COLAZIONE PER MASSA MUSCOLARE: È DAVVERO INDISPENSABILE?

“Colazione e massa muscolare sono collegate.

L’alimentazione è infatti uno degli elementi fondamentali per lo sviluppo muscolare, ma la colazione ha un’importanza speciale.”

Quante volte hai letto frasi come questa?

Ma soprattutto…

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

In questo nuovo articolo voglio rispondere a questa domanda, approfondire il ruolo della colazione e smentire qualche falso mito su quale deve essere la colazione per massa muscolare, perdere peso…

O semplicemente sentirsi più in forma e in salute.

Inoltre troverai anche qualche idea di colazione davvero gustosa…

Così da avere qualche alternativa per variare e non annoiarti mai.

Iniziamo subito!

COLAZIONE PER MASSA MUSCOLARE

Prima di andare dritti al sodo è fondamentale fare un passo indietro…

E vedere insieme cosa succede al nostro corpo durante la notte.

10 ore dopo l’ultimo pasto cominciano a verificarsi nell’organismo tutta una serie di reazioni positive:

– Aumenta l’ormone della crescita (ma non l’IGF-1 che, anzi, a digiuno cala);

– Si attiva l’autofagia, cioè il processo in cui le cellule distruggono le parti danneggiate e le utilizzano a scopo energetico;

– Aumenta la sensibilità all’insulina dei tessuti, in modo tale da assimilare al meglio quello che verrà ingerito nel futuro pasto;

– Si enfatizzano tutti i processi di detossificazione del corpo.

Come digiuno intendo solo quello da cibo, l’acqua è sempre presente in base alla propria sete. 

Se vuoi approfondire l’argomento del digiuno intermittente trovi qui sotto un video dedicato a questo tema.

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Oltre a tutte queste attività nel nostro corpo durante il digiuno in realtà ce ne sono molte altre…

Tra cui una particolarmente temuta da chi vuole aumentare massa muscolare: il catabolismo muscolare notturno.

Il catabolismo notturno è un processo fisiologico in cui il corpo, dato che le scorte di glicogeno sono poche, utilizza le proteine per produrre glucosio…

Così da avere l’energia necessaria per tutte le sue funzioni.

In poche parole il corpo “mangia” parte dei tuoi muscoli per ricavarne energia.

Se il catabolismo muscolare notturno fosse così terribile saremmo tutti senza muscoli…

Invece, è del tutto fisiologico e quello che conta alla fine è quello che si è assunto nelle 24 ore.

Quindi non dovresti preoccuparti particolarmente.

Il primo pasto della giornata è importante perché spezza questo digiuno notturno.

Ora, ci sono 2 questioni da approfondire:

1. Quando è meglio interrompere questo digiuno?

2. Cosa mangiare per interrompere questo digiuno?

La risposta alla prima domanda è abbastanza semplice: dipende solo da te.

C’è chi salta la colazione perché non ne sente il bisogno…

E chi invece non riesce ad affrontare la giornata senza mangiare qualcosa.

C’è anche chi beve solo un caffè…

E nel video qui sotto ti mostro un semplice trucchetto che puoi utilizzare per potenziare il tuo caffè e ricavarne ancora più energia. 

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Insomma, la colazione per alcuni è il pasto più importante della giornata e per altri no.

Ricorda che per il tuo corpo non è importante quello che mangi in un particolare momento della giornata ma quello che hai mangiato in totale nella giornata o addirittura giorni prima.

Quindi più che concentrarti su quante calorie mangiare a colazione per massa muscolare l’importante è impostare bene la tua dieta e rimanere costante nel seguirla.

Ora vediamo insieme la risposta alla domanda numero 2, cioè cosa dovresti mangiare a colazione o durante il tuo primo pasto.

Colazione per massa muscolare in fase di massa

In fase di massa è importante aumentare la quantità di macronutrienti che assumi giornalmente con la dieta…

E aggiungere alcuni pasti durante la giornata può essere un’ottima strategia.

I suggerimenti che troverai nelle prossime righe non valgono solo per gli uomini ma anche per la colazione per donne in ottica massa muscolare.

