Attenzione: questo è un articolo della serie: “Impara l’arte e mettila da parte”.
Infatti io non sono un fan del conteggio calorico. Tempo fa ho girato un video su questo argomento.
Lo trovi qui:
Tuttavia oggi ti parlerò di calorie e calcoli complicati. Ma lo farò per amor di cronaca e anche perché sono un uomo di scienza.
La premessa che va necessariamente fatta è che le calorie sono un’”invenzione” dell’uomo, e che è semplicemente assurdo ridurre la fisiologia a una mera questione matematica, senza considerare altri fattori che inficiano la bontà dei calcoli (tra cui l’assetto ormonale, solo per dirne uno).
Ad ogni modo, oggi seguiamo la strada del conteggio calorico.
- Andremo a vedere cos’è e come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero.
- Poi ti insegnerò anche come tenere in considerazione questo dato in base ai tuoi obiettivi (di mantenimento, dimagrimento o aumento di massa muscolare).
- Non ultimo, vedremo anche come monitorare le calorie con una semplice applicazione per smartphone; in maniera tale che – se vorrai – potrai essere indipendente e organizzarti in assoluta autonomia.
Sei pronto, Spartano? Continua a leggere. Anche oggi ne vedremo delle belle.
1. Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero, detto anche fabbisogno energetico giornaliero (e talvolta indicato con la sigla TDEE), è la quantità di energia di cui il tuo organismo ha bisogno quotidianamente per mantenere il peso costante e tutte le funzioni fisiologiche attive nella maniera ottimale.
Ti faccio un esempio: se hai un fabbisogno energetico di 3000 kcal. significa che se assumi giornalmente questa quantità di energia, il tuo corpo continuerà a funzionare senza anomalie, e non dovrai aspettarti né di perdere peso, né di prenderlo.
Nella sua totalità, il fabbisogno energetico è composto da tre branche: la quantità di calorie da destinare al metabolismo basale, quella per il TEF, cioè l’effetto termico del cibo, e quella necessaria per le attività fisiche della routine quotidiana (TEA).
Analizziamole una ad una.
- Metabolismo basale (BMR): rappresenta la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali di base, come ad esempio respirare, mantenere il battito cardiaco, regolare la temperatura corporea, e far funzionare gli organi interni.
Insomma il metabolismo basale è, per così dire, la quantità minima di energia necessaria per “mantenere accesi i motori” del tuo corpo.
È importante sapere che queste calorie vengono bruciate automaticamente, senza che tu te ne accorga, infatti questa è la “strategia” di ricomposizione corporea che sta alla base di tutti i programmi di Fisico da Spartano.
- Il TEF rappresenta la quota energetica di cui l’organismo ha bisogno per l’assimilazione dei nutrienti. Per dirtela in maniera semplice: noi assumiamo calorie attraverso il cibo, e una parte di queste calorie è necessaria per la lavorazione dei cibi stessi e l’assimilazione dei nutrienti.
- IL TEA (Energia per le attività fisiche): dato che il corpo non deve soltanto “rimanere in vita” ma anche affrontare le spese energetiche richieste dalle varie attività della vita quotidiana, abbiamo bisogno di sapere a quanto ammonta questa ulteriore quota energetica da destinare a questo scopo.
Rientrano qui dentro sia le attività “leggere” (come ad esempio camminare, fare le scale, fare i lavori di casa, ecc.) che quelle più intense, come ad esempio l’allenamento a corpo libero o in palestra. Ovviamente l’energia da destinare alle attività fisiche può essere molto variabile a seconda del tipo di sport praticato.
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi prima calcolare il tuo BMR (ci sono diverse formule per farlo, come la formula di Mifflin-St Jeor o la formula di Harris-Benedict), e poi moltiplicare il risultato per un fattore che rappresenta il tuo livello di attività fisica, noto come Physical Activity Level (PAL).
Pensi che sia complicato? Niente paura, andiamo a farlo insieme.
Un piccolo disclaimer prima di addentrarci nella melma: quando approcci questi calcoli tieni sempre presente che siamo sul piano del teorico. Ogni organismo è unico e potrebbe richiedere più o meno energia a seconda di una quantità sconfinata di fattori di cui è pressoché impossibile tener conto nella globalità.
2. Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero avremo bisogno di alcuni parametri, ovvero:
- peso
- altezza
- sesso
- età
- livello di attività fisica
Formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Vediamo ora 3 formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.
- Il primo metodo che ti propongo è quello che tiene conto del fattore attività fisica.
