Introduzione all’argomento
Spartano, hai mai sentito parlare della carnosina?
Si tratta di una tra le sostanze più utili per chi pratica bodybuilding e attività fisica.
Infatti grazie alle sue proprietà, permette di aumentare la resistenza alla fatica muscolare, migliorando le prestazioni durante l’esercizio fisico.
Tuttavia i benefici della carnosina non si fermano qui…
C’è ancora molto altro da dire su questa particolare sostanza…
In questo articolo scoprirai tutto ciò che c’è da sapere sulla carnosina e i suoi effetti.
Nello specifico prenderemo in esame:
- Cos’è la carnosina
- Le sue funzioni
- In quali alimenti è possibile trovarla
- I benefici e le controindicazioni della carnosina
- Quando e con che dosaggio assumerla
- Integratori a base di carnosina
Entriamo subito nel vivo dell’argomento.
Carnosina – Cos’è e proprietà
Dal punto di vista chimico, la carnosina è un dipeptide, cioè un composto formato da due amminoacidi, la beta-alanina e l’istidina.
Fu scoperta nel 1900 dal biochimico russo Vladimir Gulevich, che trovò questa sostanza presente in grande quantità nei muscoli scheletrici del manzo e pertanto decise di chiamarla carnosina (dalla parola latina “carnis”, che vuol dire appunto carne).
Nel nostro corpo la carnosina si trova in alte concentrazioni soprattutto nei muscoli, nel cervello e nel cuore e i suoi livelli tendono a diminuire con l’età.
La carnosina viene prodotta naturalmente nel fegato a partire da beta-alanina e istidina e può essere assunta con la dieta.
Carnosina – A cosa serve
La carnosina svolge diverse funzioni utili per il nostro organismo.
Una di queste è quella di tampone, azione importante soprattutto a livello muscolare.
Durante l’esercizio fisico infatti ha luogo la glicolisi anaerobica, un processo metabolico in cui il glucosio viene utilizzato come fonte energetica e che porta alla produzione di acido lattico.
Con la presenza di acido lattico, il pH tenderà ad abbassarsi e si avvertirà una sensazione di bruciore ai muscoli, che avranno quindi difficoltà a contrarsi e andranno incontro ad affaticamento.
La carnosina, agendo come tampone, aumenta il pH e contrasta quindi gli effetti dell’acido lattico.
In questo modo verrà ritardata la comparsa del senso di fatica e sarà possibile proseguire il lavoro muscolare per più tempo (ad esempio potresti riuscire a effettuare 2-3 ripetizioni in più con lo stesso peso).
A proposito dell’acido lattico, in questo articolo, oltre a sfatare altri miti sul bodybuilding, ti spiego perché, contrariamente a quanto si pensa, l’acido lattico non rappresenta la causa dei doms.
Un’altra azione importante della carnosina è quella antiossidante, in quanto ha la capacità di legare i radicali liberi proteggendo l’organismo dagli effetti dello stress ossidativo.
Riguardo gli antiossidanti, nel video qui in basso ti parlo di come influenzano la crescita muscolare.
La carnosina ha anche proprietà anti-invecchiamento poiché previene la formazione di particolari composti detti AGE (Advanced Glycation End-product), cioè proteine o lipidi legati a zuccheri, che sono tra i principali fattori coinvolti nell’invecchiamento e sono associati anche a malattie croniche come il morbo di Alzheimer, il diabete, l’insufficienza renale cronica e l’aterosclerosi.
Oltre a questo, aumenta la replicazione dei fibroblasti, migliorando l’aspetto delle pelle e la guarigione delle ferite, e contrasta l’accorciamento dei telomeri cioè le estremità dei cromosomi, fenomeno anch’esso legato all’invecchiamento.
Altra funzione è quella di chelazione di alcuni ioni metallici con potere ossidante come Rame e Zinco, riducendo ulteriormente i danni da stress ossidativo.
Infine, secondo alcuni studi, la carnosina contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare, aumentando la contrattilità del cuore e riducendo i danni da ischemia cardiaca e cerebrale.
Carnosina – Dove si trova
Gli alimenti che contengono carnosina sono esclusivamente di originale animale.
La fonte principale è sicuramente la carne rossa, soprattutto quella di manzo e quella di maiale.
Anche il coniglio ha un contenuto importante di carnosina.
È doveroso precisare però che la cottura della carne può portare alla distruzione di tante delle sostanze nutritive in essa contenuta, tra cui le vitamine del gruppo B, gli omega-3, la creatina, la carnitina e appunto la carnosina.
Per questo motivo può essere utile 2-3 volte a settimana consumare alimenti proteici, tra cui la carne, a crudo.
Ad esempio invece della solita fettina di carne, potresti scegliere del macinato crudo condito con del limone oppure una tartare di manzo con sopra un tuorlo d’uovo crudo.
Questo ti permetterà di assumere una maggiore quantità di nutrienti che altrimenti verrebbero degradati con la cottura, come appunto vitamine del gruppo B, creatina, carnosina e carnitina che ti aiuteranno ad aumentare la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa muscolare, avere maggiore energia e migliorare le tue performance in allenamento.
