La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi più amati e popolari tra chi si allena in sala pesi.
Anche chiamato “distensioni su panca piana”, rappresenta l’esercizio principale per l’allenamento dei pettorali e coinvolge anche tricipiti e deltoidi anteriori.
Puoi trovare altri esercizi utili per allenare il petto all’interno di questo articolo.
La panca piana fa parte degli esercizi multiarticolari e quindi favorisce l’aumento di forza e massa muscolare.
Inoltre la panca piana costituisce uno degli esercizi base del powerlifting, assieme a squat e stacchi.
A questo proposito, nel video in basso ti spiego perché questi tre esercizi sono così importanti.
Ti ho fatto una breve premessa sulla panca piana, ma sappi che su questo straordinario esercizio c’è ancora molto altro da dire…
In questo articolo andremo in profondità sull’argomento e scopriremo:
- Come fare la panca piana correttamente e quali sono gli errori da evitare
- Quali muscoli vengono coinvolti
- I benefici che porta effettuare questo esercizio
- La differenza tra panca piana con bilanciere e con manubri
Sei pronto Spartano?
Partiamo subito!
Esecuzione Panca piana con bilanciere: Come farla correttamente
Prima di parlare di come eseguire le distensioni su panca piana, vediamo qual è il corretto posizionamento.
- Altezza del bilanciere: Per prima cosa, se la tipologia di panca lo permette, devi scegliere la giusta altezza dei supporti, regolandoli in modo da riuscire a staccare il bilanciere senza dover portare le spalle in avanti.
In ogni caso, nello stacco del bilanciere è utile farsi aiutare da uno spotter, anche per questioni di sicurezza, soprattutto quando si sollevano carichi importanti.
- Posizionamento sulla panca: sdraiati supino su una panca orizzontale posizionandoti in modo da avere gli occhi proprio sotto al bilanciere.
Questa infatti è la posizione migliore per riuscire a staccare il bilanciere con facilità (cosa che ti verrebbe difficile se ti trovassi troppo in basso sulla panca, ad esempio con il bilanciere all’altezza della fronte) ed eseguire l’esercizio senza rischiare di far sbattere la sbarra contro i supporti (che potrebbe accadere posizionandoti troppo in alto, per esempio con il bilanciere sopra lo sterno)
Assicurati di avere testa, spalle e glutei a contatto con la panca e i piedi ben saldati a terra.
- Set-up scapolare: Posiziona correttamente le scapole, portandole in depressione (come se volessi allontanare le spalle dalle orecchie) e in adduzione (come se volessi stringere un oggetto tra le scapole stesse), creando un leggero arco lombare, che consente di portare il petto in fuori e quindi di esprimere una forza maggiore.
Questo assetto è chiamato set-up scapolare e ti consente di avere una maggiore stabilità sulla panca creando una sorta di “incastro” su di essa e preservare la salute articolare delle spalle.
Fai attenzione a mantenere questa posizione delle scapole per tutta la durata dell’esercizio.
Per aiutarti, puoi sfruttare la spinta dei piedi sul pavimento, detta leg-drive, che ti aiuta mantenere le scapole depresse e addotte e il petto in fuori per tutto il movimento.
Riguardo la questione “arco lombare”, dato che è spesso oggetto di dibattito vale la pena spenderci qualche parola.
Accentuare leggermente la lordosi lombare (la curvatura fisiologica della bassa schiena) non è un problema e anzi va benissimo, perché permette un assetto del corpo più ottimizzato per reclutare il pettorale salvaguardando le spalle e ciò permette anche di esprimere maggiore potenza e sollevare carichi più alti.
Ti raccomando però di non esagerare creando archi lombari eccessivi, come quello che puoi vedere nella figura sotto.
Una posizione di questo tipo accorcia troppo il ROM per renderlo proficuo in termini di ipertrofia, quindi non ha senso a meno che il tuo obiettivo non sia vincere un torneo di powerlifting.
Infatti più si accentua l’arco, più il ROM dell’esercizio si riduce, consentendo così di sollevare un peso maggiore.
- Impugnatura del bilanciere: Impugna il bilanciere posizionandolo nella parte più bassa del palmo e in modo che l’ampiezza delle braccia sia di poco superiore a quella delle spalle. Se utilizzi un bilanciere olimpionico puoi posizionare il dito indice attorno all’anello riportato sulla sbarra.
