Hai sempre desiderato avere un corpo muscoloso e definito, ma non hai mai avuto il tempo o la motivazione per andare in palestra?
O forse, non ti senti a tuo agio ad allenarti in un ambiente pubblico?
Non preoccuparti, non sei solo.
Molti di noi hanno difficoltà a conciliare il lavoro, la vita sociale e gli impegni quotidiani con un’attività fisica regolare.
Ma non ti devi arrendere.
Aumentare massa muscolare a casa è possibile, se sai cosa fare.
In questo articolo ti parlerò degli esercizi a corpo libero e con attrezzi da fare a casa, come sfruttarli al meglio per aumentare la massa muscolare e infine ti fornirò le informazioni di base sulla dieta per fare massa, perché sappiamo come una nutrizione adeguata sia importante tanto quanto l’allenamento.
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare e sentirti più forte e in forma, continua a leggere.
Oggi voglio aiutarti ad ottenere i risultati che desideri, senza dover affrontare i problemi e le paure della palestra.
Intanto ti lascio anche un video che aggiunge ottime strategie alle indicazioni che troverai in questo articolo.
Com’è fatta la massa muscolare
La massa muscolare è composta da fibre muscolari che hanno bisogno di essere sollecitate e nutrite correttamente per crescere e diventare più forti.
La combinazione di allenamento intenso e una dieta adeguata servono per stimolare al massimo l’ipertrofia muscolare e ottenere muscoli più grandi e rotondi.
È importante comprendere le differenti tipologie di fibre muscolari e come ognuna influisca sulla performance fisica.
Se non riesci a vedere i progressi che desideri nella tua forma fisica, comprendere come funzionano i muscoli potrebbe aiutarti a trovare soluzioni per superare questi ostacoli.
Prima facciamo una premessa…
La massa muscolare è composta da fibre muscolari che sono categorizzate in due tipi: fibre a contrazione lenta (tipo 1) e fibre a contrazione rapida (tipo 2).
Ogni tipo di fibra reagisce in modo diverso agli stimoli dell’allenamento e richiede un approccio specifico per l’ipertrofia.
Le due componenti principali della fibra muscolare, cioè quelle che ne rappresentano la maggior parte del volume sono:
- le miofibrille, che sono le parti che generano effettivamente forza.
- il sarcoplasma, il liquido che le circonda.
Un certo tipo di allenamento, focalizzato su sforzi brevi e intensi con alte percentuali di carico, stimolerà un adattamento principalmente nelle prime (che aumenteranno di numero e di volume – ipertrofia miofibrillare).
Invece un allenamento di tipo metabolico, ovvero un allenamento che comporta un consumo di glicogeno muscolare e una produzione elevata di acido lattico – pompaggio, serie lunghe con carichi inferiori – comporterà un adattamento a carico del sarcoplasma.
Ciò chiaramente non in maniera netta, ma in misura proporzionale alla tipologia di sforzo applicato ai nostri muscoli.
Ci sono poi altri fattori che influiscono sullo sviluppo della muscolatura, uno dei quali è la produzione ormonale. E ciò si riscontra facilmente, ad esempio, confrontando uomini e donne.
Le differenze ormonali tra uomo e donna influiscono infatti sulla quantità della massa muscolare che si sviluppa con l’allenamento.
Gli uomini hanno, in media, una maggiore quantità di massa muscolare e una densità maggiore di fibre muscolari rispetto alle donne, grazie agli ormoni anabolici come il testosterone prodotti in maggiore quantità rispetto alle donne.
“Quindi cosa devo fare per aumentare la massa muscolare?”
È semplice: per aumentare la massa muscolare, devi seguire un programma di allenamento adeguato e una dieta equilibrata che fornisca tutti i nutrienti necessari per la costruzione e il recupero muscolare.
Aumentare massa muscolare a casa: gli esercizi
Se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare, ma non hai la possibilità o la voglia di andare in palestra non preoccuparti!
Con un po’ di impegno e dedizione, puoi raggiungere i tuoi obiettivi anche a casa tua.
Tuttavia, è importante comprendere come agiscono gli esercizi sui vari muscoli e come programmare il proprio allenamento in modo efficace.
Per prima cosa, è importante sapere che gli esercizi agiscono in maniera diversa sui diversi muscoli.
Se sei un principiante, ti consiglio di iniziare con un allenamento full body, ovvero un allenamento che coinvolge tutti i muscoli del tuo corpo nella stessa seduta, limitando per forza di cose il numero di esercizi per gruppo muscolare.
