Come allenare gli addominali nel bodybuilding

Lo hai notato anche tu? Basta che le temperature si alzano di qualche grado… e l’attenzione di milioni di frequentatori delle palestre (ma anche di coloro che si allenano a casa o al parco) si rivolge immediatamente agli addominali.

Ovviamente c’è una ragione in tutto ciò: un six pack massiccio e scolpito è sempre un meraviglioso trofeo da mostrare.

Tuttavia non esiste soltanto l’estetica. E quando parliamo di muscoli come gli addominali, è ancora più importante la loro funzionalità.

Infatti, oltre ad essere “belli” da vedere, gli addominali svolgono importanti funzioni strutturali, come quella di mantenere la postura eretta e stabilizzare la spina dorsale.

Nonostante la loro importanza, le persone continuano a commettere errori nello sviluppo di questi muscoli, compromettendo sia il risultato “estetico” sia quello “funzionale”.

In questo articolo andremo a fondo nella questione, e ti dirò tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento degli addominali, in modo che tu possa sfoggiare un six pack leggendario… ma anche migliorare la tua postura e la salute della colonna vertebrale.

Partiamo come sempre dalla teoria, per poi muoverci sempre più nel “pratico”.

Iniziamo dalle nozioni anatomiche.

Anatomia addominale

I non addetti ai lavori considerano gli addominali semplicemente il “six pack”. In realtà i “tasselli” sono soltanto la parte esteriore di un unico muscolo: il retto dell’addome.

Parlando in maniera tecnica, gli “addominali” sono un gruppo di muscoli situati nella regione che si estende dal torace all’inguine. Oltre alla loro grande valenza estetica (che riguarda però soltanto i muscoli “superficiali”, come ad esempio il retto dell’addome), questi muscoli sono essenziali per la stabilità e il movimento del tronco, nonché per la respirazione e il sostegno degli organi interni.

Vediamo uno per uno quali sono questi muscoli.

• Il retto dell’addome è il muscolo più esterno. Si estende dalla sinfisi pubica alla cartilagine costale della quinta, sesta e settima costa. La sua funzione è quella di avvicinare il petto alla sinfisi pubica. Il retto dell’addome si allena con il classico sit-up. Ma vedremo in seguito perché non è l’esercizio ottimale.

• A fianco del retto addominale troviamo i muscoli obliqui esterni, che si estendono dalle ultime otto coste alla linea alba. Questi muscoli sono responsabili dell’inclinazione del tronco e della rotazione del busto.

• I muscoli obliqui interni si trovano sotto i muscoli obliqui esterni e si estendono dalla cresta iliaca alla linea alba. Questi muscoli svolgono importanti funzioni legate alla fisiologia, come ad esempio espellere l’aria dai polmoni e l’urina dalla vescica. Anche gli obliqui interni ed esterni vengono lavorati in mille salse in palestra, ma ancora una volta non è questo il modo più efficace per sviluppare addominali forti.

• Infine, il muscolo trasverso dell’addome si estende dalla parte anteriore dell’osso sacro, dalle ultime sei coste e dalla cresta iliaca. Questo muscolo ha l’importante funzione di contenere le viscere; inoltre è responsabile dell’espulsione dell’aria dai polmoni e dell’urina dalla vescica.

Per capire come allenare gli addominali, è necessario fare un passo indietro e capirne il contesto evolutivo.

Se invece vuoi andare subito al sodo, leggi questo articolo di approfondimento.

La genetica addominale

Come ogni altro muscolo, anche gli addominali sono influenzati da una componente genetica. Ad esempio, il numero di “tasselli” può variare da individuo a individuo, così come la loro forma e disposizione.

Alcuni atleti mostrano “tasselli” simmetrici rispetto alla linea alba, altri leggermente sfalsati. Alcuni hanno tasselli lunghi, altri corti, ecc.

Allo stesso modo varia da individuo a individuo anche la predisposizione ad accumulare tessuto adiposo nella regione addominale.

Ma… a differenza degli altri caratteri genetici, sul tessuto adiposo possiamo lavorare.

Infatti un buon programma di allenamento e una dieta possono fare un’enorme differenza nella definizione del tuo six pack.

Ma come vanno allenati gli addominali? Quali esercizi è meglio fare?

Se sono queste le domande che ti frullano in testa, dobbiamo mettere prima in chiaro una cosa Spartano… Il detto: “Gli addominali si fanno a tavola”, non circola per caso. 

Occorre scendere con la percentuale di grasso corporeo fino a quando la pancetta non sarà calata completamente, mostrando finalmente il six-pack.

Poi ovvio, gli addominali vanno anche sviluppati, ma possiamo svilupparli quanto vogliamo, se il grasso li ricopre non saranno visibili. 

Quindi il focus principale dovrebbe essere ridurre la percentuale di grasso corporeo, e in questo niente può fare al caso tuo più di Definizione da Spartano.

Definizione da Spartano è il programma per scolpire il fisico che comprende allenamento, alimentazione, integrazione, stile di vita e trucchi per velocizzare la perdita di grasso. È realizzato in modo tale da guidarti passo-passo a scolpire il tuo corpo, fino ad ottenere un addome da vero Dio Greco.