In questo modo, quando il bilanciere sfiorerà lo sterno, i gomiti si troveranno ad un’angolazione di 90°.
Durante l’esecuzione è importante che l’omero sia a circa 45° rispetto alle spalle, per reclutare correttamente i pettorali.
Se invece l’omero si trovasse in linea con le spalle, il lavoro verrebbe trasferito sul deltoide anteriore piuttosto che sul pettorale e inoltre c’è il rischio di andare incontro ad infortuni alla cuffia dei rotatori e a sindrome da impingement del sovraspinoso.
L’omero non va posizionato nemmeno troppo vicino al corpo, perché altrimenti verrebbero reclutati in maniera eccessiva i tricipiti. Questo viene fatto appositamente nella panca stretta per stimolare proprio i tricipiti, come ti spiego in questo articolo.
Adesso andiamo a vedere le varie fasi dell’esercizio:
- Inspirazione e manovra di Valsalva: Una volta che ti sei posizionato correttamente, inspira e incamera l’aria nella pancia con la manovra di Valsalva.
- Stacco: Facendoti aiutare da uno spotter, stacca il bilanciere dai supporti mantenendo il set-up scapolare, distendi i gomiti e porta la sbarra all’altezza dello sterno.
Fai scendere il bilanciere in maniera lenta e controllata fino a sfiorare il petto in corrispondenza dei capezzoli, senza farlo rimbalzare.
- Fase concentrica: Rimani in questa posizione per circa 1 secondo e poi spingi il bilanciere verso l’alto ed espira l’aria una volta superato lo “sticking point” – il “punto morto”- , fino alla completa distensione delle braccia. È fondamentale non perdere a questo punto l’assetto delle scapole.
La traiettoria di salita del bilanciere non dovrà essere perfettamente verticale ma piuttosto simile a una parentesi tonda, partendo dai capezzoli e finendo più o meno ad inizio collo.
- Fase eccentrica: Inspira incamerando nuovamente l’aria nella pancia e fai scendere il bilanciere in maniera lenta e controllata, fino a quando non sfiora il petto (ricorda di non farlo rimbalzare).
Rimani in questa posizione per 1 secondo e poi spingi nuovamente il bilanciere.
- Fine serie: Una volta terminata la serie, porta il bilanciere indietro e riponilo sui supporti. Attenzione a non abbassare il bilanciere fino a quando esso non è perfettamente in linea con i supporti e quindi in sicurezza.
Ricorda di mantenere le scapole posizionate correttamente, il petto in fuori e i piedi piantati sul pavimento per tutto l’esercizio.
Nel video qui sotto ti mostro visivamente come eseguire la panca piana.
Panca piana con bilanciere errori comuni
Vediamo adesso quali sono gli errori più comuni che è possibile commettere nell’esecuzione della panca piana.
- Posizione scorretta dei polsi: Il polso deve essere mantenuto in linea con l’avambraccio, senza piegarlo indietro o in avanti sia perché farebbe perdere la presa sul bilanciere sia perché potrebbe provocare infiammazioni e infortuni.
Durante la spinta è possibile inclinare leggermente il polso indietro, ma deve essere comunque in una posizione che permetta di sollevare un carico importante senza avvertire alcun fastidio, evitando anche di utilizzare polsiere.
L’inclinazione errata del polso è un errore molto comune anche nel Military press, esercizio di cui ti parlo dettagliatamente in questo articolo.
- Posizione scorretta dell’omero rispetto al busto: Come detto prima, nella panca piana l’omero deve trovarsi a circa 45° gradi rispetto al busto in modo da stimolare al massimo il gran pettorale.
Non va tenuto invece in linea con le spalle perché si avrebbe un coinvolgimento eccessivo del deltoide anteriore rispetto al pettorale e inoltre questa posizione scorretta aumenta il rischio di infortuni della cuffia dei rotatori e della sindrome da impingement del sovraspinoso.
Infatti tantissime persone nel tempo, dopo vari anni di palestra, si ritrovano con le cuffie dei rotatori completamente danneggiate perché hanno sempre eseguito la panca piana scorrettamente.
Se ti interessa approfondire questo argomento, puoi dare un’occhiata al video qui in basso dove ti do alcune indicazioni per rinforzare le spalle e prevenire gli infortuni alla cuffia dei rotatori.
L’omero non va tenuto neanche completamente attaccato al busto perché altrimenti nella spinta verrebbero reclutati maggiormente i tricipiti.