Nel video qui sotto ti parlo di altri consigli alimentari utili per avere più energia, forza e un migliore stato di salute.
Un’altra fonte utile da cui poter assumere questa sostanza è la carne secca.
Essa infatti possiede tutte le proprietà della carne rossa, in quanto contiene vitamine del gruppo B, sali minerali come zinco, ferro e rame, creatina, carnitina e carnosina.
Inoltre è un cibo leggero in quanto viene realizzata generalmente con un taglio di carne magro e ha un alto quantitativo proteico perché essendo disidratata le proteine in essa contenute sono concentrate.
L’unico svantaggio della carne secca è l’elevata quantità di sodio, che puoi facilmente superare inserendo questo alimento con moderazione all’interno di un alimentazione equilibrata.
Se vuoi approfondire l’argomento carne secca dai un’occhiata al video in basso.
Dato che la carnosina è presente esclusivamente in cibi di originale animale, chi pratica una dieta vegetariana avrà un contenuto di carnosina inferiore all’interno dei propri muscoli, come dimostrato da questo studio.
Perciò, contrariamente a quanto sostenuto da alcuni, una dieta vegeteriana non fornisce tutti i nutrienti necessari per la costruzione di massa muscolare (abbinare legumi e cereali non è equivalente a mangiare della carne o del pesce).
Infatti nella carne non sono contenute soltanto proteine ma anche altre sostanze come creatina, carnitina e carnosina, di cui sono prive le fonti proteiche vegetali.
Peraltro le proteine di origine vegetale hanno profilo aminoacidico incompleto e contengono anche una certa quantità di fattori antinutrizionali come acido fitico, lectine, saponine, ecc.
Se ti interessa approfondire l’argomento dieta vegetariana e vegana dai un’occhiata a questo articolo e al video qui sotto.
Carnosina – Benefici
Viste le numerose proprietà sono tanti i benefici che derivano da essa:
- Ringiovanimento: come già anticipato, contrasta l’invecchiamento grazie al fatto che riduce la “glicazione” di proteine e lipidi (e quindi la formazione di AGE) e rallenta l’accorciamento dei telomeri cromosomici. Inoltre prolunga la vita cellulare dei fibroblasti, che producono collagene, rendendo quindi la pelle più giovane e sana. Infine la carnosina, grazie alla sua azione antiossidante e alla chelazione degli ioni metallici, aiuta a combattere lo stress ossidativo, fattore anch’esso legato all’invecchiamento.
- Riduzione del senso di fatica muscolare: grazie alla sua azione tampone, aumenta il pH a livello muscolare limitando gli effetti dell’acido lattico e rallentando la comparsa della fatica muscolare.
- Miglioramento della performance nelle attività fisiche anaerobiche: contrastando gli effetti dell’acido lattico e ritardando il sopraggiungere della fatica, la carnosina aiuta a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, permettendoti di proseguire il lavoro muscolare. Ciò si traduce di solito in altre 2-3 ripetizioni extra con lo stesso peso oppure nella possibilità di eseguire lo stesso numero di ripetizioni con un peso più alto.
- Crescita muscolare: dato che la carnosina ritarda la comparsa della fatica muscolare, essa permette di prolungare il lavoro muscolare, aumentare lo sforzo e quindi dare uno stimolo maggiore all’aumento della massa muscolare e anche della forza.
- Recupero neuronale: favorisce anche il recupero del sistema nervoso dopo l’attività fisica, in quanto protegge dal danno ossidativo la pompa sodio-potassio, che controlla i segnali trasmessi alle cellule nervose durante la contrazione muscolare, riducendo così lo stress a tali cellule e migliorando il recupero.
- Vasodilatazione e pompaggio muscolare: interviene nella produzione dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che aumenta quindi l’irrorazione sanguigna a livello muscolare.
Carnosina – Controindicazioni
In generale, se si rispettano i dosaggi raccomandati, assumere la carnosina non presenta particolari controindicazioni.
È consigliabile evitare di assumerla in caso di ipersensibilità o allergia alla sostanza oppure agli alimenti che la contengono.
Un’altra situazione in cui è controindicata la sua assunzione è la presenza di patologie epatiche o renali.
Quando assumere la carnosina?
È consigliato assumerla assieme ad un pasto proteico, come se la stessi assumendo naturalmente con il cibo.
Inoltre è consigliabile suddividere la quota giornaliera di carnosina in più somministrazioni in modo da mantenere costanti i livelli di carnosina nel sangue.
Potresti ad esempio assumere metà della dose totale prima dell’allenamento (soprattutto se accompagnata da altri integratori come la creatina) e l’altra metà al termine dell’allenamento.
Come assumere la carnosina: Dosaggio
Normalmente il dosaggio della carnosina va da 500 mg a 4000 mg al giorno.
Tuttavia, a causa della scarsa biodisponibilità della carnosina (cioè la frazione di sostanza che raggiunge la circolazione senza subire alcuna modificazione chimica) può essere utile assumerne direttamente 4 g al giorno.