Per quanto riguarda l’allenamento degli addominali in senso stretto, te ne parlerò tra poco, prima voglio inquadrare il problema nel suo giusto contesto.

(Spoiler: gli addominali non si allenano come li allena il 90% delle persone).

Per capire come allenare gli addominali, dobbiamo capire anzitutto qual è la loro funzione, e come questa si è evoluta nel tempo.

Immagina di fare un balzo indietro di qualche milione di anni, rivivendo all’indietro tutte le tappe dell’evoluzione umana.

Prima dell’homo erectus i nostri antenati erano quadrupedi.

Quindi nella preistoria, gli addominali ricoprivano l’importante funzione di contenere i visceri e di avvicinare il bacino al torace durante la deambulazione.

Dall’homo erectus in avanti, avendo conquistato la bipedia, il lavoro degli addominali è diventato quello di mantenere la posizione eretta, unendo la parte inferiore del corpo con quella superiore.

Capisci qual è il punto?

Mentre la maggior parte degli altri muscoli del corpo vengono stimolati frequentemente in accorciamento e in allungamento, per gli addominali non è così. Per gran parte del tempo, il lavoro dell’addome è un lavoro isometrico, di tenuta.

Quindi per sviluppare un addome d’acciaio dobbiamo allenare i muscoli dell’addome seguendo le indicazioni di Madre Natura.

Migliorare lo spessore addominale

Come allenare quindi gli addominali?

I migliori esercizi sono quelli che sottopongono l’addome a una tensione data dal mantenimento della tenuta statica (né in accorciamento, né in allungamento), e che richiedono compattezza del tronco durante uno sforzo ad alta intensità.

Mi riferisco ad esempio allo stacco, che richiede una stabilizzazione del tronco durante un’alzata con un carico “generoso”; ma anche allo squat (e ancor di più al front squat, che a differenza del back squat richiede un assetto più “verticale”) e alla military press. 

In pratica quello che ti sto dicendo è: se alleni il tuo corpo usando gli esercizi “giusti”,  non è necessario allenare direttamente gli addominali, perché li stai già allenando indirettamente mentre fai gli altri esercizi. 

Come spiego nel video qui in basso

Nello specifico parliamo di esercizi multiarticolari. Tutti gli approfondimenti del caso in questo articolo.

Come avrai capito, non si tratta di allenare un singolo muscolo, accorciandolo e allungandolo, ma mantenere una compattezza dell’intera sezione, preferibilmente sotto un carico alto.

In poche parole occorre mettere enfasi sul “core”.

Vediamo di cosa si tratta.

Il core addominale

Per “core” intendiamo quell’insieme di muscoli che avvolgono la cintura addominale, ed è proprio perché lavorano in sinergia che possiamo considerarli come un elemento unico: il core appunto.

I muscoli del core lavorano insieme per fornire stabilità e supporto al tronco, migliorando la postura e la funzionalità della colonna vertebrale.

Allenare il core ti dà diversi benefici:

• Migliora la postura.
• Previene il mal di schiena.
• Aumenta la forza e le performance in molti esercizi come ad esempio squat, deadlift, pull-up, ecc.
• Migliora la stabilità e riduce il rischio di lesioni.
• Aumenta la flessibilità e migliora la qualità della vita in generale, perché permette di eseguire movimenti più fluidi e ampi.

Come allenare il core

Come ho già detto prima, se scegli gli esercizi giusti, non dovrai preoccuparti di allenare il core, perché è già stimolato adeguatamente.

Tuttavia, per completezza, ti indicherò alcuni esercizi che lavorano il core in generale e altri specifici per singoli muscoli.

Ma prima una doverosa premessa: per mantenere una buona postura, occorre rispettare sempre un’adeguata proporzione tra muscoli agonisti e antagonisti. Per esempio, se alleni in maniera diretta il retto dell’addome, dovrai “bilanciare” allenando anche i paravertebrali. 

Fatta questa premessa, procediamo pure con gli esercizi.

Quali esercizi scegliere per scolpire gli addominali

Il plank

Il plank è un esercizio molto completo in quanto rafforza tutti i muscoli del corsetto addominale-lombare (ovviamente, tieni sempre presente che si tratta di uno sforzo isometrico). Inoltre, è efficace per migliorare la postura, la stabilità e la resistenza del core.

Il suo vantaggio è che può essere eseguito in molte varianti per adattarsi alle esigenze di tutti i livelli di fitness.

Attenzione: essendo un esercizio “statico”, richiede il mantenimento di una posizione specifica per un determinato tempo, quindi è basilare assumere il setup corretto. 

• Posizionati in quadrupedia sul pavimento, con le mani sotto le spalle e i piedi larghi quanto le spalle.

• Estendi le gambe indietro, mantenendo il corpo in posizione di plank, con il peso distribuito in modo uniforme sui palmi delle mani e sui piedi.

• Contrai i muscoli del core, in particolare i muscoli addominali, e mantieni la posizione per il tempo stabilito.

• Respira normalmente e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile.