Se invece hai già sviluppato un po’ di massa, puoi strutturare l’allenamento in “split”, ovvero dividere l’allenamento in parti del corpo (esempio 2 split: parte alta e parte bassa del corpo, oppure 3 split: parte bassa, muscoli di spinta, muscoli di tirata).
Per ottenere i migliori risultati, è importante che il tuo allenamento sia strutturato per sviluppare l’ipertrofia miofibrillare.
Con il tempo, dovrai anche aumentare i pesi che utilizzi per continuare a stimolare i tuoi muscoli, sfruttando il principio del sovraccarico progressivo.
Non dimenticare che il recupero è fondamentale per permettere ai tuoi muscoli di recuperare e crescere.
Per allenarti a casa, potrai sfruttare gli esercizi a corpo libero e utilizzare oggetti che possono diventare all’occorrenza dei sovraccarichi (zaini riempiti con oggetti pesanti, manubri “homemade”…). Oppure acquistare attrezzi con un minimo investimento, come 2 manubri o un bilanciere.
Ti assicuro che con un solo bilanciere o due manubri – e i dischi – è possibile allenare tutto il corpo senza sviluppare nessun tipo di carenza muscolare a patto che i sovraccarichi siano sufficienti.
È ciò che spiego con estrema semplicità nel mio programma di allenamento da casa Spartan Home Training. Al suo interno troverai già pronte oltre 60 schede di allenamento suddivise per attrezzatura scelta – o senza attrezzatura – con i rispettivi video degli allenamenti.
Importante: NON trascurare l’alimentazione. Essa gioca infatti un ruolo fondamentale nell’aumento della massa muscolare, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive adeguate per crescere e recuperare.
Ecco perché, nonostante sia un programma focalizzato sull’allenamento, Spartan Home Training contiene il bonus “dieta spartana” che ti fornisce le indicazioni che ti servono per padroneggiare un’alimentazione adatta al tipo di allenamento proposto.
Tornando a come aumentare la massa muscolare a casa, è importante sottolineare che non tutti gli esercizi sono uguali.
Nel video qui in basso puoi vedere il mio allenamento per i muscoli di tirata svolto durante il lockdown di marzo 2020.
Esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare
L’allenamento a corpo libero è un’opzione semplice ed economica per aumentare la massa muscolare, adatta a tutte le età.
Non hai bisogno di attrezzi costosi o di un abbonamento in palestra.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio e di motivazione.
Questo tipo di allenamento è adatto sia ai principianti che a coloro che hanno già esperienza e vogliono continuare a costruire la propria forza fisica e massa muscolare.
Gli esercizi a corpo libero più efficaci per la costruzione muscolare includono i piegamenti a terra, il pull-up, il pistol squat e gli affondi.
Questi esercizi coinvolgono molte parti del corpo e sono ottimi per l’allenamento full-body.
I piegamenti a terra (push ups), ad esempio, lavorano pettorali, tricipiti e spalle, mentre i pull-ups migliorano la forza della schiena e dei bicipiti. Pistol squat e affondi invece sono ottimi per sviluppare la forza nella parte bassa del corpo.
Possono sembrare esercizi basilari ma non è quello su cui ci si deve focalizzare.
Infatti non è la complessità di un esercizio a determinare la sua efficacia…bensì come viene svolto, con quali % di carico, numero di ripetizioni… recuperi…
I piegamenti a terra eseguiti con un sovraccarico, ad esempio, possono essere assimilabili alla panca piana come esercizio per il petto. Addirittura presentano il vantaggio di interessare anche il muscolo dentato, cosa che non avviene nella panca piana.
Di seguito un elenco dei principali esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare:
Pistol Squat
Questo esercizio è ideale per lavorare i muscoli della parte bassa del corpo. È molto intenso perché tutto il peso del corpo viene scaricato su una gamba per volta. Si esegue così:
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi tenere le braccia tese in avanti davanti a te per mantenere l’equilibrio.
2. Solleva un piede da terra, estendendo la gamba in avanti. Mantieni il piede sollevato leggermente distante dal corpo.
3. Fai una leggera flessione dell’altra gamba e abbassa il corpo lentamente verso il basso, facendo attenzione a mantenere il tallone del piede sollevato a contatto con il suolo. Mantieni il busto eretto e lo sguardo rivolto in avanti per mantenere l’equilibrio.
4. Continua a scendere fino a quando la coscia della gamba flessa è parallela al pavimento o fino a quando non raggiungi la massima profondità possibile senza perdere l’equilibrio. La gamba estesa dovrebbe essere tenuta in avanti durante tutto il movimento.
