Nell’ambito del bodybuilding e dell’allenamento fisico, il Time Under Tension (TUT) rappresenta un parametro fondamentale per ottimizzare la crescita muscolare.
Conosciuto anche come “tempo sotto tensione”, il TUT indica la durata complessiva di una serie allenante di un esercizio.
Un TUT maggiore implica un maggiore tempo di lavoro per il muscolo, che può essere negativo o positivo, in base all’obiettivo e al tipo di lavoro che dobbiamo svolgere.
Se vogliamo favorire l’aumento del numero delle miofibrille, sarà necessario fare un lavoro specifico di forza massimale e forza esplosiva, che richiederà un TUT specifico, più breve rispetto a quando l’obiettivo è esaurire il glicogeno muscolare e stimolare l’ ipertrofia sarcoplasmatica.
Di conseguenza, modulando il Time under tension in maniera strategica è possibile stimolare in maniera più efficace l’ipertrofia muscolare.
Ti sembra complicato?
Nessun problema. Mi sono preso questo articolo proprio per spiegarti tutto.
Cosa si intende per TUT e come leggerlo correttamente
Il TUT, acronimo di Time Under Tension, è il tempo totale in cui un muscolo viene posto sotto tensione durante l’esecuzione di un esercizio.
Come sai, una ripetizione è composta da una fase concentrica (quando il muscolo si contrae) e da una fase eccentrica (quando il muscolo va in allungamento).
A volte, questa è la formula base per ricavare il TUT:
TUT = tempo fase concentrica + tempo fase eccentrica
Ad esempio, se si esegue un curl per bicipiti con una fase concentrica di 1 secondo e una fase eccentrica di 2 secondi, sarà di 3 secondi.
Tuttavia, le fasi che compongono una singola ripetizione potrebbero essere non due, bensì quattro.
“Hey Filippo, ti sei bevuto il cervello?”
Nient’affatto. Semplicemente so come funziona la fisiologia. E se mi segui potrai stravolgere il tuo corpo anche tu, e vedere miglioramenti già nel giro di poche settimane.
Se alla fine della fase eccentrica e della fase concentrica abbiamo tensione muscolare, allora dobbiamo conteggiare nel TUT anche queste due posizioni di “fine corsa”.
Quindi riepilogando alla fine avremo:
- Fase concentrica: è la fase in cui il muscolo si contrae per sollevare il peso.
- Pausa in accorciamento: è la fase “di picco”, talvolta espressa anche con il termine Squeeze! Qui esprimiamo la massima tensione… e ci prepariamo alla fase eccentrica.
- Fase eccentrica: è la fase in cui il muscolo si allunga mentre contrasta la forza di gravità per abbassare il peso.
- Pausa in allungamento: è una pausa che può esserci – breve di 1-2 secondi – o non esserci; si può effettuare nella parte finale della fase eccentrica, quando il muscolo è completamente allungato. Da qui si riparte con la fase concentrica.
Attenzione: come detto poco fa, i due momenti di “pausa” vanno conteggiati nel Time under tension soltanto se c’è tensione muscolare.
Mi spiego.
Se durante un curl con bilanciere scendi fino a estendere il gomito, e ti fermi due secondi con il gomito completamente esteso…
…Allora nel TUT questi due secondi non vanno conteggiati, perché nella posizione di completa estensione il peso non è a carico del bicipite.
Il bicipite si sta “riposando”.
Se invece scendi fino quasi alla posizione di estensione completa del gomito, e mantieni la posizione per due secondi… allora sì che questi verranno conteggiati nel calcolo del TUT.
Anzi: sono letali. E ancora di più sarà la risalita (fase eccentrica).
Provare per credere!
Ora probabilmente stai pensando:
“Filippo, dammi la formula del TUT ottimale”.
Certo. Sei pronto:
Ebbene: il TUT ottimale non esiste.
Io potrei dirti ad esempio:
- la fase eccentrica deve durare 3 secondi,
- poi zero secondi in blocco eccentrico (cioè risali subito),
- due secondi deve durare la fase concentrica,
- e spremi per un secondo la pausa concentrica.
