Se vai in palestra, a prescindere che tu sia:
- Un principiante che sta vedendo i primi progressi e vorrebbe accelerare i risultati
- Un veterano che però si trova in una situazione di “stallo” in cui i risultati sono sempre più lenti
- Un hardgainer (o un ectomorfo secondo la classificazione per somatotipi) che deve lottare con una corporatura esile che non ne vuole sapere di aggiungere Kg…
la prima domanda che ti sei posto con buone probabilità è: “Come si fa ad aumentare la massa muscolare?”
Esistono delle strade più efficaci di altre?
Possibile che se non ho una genetica sopra la media devo fare una fatica incredibile per crescere?
In questo articolo troverai la risposta a queste domande, e anche molto altro.
Infatti una delle caratteristiche di chi ha grossi risultati in palestra, è che CONOSCE l’argomento.
Chi non ne sa nulla, si limita a seguire le indicazioni incomplete, generalistiche e approssimative che vengono date a tutti, nella maggior parte delle palestre in Italia.
La buona notizia è che non serve diventare pazzi (a meno che tu non lo voglia fare di lavoro) dietro mattoni da 500 pagine, ma è sufficiente conoscere alcuni principi chiave che distinguono un allenamento che ti porta risultati scarsi e temporanei, da un allenamento che ti regala per sempre il fisico che desideri.
A quali principi mi riferisco?
Beh, prima di tutto dobbiamo avere un’idea di quello di cui parliamo. Iniziamo a vedere come sono composti i muscoli.
Come è composto un muscolo?
Capiamo sinteticamente come sono fatti i nostri muscoli:
I muscoli sono costituiti dalle fibre muscolari, che sono le più grandi cellule dell’organismo.
E ogni fibra muscolare è formata dai vari componenti che vedi indicati nell’immagine qui sopra.
Ognuno di questi componenti ha una specifica funzione, e quello che più ci interessa sapere è che la somma dei volumi dei componenti delle fibre muscolari, genera il volume dei nostri muscoli.
Più sappiamo come far crescere questi singoli componenti, più il muscolo ingrandirà.
Ecco perché è importante conoscere l’anatomia del muscolo per avere risultati degni di nota in palestra.
Di seguito, andiamo a vedere nel dettaglio ogni singolo componente, e andiamo nella pratica vedendo quali sono l’allenamento e la dieta più indicati per favorirne la crescita.
- Le Miofibrille. Sono le strutture contrattili della fibra muscolare, ciò che genera forza per dirla in maniera semplice. Costituiscono il 20 – 30 % del volume dei nostri muscoli.
- Il Sarcoplasma. E’ il liquido che circonda le miofibrille. In questo liquido troviamo proteine NON contrattili, acqua, nutrienti. Costituisce il 20 – 30 % del volume dei nostri muscoli.
- I Mitocondri. Sono definiti come “le centrali energetiche” delle cellule. Producono ATP (energia cellulare) a partire dai prodotti della glicolisi e dalla betaossidazione degli acidi grassi. Costituiscono il 15-25% del volume delle fibre muscolari.
- I Capillari. 3 – 5 % del volume. Sono i vasi che irrorano le fibre muscolari portando attraverso il sangue nutrienti, sali minerali, ormoni.
- Trigliceridi intramuscolari. 10 – 15 % del volume. Sono gli acidi grassi depositati all’interno delle fibre muscolari.
- Glicogeno muscolare. 3 – 5 % del volume. Il glucosio viene depositato sotto forma di glicogeno nell’organismo, principalmente in muscoli e fegato.
- Tessuto connettivo. 2 – 3 %.
- Altre sostanze. 4 – 7 %
Stampati questo elenco bene in testa. Per ottenere il massimo sviluppo muscolare, devi stimolare l’aumento di tutti i componenti delle fibre muscolari.
Ora, dato che ognuno prevedere strategie di allenamento e dieta differenti, devi avere ben chiaro quello che stai facendo in cucina e in sala pesi.
Infatti alcune prevedono strategie allenanti e alimentari contrapposte che, se mal interpretate, ci faranno perdere tempo ed energie preziose ( = scarsi o nulli risultati allo specchio anche dopo MESI).
Ok, sembra tutto molto complicato fin qui. Ma è stata una premessa fondamentale.
Il concetto in realtà è semplice:
"Alimentazione e allenamento vanno a braccetto e devono tenere conto:
- Della caratteristica muscolare che si vuole migliorare
- Del metabolismo coinvolto nell’allenamento attuato per ottenerla."
Vediamo nello specifico queste strategie, sia per l’allenamento sia per l’alimentazione.
1° componente della fibra muscolare: le miofibrille
a) Allenamento
Le miofibrille come abbiamo detto sono l’elemento responsabile della generazione della forza contrattile.
Due sono le cose che ci interessano: aumentarne la dimensione (in termini tecnici ipertrofia) e aumentarne il loro numero (in termini tecnici iperplasia).
Come si fa?
L’allenamento ideale è quello di forza massimale e forza esplosiva.
Cioè sforzi sub-massimali che devi effettuare nel metabolismo anaerobico alatticido.
In palestra
In palestra si traducono in set da 6-10 ripetizioni esplosive con recuperi completi (3 – 5 minuti). Possibilmente su esercizi base.
Allenamenti di questa tipologia generano la cosiddetta ipertrofia miofibrillare, tipica dei pesisti.
Questo tipo di ipertrofia è la più duratura, nel senso che è più lenta a svanire dopo la fine dell’esercizio, a patto che venga mantenuta un’alimentazione iperproteica.
b) Alimentazione
Per ispessire le miofibrille e favorirne la crescita le proteine sono fondamentali.
Gli allenamenti per lo sviluppo dell’ipertrofia miofibrillare causano quelle micro-lesioni che una volta riparate dall’organismo daranno origine a nuova massa miofibrillare ( = nuovo muscolo, più grosso e forte).
E le proteine che c’entrano? Proprio per via della loro funzione “plastica”, di ricostruzione, sono fondamentali per il processo di creazione del nuovo muscolo.
Quindi dieta iperproteica, con grassi saturi e colesterolo per favorire la produzione del testosterone, un ormone fondamentale per sostenere questa tipologia di allenamenti.
Seguendo questo tipo di allenamento, che abbiamo detto essere alatticido, il glicogeno muscolare non è interessato in modo importante perciò la quantità di carboidrati nell’alimentazione sarà ridotta.