5. Da questa posizione, spingi il tallone del piede flesso nel terreno e inizia ad estendere la gamba, sollevando il corpo verso l’alto. Concentrati sullo sforzo della gamba flessa per tornare in posizione eretta.
6. Completa il movimento tornando alla posizione iniziale, con entrambi i piedi a terra. Puoi poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
È importante tenere presente alcuni punti chiave durante l’esecuzione dell’esercizio pistol squat:
– Mantieni l’equilibrio concentrando il peso sulla parte centrale del piede e attivando i muscoli stabilizzatori delle gambe e del core.
– Evita di piegare in avanti il busto durante la discesa, cerca di mantenere una posizione eretta.
– Assicurati di fare un’ampia gamma di movimento, cercando di portare la coscia della gamba flessa parallela al pavimento.
– Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio o a eseguire l’esercizio completo, puoi utilizzare un supporto come una sedia o una sbarra per aiutarti nella fase iniziale.
Affondi
Questo esercizio è ideale per lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei. Si esegue così:
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Scegli una gamba da affondare avanti e fai un passo in avanti con quella gamba. Il passo dovrebbe essere abbastanza ampio in modo da creare un angolo di circa 90 gradi al ginocchio quando ti abbassi.
3. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e che il ginocchio posteriore si avvicini il più possibile al pavimento senza toccarlo.
4. Mantieni il busto eretto e lo sguardo rivolto in avanti durante l’esecuzione dell’affondo. Evita di piegare il busto in avanti.
5. Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale. Porta la gamba posteriore avanti per riunire i piedi.
6. Ripeti il movimento con l’altra gamba, facendo un passo in avanti con essa.
7. Continua ad alternare le gambe fino a quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni.
Alcuni punti importanti da tenere a mente durante l’esecuzione degli affondi:
– Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia durante l’esecuzione dell’affondo. Evita di far superare il ginocchio il piede, poiché ciò potrebbe esercitare pressione eccessiva sulle articolazioni.
– Controlla il movimento in modo da mantenere un buon equilibrio durante tutto l’affondo. Puoi estendere le braccia davanti a te o mantenerle sui fianchi per aiutare nell’equilibrio.
– Mantieni il busto eretto e il core contratto per stabilizzare il corpo durante il movimento.
– Se sei nuovo agli affondi o hai problemi di equilibrio, puoi eseguirli vicino a una parete o un supporto per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Gli affondi sono un esercizio efficace per coinvolgere i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Plank
Questo è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali in isometria e può essere fatto anche con sovraccarico. Si esegue appoggiandosi sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo una posizione parallela al pavimento.
Più nello specifico si esegue così:
1. Inizia posizionandoti a terra a faccia in giù, con le braccia tese e i gomiti allineati con le spalle. Puoi posizionare i palmi delle mani direttamente sotto le spalle o tenere i gomiti piegati a 90 gradi e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
2. Solleva il corpo dal pavimento, sostenendoti sugli avambracci (o sulle mani) e sulle punte dei piedi. Mantieni il corpo in una posizione retta e allineata, con il collo neutro.
3. Contrai i muscoli addominali e del core per stabilizzare il corpo.
4. Mantieni questa posizione, cercando di rimanere il più immobile possibile. Concentrati sulla respirazione lenta e controllata.
5. Assicurati che il corpo sia allineato correttamente durante tutto l’esercizio. La schiena dovrebbe essere dritta, evitando sia di sollevarla verso l’alto (formando un arco) che di lasciarla cadere verso il basso (formando una curva).
6. Tieni la posizione per il tempo desiderato o fino a quando non inizi a perdere la forma o a sentire affaticamento muscolare.
7. Per terminare l’esercizio, abbassa lentamente il corpo a terra, rilassando i muscoli.
Ecco alcuni punti importanti da considerare durante l’esecuzione dell’esercizio plank:
– Mantieni il corpo in una posizione retta e allineata. Evita di sollevare i fianchi o di affondare nella parte bassa della schiena.
– Non trattenere il respiro. Assicurati di respirare in modo regolare durante tutto l’esercizio.
– Inizia con un tempo di tenuta adeguato alle tue capacità e aumenta gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio.
L’esercizio plank è un ottimo modo per sviluppare la forza del core, ma è importante eseguirlo correttamente per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Crunch
Questo esercizio è ideale per lavorare i muscoli addominali. Nella versione classica si esegue sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca. Si solleva lentamente la parte superiore del corpo, cercando di avvicinare il petto alle ginocchia senza staccare la parte bassa della schiena dal pavimento.
