Glutei grossi e tonici? No, non va “a culo”. Leggi qua per svilupparli velocemente

No Spartano, non sei finito su uno dei soliti siti di allenamento per ateniesi smidollati. Per quanto i glutei siano un muscolo prevalentemente “femminile”, ti assicuro che glutei grossi e tonici sono alla base per la costruzione di un fisico muscoloso e massiccio.

E in questo articolo scopriremo perché.

Prima di iniziare però, come al solito, voglio darti tutte le nozioni anatomiche necessarie a comprendere meglio il resto dell’articolo.

Poi, analizzeremo come lo sviluppo dei glutei abbia un’importanza fondamentale nella postura..

Infine passeremo in rassegna alcuni degli esercizi per il “lato B”.

Sei pronto, Spartano?

Iniziamo.

COME SONO FATTI I GLUTEI: CENNI DI ANATOMIA.

Prima di capire quali sono gli esercizi per ingrossare i glutei, andiamo a vedere com’è fatta questa complessa regione anatomica.

I “glutei” sono un insieme di 3 muscoli, e dal più profondo al più superficiale sono:

• Piccolo gluteo
• Medio gluteo
• Grande gluteo

Originano tutti dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono sul grande trocantere del femore.

La loro funzione è quella di mantenere la posizione eretta stabilizzando la colonna vertebrale. Inoltre estendono la coscia e la ruotano verso l’esterno.

E se ti stai chiedendo: “Perché ho i glutei laterali vuoti?”

Ebbene, questa domanda ha sempre una risposta a carattere anatomico, in quanto la forma dei glutei è da ricercare nella conformazione del bacino e nella quantità di adipe della persona.

Come diciamo sempre, l’allenamento non può fare miracoli; ma tramite la conoscenza, e tramite gli esercizi giusti, possiamo ottenere il massimo del potenziale raggiungibile (che normalmente è di gran lunga al di sopra del livello dei fisici più belli che vedi in giro).

DIFFERENZE UOMO E DONNA

Un’altra domanda che mi viene posta è: “Perché le donne hanno mediamente i glutei più grossi rispetto all’uomo?”

Ti posso dare 3 motivazioni.

• La natura non fa niente per caso! La spiegazione a questa domanda ci viene data dalle esigenze di riproduzione: il diametro del bacino è maggiore nella donna per poter ospitare il feto.

• Un’altra motivazione è da ricercare nel maggior accumulo di grasso nella regione glutea e nella parte inferiore del corpo, che contribuisce quindi a creare una massa dei glutei maggiore nel sesso femminile.
  
• Terzo motivo: la donna ha una curvatura lombare maggiormente accentuata, questo le dona un gluteo più “sporgente”.
  

Perché la lordosi lombare è più accentuata nelle donne?

Devi sapere che in una società ancestrale, quando la sopravvivenza della specie non era affatto data per scontata, la spinta alla riproduzione era un’esigenza più sentita che mai.

Per questo motivo le donne inarcavano la schiena in segno di predisposizione al rapporto. E gli uomini erano ovviamente “attratti” da questo segnale.

Segnale che, dopo milioni di anni, non è scomparso!

Infatti gli istinti dell’essere umano sono nati nella Notte dei Tempi, ma sono sopravvissuti perfettamente a tutte le ere geologiche, e la spinta alla riproduzione è un’esigenza tuttora viva e presente nell’istinto primordiale dell’uomo.

L’IMPORTANZA DELLA POSTURA

Prima di passare in rassegna gli esercizi per sviluppare i glutei, occorre fare un’altra premessa fondamentale.

L’allenamento dei glutei deve sempre essere inquadrato e proporzionato all’interno del tuo programma di allenamento generale.

Perché noi tutti, sia uomini che donne, abbiamo il nostro gruppo muscolare “preferito”. Ma non è certamente estetico sovra-sviluppare una parte del corpo in maniera sproporzionata rispetto alle altre.

E nel caso dei glutei questo non è nemmeno salutare, visto che lo sviluppo dei glutei incide in maniera importante su una questione molto delicata: la postura. Per questo motivo ti sconsiglio vivamente di allenare questa parte del corpo in maniera forsennata – per lo meno senza bilanciare con altrettanto lavoro per gli altri gruppi muscolari che influenzano la postura e bilanciano l’azione dei glutei.

Tra poco vedremo quali sono i migliori esercizi per ingrandire i glutei, ma ti invito a prenderli con beneficio d’inventario, in quanto è sempre meglio affidarsi a chi i programmi di allenamento li sviluppa per lavoro!

