Entri in un negozio di integratori, o apri un e-commerce, e trovi uno scaffale intero di BCAA: barattoli colorati, gusti da bibita, promesse di “anticatabolico” e “recupero esplosivo”. La domanda che mi fanno più spesso è sempre la stessa: quali BCAA compro? E la mia risposta, quasi sempre, spiazza: probabilmente nessuno.
Dopo i 40 anni il recupero si allunga, l’energia sotto sforzo cala e ti viene naturale cercare “quella cosa in più” da mettere nello shaker. I venditori di barattoli lo sanno bene. Qui ti spiego cosa sono davvero i BCAA, che differenza c’è tra un prodotto e l’altro, e perché — nella grande maggioranza dei casi — il tuo muscolo cresce di più con un buon piatto che con un misurino di aminoacidi.
Cosa sono i BCAA e a cosa servono?
I BCAA sono tre aminoacidi essenziali a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. “Essenziali” vuol dire che il corpo non sa produrli e devono arrivare dal cibo; “ramificati” descrive la loro struttura chimica. Insieme servono a fornire mattoni per il muscolo e a partecipare al metabolismo energetico sotto sforzo.
Il capofila è la leucina, che accende la sintesi proteica (la via mTOR); l’isoleucina è più legata all’ingresso del glucosio nel muscolo; la valina fa da generalista tra energia e struttura. Il punto chiave, però, è questo: li assumi già tutti e tre, nelle giuste proporzioni, ogni volta che mangi una proteina completa — carne, uova, pesce, siero del latte. Non sono una sostanza esotica: sono un pezzo delle proteine che hai già nel piatto.
Quali BCAA comprare: cosa cambia davvero tra i prodotti?
Tra un barattolo e l’altro cambiano soprattutto il rapporto tra i tre aminoacidi e il prezzo, non i risultati. La differenza di marketing più sbandierata è il rapporto leucina:isoleucina:valina: i classici sono 2:1:1, poi sono usciti 4:1:1, 8:1:1, fino a formule “10:1:1” con quasi solo leucina.
La logica dietro i rapporti più alti è che la leucina è il grande attivatore della sintesi proteica, quindi “più leucina = meglio”. Nella pratica, per chi mangia abbastanza proteine, questa differenza è quasi irrilevante: stai pagando di più per spostare qualche grammo tra tre aminoacidi che già assumi col cibo. Le altre variabili — gusto, solubilità, presenza di dolcificanti, marchio — riguardano il palato e il portafoglio, non l’ipertrofia. In sintesi, la domanda giusta non è quale BCAA comprare, ma se comprarlo.
I BCAA servono per mettere massa muscolare?
Da soli, no. I BCAA contribuiscono, ma non costruiscono muscolo per conto loro: per fabbricare proteine nuove servono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, abbastanza proteine totali e l’allenamento coi pesi.
Su questo la ricerca è netta. Secondo PubMed, una revisione di Wolfe pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che l’idea per cui i soli BCAA producano una vera risposta anabolica nell’uomo è infondata: gli unici studi disponibili sull’infusione di soli ramificati mostravano addirittura un calo del turnover proteico, perché senza gli altri essenziali il muscolo non ha con cosa costruire (Wolfe, 2017). Tre aminoacidi su nove non bastano: è come consegnare in cantiere solo mattoni, senza cemento né travi.
È lo stesso concetto che ripeto nella guida ai migliori aminoacidi per la massa: quello che conta è la proteina completa, non il singolo pezzo isolato.
BCAA o proteine in polvere: cosa conviene comprare?
Se proprio devi mettere qualcosa nello shaker, conviene una proteina completa, non i BCAA. Una whey (siero del latte) o una proteina del manzo ti dà tutti e 9 gli essenziali, leucina inclusa, spesso a un costo per porzione più basso di un barattolo di soli ramificati.
Secondo PubMed, il position stand della International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso al giorno, con circa 20-40 g di proteine per pasto e un contenuto di leucina attorno ai 700-3000 mg per dose, sottolineando che sono gli aminoacidi essenziali (tutti) a stimolare la sintesi proteica e consigliando fonti alimentari complete (Jäger e colleghi, 2017). Tradotto: una buona proteina completa fa il lavoro che i BCAA promettono, senza il buco nel portafoglio. Se cerchi una proteina comoda e completa per chiudere i pasti, quella di manzo di Spartan Pro è ricca di tutti gli essenziali, BCAA inclusi.
