Spartano,
Se mi segui da un po’ sai che ritengo lo Squat un esercizio fondamentale per il lower body (e non solo).
E che insieme agli stacchi da terra, formano un duo potente.
Non hai davvero bisogno di nient’altro per sviluppare una massa muscolare poderosa.
Ma c’è un esercizio, che in quanto a sviluppo di forza e massa muscolare è solo poco meno efficace di Squat e Stacchi…
E per certi versi rappresenta la “fusione” tra i due.
Sto parlando del Sumo Squat.
Il Sumo Squat è una variante dello Squat che, grazie ad uno stance (ovvero l’apertura delle gambe) più largo…
È in grado di aumentare il focus su glutei e adduttori.
Nei paragrafi che seguono vedremo insieme:
- A cosa serve lo Squat sumo.
- Come eseguirlo correttamente, in maniera da scongiurare i pain e aumentare i gain.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare nello Squat Sumo.
- Quali muscoli sono interessanti dal Sumo Squat.
- Quali sono i benefici del Sumo Squat e che differenza c’è con lo Squat classico.
- Come inserire il Sumo Squat nel tuo programma di allenamento.
- Quali varianti esistono del Sumo Squat (efficace se non hai un rack o un bilanciere).
Sei pronto?
Iniziamo.
A cosa serve lo Squat sumo?
Lo squat sumo è una variante dello Squat, che serve principalmente a intensificare il lavoro sui glutei, sugli adduttori e sulla parte più “interna” dei quadricipiti (va a stimolare maggiormente il vasto mediale rispetto allo Squat classico).
A cosa sono dovute queste differenze?
Tutto sta nel setup di partenza, che prevede un’ampiezza dei piedi più larga e le punte dei piedi maggiormente rivolte verso l’esterno…
Ma vediamo tutto questo nel paragrafo successivo, dove ti mostrerò la tecnica di esecuzione corretta del Sumo Squat, in modo che potrai eseguire questo esercizio in sicurezza e ottimizzare i risultati dei tuoi workout.
Altri vantaggi del Sumo Squat sono:
- Riduzione del carico sulle ginocchia e sulla bassa schiena.
- Migliora la mobilità delle anche e della flessibilità.
Ma ti spiego tutto nel dettaglio tra poco, quando ti parlerò dei benefici del Sumo Squat.
Adesso come promesso, occupiamoci dell’esecuzione corretta (perché la sicurezza è la cosa che mi preme di più).
Come si fanno i Sumo squat: Esecuzione corretta
L’esecuzione corretta del sumo squat richiede attenzione a diverse fasi chiave per massimizzare l’efficacia dell’esercizio e minimizzare il rischio di infortuni. Ecco come eseguire correttamente un sumo squat:
Posizionamento Iniziale:
- Posiziona i piedi e ruota le punte verso l’esterno, alla massima distanza che ti permette di scendere correttamente e senza compensare. Il che significa che quando scendi le ginocchia non devono cadere verso l’interno, non devi ingobbirti con la schiena per recuperare equilibrio, ecc.
Ovviamente dovrai fare le relative prove per trovare la tua posizione “comoda” senza bilanciere sul groppo. Intesi?
(Anzi, calcola che quando sei sotto carico la tua mobilità potrebbe anche diminuire, quindi regolati di conseguenza!)
- Impugna il bilanciere come nello Squat classico.
- Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, iniziare a flettere le anche e porta il sedere indietro. Al contempo fletti le ginocchia per scendere, come se volessi appoggiare il sedere su una sedia dietro di te.
- Durante la discesa, assicurarti che le ginocchia siano sempre in linea con le punte dei piedi, evitando che “collassino” verso l’interno.
- Scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, o fino a dove la tua mobilità te lo permette (con la consapevolezza però che al contempo dovrai lavorare anche per aumentarla!)
- Durante tutta la fase di “discesa”, mantieni il petto aperto e lo sguardo sollevato davanti a te.
- Fermati un secondo nel punto di parallelo.
- Risali spingendo il pavimento tramite i talloni, concentrandoti sull’attivazione dei glutei come muscolo “motore”.
