Costruire massa muscolare richiede impegno; sia nell’allenamento ma anche (e soprattutto) in tutto il resto.
Per quanto l’allenamento sia “faticoso”, appena vedi i progressi inizi a gasarti e diventa “divertente”.
Invece per quanto riguarda tutto il resto, il discorso è diverso.
Il riposo e soprattutto l’alimentazione vanno a impattare in maniera drammatica sull’organizzazione delle tue giornate.
Finché devi fare uno spuntino a casa va tutto bene, puoi prendere due fette di salmone affumicato, un frutto e sgranocchiare un paio di mandorle.
Quando sei fuori casa tutto il giorno però il discorso cambia e fornire nutrienti al corpo diventa un serio problema.
Ed è in questi casi che rivolgo lo sguardo verso il cielo e penso: “Benedetta integrazione”.
Gli integratori ci permettono di assumere i nutrienti che ci servono in maniera comoda e veloce. E godiamo anche del vantaggio di una più rapida assimilazione rispetto al cibo tradizionale.
INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE: COSA SONO E COME AGISCONO
Gli integratori per la massa muscolare non sono altro che concentrati di nutrienti che sviluppano l’anabolismo, ossia la costruzione di nuova materia contrattile (leggi: muscoli) che possiamo assumere comodamente, senza dover essere costretti a preparare cibi, o senza avere necessariamente appetito.
Gli integratori per la massa muscolare contengono quindi tutto quello che serve per attivare i processi anabolici (come ad esempio aminoacidi, proteine e carboidrati) che l’organismo utilizzerà per aumentare la massa muscolare e migliorare la performance fisica.
Infatti, oltre all’aumento muscolare, la categoria di integratori di cui parleremo oggi hanno il piacevole “effetto collaterale” di sviluppare forza e resistenza, ma anche velocizzare i tempi di recupero.
Nello specifico oggi parleremo di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Entriamo subito nel dettaglio.
AMINOACIDI PER L’AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE: I BCAA O AMINOACIDI RAMIFICATI
Come al solito, prima di andare sul pratico ci tengo a spiegarti un po’ di concetti generali della fisiologia: ti servirà per capire meglio cosa ti è utile e cosa invece è marginale per raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi ti aiuterà a risparmiare soldi).
Anzitutto devi sapere che gli aminoacidi non sono altro che i “mattoncini” che costituiscono le proteine. Sono quindi di fondamentale importanza per la costruzione muscolare e il mantenimento di una buona salute.
Esistono diversi aminoacidi, e alcuni di essi vengono definiti “essenziali” (EAA).
(Se vuoi sapere la differenza tra EAA e BCAA, e quando usare gli uni o gli altri, guarda il video qui in basso).
Sono denominati in questo modo perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, quindi è appunto “essenziale” che vengano introdotti dall’esterno, attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Alcuni di questi aminoacidi sono abbastanza “famosi”, come ad esempio la glutammina, la creatina, la carnitina, l’arginina, ecc. Ma non è di loro che voglio parlare oggi.
Entrando più nel profondo, vi è una sottocategoria denominata BCAA (“Branched-Chain Amino Acids“: amminoacidi a catena ramificata) costituita da tre aminoacidi essenziali: leucina, valina, isoleucina.
Parleremo di loro tra poco, adesso fammi fare un passo indietro e parlare dell’importanza dei BCAA per la costruzione di massa muscolare.
MASSA MUSCOLARE: A COSA SERVONO GLI AMINOACIDI
Se tutti gli aminoacidi sono fondamentali per il mantenimento della salute generale, gli aminoacidi a catena ramificata sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare, in quanto:
- Stimolano il rilascio di insulina. L’insulina è un ormone anabolico che attiva la sintesi proteica e quindi la costruzione muscolare.
- Migliorano il metabolismo dei lipidi, favorendo quindi (oltre allo sviluppo di massa muscolare) anche un processo di riduzione della massa grassa.
- Favoriscono il recupero muscolare. Durante l’attività fisica, i muscoli subiscono microlesioni che provocano un dolore muscolare che si protrae nel tempo, riducendo le performance successive. L’assunzione di BCAA aiuta a velocizzare il “pit stop” e ti permette di rimetterti subito in pista!
Attenzione: se decidi di acquistare aminoacidi a catena ramificata potresti imbatterti in un ventaglio di scelta (e di prezzi) molto ampio. Ciò è dovuto al fatto che le grandi case produttrici hanno messo in circolo diversi prodotti con proporzioni diverse tra leucina, isoleucina e valina.