BCAA o EAA: che differenza c’è?
Gli EAA sono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali; i BCAA sono solo 3 di quei 9. Negli ultimi anni gli integratori si sono spostati proprio in questa direzione — dai BCAA agli EAA (Essential Amino Acids) — perché la ricerca ha chiarito che per costruire muscolo servono tutti gli essenziali, non solo i ramificati.
Detto questo, un EAA in polvere resta un prodotto di nicchia: se raggiungi la quota proteica dal cibo, ottieni gli stessi essenziali mangiando. Gli EAA hanno senso in casi specifici (poco appetito, dieta ipocalorica spinta, difficoltà a coprire le proteine), ma per la maggior parte degli uomini che si allenano restano superflui. Il principio del sito non cambia: prima il piatto, l’integratore solo dove serve davvero.
Quando i BCAA possono avere davvero senso?
In pochi casi limite, e comunque come ripiego, non come base. Onestamente, una manciata di situazioni esiste:
- ✔ Allenamenti a digiuno molto lunghi, in cui qualcuno li usa come “tampone” anticatabolico intra-workout (ma una piccola quota di proteine o EAA fa lo stesso).
- ✔ Chi fatica cronicamente a raggiungere le proteine (poco appetito, età avanzata): meglio però una proteina completa.
- ✔ Praticità estrema in trasferta, quando non hai altro sottomano.
Fuori da questi casi, comprare BCAA se già mangi abbastanza proteine nobili è, come dico ai miei clienti, buttare soldi in un gusto anguria. Nella scala delle priorità di integrazione vengono ben dopo la creatina, che ha molte più prove a sostegno per forza e prestazione.
Come si assumono i BCAA e in che dosi?
Se decidi comunque di usarli, la dose tipica è circa 1 g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo, distribuiti attorno all’allenamento. In genere se ne prende metà prima e metà dopo la seduta, oppure una parte prima, una durante e una dopo.
Ma resta il punto di prima: se copri il fabbisogno proteico con i pasti, questa dose la stai già assumendo dal cibo, meglio bilanciata. Caricare un solo aminoacido, poi, è controproducente, perché leucina, isoleucina e valina competono per gli stessi trasportatori: sbilanciarne uno può ridurre l’assorbimento degli altri. Più che rincorrere il misurino, distribuisci 20-40 g di proteine complete a ogni pasto, regolando le quantità sul tuo somatotipo.
Effetti collaterali e controindicazioni dei BCAA
Alle dosi da integratore i BCAA sono generalmente ben tollerati nelle persone sane, ma non sono “acqua fresca”. Un uso cronico, isolato e sovradosato altera l’equilibrio con gli altri aminoacidi e non porta vantaggi extra.
C’è anche un motivo fisiologico per non megadosare i ramificati: uno dei metaboliti della valina, il 3-HIB, è stato studiato come regolatore del trasporto dei grassi verso il muscolo, con possibili risvolti sul metabolismo — un motivo in più per non esagerare con i soli BCAA (ne parlo nell’articolo sulla valina). In presenza di patologie renali, epatiche o metaboliche, prima di usare integratori di aminoacidi conviene sentire il medico. Il quadro completo delle cautele è qui: aminoacidi: controindicazioni.
I BCAA servono di più dopo i 40 anni?
Quello che serve di più dopo i 40 non sono i BCAA, ma più proteine complete a ogni pasto. Con l’età il muscolo diventa meno sensibile allo stimolo anabolico — è la cosiddetta resistenza anabolica — e la porzione che a 25 anni bastava può non essere più sufficiente.
La soluzione non è aggiungere polverine isolate, ma alzare e distribuire meglio le proteine nobili e continuare ad allenarsi coi pesi. Secondo PubMed, una meta-analisi di Morton e colleghi su 49 studi ha mostrato che l’integrazione proteica aumenta i guadagni di massa e forza dell’allenamento contro resistenza, ma che oltre circa 1,6 g di proteine per kg al giorno non ci sono ulteriori vantaggi (Morton, 2018). Il messaggio pratico: centra la quota proteica totale, non inseguire il singolo aminoacido. Come dico sempre ai miei clienti “diversamente giovani”, il ferro in mano e un buon piatto valgono più di dieci barattoli. Se vuoi il quadro completo, parti dalla guida alle proteine.
