Ogni anno moltissimi uomini si iscrivono in palestra con un unico obiettivo: vogliono addominali scolpiti.

Se sei tra quegli uomini che vogliono bruciare il grasso sulla pancia e appiattire l’addome allora ti consiglio di continuare a leggere…

Perché in questo articolo vedremo insieme la strada che devi seguire per raggiungere il tuo obiettivo.

Come avere addominali di ferro 

Partiamo col dire che scolpire gli addominali velocemente è possibile…

Ma sfoggiare un 6 pack definito in poche settimane non è certo facile…

Altrimenti tutti avrebbero gli addominali, giusto?

In questo video ti parlo dei 4 fattori da considerare per capire quanto velocemente puoi scolpire gli addominali.

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Per appiattire la pancia e tirare fuori la tartaruga hai bisogno di 3 ingredienti:

  • Una dieta cucita su misura per te
  • Allenamento per bruciare grasso e aumentare massa muscolare (anche sull’addome)
  • La costanza di seguire nei minimi dettagli il tuo programma 

Nelle prossime righe vedremo insieme tutto ciò che devi sapere per definire l’addome…

Ma prima scopriamo come sono composti questi muscoli.

I muscoli addominali

I muscoli addominali non sono solo i “cubetti” che vedi sull’addome…

Più precisamente sono 4 muscoli: retto addominale (1), obliquo esterno (2), obliquo interno (3) e trasverso (4).

Quando parleremo dell’allenamento vedremo gli esercizi più adatti alla parte centrale dell’addome..

E quelli che invece servono per il V shape e per le fossette addominali.

Perché non si vedono gli addominali?

Per scolpire addominali di ferro devi assolutamente ottimizzare dieta e allenamento.

L’alimentazione è l’alleato numero 1 per sfoggiare un 6 pack roccioso..

Infatti per avere addominali a scacchiera è essenziale avere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Oltre alla dieta è fondamentale anche l’allenamento, che come vedremo nelle prossime righe deve comprendere 2 tipi di esercizi.

Il cruccio principale di molti uomini è quello di avere gli addominali appannati..

Cioè avere quella fastidiosa pancetta che copre gli addominali.

Se la tua condizione è questa devi impostare dieta e allenamento per:

  1. Ridurre la percentuale di massa grassa
  2. Aumentare massa muscolare

La cosa migliore – se non hai tanto grasso da perdere – è impostare un periodo di ricomposizione corporea

Per bruciare grasso e aumentare muscoli contemporaneamente.

Mostrare addominali scolpiti verrà di conseguenza.

La dieta per avere addominali di ferro

Ho dedicato un intero articolo all’alimentazione per la palestra

Quindi ti consiglio di leggerlo per approfondire l’argomento.

Qui invece voglio darti delle semplici indicazioni da seguire per far uscire la tartaruga.

  1. Come calcolare i macronutrienti per addominali scolpiti

Il primo passo da compiere per impostare la dieta è quello di impostare le quantità dei macronutrienti in maniera adeguata.

La dieta va personalizzata in base al somatotipo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo) e alla tua condizione di partenza..

Ma come indicazioni generali puoi considerare queste:

  • Proteine: 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo
  • Grassi: minimo 1 grammo per kg di peso corporeo
  • Carboidrati: da limitare se devi perdere molto peso, più cospicui se fai attività pesanti e dispendiose oltre all’allenamento.

Per la gestione dei carboidrati ti consiglio di iniziare con una certa quantità, mantenerla stabile per almeno una settimana e valutare pliche addominale e peso corporeo e aggiustare la quantità di conseguenza.

  1. I cibi da scegliere per appiattire la pancia

Non voglio farla troppo difficile, quindi 2 semplici indicazioni.

La prima è quella di eliminare il junk food, l’alcol, i dolci e le bevande zuccherate.

Questi cibi processati e di bassa qualità sono assolutamente da evitare se vuoi definirti e scolpire gli addominali.

Puoi concederti uno sgarro (cheat meal) alla settimana ma in ogni caso ti consiglio di non esagerare con questi alimenti.

Il secondo consiglio per definire l’addome è quello di scegliere i cibi cristallini.

I cibi cristallini sono il contrario del junk food…

Cioè sono alimenti naturali e non processati, sono ricchi di micronutrienti (vitamine e sali minerali)…

E a parità di volume hanno meno calorie rispetto ad alimenti industriali.