- Non tenere le scapole addotte e depresse: Le scapole devono essere mantenute in adduzione e depressione per tutta l’esecuzione dell’esercizio, in modo da preservare l’articolazione della spalla, aumentare la stabilità sulla panca e, grazie anche all’arco lombare, portare il petto in fuori, farlo allungare di più e quindi permettergli di esercitare un forza maggiore.
- Portare avanti le spalle durante la spinta: Un errore molto comune è quello di portare in avanti le spalle quando si spinge il bilanciere. La spinta invece va effettuata soltanto con il petto e le spalle devono rimanere appoggiate sulla panca.
È molto facile perdere l’assetto delle spalle tra una ripetizione e l’altra perché per cercare di spingere di più si può avere l’istinto di portare avanti anche le spalle, per cui fai attenzione a rimanere in posizione corretta per tutta la durata della serie.
- Iperestensione dei gomiti: Un altro errore molto comune nella panca piana è iperestendere i gomiti alla fine della spinta.
Questo movimento, oltre a far perdere l’assetto delle spalle, risulta stressante per i gomiti e anche inutile, per cui va assolutamente evitato.
- Fare rimbalzare il bilanciere sul petto: Altro errore è quello di far rimbalzare il bilanciere sul petto durante la discesa e sfruttare il rimbalzo per agevolare la successiva spinta.
Ricorda che nella fase negativa del movimento, il bilanciere deve soltanto sfiorare il petto, senza alcun tipo di rimbalzo.
- Tenere le gambe sollevate e incrociate:
Spesso capita di vedere persone che mentre eseguono la panca piana sollevano le gambe e le incrociano nel tentativo di facilitare la spinta.
Questo è un errore, perché la spinta durante l’esecuzione dell’esercizio parte effettivamente dalle gambe, che devono rimanere ben salde sul pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
- Staccare i glutei o i piedi: nella panca piana i glutei devono rimanere possibilmente sempre a contatto con la panca e i piedi ben saldi sul terreno per tutto l’esercizio. Molte persone invece, quando si ritrovano a sollevare un carico importante, cercando istintivamente di aiutarsi staccano i glutei dalla panca e a volte anche i piedi dal terreno.
Questo ovviamente è un errore perché farebbe perdere stabilità durante la spinta.
Panca piana muscoli coinvolti
Il muscolo che viene reclutato maggiormente nella panca piana è il gran pettorale.
Si tratta un muscolo a forma di ventaglio o triangolare, che costituisce la maggior parte della muscolatura toracica.
Il muscolo gran pettorale flette (solleva l’omero), estende (abbassa l’omero), adduce l’omero sul piano orizzontale, antepone e ruota internamente (intraruota) l’omero.
Il gran pettorale è formato da 3 fasci: il fascio clavicolare (“petto alto”), il fascio sternale o intermedio e il fascio costale (petto “basso”).
La panca piana permette di stimolare il gran pettorale in toto, anche se i fasci più interessati sono quelli sternali e quelli costali.
I fasci clavicolari, che costituiscono quello che in gergo viene chiamato “petto alto”, vengono invece coinvolti di più da esercizi come la panca inclinata e il Military press.
Parlando di petto alto, nel video sotto ti svelo alcuni trucchi per risolvere il problema di un petto alto poco sviluppato.
Oltre al gran pettorale, che è il muscolo più esterno e superficiale, la muscolatura del petto comprende anche il piccolo pettorale, che è situato nella zona esterna del petto, sotto il gran pettorale. Esso si attacca alle costole e ha la funzione di stabilizzare la scapola.
Come il gran pettorale, anche il piccolo pettorale viene coinvolto durante l’esecuzione della panca piana.
Oltre al petto, la panca piana chiama in causa anche i tricipiti, che intervengono nell’estensione dell’omero. Essi sono coinvolti in misura minore rispetto al gran pettorale, mentre nella panca a presa stretta sono i principali protagonisti dell’esercizio.
Altro muscolo interessato nella panca piana è il deltoide anteriore.
In generale il deltoide fa parte della muscolatura della spalla e consente all’articolazione scapolo-omerale (quella che unisce la spalla al braccio) di compiere movimenti lungo tutti gli assi. In particolare, il deltoide anteriore ha il compito di sollevare il braccio in avanti.
A proposito di muscolatura della spalle, in questo articolo ti spiego in modo approfondito come allenarla per aumentarne la massa.