Se confronti prodotti diversi scoprirai che leucina, isoleucina e valina sono presenti in quantità e proporzioni diverse. Dalla composizione puoi estrarre una sorta di “codice” di 3 numeri del tipo X:Y:Z (Dove X, Y e Z sono le quantità di leucina, isoleucina e valina presenti nel prodotto).
Ad esempio, gli integratori di BCAA 2.1.1 contengono due parti di leucina per una parte di isoleucina e una parte di valina, mentre gli integratori di BCAA 4.1.1 contengono quattro parti di leucina per una parte di isoleucina e una parte di valina. E così via.
I vari prodotti differiscono sostanzialmente nella quantità di leucina all’interno della formula (si può arrivare anche a un rapporto di 12:1:1!).
Questo ovviamente ha una spiegazione. Ne ho parlato in questo articolo: Quali BCAA comprare? Ecco spiegate le differenze.
La leucina è il principale stimolatore della sintesi proteica muscolare. Di conseguenza, gli integratori di BCAA con un rapporto più elevato di leucina ti consentono di mettere “una marcia in più” nella costruzione di massa muscolare.
QUANDO ASSUMERE I BCAA?
Puoi assumere gli aminoacidi ramificati in diverse fasi del giorno. In generale, gli integratori di BCAA possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento per massimizzare i loro effetti sulla costruzione muscolare e la riparazione dei tessuti.
Ne ho parlato in questo video:
Prima dell’allenamento, l’assunzione di BCAA ha lo scopo di aumentare la sintesi proteica e andare a “tamponare” la degradazione muscolare data dall’attività fisica. L’assunzione pre-workout ha anche lo scopo di aumentare la forza e la resistenza muscolare durante l’allenamento.
Durante l’allenamento, al fine di ridurre la fatica muscolare, aumentare le performance e la durata del workout.
Dopo l’allenamento, l’assunzione di BCAA favorisce la riparazione dei tessuti, aiuta ad attenuare il dolore post-workout e velocizza il recupero muscolare.
Inoltre, l’assunzione di BCAA nelle ore di digiuno prolungato o di basso apporto calorico aiuta a promuovere a contrastare il catabolismo, permettendo di mantenere la massa muscolare intatta anche durante i periodi di restrizione calorica.
Ovviamente non stiamo parlando di “pillole magiche”. Quando parliamo di alimentazione (e quindi anche di integrazione) non devi mai immaginarti effetti miracolosi nell’immediato.
Saranno il tempo e la costanza a premiare il tuo impegno, e a restituirti un corpo più muscoloso, con meno grasso e più in salute.
I BCAA FANNO MALE?
Purtroppo, a causa di un’impostazione culturale alcune persone demonizzano gli integratori, perdendosi così dei favolosi alleati nel faticoso processo di costruzione di massa muscolare.
Le persone convinte che tutti i nutrienti debbano necessariamente essere assunti dal cibo, ovviamente demonizzano anche i BCAA.
Non voglio fare il lavaggio del cervello a nessuno, per carità. Voglio soltanto portare una mia riflessione, e alla fine indicarti una fonte scientifica a sostegno di quello che dico.
L’eccesso di qualsiasi nutriente fa male, certo. Ma quello che fa male è l’eccesso, non il fatto che quel nutriente sia assunto tramite alimentazione o integrazione.
Ma ripeto: capita di stare un weekend lontano da casa, e a quel punto gli integratori diventano degli alleati fondamentali.
Tirando le somme, i BCAA NON fanno male e possono essere utili specialmente in determinate situazioni.
Tuttavia è bene ricordarsi che l’integrazione non può sostituire un’alimentazione e uno stile di vita sani.
E ora, come ti ho promesso, ti elenco le fonti scientifiche sulle quali mi sono documentato, perché voglio che tu sia consapevole di quello che fai:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16268490/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7834961/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677624/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/
Questi articoli dimostrano che gli aminoacidi sono importanti per la salute umana e che la loro assunzione attraverso l’alimentazione o l’integrazione non causa alcun danno se effettuata correttamente. Tuttavia, è importante seguire le dosi consigliate e consultare un medico o un dietologo prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
MEGLIO GLI AMINOACIDI O LE PROTEINE?
Nel mondo dell’allenamento, molti si chiedono se sia meglio assumere aminoacidi o proteine per la costruzione muscolare. La risposta a questa domanda dipende strettamente dalla propria situazione specifica.
Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare in quanto forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare.
D’altra parte, i BCAA possono offrire alcuni vantaggi rispetto alle proteine. Per esempio sono immediatamente assimilati dal corpo. Inoltre, gli aminoacidi ramificati riducono la fatica muscolare durante l’attività fisica e prevengono il catabolismo.
Se la questione finisse qui, il discorso sarebbe molto semplice: l’assunzione/integrazione di aminoacidi a catena ramificata vince a mani basse.