  1. Il numero dei pasti

Per quanto riguarda il numero di pasti hai libertà di scelta: c’è chi preferisce i 3 pasti tradizionali (colazione, pranzo e cena)…

Chi aggiunge un paio di spuntini durante la giornata…

E chi invece segue il digiuno intermittente e digiuna per gran parte della giornata per poi concentrare i pasti in poche ore (il più famoso è il 16:8, con 16 ore di digiuno e 8 ore per i pasti).

Quanti pasti fare dipende anche dal tipo di dieta che sarà impostata: una low carb si abbina bene ad un numero ridotto di carboidrati…

Mentre una high carb si abbina meglio ad una suddivisione in più pasti.

Non tralasciare anche una regola base sottovalutata da molti: ascolta il tuo corpo e segui quella che ti sembra la scelta migliore per te. 

Può capitare di sbagliarsi ma quegli errori sono preziosi e ti fanno comprendere nel tempo sempre di più come funzioni e di cosa hai bisogno.

Il punto di partenza è coprire il tuo fabbisogno di macronutrienti quotidiano.

Di solito la difficoltà principale che riferiscono in questo senso le persone riguarda le proteine.

Ecco allora che ho da suggerirti un alleato per aiutarti a raggiungere la tua quota proteica: le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo che sono essenziali per stimolare la sintesi proteica e favorire l’aumento di massa muscolare.

  1. Bevi almeno 2-3 litri d’acqua al giorno

Anche se quasi tutti pensano di bere abbastanza, in realtà non è così.

Il nostro corpo è formato per circa il 60% d’acqua..

E bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno è importante per far lavorare al meglio il tuo organismo, mantenere attivo il metabolismo e combattere la ritenzione idrica che accentua il gonfiore e “appanna” l’addome.

Gli esercizi per avere addominali scolpiti

Passiamo ora all’allenamento.

Molti pensano che per dimagrire e scolpire gli addominali esercizi cardio come corsa, salto della corda, cyclette o altro siano fondamentali.

In realtà non è così.

Certo, se vuoi fare una corsetta, pilates o yoga per piacere o pratichi qualche sport di endurance non ci sono problemi..

Ma se il tuo obiettivo è avere addominali di ferro allora ci sono altri esercizi da prediligere per scolpire l’addome che puoi inserire nel tuo workout.

In particolare ti consiglio di prediligere esercizi multiarticolari come squat e stacchi che, come ho scritto in questo articolo, favoriscono il dimagrimento stimolando l’EPOC e rafforzano la parete addominale grazie alla possibilità di utilizzare carichi molto pesanti.

Per scolpire addominali in poco tempo è utile associare a questi esercizi multiarticolari degli esercizi di isolamento.

Vediamo insieme i più famosi e quelli che ti consiglio.

I Crunch

I crunch sono senza dubbio l’esercizio più famoso…

E quasi tutti quando parlano di “fare gli addominali” si riferiscono ai classici crunch a terra.

Questa è la variante più semplice.

Ti basta sdraiarti a terra mantenendo i piedi appoggiati e le gambe piegate.

Metti le mani dietro la nuca tenendo i gomiti puntati verso l’estero e, aiutandoti solo con la contrazione degli addominali, solleva la parte superiore del busto come per portarla alle ginocchia senza staccare la bassa schiena da terra, senza aiutarti con le braccia e senza muovere il collo

I crunch a terra stimolano principalmente il retto addominale, cioè la parte centrale dell’addome.

Crunch obliqui

Per far lavorare gli addominali obliqui puoi eseguire i crunch obliqui con gambe sollevate o incrociate.

L’esecuzione è simile: sdraiati a terra con le mani dietro la nuca e i gomiti che puntano verso l’esterno.

Solleva le gambe (puoi incrociarle se lo trovi più comodo) e sollevando la parte superiore del busto – come nel classico crunch – porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.

È importante che le gambe siano ferme e sia la parte superiore del busto a fare il movimento…

E ricorda che è la contrazione degli addominali a far sollevare il busto, quindi non tirare con le mani per sollevare la nuca.

Plank

Il plank è un esercizio isometrico, cioè un esercizio statico in cui l’obiettivo è mantenere una certa posizione che farà rimanere i muscoli addominali in contrazione.

Se non hai grande esperienza di allenamento ti consiglio di iniziare dal plank classico, cioè quell’esercizio in cui appoggi gomiti e punte dei piedi a terra e ti mantieni sollevato mantenendo il corpo in linea retta.

L’errore numero 1 da evitare è quello di inarcare la schiena: inarcare la schiena oltre a rendere l’esercizio inefficace…

Rischia, a lungo andare, di causare dolore alla zona lombare, la parte bassa della schiena.