La principale differenza quindi tra la colazione in fase di massa e la colazione in fase di definizione, che vedremo dopo, non è sostanzialmente nei cibi da scegliere ma nelle quantità.

Prima di vedere quali cibi scegliere, vediamo quali tipi di colazione dovresti evitare:

– Cappuccino e brioches

Partiamo dalla colazione preferita dagli italiani.

Se stai leggendo questo articolo spero che non sia la tua colazione tipo…

Ma ci sono migliaia, se non addirittura milioni, di persone per cui cappuccio e brioches è una colazione sana.

Penso non servano grandi argomentazioni scientifiche per spiegarti che questa colazione è tutt’altro che sana…

Basta pensare agli ingredienti di scarsa qualità, come la margarina [1], che spesso vengono utilizzati per preparare le brioches…

Se ci tieni davvero alla tua salute e a raggiungere una buona condizione fisica ti consiglio di stare alla larga da questa colazione.

– Fette biscottate (o pane tostato) e marmellata

Questa probabilmente è la colazione più consigliata dai dietologi.

Anche questa colazione non è particolarmente ricca di nutrienti quindi non te la consiglio sia perché la maggior parte delle marmellate contengono zuccheri che è meglio evitare…

Sia perché in generale consiglio di evitare i farinacei che contengono glutine e sono pro-infiammatori.

– Avena (e cereali in generale)

Uno dei cibi più consigliati per la colazione per massa muscolare è l’avena.

L’avena, al pari di albumi e petto di pollo, è un cibo “sacro” per chi pratica bodybuilding…

Ma ci sono diversi motivi per cui non dovresti mangiare l’avena.

Te ne elenco alcuni:

– Presenza di antinutrienti (lectine, saponine, acido fitico) che non fanno altro che diminuire il valore nutritivo del cibo 

– Presenza di glutine (anche se in forma meno aggressiva rispetto ad altri cereali)

– Favorisce la permeabilità intestinale e quindi aumenta l’infiammazione

– Carico glicemico elevato (sono sempre da preferire fonti con carico glicemico basso)

– Aggiunta di sostanze indesiderate come i dolcificanti artificiali nelle varie versione aromatizzate

Insomma, nell’avena non c’è nulla a livello nutrizionale che non si possa trovare in altri alimenti risparmiandosi i problemi di cui sopra.

Lo stesso vale per tutti i cereali che sconsiglio proprio per questi motivi – eccetto il riso che almeno non ha glutine e una quantità di antinutrienti più bassa.

– Yogurt greco e latticini 

Un altro alimento tra i più popolari per la colazione è lo yogurt greco.

Molti ritengono lo yogurt greco un alimento fit perché povero di grassi…

Ma in realtà lo yogurt greco e i latticini hanno una serie di problemi.

Ho sintetizzato i 5 problemi principali nel video che puoi vedere qui sotto.

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Quindi cosa scegliere per colazione?

Ovviamente puoi scegliere tra tutti i cibi cristallini…

Cioè quegli alimenti che devi assolutamente inserire nella tua dieta fitness e che sono: carne bianca e rossa, uova, pesce pescato, frutta, verdura e tuberi.

Tra questi alimenti uno dei più adatti alla colazione e consumati in tutti il mondo sono le uova.

Ad esempio, se ti piace mixare dolce e salato puoi cuocere le uova con un quadratino di cioccolato fondente…

Così da avere una colazione ricca di grassi buoni e proteine, ideale anche se segui una dieta chetogenica (se usi cioccolato al 90-100% di cacao), cioè ad alti grassi e bassi carboidrati.

Un errore che molti fanno è quello di utilizzare solo gli albumi per la colazione: in realtà la parte dell’uovo più nutriente è il tuorlo…

Quindi ti consiglio sempre di utilizzare le uova intere per le tue ricette.

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Con le uova puoi prepararti anche un frullato proteico…

Ideale per fare il pieno di proteine già dal primo pasto del mattino.