Attenzione alla Postura:
È fondamentale mantenere la schiena dritta e i muscoli del core compatti per tutta la durata dell’esercizio.
Evita di inclinare in avanti il busto o di perdere la curvatura fisiologica della schiena.
Respirazione:
Inspira prima di scendere, scendi in apnea, mantieni l’apnea durante la risalita, espira quando sei arrivato su.
Per tutta la durata della ripetizione devi stare compatto.
Errori comuni da evitare nello Squat sumo
“Filippo, sembra facile”
Ah sì?!
E come mai vedo centinaia di atleti alle prese con esecuzioni di m***a perché sono convinti di conoscere bene le esecuzioni…
E poi per capire come si fanno gli esercizi devono andare a vedere i miei video?
Spero di evitare il più possibile il dilagare di infortuni inserendoti questo breve paragrafo contenente gli errori più comuni nell’esecuzione del Sumo Squat.
- Ginocchia che “collassano” verso l’interno. Questo errore avviene perché è stata scelta un’ampiezza dei piedi troppo ampia, oppure si ha un deficit di mobilità.
Un setup sbagliato non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma aumenta anche il rischio di infortuni alle ginocchia!
- Perdere la lordosi fisiologica della schiena. Inclinando il busto in avanti, si va ad “arrotondare” la parte bassa della schiena, sottoponendosi al rischio di ernie del disco. No buono!
- Staccare i talloni da terra. È una forma di compensazione. Significa che ti stai sbilanciando in avanti “inseguendo” il bilanciere. Una cosa ti voglio chiedere: se per attivare i glutei la spinta avviene dal tallone… Se il tallone si stacca, come diavolo fai a spingere?
- Eccessiva Larghezza dei piedi. Anche se la tua mobilità te lo permette, noterai che “oltre un certo limite” (che è soggettivo e dato dalla tua biomeccanica) non vale la pena aprire i piedi più di tanto, perché ti accorgi che perderesti forza. Trovare l’ampiezza dei piedi che ti consente di scendere comodo e di esprimere potenza è la chiave!
- Perdere l’allineamento del tratto cervicale. Quando fanno squat, tutti si preoccupano della lombare (giustamente!). Al punto che si dimenticano però della cervicale. Non dimenticare di tenere allineato anche il tratto cervicale al resto della spina dorsale, mentre scendi.
Che muscoli allena il Sumo squat: I muscoli coinvolti
Di solito gli appassionati di anatomia adorano questa parte di articolo in cui spiego bene quali muscoli vengono lavorati.
Ecco qui i “bersagli” colpiti dal Sumo Squat.
Glutei. I glutei (Piccolo, Medio e grande Gluteo) sono tra i principali muscoli coinvolti nello squat sumo. Questa variante dello squat permette un maggiore coinvolgimento dei glutei grazie alla posizione più ampia delle gambe e all’enfasi sul movimento di estensione dell’anca.
Per un approfondimento sui glutei, ti rimando a questo articolo.
Adduttori. Sempre a causa del suo setup, il Sumo Squat sposta lavoro sugli adduttori (parte interna della coscia), “rubando” un po’ lavoro alla parte esterna.
Quadricipiti. I quadricipiti, situati sulla parte anteriore delle cosce, sono responsabili dell’estensione del ginocchio. Anche se il sumo squat mette più enfasi sugli adduttori e sui glutei, i quadricipiti rimangono comunque coinvolti nel movimento in maniera importante.
Per essere precisi: il vasto mediale (situato verso l’interno) è più sollecitato del vasto laterale (che si trova invece più vicino ai fianchi).
Muscoli Posteriori della Coscia (Ischiocrurali). Anche se in misura minore rispetto agli esercizi specifici per i muscoli posteriori della coscia, il sumo squat coinvolge anche questa zona, contribuendo all’estensione dell’anca e alla stabilizzazione durante l’esercizio.
Muscoli del corsetto addominale-lombare (erettori spinali, paravertebrali, addominali e obliqui). Sono stimolati in maniera importante se hai cura di respirare come ti ho indicato io (se l’hai saltato, vatti a rileggere il paragrafo sull’esecuzione corretta).
I benefici del Squat sumo
Un esercizio completo come il Sumo Squat comporta notevoli benefici su tutti i fronti.