Assicurati che il corpo sia in linea retta dal collo ai talloni, evitando di sollevare o abbassare i fianchi o la testa. Mantieni i muscoli del core contratti per tutta la durata dell’esercizio e respira normalmente, evitando di trattenere il respiro.

Inizialmente, potrebbe essere difficile mantenere la posizione a lungo. Quindi, se hai difficoltà, inizia con serie più brevi e aumenta il tempo gradualmente man mano che il tuo corpo diventa più forte e resistente.

Side plank

Il side plank è una variante del plank che coinvolge gli stessi gruppi muscolari, ma colpisce in maniera più specifica i muscoli obliqui.

Ecco come eseguire il side plank:

• Inizia sdraiandoti sul lato destro del corpo, con le gambe estese in linea retta. Puoi poggiare il braccio sinistro sul fianco oppure estenderlo sopra la testa.

• Poggia l’avambraccio destro sul pavimento, con il gomito sotto la spalla.

• Sollevati dal pavimento, mantenendo il corpo in linea retta dal collo ai talloni. I piedi possono essere sovrapposti (più difficile) oppure affiancati (più facile).

• Puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio sollevando il braccio libero sopra la testa, oppure sollevando la gamba sinistra dal pavimento.

Per tutta la durata dell’esercizio (che varia a seconda del tuo livello di fitness) dovrai tenere la schiena piatta e i muscoli del core in tensione. Mantieni la posizione per il tempo stabilito, quindi ripeti l’esercizio sul lato opposto.

Attenzione: anche in questo caso è necessario mantenere la postura corretta, evitando di sollevare o abbassare i fianchi o la testa.

Il side plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui, ma può essere difficile per i principianti. Se hai difficoltà, inizia eseguendo l’esercizio per quanto tempo riesci, poi aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.

Veniamo ora agli esercizi che non lavorano il core nella sua interezza, ma sono specifici per l’addome.

Sit-up

Il sit-up è un esercizio addominale classico che lavora principalmente il retto dell’addome.

Se mi conosci, sai che non prediligo molto gli esercizi di isolamento, men che meno quando si parla di addominali: muscoli che, come abbiamo visto, nella vita quotidiana hanno la funzione principale di mantenere il corpo su una linea verticale, e non accorciarsi e allungarsi.

Ad ogni modo, se non puoi svolgere esercizi multiarticolari che impegnano intensamente la parete addominale… Oppure hai costruito una buona “base” con una parete addominale rocciosa, ha senso aggiungere  un lavoro di isolamento sull’addome, quindi ecco qui la spiegazione per eseguire il sit-up:

• Sdraiati su un tappetino in posizione supina (sguardo verso l’alto), piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento.

• Metti le mani dietro la testa (non usarle per aiutarti a salire) oppure tieni le braccia incrociate sul petto.

• Contrai i muscoli addominali, quindi solleva spalle e schiena verso le ginocchia.

• Continua a sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo i piedi saldamente piantati al pavimento.

• Cerca di salire il più possibile (più sali, più il muscolo target si accorcia); ma senza staccare i piedi da terra.

Anche il sit-up può essere eseguito in molte varianti. Ad esempio nella cosiddetta variante “russian”, in cui si solleva la parte superiore del corpo e si ruota da un lato all’altro del corpo, per coinvolgere anche i muscoli obliqui.

Leg raise

Il leg raise è un esercizio che mira principalmente a lavorare la parte inferiore del muscolo retto dell’addome.

Può essere eseguito come esercizio “di isolamento”, ma ricordo sempre che è preferibile allenare i muscoli del core in maniera indiretta, tramite esercizi multiarticolari come squat, stacchi, military press, ecc.

Ad ogni modo, ecco come si esegue il leg raise:

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino per l’allenamento, con le braccia ai lati del corpo e le gambe estese.

• Solleva le gambe dal pavimento, mantenendole unite, e le ginocchia leggermente flesse..

• Solleva le gambe lentamente verso l’alto, mantenendo i muscoli addominali contratti.

• Continua a sollevare le gambe fino a quando non raggiungi il massimo della tua flessibilità, quindi torna alla posizione di partenza controllando il movimento.

Hollow position

L’esercizio hollow position, detto anche posizione della barchetta, richiede il coinvolgimento dei muscoli addominali. Ecco come eseguire la hollow position:

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino per l’allenamento, con le gambe distese e le braccia distese sopra la testa.

• Solleva le gambe dal pavimento, continuando a tenerle tese, e solleva anche testa, le spalle e le braccia dal pavimento (tenendole sempre tese sopra la testa). Questa è la cosiddetta hollow position.

• Mantieni la posizione per il tempo stabilito, quindi torna alla posizione di partenza controllando il movimento.

Bene, questo è quanto…

Torno a ripeterti però che per ottenere addominali scolpiti serve un approccio multiprospettico che coniughi allenamento, alimentazione, integrazione e stile di vita.

Tutte le conoscenze necessarie per ottenere il risultato di un corpo che risulti massiccio e definito sono all’interno del protocollo Definizione da Spartano.

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Alla prossima, Spartano.

Filippo