Questa è la ricetta del mio frullato preferito:

• Proteine idrolizzate del manzo (io utilizzo le Spartan Pro)

• 1-2 tuorli crudi, necessari per emulsionare bene e dare una consistenza cremosa al frullato, aggiungendo al contempo la ricchezza nutrizionale;

• Frutta, nel caso in cui tu voglia assumere anche dei carboidrati, oppure un caffè decaffeinato, o del cacao amaro in base al gusto che vuoi dare al tuo frullato;

• Della stevia per dolcificare il frullato naturalmente

Frulla tutto per qualche secondo, aggiungi altre fonti di carboidrati e/o grassi se lo vuoi ancora più “carico” e il tuo delizioso spuntino è pronto.

Colazione per massa muscolare in fase di definizione

Per quanto riguarda la colazione in fase di definizione, i suggerimenti non sono molto diversi da quelli per la fase di massa.

Chiaramente la quantità e la proporzione dei macronutrienti saranno diverse…

Ma i cibi che dovresti, o non dovresti, includere nella tua dieta rimangono gli stessi.

La fase di definizione è quel periodo in cui l’obiettivo è migliorare la composizione corporea…

Cioè ridurre la massa grassa mantenendo, o se possibile aumentando, la massa muscolare.

Ovviamente non è necessario saltare i pasti o fare la fame per raggiungere il tuo obiettivo…

Ma basta impostare in maniera accurata la tua alimentazione.

Secondo Charles Poliquin, il famoso coach della forza, la migliore colazione è Meat & Nuts…

Che consigliava alla maggior parte dei suoi atleti.

Cioè, come puoi intuire dal nome, un vero e proprio pasto a base di carne rossa e frutta secca.

Questa colazione è l’ideale perché ricca di proteine e grassi e povera di carboidrati…

Quindi è perfettamente adatta a tutti, specie agli endomorfi che seguono una dieta low carb per dimagrire con più facilità.

Colazione per massa muscolare prima di andare in palestra

Anche in questo caso partiamo da una considerazione generale: non è importante quello che mangi immediatamente prima dell’allenamento…

Ma quello che mangi durante la giornata.

Ci si allena benissimo a stomaco vuoto, ma non tutti si trovano bene con questa strategia…

E quando non si trovano bene, ci possono essere delle motivazioni a monte, come ad esempio il non aver mangiato adeguatamente nella giornata precedente e aver così bisogno di rifocillarsi appena sveglio.

Quindi, per quando riguarda la colazione e il pre workout in generale, monitorati attentamente e prova diverse strategie.

L’unico consiglio che ti voglio dare è quello di mangiare almeno 1 ora – 1 ora e mezza prima dell’allenamento…

Così da avere abbastanza tempo per digerire il tuo pasto.

Se sei tra quelli che preferiscono mantenersi leggeri ma comunque cercano un aiuto per dare il 100% durante l’allenamento puoi assumere Spartan Strength +…

L’integratore targato Spartan Health che ti aiuta ad avere più forza, potenza e resistenza durante il tuo workout.

Spartan Strength + è formulato per alzare i livelli di carnosina nei tuoi muscoli…

Così da ritardare l’arrivo dell’acido lattico.

Questo si traduce in allenamenti più intensi e più proficui per l’aumento della massa muscolare.

Invece post workout le esigenze sono orientate sui glucidi, quindi puoi mangiare della frutta (facendola rientrare nella tua quantità di macronutrienti giornalieri) o del miele.

Se vuoi approfondire le regole per impostare la tua dieta ti invito a leggere questo articolo dedicato alimentazione per la palestra…

In cui trovi anche un esempio di Menù Spartano.

Se invece vuoi impostare un programma a 360 gradi specifico per l’ipertrofia puoi provare Massa da Spartano…

Il percorso in cui trovi tutte le indicazioni per dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per favorire l’aumento di massa muscolare.

Bene, anche per questo articolo è tutto.

Se hai qualche dubbio che vuoi chiarire ti invito a lasciarmi un commento qui sotto…

E se vuoi rimanere aggiornato su tutti i miei contenuti ti consiglio di seguirmi anche su Telegram, Instagram e YouTube.

A presto Spartano!

Filippo