Domande frequenti sui BCAA
Quali BCAA conviene comprare?
Nella maggior parte dei casi, nessuno: se mangi abbastanza proteine complete (carne, uova, pesce, siero) hai già leucina, isoleucina e valina nelle giuste proporzioni. Tra i prodotti cambiano soprattutto rapporto tra gli aminoacidi, gusto e prezzo, non i risultati.
I BCAA fanno mettere massa muscolare?
Da soli no. Contribuiscono, ma per costruire muscolo servono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, proteine sufficienti e allenamento coi pesi. Gli studi mostrano che i soli BCAA non producono una vera risposta anabolica nell’uomo.
Meglio BCAA o proteine in polvere?
Meglio una proteina completa (whey o proteine del manzo): fornisce tutti gli essenziali, spesso a un costo per porzione inferiore rispetto ai soli BCAA.
Che differenza c’è tra BCAA ed EAA?
I BCAA sono 3 aminoacidi (leucina, isoleucina, valina); gli EAA sono tutti e 9 gli essenziali. Per stimolare la sintesi proteica servono tutti gli essenziali, quindi gli EAA sono più completi — ma se copri le proteine dal cibo, non ti servono nemmeno quelli.
Quanti BCAA prendere al giorno?
La dose tipica da integratore è circa 1 g ogni 10 kg di peso, attorno all’allenamento. Se raggiungi il fabbisogno proteico coi pasti, però, la stai già assumendo dal cibo, meglio bilanciata.
I BCAA fanno male?
Nelle persone sane, alle dosi consigliate, sono generalmente ben tollerati. Le cautele riguardano l’uso cronico e sovradosato e chi ha patologie renali, epatiche o metaboliche: in quei casi meglio sentire il medico.
In sintesi
La vera risposta a “quali BCAA comprare” è che, per la maggior parte degli uomini che si allenano e mangiano abbastanza proteine, i BCAA sono un integratore superfluo. Tra i prodotti cambiano rapporti, gusti e prezzi, non i risultati; e se vuoi mettere qualcosa nello shaker, una proteina completa batte i soli ramificati su tutta la linea. La strategia spartana è sempre la stessa: proteine nobili a ogni pasto, abbastanza da coprire il fabbisogno, e i pesi in mano.
Se vuoi un metodo completo per rimettere su massa dopo i 40 — allenamento, alimentazione e recupero messi in fila — dai un’occhiata al programma Massa da Spartano. E se ancora non l’hai fatto, scopri il tuo somatotipo: è da lì che parte la personalizzazione delle quantità.
Forza e onore.
Filippo Pagani
A cura di Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
Fonti: Wolfe RR, J Int Soc Sports Nutr 2017 (DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9); Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017 (DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8); Morton RW et al., Br J Sports Med 2018 (DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608). Referenze verificate su PubMed.
Disclaimer: le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista qualificato. In presenza di patologie (in particolare renali, epatiche o metaboliche) o prima di iniziare un programma di allenamento o integrazione, consulta un professionista.
29 replies to "Quali aminoacidi comprare? Ecco i migliori BCAA e le differenze"
Anche io compro a parte la leucina e così facendo un pò risparmio
Ottimo Domenico 🙂 e che marca di Leucina compri?
Ciao in definizione che tipo di bcaa proponi?
Li stessi usati in massa
Ciao sono Paolo , sapete consigliarmi dove posso trovare i tre aminoacidi separati ! Ringrazio anticipatamente
la domanda è: perche ti servono separati? solitamente si usa la leucina in forma separata dei tre…
Quindi se la compressa è da 1 grammo, in essa avremo: 2,5 mg di Leucina, 1,25 mg di Valina e 1,25 mg di Isoleucina.
Domanda, 1 grammo sono 1000 mg. Se sommiamo : 2,5 mg di Leucina + 1,25 mg di Valina + 1,25 mg di Isoleucina il totale è di 5,00 mg. La differenza a 1000 mg sono 995 mg!! Che roba è???