Permettimi di parlarne un po’.
Miglioramento della forza. Essendo un esercizio in cui è possibile caricare molto, il Sumo Squat è uno dei maggiori costruttori di forza.
Giusto per darti un’idea: alcuni atleti caricano più nello Squat Sumo che nello Squat classico (dipende da quali muscoli hai più forti).
Sviluppo di glutei da Dio Greco. Hai presente quelle statue dell’antichità ripescate dai fondali? No, non mi riferisco tanto alla grandezza dei muscoli, perché ovviamente con il bodybuilding i Bronzi di Riace ti sembreranno dei “secchi di m***a”. Mi riferisco al fatto che con il Sumo Squat i tuoi glutei diventeranno duri come il marmo.
Aumento della mobilità delle anche. Grazie alla posizione ampia delle gambe e all’angolazione dei piedi, il sumo squat aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità delle anche. Questo comporta numerosi benefici “funzionali” nel caso ti servisse mobilità-extra nel cingolo pelvico, ma aiuta anche a prevenire infortuni.
Miglioramento della postura e della stabilità del core. Non dimentichiamoci che il Sumo rimane comunque, nella sua essenza, uno Squat. Quindi ovviamente riceve in eredità tutti quei benefici di miglioramento della postura, di compattezza e stabilizzazione del core. Addio mal di schiena!
Che differenza c’è tra Squat e Sumo squat?
Come ho già spiegato, Squat Sumo e Squat classico sono due tipologie di Squat che si differenziano principalmente per la posizione di partenza.
Qui trovi un tutorial video con l’esecuzione dello Squat Classico (in versione High-Bar).
Usalo come punto di riferimento per notare le differenze con il Sumo Squat.
La posizione dei piedi più distanti tra loro, e con le punte più extraruotate nello Squat Sumo, porta un reclutamento differente nella muscolatura.
Ecco qui un riepilogo veloce e schematico delle differenze.
Posizione dei Piedi:
- Nello squat classico, i piedi sono posizionati all’incirca alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Nel sumo squat, i piedi sono posizionati molto più largamente rispetto alle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso maggiormente l’esterno in modo più accentuato. Questa posizione ampia assomiglia alla postura di un lottatore di sumo, da cui probabilmente l’esercizio prende il nome.
Muscoli Coinvolti:
- Lo squat classico coinvolge principalmente i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), i glutei e i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), con un focus maggiore sui quadricipiti.
- Il sumo squat, grazie alla sua posizione più ampia, mira a coinvolgere maggiormente gli adduttori (l’interno coscia) e i glutei, pur mantenendo un buon lavoro sui quadricipiti.
Mobilità e Flessibilità:
- Lo squat classico richiede una buona flessibilità delle anche, ginocchia e caviglie, ma alle anche è richiesta meno mobilità rispetto al Sumo Squat.
- Il sumo squat richiede e allo stesso tempo sviluppa una maggiore mobilità delle anche, a causa della maggiore separazione delle gambe e dell’angolazione dei piedi.
Impatto sulle Articolazioni:
- Nello squat classico, il carico si distribuisce in modo leggermente diverso, con una maggiore enfasi sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, a seconda della tecnica specifica utilizzata.
- Nel sumo squat, la posizione ampia e l’angolazione dei piedi riducono la pressione sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, rendendolo potenzialmente più adatto per persone con problemi a queste articolazioni.
Queste le principali differenze.
Allenare lo Squat sumo: Esempio di scheda di allenamento
Attenzione, sto per fare una cosa che non andrebbe fatta.
Ma ogni settimana ricevo numerose email che mi chiedono:
“Filippo come inserisco il tal esercizio nel mio programma di allenamento”?
Ebbene, oggi ti darò un esempio di come inserire il Sumo Squat in un immaginario programma di allenamento.
Frequenza:
- Eseguire Sumo Squat 1 volta a settimana se la tua frequenza è di 3 volte.
- Eseguirlo 2 volte se la tua frequenza è di 4-5 allenamenti settimanali.
- Eseguirlo 3 volte se vuoi impararlo seriamente e quindi vuoi migliorare la tecnica e i carichi (in questo caso ovviamente devi ridurre di molto gli Squat e gli Stacchi).
