. Grazie alla posizione unipodale, puoi concentrarti su ciascuna gamba individualmente, contribuendo a correggere eventuali squilibri muscolari.

• Allenamento Funzionale: La stabilità richiesta per eseguire correttamente lo squat bulgaro lo rende un esercizio altamente funzionale. Migliora la tua capacità di mantenere l’equilibrio e la forza nei movimenti quotidiani.

• Varietà nell’Allenamento: Aggiungere lo squat bulgaro alla tua routine offre varietà ed evita la monotonia. Puoi personalizzare l’esercizio utilizzando manubri o kettlebell (rimani con me: vedremo le differenze nel paragrafo successivo).

• Riduzione del Rischio di Infortuni: Se svolto ad hoc, lo Squat Bulgaro lavora sulla stabilità e sulla forza dei muscoli stabilizzatori, quindi aiuta a sviluppare quel corsetto addominale-lombare che dona compattezza alla tua schiena e la protegge.

Le varianti di Squat Bulgaro

Ora ti mostrerò alcune varianti dello Squat Bulgaro. Ci sono delle differenze tra loro, ma non sono così rilevanti.

Queste piccole differenze riguardano più che altro la distribuzione del carico e di conseguenza la “difficoltà” dell’esercizio.

Squat Bulgaro con Manubri:

In questa variante, tieni un manubrio in ciascuna mano, aiutando ad aumentare la resistenza. Questo esercizio può mettere maggiore enfasi sui muscoli stabilizzatori delle spalle e dei tricipiti, oltre a coinvolgere le gambe.

Squat Bulgaro con Bilanciere:

Al contrario dei manubri, il bilanciere viene posizionato sulla parte superiore del corpo, aumentando la resistenza sulla parte superiore del tronco e richiedendo una maggiore stabilizzazione dei muscoli del core.

Squat Bulgaro con Multipower:

Utilizzare la macchina Multipower per lo squat bulgaro può offrire un maggiore supporto e una guida più stabile rispetto agli esercizi con pesi liberi. Questo può essere utile per coloro che stanno cercando di migliorare la forma prima di passare a varianti più impegnative.

Attenzione: se la stabilità è data dall’attrezzo, significa che i tuoi muscoli addominali e lombari si attiveranno di meno!

Squat Bulgaro con Kettlebell:

Simile al Bulgaro con manubri, ma con l’uso di kettlebell, questa variante aggiunge una sfida di stabilità leggermente diversa. I kettlebell hanno una distribuzione del peso insolita che richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

Squat Bulgaro con TRX:

Questa variante utilizza una sospensione TRX per eseguire lo Squat Bulgaro. Richiede una maggiore attivazione dei muscoli del core e della parte superiore del corpo per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione.

Squat Bulgaro o Affondi Bulgari: quali differenze ci sono?

Ora potresti chiederti: “Squat Bulgaro o Affondi Bulgari?”

È una domanda che non ha senso, in quanto sono praticamente lo stesso esercizio.

Infatti non esiste una terminologia “ufficiale” nei nomi degli esercizi, e ognuno li chiama un po’ a modo suo…

Quindi alcune persone li chiamano Affondi Bulgari, altre Squat Bulgari… ma si tratta dello stesso esercizio: una flessione del ginocchio con l’altra gamba appoggiata su un supporto dietro.

Squat Bulgaro e Squat Classico: quale scegliere?

Mentre invece le differenze ci sono, e sono enormi, tra Squat Bulgaro e Squat Classico.

Tanto che non parlerei di semplici “varianti”: Squat e Squat Bulgaro sono così diversi (soprattutto di esecuzione) che io parlerei piuttosto di esercizi differenti!

In questo paragrafo vedremo nel dettaglio in cosa differiscono.

Squat Classico: Suppongo che sullo Squat non occorra dire nulla.

Si tratta di uno dei più potenti costruttori di forza per la parte bassa del corpo (e non solo).

Tanto che credo si meriti un articolo di approfondimento per padroneggiarlo al meglio. Lo puoi trovare qui.

Se invece preferisci guardare un video, qui sotto ti spiego come eseguire uno Squat “High Bar” (che sarebbe la versione classica, “High Bar” si riferisce alla posizione del bilanciere).

Ma veniamo ora allo Squat Bulgaro, che è il protagonista di questo articolo.

Ecco le differenze rispetto allo Squat Classico.

• Come abbiamo visto, il Bulgaro è un esercizio unipodale, che richiede una buona dose di equilibrio e stabilità (ma al contempo le sviluppa!).

• È maggiormente indicato a tutti coloro che vogliono rinforzare i loro muscoli stabilizzatori e migliorare la forza funzionale.

Tuttavia, consiglio di padroneggiare lo Squat ( o virare per una variante semplice come il Goblet Squat, di cui abbiamo parlato in questo articolo) prima di cimentarsi nel Bulgaro, perché si va dal generale al particolare (e non viceversa).

Quindi, come dico sempre, il mio consiglio è quello di padroneggiare i fondamentali alla perfezione (quindi Squat Classico)… e passare al Bulgaro soltanto in un secondo momento.

Se invece vorrai seguire il mio percorso Massa da Spartano, allora non dovrai porti questo problema, perché sarò io a indicarti quali esercizi fare settimana per settimana (sia che lavori in palestra che a casa).

Ma non si tratta solo di allenamento: in Massa da Spartano avrai anche indicazioni precise riguardo cosa mangiare, come integrare e anche tanti piccoli “trucchetti” che fanno la differenza in termini di lifestlyle.

Massa da Spartano è il mio percorso di punta, in grado di farti ottenere risultati sconvolgenti in soli 30 giorni. E pensa che è coperto dalla mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato di ben 180 giorni.

Questo cosa significa: che puoi “mettere alla prova” questo percorso.

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Ma so che questo non avverrà e sarai contento di aver iniziato questo percorso (come è già successo a diverse migliaia di Spartani ormai).

Per questo articolo è tutto. Alla prossima,

Filippo