Ciao Gianfranco, c’era un errore nell’articolo 😉 grazie della segnalazione
Ciao, io utilizzo i BCAA come pre e come post, coadiuvati da Creatina e Glutammina. Viste le tue indicazioni di cui sopra, sarebbe secondo te utile differenziare le tipologie di BCAA, utilizzando BCAA 2:1:1 (attualmente utilizzo quelli della Isatori) nel pre e BCAA 8:1:1 (ho sentito parlare molto bene di quelli della +Watt) nel post?
Grazie in anticipo
Generalmente consiglio di mantenersi sui 2:1:1 o 4:1:1, sia nel pre che nel post
Ciao Filippo
Si parla del pre del mentre e post allenamento…ma ha senso assumerli anche nei giorni di recupero per alleviare i doms?
Nessuno ne parla…
Grazie
Ha senso se l’alimentazione non prevede un apporto proteico sufficiente.
Sono un podista e mi devo preparare per una maratona è la prima volta che prendo gli aminoacidi e volevo sapere cosa consigliate quantità ,(75 kg) marca che tipo come funziona grazie
Per un’attività così catabolica ti consiglio di stare a “manica larga”. 🙂 2 gr ogni 10 gr di peso corporeo divisi in prima – durante – dopo.
Ciao volevo comprare degli.integratori bcaa ..faccio attivita fisica…fitness , mi indicate gentilmente che bcaa posso comprare e dove?
Ti consiglio i classici 2:1:1. Puoi acquistarli online su i diversi ecommerce, hai l’imbarazzo della scelta. Myprotein e Bulkpowders hanno un buon rapporto qualità prezzo.
Ciao io sto usando la YamamotoNutrition pre 2:1:1 e post 8:1:1 che ne pensi?
Mi manterrei sui 2:1:1 e 4:1:1.
Ciao, non ho mai preso bcaa. Mi alleno 2 volte a settimana.Si possono prendere solo prima dell’allenamento e gli altri giorni nulla?
Prima e dopo allenamento oppure prima,durante e dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo non han senso. Vengono presi nei dintorni dell’allenamento come anticatabolici..durante l’allenamento, specialmente in allenamenti che durano oltre i 60-70 minuti, sono utili perchè diminuiscono la sensazione di stanchezza.
Ciao Filippo! Per quanto riguarda quelli in compresse è giusto seguire la quantità consigliata sull’etichetta?
Ciao Filippo
Io ho solo Bcaa in polvere 12.1.1 contenente glutamina. Fino adesso l’ho preso mattina, pre, pro e la sera. Cosa ne pensi
Ciao Filippo io uso bcaa 12.1.1 in polvere contenente glutamina. Fino ad oggi l’ho preso ogni giorno mattina pomeriggio e sera e nei giorni di allenamento (4 volte sett) anche pre e pro
Ci vedo poco senso, limitali al pre, durante e post allenamento. 4:1:1 o 2:1:1
Ciao Filippo,come al solito complimenti per tutte le informazioni che ci dai sempre.
Ho deciso,dopo aver integrato all allenamento la creatina nelle dosi da te consigliate,di cominciare a prendere anche i bcaa.Volevo chiederti,visto che peso 90 kg,quante compresse devo prendere prima e quante dopo il workout e se le devo prendere con qualche bevanda particolare per aiutare ad assimilarli…
Grazie per il tuo tempo concessomi
Dimenticavo,le compresse sono le classiche 2:1:1 da 1000 mg
Ciao Jason, solitamente il protocollo standard (andrebbero valutati più aspetti, somatotipo, dieta ecc) prevede 1 gr ogni 10 kg di peso arrotondati per difetto, metà dose assunta pre allenamento e metà post allenamento.
Ciao Filippo,
mi puoi gentilmente spiegare perché gli endomorfi non necessitano di bcaa?
Perché stimolano l’insulina?
Seguono una dieta low carb e quindi maggiormente proteica?
Grazie per il chiarimento che saprai darmi.
Non è corretto dire “non necessitano di bcaa”. Il punto è che la dieta consigliata per un endomorfo è fortemente proteica. 250 grammi di petto di pollo hanno 10 gr di bcaa circa… con una quota proteica molto alta ha poco senso integrarli.