Dato che, come abbiamo visto, il fabbisogno energetico è la somma delle calorie richieste dal BMR più quelle per la TEF e quelle per la TEA, per utilizzare questo metodo abbiamo bisogno di calcolare questi valori.
Iniziamo dal calcolo del metabolismo basale.
Step 1: Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)
Per calcolare il tuo BMR, puoi utilizzare la formula di Mifflin-St Jeor, che è considerata tra le più accurate:
Per gli uomini: BMR = (10 * peso in kg) + (6.25 * altezza in cm) – (5 * età) + 5
Per le donne: BMR = (10 * peso in kg) + (6.25 * altezza in cm) – (5 * età) – 161
Queste formule tengono conto del peso corporeo (espresso in kg), dell’altezza (in cm), del sesso biologico e dell’età (in anni).
Nota che queste formule sono delle stime e possono non essere accurate al 100% per tutti, ma forniscono un buon punto di partenza.
Step 2: Calcolo del TEF.
Se sono contro il conteggio calorico c’è un motivo: è molto lontano dalle leggi del nutrimento secondo natura, che sono invece caratterizzate da istintività e “ascolto” del proprio corpo.
Tuttavia, se vogliamo davvero calcolare il TEF, ovvero quella quantità di cui l’organismo necessita per assimilare i nutrienti, dobbiamo sapere che i carboidrati hanno un effetto termico del 7%, i lipidi del 3%, mentre le proteine possono arrivare anche al 35%.
Quindi, in base alla tua dieta, dovresti moltiplicare tutte le calorie provenienti da carboidrati, grassi e proteine per i loro rispettivi coefficienti.
Vuoi una soluzione più semplice per calcolare il TEF? Come sospettavo.
Moltiplica le calorie totali per il 10% ed ottieni un TEF con un’approssimazione comunque accettabile.
Quindi, se mangi 2000 calorie al giorno, brucerai circa 200 calorie per digerire quel cibo.
3. Scoprire il tuo TEA
Anche qui siamo nel campo dell’approssimazione. Dovrai essere sincero e autovalutarti in termini di soggetto attivo/sedentario.
- Se ti consideri un sedentario (ovvero non pratichi alcun esercizio fisico), il tuo PAL equivale a 1.2
- Se invece sei leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana), allora dovrai moltiplicare il BMR * 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR * 1.55
- Molto attivo (esercizio duro/sport 6-7 giorni a settimana): BMR * 1.725
- Extra attivo (esercizio molto duro/fisico/lavoro & esercizio fisico 2x/dì): BMR * 1.9
Questo ti darà un’idea del tuo fabbisogno calorico totale, ovvero quante calorie dovresti consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.
- Vediamo ora il secondo metodo per calcolare il fabbisogno calorico quotidiano usando la formula di Harris-Benedict.
L’equazione di Harris-Benedict è la seguente:
Per gli uomini: BMR = 66.5 + (13.75 * peso in kg) + (5.003 * altezza in cm) – (6.755 * età in anni)
Per le donne: BMR = 655.1 + (9.563 * peso in kg) + (1.850 * altezza in cm) – (4.676 * età in anni)
Nuovamente, anche per per formula di Harry Benedict, dovrai tener conto del tuo TEA.
Quindi moltiplicare il risultato della tua formula:
- x 1,2 (se ti consideri un sedentario)
- x 1,375 (se ti consideri leggermente attivo)
- x 1,55 (se ti consideri moderatamente attivo)
- x 1,725 (se ti consideri molto attivo)
- x 1,9 (se ti consideri estremamente attivo).
- Ed infine il terzo metodo per calcolare il fabbisogno calorico: la formula di Mifflin-St Jeor (è da preferire alla formula di Harris Benedict soltanto nei casi di forte obesità).
Per gli uomini: BMR = (10 * peso in kg) + (6.25 * altezza in cm) – (5 * età in anni) + 5
Per le donne: BMR = (10 * peso in kg) + (6.25 * altezza in cm) – (5 * età in anni) – 161
Anche usando la formula di Mifflin-St Jeor dovrai moltiplicare infine il risultato per il coefficiente di “dinamismo” che ti rappresenta al meglio (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9).
4. Determinare l’obiettivo calorico
Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il passo successivo è adattarlo in base ai tuoi obiettivi.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere peso, dal fabbisogno calorico calcolato dovrai creare un deficit calorico.