Tuttavia, le proteine, oltre all’assunzione dei BCAA, copre anche l’assunzione di tutti gli altri aminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare a lungo termine e per il mantenimento della massa muscolare.
In conclusione, la scelta tra aminoacidi e proteine dipende dalle proprie esigenze e obiettivi specifici. Se si desidera contrastare il catabolismo muscolare in modo rapido e immediato, l’assunzione di BCAA può essere una buona opzione. Tuttavia, se si desidera una fonte completa di tutti gli aminoacidi essenziali per la costruzione muscolare a lungo termine, le proteine sono la scelta migliore.
Ovviamente, la soluzione migliore sarebbe utilizzare entrambi i prodotti nei rispettivi momenti migliori:
- BCAA nei dintorni dell’ allenamento, per contrastare catabolismo e sensazione di fatica.
- Proteine in polvere come sostitutivo della componente proteica di un pasto, in quei momenti in cui non si ha modo di alimentarsi con cibo “vero”, o semplicemente risulta comodo integrare (es. quando sei in ufficio o in biblioteca a studiare).
Per approfondimenti puoi leggere questo articolo: Proteine per la massa muscolare: ecco perché sono fondamentali per un fisico scolpito.
Se decidi di integrare con le proteine in polvere, il mio consiglio è quello di stare lontano dalle poco digeribili whey, e optare invece per le proteine del manzo.
Le proteine del manzo hanno un valore biologico pari a quelle del siero del latte, ma sono molto più digeribili (non importa se a te sembra che il tuo corpo le tolleri bene le whey, ti assicuro che la digestione delle whey è molto più laboriosa).
Puoi trovare le Proteine del manzo qui.
Ora potresti pensare:
“Beh Filippo tu mi consigli quelle del manzo perché le vendi, è naturale”
Io ti consiglio quelle del manzo perché sono quelle che uso anch’io; e ho deciso di commercializzare le Spartan Pro proprio perché sono qualitativamente migliori delle whey.
Anzi, se avessi deciso di commercializzare le whey, probabilmente avrei avuto più terreno fertile nel venderle, visto che sono le più “famose”.
Ad ogni modo, integra con quello che vuoi, basta che ci dai dentro.
A proposito, prima di salutarti vorrei trattare l’argomento allenamento.
COME FAR CRESCERE I MUSCOLI
Abbiamo parlato di aminoacidi, di BCAA, di proteine e dell’importanza di tutto ciò nel processo di costruzione muscolare.
Rimane soltanto una cosa da dire, che però è fondamentale.
Puoi assumere quanti aminoacidi e quante proteine vuoi, ma senza uno stimolo allenante che giustifichi la crescita muscolare, i tuoi muscoli non cresceranno.
Detto in parole povere:
Se non ti alleni e assumi proteine, non crescerai.
Se non ti alleni e assumi aminoacidi, sarà tutto inutile.
Se ti alleni poco e/o male, non metterai su massa nemmeno se pregherai tutti gli dei che conosci.
L’allenamento è il catalizzatore che agisce nella spinta alla crescita di massa muscolare.
Ti do alcune indicazioni:
- È importante eseguire gli esercizi giusti. I produttivi in termini di costruzione di massa muscolare sono i cosiddetti “fondamentali” (Squat, Stacchi, Panca Piana, Trazioni, Military Press, ecc.).
- Prediligi l’intensità: questo significa pesi pesanti e un numero di ripetizioni basso.
- Tempi di recupero lunghi (da 3’ a 5’) tra i set per ripristinare completamente la fosfocreatina e dare il massimo ad ogni serie.
Oltre all’allenamento anche il riposo è fondamentale in quanto, come abbiamo visto, consente ai muscoli di ripararsi e crescere dopo l’allenamento. Quindi è importante dormire a sufficienza e limitare il proprio stress quotidiano per permettere al corpo di recuperare e crescere.
Infine, è importante mantenere un’alimentazione adeguata e un giusto livello di idratazione per ottimizzare la sintesi proteica e il corretto funzionamento dell’organismo.
Ho creato un protocollo in cui ti fornisco nel dettaglio tutto quello che devi fare per ottimizzare la crescita della massa muscolare.
Avrai indicazioni precise, settimana per settimana, relative ad alimentazione, allenamento, integrazione, idratazione, riposo e lifestyle.
Il protocollo si chiama Massa da Spartano, assieme al corso principale riceverai inoltre altri 4 bonus, e la garanzia Soddisfatto o Rimborsato di ben 300 giorni ti permette di testare la qualità del prodotto con serenità.
Trovi tutte le informazioni su questa pagina: Massa da Spartano.
Alla prossima, Spartano.
Filippo