La quantità di carboidrati dovrà comunque tenere conto del somatotipo e del fabbisogno individuale.
2° componente della fibra muscolare: il sarcoplasma
a) Allenamento
Il sarcoplasma è il liquido che si trova attorno alle miofibrille.
Questo contiene varie sostanze e nutrienti, ne consegue che l’organismo attuerà una supercompensazione di questo elemento a seguito di sforzi prolungati di intensità minore (il muscolo ha bisogno di più carburante per il lavoro, non di più forza!).
In plaestra
Di cosa hai bisogno quindi? Serie ad alte ripetizioni (12 – 30) e bassi recuperi (inferiori ai 2 minuti) e, più generale, in allenamenti fortemente lattacidi.
Quello che si ottiene da questi allenamenti è l’ipertrofia sarcoplasmatica.
La massa muscolare aumenterà di volume attraverso il processo di supercompensazione del glicogeno muscolare.
Acqua, glicogeno, proteine non contrattili, fosfati che andranno a dare maggiore volume ai nostri muscoli.
Questo tipo di ipertrofia è più rapido ma svanisce altrettanto rapidamente appena resti 7 – 10 giorni senza andare in palestra o appena cali l’apporto di carboidrati nell’alimentazione.
b) Alimentazione
Gli allenamenti per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica sono lattacidi, consumano quindi le riserve di glicogeno muscolare. La dieta per sostenere lo sviluppo di questo tipo di ipertrofia deve esser alta in carboidrati.
Deve avere un buon apporto di carboidrati per due motivi:
- Rimpiazzare quelli persi in allenamento
- Supercompensare con quantità extra di acqua e glicogeno che andranno a dare ulteriore volume alla massa muscolare.
E qui nascono i problemi. Nascono problemi perché in pochi possono tollerare certe quantità di glucidi senza ingrassare. E i problemi non finiscono qui come vedremo tra pochissimo.
3° componente della fibra muscolare: i mitocondri
a) Allenamento
Per capire come stimolare il miglioramento di un elemento della fibra muscolare si parte dalla sua funzione.
Quella dei mitocondri lo ripetiamo, è produrre energia a partire dai prodotti della glicolisi e dagli acidi grassi.
Di conseguenza per stimolarli servono sforzi prolungati lattacidi e aerobici, dove l’organismo è costretto a migliorare l’utilizzazione energetica.
In palestra
Ciò si traduce in serie prolungate ad alte ripetizioni con recuperi tra i set brevi o assenti (serie prolungate, circuiti).
b) Alimentazione
L’aumento del numero dei mitocondri è un adattamento che viene a seguito degli allenamenti appena descritti, l’alimentazione è ininfluente.
Quello che le buone pratiche dietetiche possono influenzare però, è l’efficienza dei mitocondri.
Sappiamo ad esempio che il digiuno e diete che simulano il digiuno (chetogeniche) migliorano l’efficienza dei mitocondri.
Allo stesso tempo sappiamo che l’iperinsulinemia cronica e gli acidi grassi trans danneggiano i mitocondri.
4° componente della fibra muscolare: i capillari
a) Allenamento
I lavori prolungati hanno come conseguenza la richiesta da parte del muscolo di più ossigeno e nutrimento attraverso il sangue.
E’ così che sempre con sforzi prolungati lattacidi e aerobici avviene un aumento della capillarizzazione del muscolo. Quindi stesso lavoro che si effettua per i mitocondri.
Non confondiamo però la vascolarizzazione visibile sulla pelle di chi ha una bassa percentuale di grasso corporeo. Con capillarizzazione intendiamo l’aumento della vascolarizzazione all’interno dei muscoli.
b) Alimentazione
La tipologia di alimentazione seguita è ininfluente sul processo di capillarizzazione del muscolo.
5° componente della fibra muscolare: i trigliceridi intramuscolari
a) Allenamento
Un aumento di trigliceridi intramuscolari si ottiene con sforzi aerobici di bassa intensità. In questi lavori muscolari avviene un miglioramento nell’utilizzazione degli acidi grassi, di conseguenza l’organismo provvede a fornirne di più all’interno delle fibre.
b) Alimentazione
I trigliceridi intramuscolari sono influenzati maggiormente dall’alimentazione. Una dieta “High-Fat” con un ridotto apporto di carboidrati, come una chetogenica, enfatizza l’accumulo intramuscolare dei trigliceridi.
6° componente della fibra muscolare: il glicogeno muscolare
a) Allenamento
Discorso analogo al sarcoplasma.
Per aumentare i depositi di glicogeno muscolare si effettua lo stesso lavoro per l’ipertrofia sarcoplasmatica abbinato ha un’ alimentazione iperglucidica.
Da valutare l’inserimento di allenamenti caratterizzati da una forte deplezione del glicogeno muscolare abbinati a scariche – ricariche dei carboidrati per aumentare ulteriormente i depositi di glicogeno muscolare.
b) Alimentazione
Per ricaricare il glicogeno muscolare servono i carboidrati. Alimentazione quindi ipercarboidrata, senza escludere i grassi poiché si è visto che una ricarica di glicogeno funziona meglio se i carboidrati sono accompagnati da una fonte di lipidi. Qusto non significa che per ricaricare si deve andare da McDonald oppure aggiungere un panetto di burro in un piatto di riso, sia ben chiaro.
IL FATTORE SOTTOVALUTATO: La produzione ormonale per l’aumento della massa muscolare
L’altro fattore sottovalutato quando si tenta di aumentare la massa muscolare è la produzione ormonale.
Soprattutto in atleti natural, questo fattore è fondamentale poiché gli ormoni influenzano ogni funzione del nostro organismo tra le quali la sintesi proteica o l’accumulo di grasso corporeo.
Gli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare e quelli per l’ipertrofia sarcoplasmatica come influenzano i nostri ormoni?
Gli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare e l’alimentazione abbinata stimolano gli ormoni anabolici come testosterone, GH e IGF-1 mantenendo a livello basso o adeguato cortisolo e insulina.
Al contrario gli allenamenti lattacidi con annessa alimentazione ipercarboidrata stimolano la produzione di cortisolo che ci porta a catabolizzare la massa muscolare e ad aumentare la nostra percentuale di grasso corporeo.