Una volta fatta questa premessa, vale la pena frenare gli entusiasmi facendo un’importante puntualizzazione:

• Purtroppo chi ha una curvatura lombare poco accentuata tenderà ad avere il sedere “piatto” anche se si allena duramente (e quindi dovrebbe lavorare sui muscoli che aumentano la lordosi lombare)

• Viceversa, chi ha l’iperlordosi (cioè una curvatura lombare accentuata) non solo avrà un “lato B” bello sporgente grazie a Madre Natura, ma li avrà anche molto reattivi e quindi portati a svilupparsi ulteriormente senza il minimo sforzo, perché perennemente allungati!

Per questo motivo vale la pena fare un’analisi posturale e lavorare sulla correzione di eventuali difetti e rigidità prima di creare il nostro programma di allenamento.

COME INGROSSARE I GLUTEI: MIGLIORI ESERCIZI

La conformazione anatomica del cingolo scapolare (spalla) e del cingolo pelvico (gluteo) sono dette “enartrosi”.

Entrambe sono composte da:

• Un segmento osseo di forma sferica (la testa dell’omero nel caso della spalla e quella del femore nel caso del cingolo pelvico);
• Una parte “cava” (la glena nel caso della spalla, l’acetabolo nel caso del gluteo).

Quindi perché, se queste due strutture sono analoghe e molto simili abbiamo sviluppato due situazioni molto diverse (quasi opposte direi)?

Mi riferisco che l’articolazione della spalla è molto “delicata” e “debole”, in confronto a quella del gluteo che è invece robusta e forte.

Ebbene, è la conquista della posizione eretta che ha reso il gluteo un muscolo così potente.

Da quando siamo passati ad essere dei mammiferi bipedi, il gluteo sorregge gran parte del peso del corpo e si è sviluppato di conseguenza, avvolgendo per bene l’anca e rendendola un’articolazione salda e sicura.

Da qui la naturale conseguenza che per sviluppare i glutei occorre necessariamente un’intensità elevata.

Servono sovraccarichi!

Bene, non ci resta che vedere nel pratico come ingrossare i glutei.

Prima vedremo quali sono gli esercizi per gonfiare i glutei in palestra e poi a casa, senza attrezzatura.

ESERCIZI PER INGROSSARE I GLUTEI IN PALESTRA

Affondi con manubri o bilanciere. Come tutti gli esercizi che coinvolgono la catena posteriore, gli affondi vedono un contributo di lavoro importante per i glutei, e sono uno degli esercizi più efficaci per stimolarli.

• Posiziona il bilanciere sui trapezi (se il carico è alto, dovrai staccare da un rack) e sostienilo con le mani. 

• Disponi i piedi affiancati e fai un passo avanti con il piede sinistro.

• Scendi con il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia (il ginocchio destro non tocca il pavimento, ma lo sfiora appena).

• Per risalire e tornare nella posizione eretta, spingi con il piede sinistro, concentrandoti sul tallone (per attivare la muscolatura posteriore della coscia, che è quella che attiva i glutei)

• Una volta risalito, ripeti la procedura facendo un passo avanti con il piede destro.

• Mantieni la schiena dritta e compatta durante tutto il movimento.

Stacchi con bilanciere. Se diciamo “carichi alti” ed “estensione dell’anca”, allora gli stacchi da terra con bilanciere sono probabilmente uno degli esercizi più efficaci per aumentare i glutei (ma ovviamente coinvolge anche le cosce (soprattutto i femorali)

L’esercizio consiste nello “staccare” letteralmente un bilanciere carico dal pavimento. Ovviamente è fondamentale mantenere la postura corretta e una buona compattezza durante la fase concentrica (cioè durante la “salita”).

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.

• Inclina il busto in avanti e flettendo leggermente le ginocchia.

• Solleva il bilanciere togliendo l’enfasi dalla schiena, ma concentrandoti invece sulla spinta delle gambe (pensa di “sfondare il pavimento”, fino a tornare nella posizione eretta.

• Scendi lentamente, rimanendo con il bilanciere aderente alle tibie.

Qui sotto puoi trovare anche un video in cui ti mostro come eseguire lo stacco correttamente.

.

Squat con o senza bilanciere. Lo Squat è un esercizio completo per gli arti inferiori, con un’alta enfasi di lavoro sul “lato B”.

• Trovati un rack libero in palestra e “inforca” un bilanciere posizionandolo sui trapezi. Sostienilo con le mani rivolgendo i gomiti verso il basso).

• Stacca il bilanciere a fai due passi indietro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e preparati alla discesa.

• Fletti le anche come per portare indietro il bacino, dopodiché inizia a scendere mantenendo una buona compattezza del busto (la colonna vertebrale non deve mai perdere la sua posizione fisiologica).

• Scendi fino a ricercare l’accosciata completa facendo attenzione a non retrovertere il bacino dopodiché fermati un attimo (per annullare la forza elastica) e torna su spingendo il pavimento con i piedi.