Facciamo un esempio pratico: se il fabbisogno calorico che hai calcolato (usando una qualsiasi delle formule che ti ho indicato) equivale per esempio a 2500 kcal, se vorrai pianificare di perdere mezzo chilo a settimana, allora dovrai sottrarre circa 500 kcal al giorno e assumerne quindi 2000 kcal.
Come sono arrivato a questi calcoli?
Beh, un kg di grasso è composto “in teoria” da 9000 kcal (in realtà una stima più precisa è 7000, perché una parte è composta da acqua).
Ne consegue che assumendo un deficit di 500 kcal al giorno, avremo un deficit settimanale di 3500 kcal, ovvero mezzo kg di grasso.
Al contrario, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrai creare un surplus calorico. Questo significa che dovrai consumare più calorie di quelle che bruci.
Questo surplus calorico dovrebbe essere abbastanza grande da supportare la crescita muscolare, ma non troppo grande da causare un eccessivo aumento di grasso corporeo.
Il mio consiglio è sempre quello di stare tra il 10% e il 20% come limite massimo di surplus calorico, per evitare di “sporcarsi” troppo.
Ovviamente, se il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso attuale, il fabbisogno energetico coincide già con la quantità di energia da assumere giornalmente.
(Ma tu per caso conosci qualcuno che si allena, conta le calorie e non vuole né aumentare di peso, né dimagrire?)
5. L’importanza della qualità delle calorie
Nel paragrafo precedente ci siamo preoccupati dell’aspetto quantitativo, cioè quante calorie assumere per ottenere un certo obiettivo.
Ma ovviamente, una volta appurato che per perdere mezzo kg a settimana dovrò assumere 2000 kcal… se assumo 2000 kcal prevalentemente da carboidrati oppure prevalentemente da proteine farà pur qualche differenza, no?
Ovvio, certo!
Infatti le calorie non sono tutte uguali. Per questo preoccuparci solo di quante calorie assumiamo è piuttosto limitativo.
Una dieta equilibrata e sana dovrebbe includere un mix di proteine, carboidrati e grassi, ognuno dei quali svolge un ruolo chiave nel nostro corpo.
- Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, per la produzione di ormoni ed enzimi e per il supporto del sistema immunitario. Cibi come carne, pesce e uova sono ottime fonti di proteine.
- I carboidrati, invece, sono la principale fonte di energia del corpo. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Si va dalla verdura (pochi carboidrati) a quelli più “zuccherini” (che provocano un innalzamento maggiore della glicemia). Ed è ovvio che ogni tipologia ha un impatto differente.
- I grassi, infine, sono essenziali per le funzioni cellulari vitali, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione di ormoni. Gli alimenti ricchi di grassi, come l’avocado, l’olio d’oliva, le carni rosse da pascolo, i pesci grassi e le noci, possono aiutare a mantenere il tuo cuore sano e il tuo cervello funzionante al meglio.
Ovviamente, a seconda del tuo obiettivo, le proporzioni tra i vari macronutrienti nella tua dieta possono variare.
Ripartire esattamente i macronutrienti in base all’obiettivo è il tema di questo articolo, che ti propongo come approfondimento.
Quel che dovresti sempre limitare il più possibile sono invece quei cibi ad alto contenuto calorico che sono composti da “calorie vuote”, in quanto nutrizionalmente poveri. Fanno parte di questa categoria tutti quei cibi e bevande con molto zucchero aggiunto, dolci, snack confezionati e alcool.
6. Monitorare l’apporto calorico
Se hai scelto la strada del conteggio calorico, monitorare le calorie che assumi è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. Quando conosci esattamente quante calorie stai consumando ogni giorno, puoi scegliere i cibi in maniera consapevole e adattare la tua dieta di conseguenza.
Fortunatamente, i tempi del “diario alimentare” formato cartaceo sono finiti.
Oggi la tecnologia ci mette a disposizione un’infinità di strumenti che possono renderci la vita facile.
Ad esempio, esistono diverse app per smartphone progettate appositamente per tracciare l’apporto calorico e nutrizionale.
Te ne voglio indicare due: My Fitness Pal e Fat Secret.
Ti consiglio però di fare delle controprove perché non sempre i valori nutrizionali sono risultati corretti nella mia esperienza (paragonandoli al database degli alimenti ufficiale italiano).
Ne ho parlato nel video qui in basso.
Queste app non solo ti permettono di registrare i cibi e le bevande che consumi, ma spesso includono anche un vasto database di alimenti, con informazioni dettagliate sul loro contenuto calorico e nutrizionale.