Il cortisolo alto e la dieta ipercarboidrata aumenteranno l’insulina a livelli troppo alti portandoci ad ingrassare ulteriormente.
Problematiche analoghe anche per allenamenti orientati all’aumento dei mitocondri e capillarizzazione (in ottica aumento massa muscolare, non endurance).
La soluzione
“Come dovrei allenarmi quindi da natural se voglio aumentare la massa muscolare in modo duraturo senza ingrassare?”
Risposta: Devi focalizzarti esclusivamente sugli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare.
In questo modo ottimizzerai la produzione di ormoni anabolici a discapito di quelli catabolici e ingrassanti.
La domanda che sorge spontanea è la seguente:
“E le altre componenti della fibra muscolare?”
Tolti capillari e mitocondri che hanno un ruolo marginale nell’aumento del volume delle fibre muscolari, l’attenzione si focalizza principalmente su ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica.
I metabolismi energetici e le componenti del muscolo non rispondono in modo matematico e assoluto. Mi spiego.
Una serie da 15 ripetizioni sarà stimolante per il sarcoplasma ma non esclude completamente uno stimolo alle miofibrille e viceversa una serie da 6 ripetizioni con un carico pesante è un lavoro miofibrillare ma non esclude una fisiologica stimolazione anche del sarcoplasma.
Ad esempio è normale sentire un leggero pump anche in una serie da 5 ripetizioni! Ovvio che non sarà la stessa cosa di una serie lenta da 20 ripetizioni.
Questo per dire che focalizzandosi sull’ipertrofia miofibrillare si stimola in piccola parte anche il sarcoplasma senza andare incontro ai problemi esposti.
L’alimentazione richiesta da questa tipologia di allenamenti è la stessa che ottimizza il metabolismo e la produzione ormonale.
Avendo allenamento e alimentazione che vanno nella stessa direzione i risultati non possono che essere garantiti.
E gli allenamenti a corpo libero? Quale tipo di ipertrofia stimolano?
Arrivati a questo punto, è doveroso spendere qualche parola sul corpo libero.
La premessa è che non devi pensare che per il fisico i pesi e il corpo libero siano due stimoli differenti, al contrario devi ragionare per intensità.
Nel caso del corpo libero, il carico negli esercizi è rappresentato dal tuo peso corporeo mentre nel caso dei pesi ovviamente avrai libera scelta.
In un primo approccio all’allenamento, se sei un principiante, non avrai chissà quale massa muscolare e troverai gli esercizi a corpo libero come le flessioni a terra, crunch vari, trazioni in tutte le salse, dips, sprint sugli 80 – 100 metri, ottimi stimoli allenanti sulle miofibrille dei muscoli di tutto il corpo.
Questo perché il tuo peso corporeo ti permetterà di rimanere dentro le 10-12 ripetizioni sopra citate o dentro i 10-15 secondi del metabolismo anaerobico alattacido nel caso degli sprint.
A quel punto, se seguirai un’alimentazione adeguata otterrai velocemente un adattamento che ti porterà a sentire “leggero” il tuo peso corporeo.
Ora puoi fare due cose per rendere più intenso l’esercizio:
- Aumentare il numero delle ripetizioni. Attenzione! Aumentando il numero delle ripetizioni non stai aumentando l’intensità, stai aumentando il volume! E superate le 10 ripetizioni il lavoro diventa meno intenso e protratto più a lungo. Stai facendo ipertrofia sarcoplasmatica!
- Aumenti il peso. Benissimo. Trazioni e dips zavorrate, quello che avviene in palestra. E per le gambe? Il lavoro selettivo su braccia, trapezio e spalle?
Qua stiamo parlando di bodybuilding, non di calistenica.
Si possono rendere gli esercizi a corpo libero più “difficili” inserendo movimenti che richiedono più coordinazione ma il “peso” rimane sempre quello.
Non è rendendo un esercizio difficile a livello coordinativo che si aumenta lo stimolo sulle miofibrille e neanche con l’isometria.
Questi esercizi, al livello atletico illustrato, le cui finalità non sono il mero aumento della massa muscolare, non causano quel danno muscolare necessario a innescare la crescita delle miofibrille. Possiamo invece stimolare ulteriormente l’ipertrofia sarcoplasmatica.
L’utilizzo dei sovraccarichi permette inoltre, avendo a disposizione più attrezzi/macchine, di fare un lavoro selettivo ed andare a correggere eventuali squilibri muscolari che possono venire a crearsi per i più svariati motivi.
Da che mondo e mondo si sono sempre usati i sovraccarichi per aumentare forza, potenza e massa muscolare. Altrimenti, in tutte quelle discipline dove il gesto atletico non ha a che fare direttamente con i pesi, non si utilizzerebbero manubri e bilancieri per migliorare la propria forza e la propria massa muscolare, ci si darebbe alla calistenica. Con tutto il rispetto per questa disciplina.
E’ tutto. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con il pulsante qui sotto.
Filippo Pagani
Creatore di Fisico da Spartano
Ipertrofia sarcoplasmatica: Bibliografia
Frederick C. Hatfield. Bodybuilding: un approccio scientifico. Edizioni Club Leonardo, Milano, 1986
136 replies to "Massa muscolare e ipertrofia sarcoplasmatica: ecco come impostare l’allenamento per veri risultati"
grazie dell articolo che ho trovato molto interessante e scientifico Mi chiedo però una cosa: io ho sempre fatto sport di resistenza : ciclismo , corsa ecc
anche con gare… ma rendevo poco a livello di competizione Per allenarmi in modo efficace sia a livello muscolare che come aumento di prestazione i pesi vanno bene? oppure se aumento in termini di peso ho un danno? e che tipo di allenamento devo fare? aumentando il carico o facendo un aumento del numero di ripetizioni?
grazie Giovanni
Ciao Giovanni, nell’articolo si parla di bodybuilding. Per gli sport di endurance ci sono altre logiche. Nel tuo caso gli allenamenti devono esser orientati alla resistenza, per aumentare la soglia aerobica ed anaerobica. Ovviamente un programma con i pesi per allenare le fibre bianche non guasterebbe…
Ciao Filippo articolo molto dettagliato complimenti , allo stesso tempo vorrei chiederti in poche parole che alimentazione e allenamento dovrei seguire per calare di peso e definire la massa muscolare premetto sono alto 1,75 × 80 kg (mesomorfo)
Se hai fatto il test, ti arriveranno 4 video gratuiti dove ne parlo 😉
Salve, Costantino, 70, anni inizio a 18 anni con pesi e arti marziali, che continuo sino ad oggi. Insegno da diversi anni…art. Marz. peso 95 kg. nonostante un Po di controllo sull’alimentazione…Non riesco a buttare giù almeno 6/7 kg. da 8 anni fa o subito un operazione colecisti.. dove mi hanno gonfiato l’addome….e che tengo sempre del meteorismo…che non so come farlo sparire…che tipo di alimentazione e quali sostanze alimentari non devo associare…grazie.
