Anch’io voglio diventare così”.

La passione nei ragazzi che si innamorano del fitness e del bodybuilding nasce quasi sempre dall’ammirazione per un fisico muscoloso e scolpito.

C’è chi è cresciuto nel mito di bodybuilder come Arnold Schwarzenegger…

E chi invece sogna il fisico di star di Hollywood come The Rock o Chris Hemsworth.

Quello che accomuna questi fisici è che sono muscoli ipertrofici e rocciosi. 

Se sei alla ricerca di ipertrofia muscolare, ovvero muscoli più grandi e rotondi, allora questo articolo fa al caso tuo.

Sei pronto a rifarti il guardaroba? 

Bene, si comincia.

Ma prima, per non lasciarci nessun pezzo per strada, è doveroso partire dalle basi.

COS’È L’IPERTROFIA MUSCOLARE?

Per capire cos’è l’ipertrofia muscolare bisogna prima avere bene a mente cos’è l’ipertrofia, perchè in questo modo il collegamento con la massa muscolare sarà praticamente immediato a livello logico. 

”L’ipertrofia è un evento biologico che prevede l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto.”

Nel nostro caso, l’aumento del volume delle cellule muscolari (fibre muscolari). 

In altre parole l’ipertrofia muscolare è quel processo che porta le nostre fibre muscolari a diventare più grandi e di conseguenza anche i nostri muscoli. 

Perché questo avvenga è necessario dare al tuo corpo il giusto stimolo con l’allenamento, fornirgli con la dieta tutti i nutrienti di cui ha bisogno e il giusto recupero per far sì che il processo possa avvenire. 

Ma l’ipertrofia non è l’unico meccanismo per l’aumento della massa muscolare.

Infatti oltre all’ipertrofia esiste anche l’iperplasia muscolare.

La differenza?

E’ molto semplice.

Guarda l’immagine qui sotto.

Se l’ipertrofia aumenta il volume dei muscoli, l’iperplasia consiste invece nell’aumento del numero delle fibre muscolari.

Se ti accorgi dell’ipertrofia guardandoti allo specchio e vedendoti più grosso…

L’iperplasia la noti dall’aumento di forza e potenza e dall’aumento di densità muscolare.

Oltre a vederti più muscoloso ti sentirai anche più roccioso, i muscoli saranno più duri e avrai un aspetto granitico.

Gli allenamenti che ti suggerirò più avanti stimolano entrambi questi fattori e sono i più efficaci per aumentare forza e massa muscolare.

I MUSCOLI: COME SONO FATTI E COME FUNZIONANO

Ogni muscolo è formato da tantissime fibre muscolari che possono essere di 2 tipi: fibre rosse e fibre bianche (che sono divise in bianche e intermedie).

Le fibre rosse sono quelle che crescono meno e vengono chiamate in causa per i lavori di resistenza, cioè più lunghi e ad intensità più bassa.

Il soleo ad esempio è un muscolo ricco di fibre rosse, perché deve sostenere sforzi prolungati, come il camminare.

Le fibre bianche invece sono quelle che vengono chiamate in causa negli sforzi brevi e intensi e sono quelle con il maggiore potenziale di crescita.

Ad esempio un muscolo ricco di fibre bianche è il tricipite.

In questa tabella trovi un’indicazione del tipo di fibre muscolari che compongono i muscoli (%ST sono le fibre rosse, %Ffa le fibre intermedie e %Ffb le fibre bianche).

Il numero di fibre bianche e fibre rosse di un muscolo, oltre che dalla sua funzione (posturale o meno) dipende anche dalla genetica e i bodybuilder più grossi sono quelli con una percentuale di fibre bianche superiore alla media.

Ora vediamo com’è composta una fibra muscolare.

Ogni fibra contiene principalmente miofibrille (20-30%) e sarcoplasma (20-30%).

Le miofibrille sono le strutture contrattili della fibra muscolare, ciò che genera forza per dirla in maniera semplice. 

Il sarcoplasma è il liquido che circonda le miofibrille.

Ricordati di miofibrille e sarcoplasma, perché ne parleremo tra poco.

Oltre a miofibrille e sarcoplasma, il volume della fibra muscolare è dato da mitocondri (15-25%), capillari (3-5%), trigliceridi intramuscolari (10-15%), glicogeno muscolare (3-5%), tessuto connettivo e altre sostanze (circa 6-10%).