Volume:
4 serie da 8-10 ripetizioni in un contesto di ipertrofia.
6 serie da 4-6 ripetizioni in un contesto di forza.
Pausa tra le serie:
120-180’’ secondi se l’obiettivo è l’ipertrofia.
180’’-5′ se l’obiettivo è la forza.
Perché ti ho detto che questa cosa non andrebbe fatta?
Vedi, un esercizio deve essere inserito in un programma di allenamento rispettando un’armonia sul lavoro totale.
Non puoi semplicemente aggiungerlo così a caso.
Ti ho voluto comunque dare un esempio, ma se cerchi un protocollo completo che tenga conto di tutte le variabili…
Il miglior prodotto che puoi trovare sulla piazza è Massa da Spartano.
In Massa da Spartano ti prenderò per mano e ti darò tutte le informazioni che servono per sviluppare un fisico d’acciaio: Allenamento, Alimentazione, Integrazione, Lifestyle…
Per sviluppare sì dei glutei grossi e forti… ma proporzionati con tutto il resto del corpo!
Varianti del Sumo squat
Non puoi effettuare il Sumo Squat con bilanciere? Peccato!
Ora ti proporrò alcune varianti che ti permetteranno di “assaggiare” il movimento e migliorare comunque l’ipertrofia dei glutei.
Ma quanto allo sviluppo di forza, ovviamente non ti posso dire che sia la stessa cosa.
In compenso, queste sono varianti “casalinghe” e potrai eseguirle praticamente ovunque.
Iniziamo.
Sumo Squat con Manubrio o Manubri
Questa variante consiste nel tenere un manubrio tra le gambe, afferrandolo con entrambe le mani. È l’esercizio ideale per chi si “sbilancia” troppo e ha bisogno di prendere familiarità con questo movimento.
Sumo Squat con Bilanciere
Questa è la versione “standard” da preferire, quella di cui ti ho parlato fino adesso. L’ho inserita anche qui per completezza.
Sumo Squat con Kettlebell
Un’altra versione “casalinga”. Consiste nel tenere un kettlebell con le mani all’altezza del petto. Questa variante focalizza l’attenzione sull’equilibrio e sulla stabilità del core, oltre a fornire una sfida aggiuntiva per i muscoli coinvolti.
Sumo Squat Multipower
Multipower: croce e delizia. Chi lo ama e chi lo odia. Io personalmente lo “odio” perché il movimento è guidato dalla macchina, quindi tutto il lavoro dei muscoli stabilizzatori viene perso. Ma per alcune tecniche di intensità risulta molto utile.
Sumo Belt Squat
Questa variante permette di caricare il peso attraverso una cintura, ed è particolarmente efficace per chi vuole ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
Siccome i dischi vanno attaccati alla cintura tramite una corda… se mentre scendi i carichi toccano terra, ti toccherà utilizzare degli step come rialzo (sono sicuro che lo avrai visto fare in palestra, tipicamente dalle ragazze).
Conclusioni
Spartano, ti ho detto tutto quello che ti dovevo dire sul Sumo Squat.
Come al solito, la cosa che più mi preme è che tu svolga l’esercizio in maniera corretta.
Perché l’importante è non farsi male e ottenere indietro dall’allenamento tutti i benefici che questo deve darci.
Perché il nostro tempo ha un valore inestimabile, e se dedichi tempo ad allenarti, ci metti impegno e fatica, allora devi avere indietro il maggior vantaggio possibile.
Ed è per questo che non posso fare a meno di ricordarti che Massa da Spartano è probabilmente il miglior investimento che puoi fare su te stesso.
Ed è un investimento a rischio zero, visto che il programma è garantito dalla mia speciale garanzia Soddisfatti o Rimborsati.
Come funziona? Se pensi che il programma non valga i soldi spesi fino all’ultimo euro, potrai semplicemente richiedere il rimborso completo entro 180 giorni.
Se sei davvero motivato, non ci sono proprio scuse. Puoi entrare oggi stesso.
Ti aspetto in Massa da Spartano.
Alla prossima.
Filippo