• Quando sei tornato nella posizione eretta, prenditi un secondo per inspirare, rieseguire la Manovra di Valsalva, ridarti compattezza e preparati a una nuova ripetizione.

Puoi dare un’occhiata anche a questo video per vedere come eseguire lo squat.

.

Hip Thrust con bilanciere. È forse l’esercizio multiarticolare più specifico per i glutei e quello che, se svolto in sicurezza e avendo cura di aumentare i carichi con gradualità, può dare maggiori soddisfazioni.

Si svolge in questo modo:

• Posiziona una panca o una sedia dietro di te, quindi sdraiati supino (a pancia in su) con i piedi ben piantati per terra e la parte alta della schiena appoggiata alla panca.

• Appoggiandolo il bilanciere sulla parte superiore delle cosce.

• Solleva il bacino contraendo i glutei e spingendo con forza con i piedi.

• Arriva alla massima estensione dell’anca (cosce orizzontali rispetto al pavimento); dopodiché torna giù.

• Assicurati di mantenere la schiena dritta e compatta durante tutto il movimento.

ESERCIZI PER INGROSSARE I GLUTEI A CASA O SENZA ATTREZZI

È possibile sviluppare glutei forti allenandosi a casa? Certo che sì, anche se probabilmente ci vorrà più tempo, perché come spiegato in precedenza questa parte del corpo è molto forte e richiede un’intensità di lavoro alta.

Ad ogni modo ho pensato di fare una selezione per sviluppare i glutei allenandosi a casa.

Te li condivido subito:

Bulgarian Squat. È in pratica una sorta di “affondo” con un arto solo: in questo modo “supplisce” al fatto di non prevedere per forza un bilanciere sulla schiena o dei manubri, permettendoti di raggiungere un’intensità abbastanza alta per poter ingrossare i glutei anche senza pesi.

• Posiziona il piede posteriore su una panca o un supporto alto.

• Abbassa il corpo verso il pavimento, piegando la gamba anteriore e mantenendo il ginocchio della gamba posteriore in linea con il tallone.

• Continua a scendere fino a quando senti tensione nei glutei e nei muscoli ischiocrurali.

• Risali spingendo il pavimento con il piede anteriore.

• Durante tutto l’esercizio mantieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Step Up. Consiste nella salita e discesa di un gradone posto davanti a te, mantenendo la tensione muscolare dei muscoli dei glutei e delle cosce (in particolar modo degli ischiocrurali). Scegli un’altezza del gradone abbastanza alta da poter rendere l’esercizio intenso e procedi così:

• Hai bisogno di un muretto o un rialzo dell’altezza idonea alla tua mobilità.

• Appoggia il piede sinistro sul muretto. Abbi cura di non appoggiare soltanto l’avampiede ma anche il tallone e allo stesso tempo di avere un appoggio stabile e sicuro.

• Spingi dal tallone del piede sinistro per attivare la catena cinetica posteriore e i glutei, e sali sul muretto (mantenendo sempre la schiena dritta e gli addominali in tensione).

• Ripeti il procedimento al contrario per scendere e ripeti la sequenza salendo con il piede destro.

Ponte. Consiste nell’elevazione del bacino da posizione supina (pancia in su).

• Sdraiati sul pavimento, con gambe flesse e piante dei piedi a contatto con il suolo.

• Estendi le anche fino alla loro massima estensione, proiettando il bacino verso l’alto.

• Un eventuale sovraccarico può essere posizionato sulla pancia e tenuto saldamente fra le mani, badando bene però che non comprometta la meccanica del movimento (posizionarlo sul petto è ovviamente inutile).

• Durante la salita e la discesa del bacino gli addominali sono in tensione.

ERRORI DA NON FARE

Come avrai capito, si possono stimolare i glutei con i più svariati esercizi e forse è per questo che si sono diffusi alcuni falsi miti che riguardano l’allenamento di questa regione corporea. Voglio indicarti i tre più diffusi.

• Cercare di ingrossare i glutei tramite gli slanci delle gambe. Che siano in quadrupedia o su un lato, questi esercizi hanno semplicemente un’intensità troppo bassa per innescare uno stimolo ipertrofico su muscoli così forti come i glutei. Al massimo possono aiutarti in un lavoro di “rifinitura”.

• Il secondo errore di cui voglio parlarti è una conseguenza del precedente, e riguarda l’evitamento di esercizi multiarticolari a causa della convinzione che questi ingrossino le gambe (questo errore interessa principalmente il gentil sesso).

Se sei una donna e vuoi aumentare i glutei ma hai paura che Squat, Stacchi e Affondi sviluppino troppo le tue cosce, puoi affidarti ad Alessandra Amori, che nel protocollo Spartan Home Fitness si occupa proprio di soddisfare questa esigenza molto sentita dalle donne.