COME SVILUPPARE LA MASSIMA IPERTROFIA MUSCOLARE

Dopo aver visto cos’è l’ipertrofia parliamo di come sviluppare la massima ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia può essere di 2 tipi: miofibrillare o sarcoplasmatica.

L’ipertrofia sarcoplasmatica è molto labile e tende a venire meno molto rapidamente.

Infatti nell’ipertrofia sarcoplasmatica i muscoli si gonfiano perché aumenta il sarcoplasma…

Cioè il liquido cellulare composto da acqua, glicogeno, proteine non contrattili e fosfati (quello blu nell’immagine qui sotto).

L’ipertrofia sarcoplasmatica è stimolata principalmente con allenamenti lattacidi come le classiche serie di pump muscolare, allenamenti ad alto numero di ripetizioni e tecniche ad alta intensità per aumentare il tempo sotto tensione (triset, stripping, mezzi colpi ecc).

Il problemi principali della ricerca di questo tipo di ipertrofia, specie negli atleti natural, sono i seguenti:

  • Si stimola un esaurimento e supercompensazione del glicogeno muscolare i cui risultati rimangono fintanto che la dieta è sufficiente nell’introito di carboidrati (e per poter perdere grasso spesso devono essere limitati).
  • Durante una dieta a bassi carboidrati un allenamento glicolitico di questo tipo diventerà sofferto e tenderà a farci entrare in uno stato catabolico dove perdiamo parte della massa magra faticosamente guadagnata.
  • Si instaura un ambiente ormonale sfavorevole, con un aumento del cortisolo e una diminuzione dei livelli di testosterone.  

L’ipertrofia miofibrillare invece si stimola in maniera differente e ha conseguenze diverse.

Innanzitutto nell’ipertrofia miofibrillare il muscolo aumenta di volume perché le miofibrille diventano più spesse e aumentano di numero…

Allenamenti nel range 1-8 ripetizioni stimolano maggiormente questo tipo di ipertrofia come puoi vedere anche nella tabella qui sotto.

Anche le donne dovrebbero seguire questo tipo di allenamento per l’ipertrofia muscolare.

Certo, l’obiettivo è diverso: gli uomini desiderano un fisico muscoloso mentre le donne sognano di rassodare i glutei, snellire le cosce e tonificare le braccia.

Eppure la strada per raggiungere questi risultati è la stessa: seguire allenamenti per stimolare l’ipertrofia miofibrillare.

Ecco perché gli allenamenti che propongo nei miei programmi, i workout spartani, si focalizzano su questo tipo di ipertrofia. 

Ho approfondito l’argomento anche in questo video.

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I 3 FATTORI INNESCATI DALL’ALLENAMENTO PER SVILUPPARE I MUSCOLI

La crescita muscolare è innescata da 3 fattori: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.

Tutti questi 3 fattori sono collegati all’allenamento con sovraccarichi ma il tipo di sforzo determina quale dei tre viene maggiormente chiamato in causa. 

È doveroso aggiungere che nessun tipo di allenamento con i pesi esclude uno dei tre fattori, semplicemente cambia “quanto” si manifesta l’uno o l’altro fattore.

Ma vediamoli nel dettaglio.

  1. Tensione meccanica

La tensione meccanica è innescata dalla contrazione dei muscoli in risposta ad uno sforzo…

Ad esempio cerchi di sollevare un peso oppure cerchi di non farlo cadere…

I tuoi muscoli subiscono una tensione meccanica.

La tensione meccanica dipende da 3 fattori: il carico, la velocità dell’esecuzione e il range di movimento.

Con un carico più alto ed un’esecuzione esplosiva la tensione meccanica è più alta…

Se invece i carichi sono bassi la tensione meccanica sarà inferiore.

Anche il range di movimento è importante: un’esecuzione parziale di un esercizio produrrà una tensione meccanica meno accentuata.

Allenamenti pesanti e con un’esecuzione pulita stimolano maggiormente la tensione meccanica rispetto ad allenamenti da 12 o più ripetizioni, tanto per essere pratici.

  1. Stress metabolico

Lo stress metabolico si ottiene con allenamenti che causano una produzione consistente di acido lattico.