Questa sequenza sarebbe probabilmente molto efficace per un curl con manubri…
Ma sarebbe assolutamente insensata per esercizi come Squat con Bilanciere: i tempi sono totalmente differenti da esercizio a esercizio, quando si tratta di lavoro ad intensità elevata.
Quando dobbiamo esprimere la massima potenza, la velocità di esecuzione – e quindi il tempo necessario per svolgere la serie – non può essere controllata specialmente nella fase concentrica (positiva) del movimento.
Infatti con carichi superiori al 70% del massimale, cioè quando i carichi sono impegnativi, per esprimere la massima potenza in un movimento la velocità di esecuzione dovrebbe essere massima; non puoi controllarla, puoi controllare solo i tempi di alcune fasi del Time under tension, come i due momenti di pausa dopo le fasi eccentrica e concentrica.
Ma allungare i tempi di queste fasi sottrarrà energie ai muscoli sotto tensione quindi ciò ti porterà a completare meno ripetizioni arrivando così a fare meno lavoro muscolare complessivo.
Apriamo quindi il vero scrigno all’interno di questo articolo.
Il TUT non è una regoletta da imparare a memoria da questa pagina o da scopiazzare dal diario di allenamento di quel tizio grosso della palestra.
È molto di più!
Il TUT è un principio da conoscere e comprendere per padroneggiare gli stimoli allenanti.
Un TUT troppo breve non stimolerà adeguatamente il muscolo, mentre un TUT troppo lungo ti costringerà ad abbassare bruscamente il carico di lavoro e ti porterà a dare uno stimolo diverso, probabilmente non quello ricercato.
TUT: Benefici
Padroneggiare il Time Under Tension offre numerosi benefici per l’allenamento, tra cui:
- Aumento dell’ipertrofia muscolare: manipolare il TUT ti permette di direzionare l’allenamento verso il corretto stimolo ipertrofico (15-30’’).
- Miglioramento della forza: manipolare il TUT ti permette di direzionare l’allenamento verso il corretto stimolo per l’aumento della forza (<15’’).
- Aumento della forza resistente: manipolare il TUT ti permette di direzionare l’allenamento verso il corretto stimolo per l’aumento della forza resistente (> 30’’).
Ci sono anche degli effetti collaterali?
TUT: Effetti collaterali
Non ci sono effetti collaterali in sè. Come abbiamo visto è un parametro dell’allenamento e va saputo scegliere adeguatamente in base all’obiettivo desiderato. Se sceglierai un TUT sbagliato rispetto al tuo obiettivo – ad esempio TUT > 30’’ quando l’obiettivo è sviluppare forza massimale – andrai semplicemente a limitare i tuoi progressi… E l’allenamento perderà di efficacia.
Detto questo, non ti resta altro che padroneggiare adeguatamente il TUT per impostare correttamente l’allenamento e sperimentare direttamente sulla tua pelle i vantaggi della scelta corretta di questo parametro allenante.
Ma voglio anche chiederti: perché fare da solo, se puoi andare dritto per la via più breve?
Ho raccolto io tutte le tecniche, gli accorgimenti e i segreti sull’allenamento per lo sviluppo di massa muscolare…
Li ho analizzati, testati prima su di me e poi su decine di migliaia di atleti…
E poi li ho raccolti nel protocollo Massa da Spartano.
Massa da Spartano è il percorso che ti consente di stravolgere il tuo fisico in soli 90 giorni.
Immagina il tuo nuovo te in meno di 3 mesi da ora:
- Le magliette che ti stringono nelle maniche sino a quasi scoppiare…
- I pettorali che tirano i bottoni della camicia…
- La gente che ti chiede come sei riuscito a mettere tutti quei muscoli – specialmente durante questo periodo…
Solo 90 giorni ti separano dal nuovo te stesso (il programma in ogni caso rimane tuo a vita).
Accetti la sfida?
Clicca qui per entrare nel programma e stravolgere il tuo fisico già da domani.
Filippo