L’errore numero 2 è l’opposto del primo, cioè tenere il sedere troppo in alto e non mantenere il corpo in linea (vedi immagine sotto).

In questo modo scarichi il peso su braccia e gambe togliendo tensione agli addominali.

Il plank classico lavora maggiormente la parte centrale dell’addome e puoi alternarlo con il plank laterale per lavorare gli obliqui.

Plank laterale

Per il plank laterale parti da disteso a terra su un fianco, appoggia un avambraccio a terra e solleva il bacino fino a portare il corpo in linea.

Devi toccare il pavimento con l’avambraccio e il piede corrispondente e mantenere la posizione della foto che vedi qui sotto.

Anche in questo caso mantenere la “linea” tra spalle, anche e piedi è fondamentale.

Il plank è un esercizio che si esegue “a tempo” e non a ripetizioni.

Ti consiglio di limitarti a serie da massimo di 30 secondi, che quando non più allenanti puoi rendere più intense utilizzando appunto un sovraccarico. 

Sit up

Il sit up consiste nel mantenere le gambe appoggiate a terra e sollevare il busto portandolo alle ginocchia.

È diverso rispetto ai crunch perché nei crunch non si solleva la schiena dal suolo, mentre nei sit up sì.

Anche in questo caso l’errore principale da evitare è quello di spingere con le mani e sforzare il collo.

Ricordati anche di cercare di non piegare la schiena e sollevare il busto dritto come nell’immagine qui sopra. 

Leg raises 

Il sollevamento delle gambe (leg raise in inglese) è un altro esercizio per allenare il retto addominale.

Distenditi sul pavimento, appoggia bene la schiena al suolo, braccia lungo il corpo e gambe distese.

Da questa posizione unisci le gambe e sollevale fino a formare un angolo di 90° tra gambe e busto

Puoi eseguire anche altre 2 varianti di questo esercizio: alla panca e alla sbarra.

L’esecuzione del leg raise su panca è la stessa del leg raise a terra, con l’unica differenza che ti consiglio di tenerti aggrappato alla panca con le mani.

Sia nei sollevamenti delle gambe a terra che su panca fai attenzione a non staccare la schiena e a non piegare le gambe.

Per il leg raise alla sbarra appenditi alla sbarra e tieni la gambe a penzoloni.

Da questa posizione di partenza unisci le gambe e sollevale di fronte a te come vedi nella foto qui sotto.

In questo esercizio è molto importante un’esecuzione “pulita”.

Cerca di non dondolare avanti e indietro e di non piegare le gambe

Bicicletta

Questo è un altro esercizio piuttosto conosciuto e che puoi eseguire anche a casa.

Per eseguire questo esercizio sdraiati a terra e porta le mani dietro la nuca con i gomiti che puntano all’esterno.

Piega le ginocchia a 90 gradi portandole all’altezza dell’anca e simula una “pedalata”..

Alternando il movimento delle gambe per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa.

Mountain climber

Premetto che non è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali…

Ma se ti interessa allenare gli addominali facendo attività cardio può essere una buona soluzione.

Il mountain climber prevede una posizione di partenza con braccia appoggiate a terra come in posizione di partenza per uno sprint…

E rapidi movimenti avanti e indietro della gambe rimanendo però fermi sul posto

L’esercizio interessa anche glutei, cosce e lombari.

L’errore più comune è quello di “saltellare in alto” perdendo tensione sui muscoli target.

Non ci sono salti, devi semplicemente portare le ginocchia sotto al petto in maniera alternata riportando poi le gambe nella posizione di partenza. 

Hollow hold

L’ultimo esercizio è un esercizio per gli addominali in isometria…

Cioè un esercizio in cui mantieni i muscoli in tensione mantenendo una posizione, quindi i muscoli si contraggono ma non subiscono accorciamento ed allungamento. 

Sdraiati a terra e solleva le gambe in avanti e le braccia all’indietro.

Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti.

Come vedi nell’immagine qui sotto puoi rendere più sfidante l’esercizio tenendo un disco (o un qualsiasi altro peso) con le mani.

Questi sono alcuni degli esercizi più efficaci che ti consiglio di eseguire per addominali di ferro…

Ma ci sono anche esercizi che dovresti evitare e te ne parlo in questo video.

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In Definizione da Spartano trovi tanti altri consigli di dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per perdere peso e bruciare massa grassa…

Così da appiattire la pancia e mostrare addominali scolpiti.

Bene, anche per questo articolo è tutto.

Se hai domande lasciami un commento qui sotto e sarò lieto di chiarire ogni tuo dubbio.

Alla prossima,

Filippo


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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