Ciao Costantino, “un po di controllo sull’alimentazione non basta”. E’ fondamentale mangiare adeguatamente, sia in ottica salute che prestazioni. Spiego tutto nel mio corso Fisico da Spartano. 3 ore di video solo sul discorso alimentazione, più tutto il resto.
Quindi per un u buon allenamento con i pesi dobbiamo tenere le ripetizioni tra 6/12…Mi sbaglio?
Articolo semplicemente stupendo. Grazie per la semplicità con cui lo spieghi.
Grazie a te per il feedback Luigi!
Quindi I grassi buoni che funzione hanno nel body building. Servono o bisogna limitarli?
Questo è un articolo che si rispetti. Bravissimo.
Grazie Jacopo!
Ciao Filippo, ti rinnovo i miei complimenti, spieghi le cose in maniera semplice e facile da capire, ciao a presto.
Grazie! A presto!
Complimenti Filippo!
Esaustivo l’articolo e professionale la tua competenza.
Un saluto
Grazie! Ciao!
Articolo Chiaro ed esaustivo, complimenti, che ne diresti di aggiungere degli esempi per stimolare Sarcoplasma e Miofibrille nell’ambito della stessa seduta di allenamento? Grazie
Si può parlare di allenamento olistico, del metodo Hatfield. Ci si può tranquillamente fare un articolo. La mettiamo tra le idee. Grazie!
davvero complimenti, chiaro e incisivo.
Grazie!
Un articolo veramente completo, che illustra le varie componenti del muscolo, descritte in maniera competente e professionale, complimenti!
🙂
Ciao Filippo ! Innanzitutto complimenti per il blog e le info che divughi. Senti ma qualche articolo sul cardio per ottimizzare la condizione e la perdita di grasso lo pubblicherai in futuro ?
E magari pure qualche articolo sull’allenamento per chi ha superato i 40..
Ciao Antonio, al massimo in futuro posso fare un articolo sul perchè il cardio NON E’ la scelta giusta per ottimizzare la condizione e perdere il grasso corporeo 😉 Quanto all’articolo sull’allenamento per chi supera la 40ina, ottima idea. Grazie!
Magari anche per chi ha superato i ‘60 (recupero e frequenza allenamenti)
Grazie.
Chiaro,essenziale, sintetico. Grazie!
Grazie Filippo il tuo articolo è molto importante sia per i veterani che per i principianti nel mio caso specifico per da persona con fisico da ectomorfo grazie .
Molto preciso, diretto ed interessante nell’approccio su tali argomenti. Tuttavia noto un vuoto sul corpo libero, in particolare sull’applicazione dei principi base. È vero che il volume nell’esecuzione è una costante, ma si possono applicare, come del resto faccio, i principi dell’HIIT ed avere uno sviluppo muscolare di tipo resiliente. Nel running sono partito da pochi km e sono arrivato a percorrerne oltre 25, ora lavoro per i 30km. Importante è stato equilibrare la parte alta che durante il movimento ciclico contribuisce attivamente nel trasferire forza sin dalle spalle ai piedi. Non vorrei sbagliare, ma qui entrano in gioco anche fattori posturali e di cinematica….. Non si fa accenno al nuoto che prevede un cambio di densità piuttosto rilevante, ma capisco che l’articolo si sarebbe allungato di molto….
Ps: ad ogni modo grazie per tutto le info preziose!
Ti sei perso un pezzo 😉 non ho detto che con il corpo libero non sia possibile aumentare il volume muscolare. Ho detto che è un limite allo sviluppo dell’IPERTROFIA MIOFIBRILLARE per i motivi citati nell’articolo 😉
Ciao Filippo, volevo chiederti qualche consiglio per dimagrire. Sono già 3 mesi che faccio bodybuiding e mi vado ad appassionare ma con scarsi risultati sulla parte dell’addome, vedo un po dimagrire le gambe e la schiena ma sacarsi risultati sulla pancia , cosa posso fare?ciao da Salvo
Leggi qua 😉 -> https://fisicodaspartano.com/blog/definirsi-velocemente/
Ottimo articolo! Una domanda, quando si arriva alla conclusione e cioè di puntare all’ipertrofia delle miofibrille, l’alimentazione specifica di cui si parla non è descritta in maniera più analitica come negli altri paragrafi a mio parere. Magari uno spunto su quali ingredienti utilizzare per un’alimentazione metabolica e ormonale per un novizio era utile!
Mio parere, saluti!
Non si è approfondito l’argomento alimentazione per non andare fuoritema! Abbiamo fatto un accenno, dieta povera o normo glucidica, iperproteica e con quantità generose di grassi per stimolare il testosterone.
Buongiorno e complimenti per l’articolo,anche “troppo scientifico” per le mie esigenze..
Volevo chiedere riguardo il mio caso: sono alto 1,87 e peso 73kg
Faccio davvero fatica a prendere peso nonostante un alimentazione davvero equilibrata e completa (pollo,manzo,salmone,pasta e riso integrali insieme ai legumi,joghurt greco,cereali,frutta e verdura ad ogni pasto,frutta secca,albumi….alterno tutto questo e altro.
Integro con bcaa e un pó di gainer.
Non faccio pasti molto sostanziosi ma frequenti .
Cosa potrei aggiungere senza caricare il fegato e senza voler gonfiare tipo con la creatina.
Concludo dicendo che non ho grosse pretese e non mi alleno più di 2 volte a settimana per la difficoltà a recuperare dalla fatica tra sport e lavoro.
Grazie immensamente in anticipo
Premetto che l’alimentazione da te citata prevede cibi che sarebbero da eliminare e non hai elencato le quantità quindi potrebbero esser del tutto insufficienti per favorire l’aumento della massa muscolare. Poi per l’appunto hai scritto che non fai pasti “sostanziosi”…
Bravo un vero professionista! Articolo spiegato bene e in maniera semplice.
