Ehi Spartano, hai mai sentito parlare della tecnica rest pause?
Anche conosciuta come High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT), è una tecnica di allenamento ad alta intensità che permette di sviluppare forza e ipertrofia muscolare.
In questo articolo ne parleremo dettagliatamente andando a vedere:
- Cosa si intende per rest pause
- Come funziona questa tecnica
- Quante serie di rest pause effettuare nell’arco di un allenamento
- I vantaggi e gli svantaggi del rest pause
- Un esempio di scheda di allenamento con la tecnica del rest pause
Cominciamo subito.
Rest Pause: Cos’è e significato
La tecnica rest pause applicata ad un esercizio prevede che ogni serie sia composta da alcune mini-serie, intervallate da brevi recuperi di 10-25 secondi, in cui si effettua il numero massimo di ripetizioni possibile mantenendo lo stesso carico.
Il principio su cui si basa il rest pause è che la maggior parte delle riserve energetiche dei muscoli (ATP e creatinfosfato) si ricostituisce dopo 20-30 secondi dalla fine dell’esercizio, per cui trascorso questo tempo, che rappresenta comunque un recupero incompleto, sarà possibile effettuare delle ripetizioni aggiuntive.
Ovviamente, dato che tra una mini-serie e l’altra ci sarà un recupero parziale, man mano che proseguiamo riusciremo ad eseguire sempre meno ripetizioni.
Il rest pause, grazie alle mini-serie, ci permette di effettuare un numero di ripetizioni maggiore all’interno di un’unica serie rispetto a quelle che riusciremmo ad eseguire normalmente con lo stesso carico.
Inoltre, la presenza delle mini-serie consente di più ripetizioni con lo stesso carico all’interno della stessa serie e quindi aumenta la tensione meccanica a cui sono sottoposti i nostri muscoli.
In questo modo il rest pause permette di dare un grosso stimolo alla crescita muscolare e all’aumento di forza e resistenza.
Per quanto riguarda il cedimento muscolare, nel video in basso ti svelo un piccolo trucco da utilizzare per “sfibrare” i tuoi muscoli.
In questo articolo invece trovi tutte le indicazioni per stimolare al massimo l’ipertrofia muscolare.
Rest pause come funziona
Vediamo nel dettaglio come si fa il rest pause.
Nella prima mini-serie, una volta scelto il carico, si effettua il numero di ripetizioni che permette di arrivare vicini al cedimento muscolare.
Per avere un’indicazione, puoi fermarti quando senti di riuscire a fare non più di altre 1-2 ripetizioni.
A questo punto la mini-serie termina e si riposa per 10-25 secondi, in modo da recuperare parzialmente dallo sforzo.
Dopodiché si riprende l’esecuzione con la seconda mini-serie, mantenendo lo stesso carico e fermandosi al numero massimo di ripetizioni possibile, per poi recuperare altri 10-25 secondi e proseguire.
Questo procedimento va ripetuto per 2 o 3 volte, arrivando a 3 o 4 mini-serie totali.
Le serie totali per un esercizio invece possono essere 2 o 3, ognuna delle quali è seguita da un recupero lungo di circa 2-3 minuti.
Parlando di tempi di recupero, nel video qui sotto ti spiego tutto ciò che c’è da sapere sul recupero tra una serie e l’altra.
Generalmente nel rest pause si utilizza un carico medio-alto, circa il 70-75% del massimale se l’obiettivo è l’ipertrofia oppure l’80-85% del massimale se invece si punta di più ad incrementare la forza.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, nella prima mini-serie si può arrivare fino a 10, mentre nelle successive si possono effettuare 4-6 ripetizioni o anche 2-3, a seconda del carico e se si è più interessati all’ipertrofia o alla forza.
Il rest pause in genere si effettua in esercizi multiarticolari base come panca piana, squat, stacchi e military press.
Può essere però applicato anche ad esercizi con i macchinari quali chest press, leg press o lat machine.
Quante serie di rest pause?
Come ti dicevo nei paragrafi precedenti, il rest pause ci consente di effettuare più ripetizioni di quelle che normalmente saremmo in grado di fare con un dato carico.
Di conseguenza è una tecnica molto stancante e se si esagera con il numero di serie c’è il rischio di andare incontro a sovrallenamento e anche a infortuni.
Per questo motivo è consigliabile limitarsi a 3-5 serie in rest pause per ogni sessione di allenamento.
Ad esempio potresti applicare il rest pause ad un solo esercizio per allenamento oppure effettuare l’ultima serie di ogni esercizio in rest pause per portare i muscoli a cedimento.
Rest pause: vantaggi
- Aumento del numero di ripetizioni con lo stesso carico: nel rest pause la presenza delle mini-serie consente di sollevare lo stesso carico per più ripetizioni di quanto normalmente si riuscirebbe a fare;
- Aumento della tensione meccanica: il fatto che nel rest pause si eseguano più ripetizioni con lo stesso carico all’interno della stessa serie fa sì che i muscoli vengano sottoposti ad una maggiore tensione meccanica;
- Aumento della massa muscolare e della forza: la maggiore tensione meccanica va a stimolare l’aumento della massa muscolare e della forza.
Rest pause: svantaggi
- Maggior affaticamento: Dato che nel rest pause aumenta la frequenza con cui si arriva al cedimento muscolare, si avrà anche un maggiore affaticamento.
Di conseguenza il muscolo richiederà un tempo maggiore per recuperare prima di essere allenamento nuovamente.
Parlando di recupero nel video in basso ti suggerisco tre semplici passi da seguire per ottimizzare il recupero dopo l’allenamento
- Peggioramento della tecnica di esecuzione: Il fatto che ogni mini-serie porti al cedimento muscolare e quindi che la stanchezza aumenti progressivamente, può peggiorare la qualità dell’esecuzione man mano che si va avanti.
Questo può portare ad avere un focus minore sul muscolo bersaglio dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
A tal proposito, in questo articolo trovi 10 consigli per evitare gli infortuni in allenamento.
Rest pause: esempio di allenamento per il petto
Panca piana con bilanciere
2 serie di Rest pause da 8 ripetizioni – fai 3 miniserie con il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire distanziate da 20 secondi.
Panca inclinata 45° con manubri
2 serie di Rest pause da 8 ripetizioni – fai 3 miniserie con il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire distanziate da 20 secondi.
Croci su panca piana
2 serie di Rest pause da 8 ripetizioni – fai 3 miniserie con il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire distanziate da 20 secondi.
Conclusioni
Il rest pause è un’ottima tecnica per portare i muscoli a cedimento e dà ottimi benefici in termini di ipertrofia e forza muscolare.
Allo stesso tempo va dosata con attenzione all’interno della sessione per non andare incontro ad affaticamento e sovrallenamento.
Inseriscila pure all’interno della tua programmazione e goditi tutti i suoi benefici.
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Bene Spartano, anche per oggi è tutto.
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Filippo