Più nello specifico si esegue così:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una superficie morbida. Piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati a terra, a una distanza di circa la larghezza delle spalle. Posiziona le mani dietro la testa, incrociate dietro al collo o appoggiate sul petto.
2. Contrai i muscoli addominali.
3. Utilizzando i muscoli addominali, solleva il busto dal pavimento in direzione delle ginocchia. Evita di tirare la testa con le mani o il collo; la forza dovrebbe provenire dai muscoli addominali.
4. Continua a sollevare il busto fino a quando la parte superiore della schiena si solleva dal pavimento. Cerca di mantenere il collo in una posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso il soffitto o leggermente in avanti.
5. Una volta raggiunta la massima contrazione, rallenta il movimento e torna lentamente alla posizione di partenza. Non lasciare che il busto cada rapidamente verso il pavimento, ma controlla il movimento durante la discesa.
6. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Alcuni punti importanti da tenere a mente durante l’esecuzione dell’esercizio crunch:
– Concentrati sull’attivazione dei muscoli addominali durante tutto il movimento. Evita di fare affidamento eccessivo sulla forza del collo o dei fianchi per completare il movimento.
– Evita di sollevare completamente il busto dal pavimento. L’obiettivo è di contrarre i muscoli addominali senza sforzare il collo o la schiena.
– Mantieni il controllo del movimento in ogni fase, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli addominali sia durante la salita che durante la discesa.
– È possibile variare l’esercizio per coinvolgere diversi muscoli addominali.
Piegamenti a terra (push ups)
Questo è l’esercizio principe a corpo libero per allenare pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.
Si esegue così:
1. Inizia posizionandoti a quattro zampe sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle e i pollici rivolti in avanti. Le ginocchia possono essere appoggiate a terra se hai bisogno di una variante più semplice.
2. Estendi le gambe dietro di te, sollevandoti sulla punta dei piedi. Mantieni il corpo in una posizione retta, allineando le spalle, i fianchi e le caviglie.
3. Fai attenzione a mantenere gli addominali contratti e il core stabile. Questo ti aiuterà a mantenere una buona postura durante tutto l’esercizio.
4. Inizia il movimento abbassando lentamente il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti. Cerca di mantenere i gomiti vicino al corpo e piegali ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto.
5. Continua a scendere finché il petto non sfiora il pavimento.
6. Una volta raggiunta la massima profondità, spingi attraverso le mani per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Mantieni il controllo del movimento mentre spingi verso l’alto.
7. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Alcuni punti importanti da tenere a mente durante l’esecuzione dei piegamenti a terra:
– Mantieni il corpo in una linea retta durante tutto il movimento, evitando di far cadere il bacino o di sollevare il posteriore.
– Evita di bloccare i gomiti in posizione estesa nella parte superiore del movimento. Mantieni una leggera flessione per mantenere l’impegno muscolare.
– Controlla la respirazione durante l’esercizio. Inspirare mentre si scende verso il basso e espirare mentre si spinge verso l’alto.
– Se non sei in grado di eseguire correttamente i piegamenti a terra, sfrutta la variante che prevede l’appoggio delle ginocchia.
– È possibile variare l’esercizio per coinvolgere diversi gruppi muscolari. Ad esempio, puoi fare piegamenti a terra con le mani più strette o più larghe per mettere maggiormente in tensione i tricipiti o i muscoli pettorali.
Trazioni australiane
Le trazioni australiane (Australian pull-ups o body rows) sono un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena e i flessori del braccio. Possono essere svolte facilmente a casa sfruttando un tavolo da cucina stabile. Si eseguono così:
1. Utilizza una sbarra orizzontale o una struttura stabile come una Smith machine o una TRX, oppure un tavolo da cucina.
2. Posizionati sotto la sbarra (o sotto il tavolo) e afferrala con le mani, mantenendo le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle con presa prona (si possono fare anche con presa supina e presa stretta).
3. Allunga il corpo in avanti mantenendo le gambe estese e i talloni appoggiati a terra. Il corpo dovrebbe essere in una posizione inclinata, con le spalle sotto la sbarra.
4. Mantieni il core contratto e i glutei attivati per stabilizzare il corpo durante l’esecuzione dell’esercizio.
5. Inizia il movimento piegando i gomiti e tirando il petto verso la sbarra. Mantieni la contrazione sui muscoli della schiena e dei bicipiti.