Grazie!
Complimenti vivissimi, ma non ho capito bene se il workout deve essere sempre lo stesso per tutto l’anno, cioè 6/8 ripetizioni con il Max del peso, variando nel tempo la tipologia di esercizio o se si può alternare con piramidali, rest pause etc ogni 5/6settimane, grazie
Ciao Gerardo, non tutto l’anno. Bisogna alterare con periodi di forza.
Ciao Filippo
Grazie dell’articolo che persino io che sono una neofita di questo sport, ha capito bene come d’ora in poi sarà giusto allenarsi. La mia domanda è se una donna di 53 anni che si avicina alla palestra può ottenere dei risultati discreti allenandosi tenendo in considerazione le basi di questo articolo?
Certo che si 😉
Articolo molto chiaro e completo, complimenti.
Hai dato conferma alle mie conoscenze e convinzioni che stavano iniziando a scricchiolare con l’avvento sempre più impetuoso del crossfit e derivati.
Mi chiedo tutt’ora come si possano ottenere tutti quei bei fisici facendo (semplificando estremamente) “solo” deep, trazioni, O’ lifts con pesi predefiniti e alla “più non posso”?
Bhe, hai l’esempio di molti pesisti che fanno 2-3 esercizi fondamentali e hanno uno sviluppo completo fisico con basse percentuali di grasso corporeo (quelli che seguono la dieta 😉 )
Ciao Filippo complimenti per l’articolo, in rete si trovano poche informazioni come queste.
Volevo farti una domanda, sto seguendo la UltimateDiet2 di McDonald da un bel po’ di tempo e le prime 9/10 settimane ho messo via ben 5kg e guardandomi allo specchio effettivamente sto meglio. Ora credo di essere finito in una mera situazione di stallo con residuo adiposo all’addome e massa muscolare in blocco. Cosa mi consigli di fare? Continuare? Reverse Diet?
Grazie.
Non è un approccio che condivido. Poi bisogna vedere anche con quale allenamento hai abbinato questa alimentazione…
Ottimo , conoscere il sistema di crescita muscolare X personalizzare l’ allenamento e inutili perdite di tempo!
Sera, vorrei insomma dire anche la mia; grazie x avermi datto la possibilità di comprendere le particolarità scritte nel bel composto articolo. Conseguenza ,oggi ho imparato le cose nuove,bello e stimolante!!! Tante belle cose ragazzi, auguroni…
Interessantissimo articolo. Complimenti.Faccio una domanda semplice, finchè dopo ogni allenamento ho i DOMS e seguo dieta iperproteica sto aumentando la mia massa muscolare ? Altra piccola cosa, la dieta iperglucidica quanti grammi di carbo comporta per ogni kg corporeo ?
Stai stimolando la parte miofibrillare certamente, forse anche quella sarcoplasmatica, dipende da come ti alleni…
Iperglucidica è un termine un po vago effettivamente. Generalmente si definisce con iperglucidica una dieta che ha il 50% delle calorie da fonti glucidiche. Tuttavia anche un 30% di quota glucidica potrebbe esser eccessiva in certi casi.
Filippo un vero professionista! Grazie per le tue info
Ciao.. quindi per aumentare massa è bene alternare allenamenti con poche ripetizioni usando massimale,ad allenamenti con più ripetizioni usando un peso ridotto?
Ciao Filippo, innanzitutto complimenti,è la prima volta che trovo degli articoli così dettagliati ed esaustivi, ho solo una domanda da farti: per me che sono ectomorfo, è consigliato un allenamento esclusivamente per ipertrofia miofibrillare o sarebbe meglio alternarlo ad uno per ipertrofia sarcoplasmatica? Grazie in anticipo e ancora complimenti
Allenamenti miofibrillari of course! 🙂
Caro Filippo,non so se tu mi rispondersi,ho iniziato i miei “allenamenti a casa” sono ectomorfo.. Faccio un pò di tutto a casa,dalle dips alle trazioni (3-4serie da 10-12ripetizioni) al bicipite con il curl concentrato 4serie da 12,anche se vorrei aumentare il peso.. 5kg a manubrio sono al momento,mi sono fermato nel periodo di pasqua e adesso ho visto che quel poco che avevo preso da inizio Gennaio,lo sto perdendo velocemente.. Hai qualche consiglio da darmi? A parte riprendere gli allenamenti.
Da quello che ho visto è meglio un allenamento miofibrillare,credo da come lo facevo io era più sarcoplasmatico..
(Mi alleno 3 volte alla settimana,lunedì,mercoledì e venerdì.
In attesa di una tua risposta,Alessandro 🙂
Il tuo problema è spiegato proprio in questo articolo, il tuo lavoro è sarcoplasmatico e porta a quanto hai riscontrato…passa uno miofibrillare, con l’attrezzatura che hai è possibile. Aggiungi un rack, una panca e un bilanciere e poi sei a cavallo 😉
Ciao, mi stavo chiedendo se anche un ragazzo di 16 come me può già da ora ambire a grandi risultati oppure se a questa giovane età praticare bodybuilding non porta a nulla?
Certo che può ambire, prima si comincia meglio è. Il bodybuilding è un progetto a lungo termine.
PER UN FISICO MAGRO COSA CONSIGLI PER METTERE SU MASSA MUSCOLARE
GRAZIE
Come riportato nell’articolo, focalizzati sullo sviluppo miofibrillare dei muscoli lasciando perdere i lavori lattacidi.
Filippo che ne pensi degli allenamenti tipo HIT in cui si esegue 1 sola serie fino a cedimento muscolare concentrico per 7-8 esercizi base e 15-20 minuti totali di allenamento 1-2 volte alla settimana? Esistono parecchie evidenze sull’efficacia del metodo. Grazie.