Si è sempre attribuita molta importanza allo stress metabolico in ottica crescita muscolare ma in realtà la sua utilità in tal senso non è così evidente, specialmente in atleti natural.

In individui che non fanno uso di doping allenamenti pensati per creare stress metabolico presentano dei problemi:

  • Non sono ormonalmente vantaggiosi perché alzano il cortisolo (in modo consistente se la dieta è bassa in carboidrati)
  • Non danno risultati duraturi, ma soltanto finché i carboidrati sono ben presenti nella dieta e si mantiene la stimolazione con l’allenamento ipertrofico.
  1. Danno muscolare

Con danno muscolare si intendono i microtraumi che ricevono le miofibrille durante l’allenamento.

Infatti durante i tuoi workout le fibre muscolari subiscono delle micro lesioni che poi il corpo ripara, ricostruendo il muscolo più voluminoso.

Il danno muscolare si ottiene con serie pesanti portate a cedimento, enfatizzando la fase eccentrica del movimento (fase negativa).

Quale tipo di allenamento bisogna preferire?

Per gli individui natural la cosa migliore e più logica da fare, e che porta maggiori risultati in termini di ipertrofia muscolare e allenamento, è eseguire serie pesanti con recuperi completi.

Questi allenamenti per l’ipertrofia sottopongono i nostri muscoli ad un’alta tensione meccanica e ad un maggiore danno cellulare, favorendo l’ipertrofia miofibrillare. 

Per gli atleti non natural invece ha senso ricercare anche lo stress metabolico perchè:

  • hanno maggiore tolleranza ai carichi di lavoro
  • gli steroidi contrastano il cortisolo extra prodotto 
  • hanno una maggiore tolleranza al glucosio, possono permettersi diete più alte in carboidrati senza il rischio di ingrassare con conseguente maggiore volume muscolare.

Proprio riguardo la differenza tra allenarsi da doped e da natural ti lascio qui sotto un video in cui Rich Piana, un famoso bodybuilder scomparso qualche anno fa, racconta la sua esperienza e conferma quanto detto.

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ALLENAMENTO E IPERTROFIA MUSCOLARE – LE TECNICHE

Come abbiamo appena visto per favorire l’ipertrofia miofibrillare dobbiamo allenarci con carichi pesanti e recuperi completi.

Quindi non perdere tempo in ricerche come “muscolo ipertrofico”, “esercizi ipertrofia”, ”muscoli ipertrofici” o “ipertrofia muscolare esercizi”, nelle prossime righe ti spiegherò passo passo come deve essere un allenamento per sviluppare ipertrofia. 

Un tipo di allenamento congeniale se applicato principalmente su esercizi base multiarticolari come squat (per sviluppare ipertrofia nelle gambe), stacco da terra, panca piana, military press, trazioni alla sbarra.

Le tecniche di allenamento per aumentare l’intensità come stripping, triset e super slow di cui spesso mi chiedono un parere, hanno senso se l’obiettivo è ricercare maggiore stress metabolico e varietà di stimolo in tal senso…

E non in un allenamento orientato all’ipertrofia miofibrillare, dove serve un recupero completo per utilizzare il massimo carico possibile.

Se vogliamo parlare di tecniche utili per l’ipertrofia miofibrillare, ha senso citare le serie piramidali, che prevedono di alzare il peso e diminuire il numero di ripetizioni di serie in serie nell’esercizio svolto. 

I piramidali non sono gli allenamenti migliori per l’ipertrofia ma sono ottimi per aumentare la forza, un prerequisito per utilizzare carichi sempre più pesanti nei tuoi workout e avere nel tempo un’ottima risposta ipertrofica.

Qui sotto ti lascio un esempio di allenamento da seguire per l’ipertrofia dove trovi indicato anche il numero di serie e di ripetizioni.

Ho anche pensato di fornirti la scheda in pdf così che tu possa annotare i tuoi progressi. Puoi scaricarla cliccando qui sotto.

QUANDO È MEGLIO ALLENARE L’IPERTROFIA?

Se il tuo obiettivo è avere un fisico scolpito… sempre.

Che l’obiettivo sia massa, definizione o ricomposizione corporea, bisognerebbe sempre mantenere il giusto stimolo alla massa muscolare. 