Basta inquadrare con la fotocamera dello smartphone il codice a barre dell’alimento che stai assumendo, inserire nell’app la relativa quantità… e il software tiene aggiornato il tuo computo calorico in men che non si dica.
Ricorda però che tra monitorare l’apporto calorico e diventare ossessivi a volte il confine è molto labile. Quindi mi raccomando: se decidi di contare le calorie, non diventare ossessionato dai numeri!
7. Consigli per un fabbisogno calorico equilibrato
Per mantenere un fabbisogno calorico equilibrato, è importante adottare alcune abitudini sane nella tua routine quotidiana.
Vediamone qualcuna insieme.
- Prima di tutto, cerca di fare pasti regolari e bilanciati durante la giornata. Questo non solo può aiutarti a controllare meglio la fame e quindi a eliminare le abbuffate, ma può anche aiutarti a distribuire l’apporto calorico in modo più uniforme.
- Saltare i pasti può sembrare una buona idea per risparmiare calorie, ma spesso porta a mangiare di più in seguito, quando la fame diventa troppo intensa.
- Ogni pasto dovrebbe includere una varietà di cibi nutrienti, per fornirti un mix di proteine, carboidrati e grassi.
- Gli spuntini non salutari possono essere un’altra trappola comune quando si cerca di equilibrare l’apporto calorico. Se ti trovi a desiderare qualcosa tra i pasti, rivedrei il piano alimentare.
- L’acqua è un altro elemento fondamentale per un fabbisogno calorico equilibrato. Non solo è essenziale per il tuo metabolismo e per il funzionamento generale del tuo corpo, ma può anche aiutarti a sentirti sazio e a prevenire abbuffate incontrollate causa fame. Quindi assicurati di bere a sufficienza durante la giornata, soprattutto se fai esercizio fisico o se il clima è caldo.
- Infine, cercare di essere costante negli allenamenti con i pesi. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, anche se il tuo obiettivo è perdere peso. In che modo? Devi sapere che l’attività fisica non rappresenta soltanto un consumo energetico immediato. Ma, aiutandoti a costruire massa muscolare, ti permetterà di bruciare più calorie anche a riposo. Infatti una maggior massa muscolare comporta un aumento del BMR.
8. Consulta un professionista
So che in questo articolo ti ho riempito di informazioni e che tutto può sembrare complicato.
Beh, se ti senti un po’ smarrito, non ti preoccupare, è normale. Sono tante le variabili da tenere in considerazione ed è molto difficile stare dietro a tutto.
Nel caso ritenessi di averne bisogno, può essere una buona idea farsi seguire da un professionista per calcolare il tuo fabbisogno calorico e creare per te un piano alimentare da seguire per raggiungere i tuoi obiettivi.
Credo molto nel supporto di una figura professionale. Ed è per questo che ho creato il percorso Spartan Nutrition, in collaborazione con il dottor Francesco Balducci.
Tramite la Dieta 3A (Dieta Ancestrale Anti-Age) ti insegniamo a regolare il meccanismo della leptina.
La leptina è un ormone fortemente coinvolto nella regolazione della sazietà, del metabolismo lipidico e del consumo energetico.
Quando il cervello diventa “insensibile” alla leptina (e purtroppo a causa di uno stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari questo è il caso di molti), il corpo entra in risparmio energetico. Il metabolismo rallenta, la fame è sempre elevata, ci si sente pigri e letargici.
Al contrario, quando la sensibilità alla leptina è ottima, il fisico funziona come Madre Natura: si bruciano più calorie a riposo, ci si sazia prima, ci si sente forti ed energici, e il dimagrimento diventa fisiologico e automatico.
Ti ha incuriosito tutto ciò? Butta un occhio a Spartan Nutrition.
Voglio darti un altro buon motivo per farlo: come per tutti i nostri prodotti, anche su Spartan Nutrition è attiva una garanzia di rimborso totale di 90 giorni, nel caso scoprissi che il programma non fa per te. Quindi puoi acquistare e valutare in totale serenità.
Conclusione
Questo articolo volge al termine. Se mi conosci sai che non sono un fan del conteggio calorico come approccio nutrizionale.
Tuttavia oggi ti ho dato informazioni sul fabbisogno energetico, su come calcolarlo, e come “aggiustare” le calorie di cui necessita il tuo corpo in funzione dei tuoi obiettivi.
Spero che questo articolo ti sia stato utile!
Alla prossima,
Filippo