Efficacia per cosa? Se hai letto l’articolo hai già la risposta…:) sviluppi ipertrofia sarcoplasmatica e forza resistente…
Ciao Filippo, da qualche periodo seguo i tuoi consigli a livello di alimentazione e di allenamento e devo dire che ho notato evidenti cambiamenti sia nell’aumento di massa magra che nella diminuzione di massa grassa. Ultimamente i carboidrati che assumo provengono principalmente da frutta e verdura e ho notato che in palestra i pesi non tendono più ad aumentare ma rimangono stazionari. Secondo te deriva dal fatto che i carboidrati che assumo sono troppo pochi? e se li dovessi aumentare non rischierei di fermare il processo di diminuzione del grasso?
grazie
CIAO,se non ho capito male l’allenamento per un endomorfo che vuole perdere qualche kg e mettere qualche muscolo e un lavoro basato sulla forza(6-10 rip),del cardio dopo il lavoro con i pesi (20-30min) cosa ne pensi?
grazie anticipatamente e complimenti per i tuoi articoli
Niente cardio, con l’allenamento proposto stimoli l’aumento del metabolismo, mantieni e incentivi l’aumento della massa magra. Per perdere grasso è fondamentale l’alimentazione.
CIAO, grazie della risposta poi dire di piu della alimentazione da seguire? le sto provando un po’ tutte ma senza risultati,cresce la muscolatura ma il pancione nn scende,al momento e 4 mesi che seguo la paleodieta,ciao e grazie
La paleo dietà è un buon punto di partenza ma va adattata in base alle caratteristiche. Come endomorfo ad esempio devi limitare i carboidrati quindi occhio alla frutta. Segui i video che ti arriveranno in email 😉
Grazie Al momento faccio colazione con un frullato con 150 g di latte parzialmente scremato una banana e 40 grammi di proteine. Pranzo con petti di pollo o tacchino e insalata con qualche scaglia di grana, un’ora prima di andare in palestra 50 grammi di riso e quando torno dalla palestra altri 40 grammi di proteine insieme al latte e se proprio fame petti di pollo, come metà mattina e metà pomeriggio nello yogurt di kefir insieme a delle mandorle ma purtroppo devo dire che non ottengo risultati almeno ho perso 13 Kg e adesso il mio peso è bloccato
Non lo metto in dubbio che sia bloccato, quella non è neanche lontanamente una paleo dieta. Ci sono alimenti come il latte che non fanno parte di quel regime alimentare. Fai il test del somatotipo così da ricevere in email i miei video e suggerimenti! 😉
Già fatto il test risultato endomorfo
A tuo giudizio come può essere una alimentazione adeguata a perdere massa grassa? Mantenendo la massa magra Grazie anticipatamente
Ne parlo qui -> https://fisicodaspartano.com/blog/definizione-muscolare-perdere-grasso-aumentando-massa-muscolare/
Ciao Filippo, da qualche periodo seguo i tuoi consigli a livello di alimentazione e di allenamento e devo dire che ho notato evidenti cambiamenti sia nell’aumento di massa magra che nella diminuzione di massa grassa. Ultimamente i carboidrati che assumo provengono principalmente da frutta e verdura e ho notato che in palestra i pesi non tendono più ad aumentare ma rimangono stazionari. Secondo te deriva dal fatto che i carboidrati che assumo sono troppo pochi? e se li dovessi aumentare non rischierei di fermare il processo di diminuzione del grasso?
grazie
Ci sono più fattori che possono esser causa di uno stallo nell’aumento della forza. Non conoscendo il tuo programma nel dettaglio fatico a risponderti.
ciao tu consigli lo strecching prima,durante e dopo allenamento?
avevo letto che se viene eseguito porta ad un aumento di forza …ti risulta?
Al massimo porta ad un aumento della flessibilità. Per chi ha problemi di flessibilità lo consiglio DOPO o nei giorni off.
Ciao Filippo grazie per i consigli!!!!! Giocando a football americano ho deciso di cominciare ad andare in palestra ma sono un neofita della sala pesi, da un paio di giorni seguo la tua pagina e guardo i tuoi video. Ho fatto il test e risulto essere endomorfo. Da quello che ho capito il mio somatotipo non gradisce molto i carboidrati causa principale dell’ aumento di grasso corporeo, giusto? E l allenamento consigliato prevede basse ripetizioni con carichi vicini al massimale. Ora da neofita mi sorgono spontanee due domande….. Che dieta dovrei intraprendere? Che allenamento seguire per aumentare la mia forza ( principale motivo per il quale mi sono iscritto in palestra) GRAZIE MILLE PER I CONSIGLI!!!!!!
Giusto Matteo, carichi tra il 75 e l’85% dell’1rm per quanto riguarda programmi di “massa”. Ti consiglio di vedere tutti i video che ti arriveranno in email ! Guarda anche questo video -> https://www.youtube.com/watch?v=YXNSE27WBI0&t=1s
Ciao Filippo complimenti per gli articoli. Avrei una domanda: dopo 20 anni di assoluto far niente ho ripreso da qualche mese ad allenarmi (anche andando in palestra per la prima volta in vita mia :p). Ho 47 anni e la mia testa bacata ha deciso di tornare a giocare a rugby, quindi oltre ad una buona quantità di forza fisica ho anche bisogno di molta agilità nei movimenti e possibilmente una discreta velocità nella corsa (oltre al fattore resistenza alla fatica). Al momento sto cercando di alternare la palestra con il nuoto (per dare più elasticità ai muscoli e alle articolazioni), faccio bene? Mi potresti dare qualche consiglio su quale allenamento sarebbe meglio io seguissi? Grazie in anticipo e ancora complimenti 🙂
Ciao Carlo, non conosco la preparazione per il rugby. Sicuramente un minimo di resistenza ti servirà. Rimarrei “sul campo” in questo senso. Fartlek, ripetute e così via.
ciao filippo,grazie per il tuo articolo e molto chiro e uttile,vorrei chiederti una cosa se io faccio 6reps con 60kg panca piana non resco a capire quale e’ il mio massimale e mi sono confuso come aumentarmi il volume e diminisioni delle fibre opure la massa muscolare. spero che mi rospondi grazie per il video anche a presto
Per sapere il tuo massimale lo devi provare. Ci sono delle tabelle per calcolarlo in base al peso che usi per fare 6 rip ad esaurimento ma il test del massimale toglie ogni dubbio.
Molto interessante e anche molto utile per uno in palestra ci va principalmente per nuotare perché si annoia… vorrei capire meglio però la parte dell’alimentazione essendo io vegetariano… grazie Mao
Ciao Maurizio, guarda gli altri articoli di questo blog, ne parlo li.