• L’allenamento del “lato B” non permette di ridurre il grasso o la cellulite in questa zona.

Parleremo di dimagrimento e della cellulite in maniera specifica nei paragrafi successivi.

Voglio chiudere questo paragrafo rispondendo a una domanda che (purtroppo) mi viene fatta 2 o 3 volte l’anno:

“Filippo, è possibile ingrossare i glutei senza esercizi?”.

No, diamine! A meno che non si voglia ricorrere alla chirurgia estetica. Ma non è un discorso che intendo affrontare.

LA DIETA GIUSTA PER MODELLARE I GLUTEI

Se vuoi rassodare i glutei l’alimentazione non è affatto un elemento secondario, quindi vale la pena descrivere un’alimentazione in grado di raggiungere questo obiettivo.

Anzitutto dobbiamo metterci d’accordo sul termine “rassodare”. Rassodare i glutei significa sviluppare massa muscolare eliminando al contempo lo strato di adipe. Ti può essere utile quindi leggere questo articolo: come aumentare massa magra e diminuire massa grassa.

Dato che parliamo di ricomposizione corporea e dimagrimento, è doveroso spendere due parole sull’alimentazione.

Permettimi quindi di darti 3 tips veloci da mettere in pratica (nel caso non avessi tempo o voglia di leggere l’articolo).

• Il dimagrimento richiede per forza di cose di seguire un adeguato piano nutrizionale. Quindi ti sarà impossibile perdere grasso dai glutei se non segui una dieta adeguata. (Ti ricordo sempre però che il dimagrimento è generale e non specifico).

• Senza un adeguato apporto dei macronutrienti è impossibile mantenere tonicità. Per esempio se assumi la giusta quantità di calorie, ma non dai abbastanza proteine al tuo organismo, allora sappi che lentamente andrai incontro a un lento catabolismo. Questo processo interessa tutti i muscoli del corpo, glutei compresi).

Per questo, consiglio sempre di affiancare alla propria alimentazione un integratore proteico, specialmente se non raggiungi il tuo fabbisogno proteico giornaliero dalla sola alimentazione. Consiglio sempre le Spartan Pro, perché sono ricavate dal manzo (quindi proteine di qualità e con un alto valore biologico) e più digeribili delle whey (che a molte persone provocano gonfiore addominale).

• Elimina o riduci la quantità di sodio, perché trattenendo l’acqua aumenta il pericolo di cellulite. (Ti parlerò più nello specifico di cellulite nel prossimo paragrafo).

L’ALLENAMENTO DEI GLUTEI È EFFICACE CONTRO LA CELLULITE?

La cellulite, in termini scientifici detta pannicolopatia edematofibrosclerotica è un disturbo degenerativo del pannicolo adiposo sottocutaneo, che genera “buchi” o avvallamenti sulla superficie della pelle, conferendole il cosiddetto “effetto buccia d’arancia”.

La cellulite è dovuta a un malfunzionamento del microcircolo, a sua volta legato a una molteplicità di fattori che concorrono tra loro, tra i quali: alterazioni ormonali, linfatiche e vascolari; cattiva alimentazione e scarsa ritenzione idrica; sovrappeso e un non adeguato stile di vita (stress, sedentarietà, ecc.).

Sembrerebbe impossibile sconfiggere la cellulite tramite l’allenamento dei glutei (visto che la sua genesi è data per lo più da problemi di carattere “sistemico”.

Tuttavia…

Rimane vero che l’allenamento va a condizionare in positivo tutti questi fattori, quindi il consolidamento di tutte quelle abitudini che innescano il dimagrimento, unito all’aumento della tonicità dei glutei può essere la chiave per combattere la cellulite in maniera indiretta.

Ed è per questo che se sei un uomo ti consiglio il percorso Massa da Spartano, all’interno del quale ti guiderò nell’allenamento di tutti i muscoli, al fine di sviluppare in maniera corretta e armoniosa il tuo corpo.

Se invece sei una donna, ti suggerisco il percorso Spartan Home Fitness, dove all’interno troverai anche il programma-bonus “Glutei Spartani” interamente dedicato allo sviluppo dei glutei.

Massa da Spartano è il primo protocollo di sviluppo muscolare che aiuta a limitare la proteina “castra-muscoli”: la miostatina.

Così facendo puoi sbloccare guadagni di massa e volume rapidi e consistenti.

All’interno di Massa da Spartano non ti dico soltanto cosa fare… Ma ti prendo proprio per mano e ti accompagno nello sviluppo di un fisico muscoloso e proporzionato attraverso una sfida unica di 90 giorni, che he copre tutte e le aree critiche della trasformazione fisica: allenamento (sia con attrezzatura che a corpo libero), alimentazione, integrazione e stile di vita.

Ti aspetto.

Alla prossima, Spartano!

Filippo