6. Continua a tirare fino a quando il petto si avvicina alla sbarra.
7. Controlla il movimento mentre estendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
8. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Alcuni punti importanti da tenere a mente durante l’esecuzione delle trazioni australiane:
– Mantieni il corpo in una linea retta durante tutto il movimento, evitando di far cadere il bacino o di piegare eccessivamente la schiena.
– Controlla la respirazione durante l’esercizio. Inspira mentre allunghi le braccia e espira mentre tiri il petto verso la sbarra.
– Se hai difficoltà a mantenere il corpo in una posizione inclinata, puoi piegare le ginocchia e piegare le gambe per rendere l’esercizio più facile.
– Puoi regolare l’intensità delle trazioni australiane modificando l’angolazione del corpo. Più sei inclinato, più sarà facile; più sei vicino a una posizione orizzontale, più sarà impegnativo.
– Puoi variare l’esercizio posizionando le mani in diverse larghezze sulla sbarra o utilizzando una presa differente.
Le trazioni australiane sono un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli della schiena, dei bicipiti e del core.
Esercizi con attrezzi da fare a casa
Quando si parla di allenamento a casa per aumentare la massa muscolare, non bisogna pensare che sia necessario avere una palestra intera con macchine per il fitness.
Esistono molte alternative praticabili comodamente a casa con l’utilizzo di attrezzi semplici ed economici come due manubri o un bilanciere e rispettivi pesi.
In questo modo sarà possibile lavorare su tutti i gruppi muscolari, in maniera mirata ed efficace.
Alcuni degli esercizi più comuni che puoi fare con l’utilizzo di due manubri o un bilanciere sono stacchi da terra, squat (senza rack puoi portarti il bilanciere in posizione di front squat attraverso il movimento di girata al petto), floor press, affondi, rematore, curl, french press, distensioni sopra la testa, calf raise, tirate al mento… E questi sono tutti esercizi che si possono fare sia con 2 manubri sia con un bilanciere.
Questi esercizi coprono tutti i muscoli del corpo. Quindi, come puoi vedere, è possibile allenare ogni muscolo del corpo semplicemente con uno di questi due attrezzi, che è esattamente ciò che mostro nel mio programma Spartan Home Training.
La dieta per fare massa
La dieta gioca un ruolo fondamentale nell’aumento della massa muscolare. Non c’è niente di più importante di mangiare cibi nutrienti per aiutare i muscoli a ripararsi e a crescere dopo l’allenamento. Le proteine sono il nutriente principale che i muscoli necessitano per crescere, quindi è importante che la dieta sia ricca di proteine. Le fonti di proteine migliori sono carne, pesce e uova.
I carboidrati sono importanti per fornire energia durante l’allenamento, ma anche per mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare, che aiutano a prevenire la fatica durante l’allenamento. I carboidrati complessi, come il riso e le patate dolci sono ottime fonti di glucidi.
I grassi sono importanti per la produzione di ormoni e per mantenere la salute generale del corpo. È importante scegliere fonti sane di grassi come tuorli, avocado, olio extravergine di oliva e pesce azzurro.
I micronutrienti come le vitamine e i minerali sono altrettanto importanti perché garantiscono il corretto funzionamento del corpo e la riparazione dei tessuti.
Ottime fonti di micronutrienti sono frutta e verdura, così come le poco consumate frattaglie (in primis il fegato come spiego nel video qui in basso).
Gli integratori possono essere molto utili per aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta, ma non devono mai sostituire il cibo.
In definitiva, la dieta è un elemento fondamentale per l’aumento della massa muscolare e deve essere pianificata con attenzione per garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per svilupparsi e recuperare.
Bene spartano, per questo articolo è tutto.
Ora hai un’ottima base di partenza per poter aumentare massa muscolare da casa.
Se però cerchi un programma di allenamento casalingo completo e già pronto per essere messo in pratica, allora non posso che suggerirti di iscriverti a Spartan Home Training.
Al suo interno troverai sia allenamenti da 18 minuti al giorno, sia allenamenti con una durata maggiore suddivisi per obiettivo (forza, massa, definizione, mantenimento).
Oltre 60 schede e video di allenamento per ogni combinazione di attrezzatura possibile, compreso il corpo libero e i bonus “Dieta Spartana” e “Come costruire la tua home gym”.
Per meno del costo di una cena fuori per due, avrai tutto ciò che ti serve per cambiare drasticamente il tuo fisico senza dover uscire di casa.
Ti aspetto all’interno del programma.
A presto,
Filippo