Ciao Filippo. sono un endomorfo e avrei due domande:
1) le serie fatte con 8/6/+/+ posso considerarle utili per l’ipertrofia miofibrillare anche se nelle ultime due serie dovessi fare ad esempio 4 e 2 ripetizioni (l’esercizio è pensato in quella maniera, quando ne fai di meno devi aumentare il peso)? poi quanto recupero ci va in questo caso?
2) se il tipo di esercizio che ti ho appena descritto fosse messo in un circuito con altri due o tre esercizi dello stesso tipo ma che allenano muscoli differenti (es. squat/panca piana/lat. machine oppure leg extension/panca inclinata/bent over barbell row) in modo da fare più esercizi in meno tempo… si può fare? e come gestisco il recupero? se ogni serie (tripla) dura tre minuti?
1) Parli di piramidale ? o Intendi che con lo stesso peso nelle serie successive calano le ripetizioni? Nel secondo caso sicuro di recuperare abbastanza?
2)Anche se non alleni lo stesso muscolo c’è comunque uno stress generale nell’organismo dopo l’esercizio, quindi no. Ad ogni serie di ogni esercizio devi dare il massimo. Come fai a fare la panca dopo una serie pesante e a cedimento di squat? E’ ovvio che le prestazioni sul secondo esercizio, e ancora di più sui successivi, saranno minori.
Filippo buongiorno, ho trovato l’articolo veramente interessante, complimenti per la fruibilità dei tuoi scritti. Ho una domanda, pratico sport da combattimento che impiegano altamente l’utilizzo della forza resistente, come ad esempio nella fase di lotta a terra. Compenso l’allenamento fisico con 2 giorni a settimana di corpo libero, con circuiti con trazioni o piegamenti in cui sono arrivato ad un alto numero di ripetizioni. In un ipotetico circuito di piegamenti in cui sollecito un tipo di ipertrofia con 1 serie da 18 push up semplici, una da 15 magari con un’altra posizione come strette con diversa impugnatura ed un’altra ancora a presa larga, posso sollecitare anche l’ipertrofia miofibrillare nella stessa sessione di allenamento se alla fine di questo circuito effettuo esercizi a corpo libero più complicati come piegamenti con una mano o piegamenti con peso aggiunto?
Grazie in anticipo.
Si, ma il lavoro miofibrillare va fatto prima quando hai le energie fresche. Farei un programma base con i pesi per la parte miofibrillare, non a corpo libero perchè diventa complicato e non completo. Più di trazioni e dip alle parallele con sovraccarico cosa potresti fare? Mezzo corpo rimane fuori…piegamenti con peso sulla schiena si e no, si può ma non mi fa impazzire.
Purtroppo, dopo tanti anni che frequento palestre, tu sei il secondo che incontro con una vasta conoscenza professionale, in grado di trasmettere quelle informazioni necessarie se si vuole portare a frutto l’impegno dell’allenamento. Grazie per i tuoi utilissimi consigli, soprattutto grazie per farlo gratuitamente con il solo scopo di trasmettere la giusta conoscenza…
Bellissimo articolo!! Sei grande davvero e ti ringrazio veramente tanto e con tutto il mio cuoreperché proprio ora voglio iniziare a sviluppare e mettere ma sopratutto far crescere la massa muscolare!! Tanti saluti e buona fortuna!
Grazie! Altrettanto!
Ciao Filippo, ho 21 anni e sono ectomorfo. Sono alto 1.84 e peso 62 Kg. Faccio molta fatica a mettere massa muscolare e ho capito che devo orientarmi su esercizi a basse ripetizioni con alto carico. Quante serie devo fare? Inoltre non so proprio quanto peso è necessario usare per questo tipo di allenamento. Devo arrivare a cedimento? Grazie mille, forse c’è speranza anche per me
Il peso lo devi trovare tu facendo delle prove mentre il numero delle serie dipende dal programma. Se fai un programma di forza ci sono meno ripetizioni e più set mentre per l’ipertrofia meno set da più ripetizioni. In monofrequenza cedimento, certo.
C’è speranza per tutti basta fare le cose come si deve.
Non ho capito quanti carboidrati inserire nella dieta, proteine e grassi ok; allenamento con 6 ripetizioni e recupero 3-5 Min. Dal test è risultato io sia un endomorfo.
Dipende anche dal lavoro che svolgi Luigi. Se lavori in banca non avrai lo stesso fabbisogno del lavorare sul cantiere.
ciao, per me che ho 3 ernie lombari, problemi cartilagine alle ginocchia, e spalle dolenti, che allenamento specifico potrei fare ?
Da quel che leggo mi par di capire che sei in una situazione in cui l’apparato scheletrico – muscolare non recupera e/o è in uno stato degenerativo… Bisogna innanzitutto andare alla causa del problema, chiedersi perchè di questa situazione (magari già lo sai) e cercare rimedio altrimenti ogni tipo di esercizio sarà un problema…
Ciao il metofo della definizione del tipo di fisico meso-ecto-endomorfo vale in maniera identica anche per le donne? Se si, anche per le donne vale il discorso dello sviluppo della parte fibrillare muscolare?
Per le donne sono in arrivo novità 😉
Ciao Filippo, grazie innanzitutto per i preziosi consigli. Ho ripreso ad allenarmi quest’anno seriamente dopo circa tre anni di corpo libero. Al momento sto seguendo un Bill Starr 5×5 (panca, stacco, squat) giorno alto, medio, basso con i recuperi da te indicati. Ti sembra un buon approccio di allenamento?
E’ un ottimo programma, più adatto per incrementare la forza massimale!
Ciao Filippo io sono un diabetico di tipo 1, sotto terapia con insulina inniettata tramite micro infusore, i tuoi consigli sono validi anche per me? Grazie per la risposta
Certo. Quando si tratta di alimentazione dovresti sempre parlarne con il diabetologo.
Filippo sei veramente un grande, mi hai fatto scoprire cose k minimamente sapevo esistessero. Sto al 2do video e già mi sono fatto un’idea di tutto ciò k è meglio per me. Probabilmente sarò sempre in debito con te. Sei UN GRANDE…e sai spiegare le cose semplicemente è alla perfezione. TI STIMO OTTIMO LAVORO.
Grazie Luca! Vedili tutti mi raccomando!