Secondo quando detto prima, per esempio potresti assumerne 2 grammi prima dell’allenamento e gli altri 2 grammi finita la sessione.
Ma prima di fiondarti a comprarla dovresti leggere il paragrafo successivo…
Carnosina integratori: ha senso integrare?
Integrare la carnosina in forma pura in realtà ha poco senso.
Infatti, come detto prima, la carnosina ha una bassa biodisponibilità poiché, una volta assunta, subisce l’azione dell’enzima carnosinasi, che ne regola i livelli cellulari e la scinde in beta-alanina e istidina.
La carnosina verrà poi nuovamente sintetizzata nel fegato a partire proprio da questi due aminoacidi.
Oltre a questo, nella produzione della carnosina la beta-alanina rappresenta l’aminoacido limitante, cioè è la sua quantità che regola la sintesi della carnosina stessa.
Di conseguenza, si è visto che l’integrazione di beta-alanina risulta essere più efficace nell’aumentare i livelli di carnosina nei muscoli rispetto all’assunzione di carnosina pura, come dimostra anche questo studio.
Assumere beta-alanina determina quindi tutti i vantaggi derivanti dall’aumento di carnosina a livello muscolare di cui ti ho parlato nel corso dell’articolo.
In particolare, uno studio dell’università dell’Oklahoma ha dimostrato come l’assunzione di beta-alanina (e quindi l’aumento del pH nei muscoli) determini un aumento della massa muscolare del 133% in più rispetto alla non assunzione.
Quindi, per incrementare la quantità di carnosina dei tuoi muscoli puoi assumere beta-alanina, con le stesse modalità che ti ho indicato prima riguardo la carnosina.
Per ottimizzare al meglio i benefici della beta-alanina è utile assumerla contemporaneamente alla creatina prima dell’allenamento, come consigliato anche dal famoso coach Charles Poliquin.
Esse infatti hanno un’azione sinergica, in quanto assumere insieme beta-alanina e creatina determina un effetto benefico sinergico maggiore rispetto ai benefici dati delle singole sostanze.
Ciò è abbastanza intuitivo se pensiamo che la creatina aumenta forza e potenza negli sforzi brevi ed intensi mentre la beta-alanina, grazie al potere tampone della carnosina, rallenta la comparsa della fatica muscolare e permette di proseguire il lavoro muscolare per più tempo.
Il risultato sarà un lavoro muscolare di maggiore intensità per un tempo più lungo.
A proposito di creatina, in questo articolo ti parlo nel dettaglio delle sue caratteristiche e dei benefici che comporta assumerla insieme alla beta-alanina.
Se invece vuoi conoscere altre strategie per ottimizzare al meglio il tuo pre-workout e quindi massimare le tue prestazioni in allenamento, dai un’occhiata al video in basso.
Riguardo gli effetti collaterali della beta-alanina, talvolta la sua assunzione può determinare formicolio, che però è del tutto innocuo.
In questi casi è sufficiente abbassare il dosaggio per far sparire questo sintomo o dividere il dosaggio in più assunzioni.
Conclusioni
Adesso hai tutte le informazioni che ti servono sulla carnosina e i suoi numerosi benefici.
Assicurati di curare al meglio dieta e integrazione in modo da garantire un apporto adeguato di carnosina ai tuoi muscoli e massimizzare così le tue prestazioni in allenamento.
Prima di salutarci, voglio parlarti di un prodotto ricco di beta-alanina, creatina e tante altre sostanze sinergiche, che ti aiuterà ad aumentare forza, resistenza, energia in allenamento e massa muscolare.
Mi riferisco a Spartan Strenght +.
Si tratta di un integratore studiato per combattere i 3 nemici “Assorbi-Energia” che impediscono agli sportivi di migliorare le loro performance in allenamento:
- Degradazione dell’ATP
- Livelli sbilanciati di istidina
- Acido lattico
In particolare Spartan Strenght + ti permetterà di:
- Combattere la degradazione dell’ATP in modo da fornirti una fonte extra di energia da utilizzare in allenamento per migliorare le tue performance.
- Aumentare i livelli di carnosina nei tuoi muscoli (grazie alla beta-alanina che si lega all’istidina), tamponando così l’abbassamento del pH e favorendo quindi un aumento della massa muscolare e della forza.
- Contrastare gli effetti dell’acido lattico, ritardando la comparsa della fatica muscolare.
Spartan Strenght + si differenzia dagli altri integratori che puoi trovare in commercio perché è dolcificato con stevia (e quindi non contiene sostanze artificiali come aspartame o sucralosio), non interferisce con il sonno (perché è privo di caffeina) e non contiene OGM, coloranti, lattosio o glutine.
Puoi trovare Spartan Strenght + a questo link.
Nel video qui sotto ti spiego meglio come assumere questo integratore e massimizzare i suoi i benefici.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
Lascia pure un commento qui in basso se hai qualche domanda o dei dubbi.
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A presto!
Filippo