I principi base a livello di allenamento rimangono gli stessi di cui abbiamo parlato, cioè serie da poche ripetizioni (non più di 10) e con carichi pesanti (almeno 70% del massimali).

Come abbiamo visto questo tipo di workout stimolano l’ipertrofia miofibrillare e favoriscono la produzione di ormoni come testosterone e GH, preziosi alleati per aumentare forza e massa muscolare e costruire muscoli ipertrofici.

Quello che cambia maggiormente in queste 3 fasi è l’alimentazione.

Quindi vediamo alcuni consigli da seguire per impostare un’alimentazione per favorire l’ipertrofia.

LA DIETA PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE

Se ti stai chiedendo “come fare ipertrofia?” oltre all’allenamento dovrai sicuramente prendere in considerazione una dieta adeguata. 

L’aspetto più importante è quello di bilanciare i 3 macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) a seconda del tuo tipo di fisico e della tua condizione di partenza.

Le proteine sono i mattoncini che compongono i nostri muscoli quindi è chiaro perché siano il primo macronutriente da considerare.

Indicativamente considera circa 2 grammi di proteine per kg di peso da cibi cristallini, cioè quegli alimenti ricchi di nutrienti e che subiscono poche, o nessuna, lavorazione industriale. 

Se non riesci a raggiungere la quota proteica giornaliera puoi aiutarti con le proteine in polvere.

Io utilizzo le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo.

Per quanto riguarda i grassi è importante che siano presenti nella tua dieta per 4 motivi:

  1. La giusta quantità di grassi è importante per la produzione di testosterone, l’ormone maschile per eccellenza.
  1. Le membrane esterne delle cellule sono fatte di grassi, i quali servono per costruire nuova massa muscolare.
  1. Regolano la sensibilità all’insulina, parametro fondamentale per crescere e non ingrassare.
  1. Forniscono energia e servono per la termoregolazione.

Per questo nella tua dieta ti consiglio di considerare almeno 1 g di grassi per kg di peso corporeo, sempre provenienti da cibi cristallini (come ad esempio carne rossa, ghee o sego, pesce pescato, uova, avocado o frutta secca).

I carboidrati invece vanno calibrati a seconda del tuo tipo di fisico e situazione di partenza.

Se hai qualche kg in più e i carboidrati ti gonfiano ti consiglio di partire con 50 g al giorno, principalmente da verdura.

Se invece sei magro e devi aumentare massa muscolare allora puoi valutare di partire con 150 g al giorno e aggiungere alla tua dieta anche riso e tuberi.

Un consiglio che ci tengo a darti è che quando modifichi la quota di uno dei 3 macronutrienti dovresti darti almeno una settimana di tempo per vedere come reagisce il tuo corpo.

Ad esempio se assumi 150 g di carbo a settimana e comunque ti vedi svuotato prova ad aumentare di 50 g ma datti almeno una settimana di tempo prima di alzarli ancora.

Prima di salutarti voglio rispondere ad un’ultima domanda che forse ti sta ronzando in testa.

DOPO QUANTO TEMPO VEDRÒ I PRIMI RISULTATI?

Non esiste una risposta uguale per tutti a questa domanda.

Bisogna sempre valutare diversi fattori come la tua condizione di partenza, il tuo tipo di fisico e la tua età.

Già dopo poche settimane puoi cominciare a vedere i primi risultati come spalle più larghe, braccia più muscolose e gambe più forti…

E per ottenere risultati sbalorditivi possono bastare anche solo 90 giorni.

Ecco perché questa è la durata di Massa da Spartano.

Massa da Spartano è il programma di allenamento dedicato a chi ha come obiettivo quello di aumentare massa muscolare e sviluppare l’ipertrofia.

Infatti in questo programma trovi consigli di allenamento, dieta e stile di vita per costruire muscoli rocciosi e per favorire l’ipertrofia muscolare.

Gli allenamenti di Massa da Spartano inoltre sono studiati per abbassare la miostatina, una proteina nemica dell’aumento di massa muscolare di cui ho parlato anche in questo video.

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Bene, anche per questo articolo è tutto.

Se hai qualche domani sull’ipertrofia e su come costruire più massa muscolare lasciami un commento qui sotto così potrò chiarirti qualsiasi dubbio.

Alla prossima,

FIlippo


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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