Ciao Filippo complimenti per la dettagliata descrizione… ho una domanda da porti: ho grande difficoltà ad aumentare il volume dei bicipiti nonostante varie sedute di worhout mirate nello specifico… gradirei qualche consiglio in merito grazie
Ci sono più variabili da tenere in considerazione. Ne ho parlato sul mio canale YT -> https://www.youtube.com/channel/UCSCu-nJB8u9_2tyZ786-wzA
Ciao Filippo… devo riconoscerti grande competenza e semplicità descrittiva, vengo da studi in scienze motorie ed apprezzo l’immediata chiave di lettura nell’argomento che hai descritto! COMPLIMENTI ottimi suggerimenti anche per me che sono mesomorfo e che mi alleno anche con i pesi da 30 anni. Sarcoplasma e miofibrille per come le hai spiegate in funzione di carichi, recuperi ed alimentazione sono la chiave di volta. Bravo, un saluto. Marco
Grazie Marco! A presto!
Davvero notevole!!!!
Complimenti
Grazie
Complimenti per come spieghi tutto… Non vedo l’ora di vedere i restanti video… E riuscire a scolpire il mio corpo come si deve…
😉
Ciao
io e da 20 anni che vado in palestra, da un anno sto faccendo intermittend fasting io sono sceso da 24% di grasso a 14 ma vorrei scendere sini 10% ma purtroppo non riesco a trovare il metodo preciso per arrivarci, io faccio OMAD.
ciao e graxzie in anticipo
Ciao Marco, questo fa al caso tuo 😉 -> https://definizionedaspartano.com/metodo/
non ho capito una cosa, se voglio metter su massa(sono ectomorfo) e meglio sviluppare miofibrille o sarcoplasma? Grazie!
Miofibrille come da articolo… 😉
Sono alto 1.80 e peso 84 kg. Cosa devo mangiare per scolpire il mio fisico?
Fai il test del somatotipo Andrea, ti arriveranno 4 video gratuiti dove rispondo anche alla tua domanda.
ciao,dopo anni di palestra ora faccio bici da corsa e chiaramente non ho capacità aerobiche,sono anche troppo grasso x le salite .Cosa mi consigli?grazie
Perdere peso impostando prima di tutto un’alimentazione adeguata, altrimenti hai voglia pedalare… 😉
Grazie Filippo sei un grande…..domanda veloce,,..io seguo il Crossfit da ormai 7 anni…mi piace molto e mi diverte…anche se molte volte mi ritrovo a dirmi chi me lo fa fare….in 7 anni ho messo su 12 kg di massa muscolare essendo un ectomorfo il risultato e invidiabile….1,75 per 70 kg……ma da 6 mesi a questa parte non si muove più niente molto statico….dalle tue spiegazioni mi sembra di capire che devo mangiare di più…premetto che prendo un preworkout….integratore di 30gr di proteine e una piccola quantità di creatina dopo il work out ….da un mese a questa parte ma non si muove niente…forse e presto per tirare conclusioni? ciao grazie ancora
Ciao Domenico, quelle 3 cose non fanno la differenza se l’alimentazione e l’allenamento non sono adeguati 😉 Ti consiglio di vedere i 4 video gratuiti 😉
Ciao Filippoio non sono molto pratico di pesi e soprattutto abbinare una alimentazione corretta
visto che devo perdere almeno 15 kg e sono endomorfo dove mi consigli di focalizzare allenamento e che alimentazione devo seguire grazi e complimenti
Ciao Marco, fai il test del somatotipo. Una volta che lasci le email ti arriveranno 4 video gratuiti dove spiego come procedere.
FINORA (2° VIDEO) MI SEMBRA TUTTO MOLTO CHIARO E LINEARE. UNA DOMANDA, L’ALLENAMENTO CHE TU PROPONI VALE PER QUALSIASI ETA’?
SONO ALTO 1,79 E PESO 84 CHILI. FACCIO BODYBUILDING NATURAL DA 15 ANNI E SONO MESOMORFO. VORREI PERDERE 3-4 CHILI PER DEFINIRMI UN PO’. GRAZIE.
Alla grande!
Ti ho seguito quasi per gioco e mi sto appassionando alle tue teorie…. ! Puoi indicarmi quali esercizi poter eseguire anche da casa (ho una mini palestra) per raggiungere risultati (sono endomorfo, quindi tendo ad ingrassare), contando quindi si un alimentazione a base massiccia di proteine? (ed eventuale presenza di integratori proteici che ti chiedo di consigliarmi…) grazie in anticipo e conplimenti ancora….
Ciao Claudio, non so che attrezzi hai a disposizione… guarda i video gratuiti, approfondisco il discoro alimentazione li.
Ciao Filippo, ho una domanda, devo alternare cicli di multi o mono nel mio allenamento? Premetto che sto seguendo il tuo programma di allenamento per l ipertrofria miofibrillare, grazie
Trovi quando procedere in mono o in multi nell’area riservata di Fisico da Spartano Gianluca. Ci sono più casistiche! 😉
Grazie per il video, io ho 14 anni per te è giusto fare palestra aspirando ad un fisico da spartano a questa età?
Hai mai pensato di partire con il corpo libero? Io iniziai così. Penso comunque che con le dovute accortezze non sono un problema i pesi alla tua età. Arnold iniziò con i pesi a 14-15 anni.
Bell’articolo! Ma una precisazione sul Calisthenics: l’intensità può essere aumentata anche lì. Gli esercizi non diventano più difficili solo a livello coordinativo, ma ancje a livello muscolare. Un push up a una mano mette sotto sforzo il muscolo molto più del push up normale. Idem per il passaggio squat–>pistols.
Il bodybuilding natural è possibilissimo quindi al 100% anche a corpo libero se ben si conosce la disciplina
Ottimo articolo, unica pecca: troppo lungo. Un consiglio: spiega i tuoi articoli nei video, arriva prima ai tuoi potenziali clienti. Fidati, funziona.
molto buono come allenatore
Io adotto una dieta a zona 40/30/30e mi trovo molto bene in ogni tipo di allenamento. E una dieta molto equilibrata tra i macronutruenti a patto di sce fonti di carboidrati da riso basmati patate dolci frutta e verdura. Tu cosa pensi della dieta 40/30/30?Diciamo una dieta zona non zona visto che faccio due pasti con digiuno intermittente la mattina
Dipende dal tipo di obiettivo che hai, se sei in massa va sicuramente bene, in definizione un po’ meno