Benefici della panca piana
- Aumento della massa e della forza del petto
La panca piana rappresenta il miglior esercizio in assoluto per la stimolazione della muscolatura del petto.
Di conseguenza il beneficio principale della panca piana è un aumento della massa e della forza del gran pettorale.
La panca è un esercizio adatto a tutti i tipi di fisico, sia trapezoidale che clavicolare.
In generale, gli individui con un fisico clavicolare rispetto a quelli con fisico trapezoidale, hanno un’escursione minore del gran pettorale negli esercizi di spinta, quindi beneficeranno meno della panca piana in termini di ipertrofia del petto.
Ciò nonostante, la panca piana è un esercizio che permette di sviluppare la forza di spinta della parte superiore del corpo, che è un principio base utile a tutti in ottica aumento di massa muscolare.
Per questo motivo, la panca piana dovrebbe sempre essere inclusa all’interno di una programmazione, a prescindere dal tipo di fisico, in modo da raggiungere il massimo sviluppo possibile della muscolatura del petto.
Chi ha un fisico trapezoidale inserirà la panca sia in ottica forza e sia in ottica ipertrofia. Chi possiede invece un fisico di tipo clavicolare terrà la panca piana per aumentare la forza nei muscoli di spinta della parte superiore del corpo, mentre per l’ipertrofia sfrutterà altri esercizi, come le croci, croci ai cavi e tutti gli esercizi di adduzione dell’omero.
A tal proposito, in questo articolo ti parlo di 8 esercizi utili per aumentare la massa dei pettorali.
Nel video in basso ti svelo invece un piccolo trucco per aumentare la forza e sollevare più chili alla panca piana.
- Stimolazione completa del muscolo gran pettorale.
Rispetto agli altri esercizi per il petto, la panca piana coinvolge il muscolo gran pettorale nella sua totalità, con un maggiore focus sui fasci sternali e costali.
- Aumento dei carichi in tutti gli esercizi per il petto.
Come ti dicevo prima, la panca piana permette di aumentare la forza massimale del petto e questo ovviamente ha come effetto positivo un incremento dei carichi anche negli altri esercizi che coinvolgono questo distretto muscolare.
- Aumento della produzione di testosterone e GH.
Essendo un esercizio multiarticolare, la panca piana consente di incrementare la produzione di ormoni anabolici e lipolitici come testosterone e GH, soprattutto quando viene effettuata con basso numero di ripetizioni e carichi elevati.
Panca piana bilanciere o manubri: quali differenze?
Le distensioni su panca piana possono essere eseguite sia con il bilanciere che con il manubri.
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e quindi sollevare un peso più alto possibile, ti consiglio di utilizzare il bilanciere.
Infatti quando si utilizza il bilanciere, i muscoli stabilizzatori sono sottoposti ad uno sforzo minore rispetto a quando si effettua l’esercizio con i manubri. Questo ti permetterà di concentrarti esclusivamente sul sollevamento del carico.
Al contrario, se nella panca piana con bilanciere riscontri difficoltà di propriocezione e quindi non percepisci un lavoro adeguato sul pettorale, puoi optare per la variante con i manubri che permette un maggiore allungamento del muscolo pettorale.
Inoltre utilizzando due manubri separati dovrai rimanere maggiormente focalizzato sul mantenere l’equilibrio e la coordinazione e questo ti porterà a tenere la mente ancora più concentrata sul movimento.
Se ti interessa saperne di più sull’esecuzione con i manubri, ho preparato un articolo in cui te ne parlo in maniera dettagliata.
Nel video qui sotto invece, ti parlo in generale delle differenze tra bilanciere e manubri nell’esecuzione degli esercizi.
Conclusioni
Bene Spartano, adesso conosci tutto l’essenziale sulla panca piana.
È un esercizio fondamentale per lo sviluppo del petto che non può assolutamente mancare all’interno del tuo programma di allenamento.
Questo è uno dei motivi per cui è presente all’interno del nostro protocollo specifico per l’ipertrofia muscolare.
Sto parlando di Massa da Spartano.
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All’interno di Massa da Spartano troverai schede di allenamento, piani alimentari e consigli su integrazione e stile di vita finalizzati a contrastare gli effetti della miostatina, la proteina “castra-muscoli” che ostacola la crescita muscolare.
E in aggiunta a ciò, riceverai in regalo anche 4 bonus speciali:
- Bonus #1 Forza Piega-sbarre – Il Metodo Russo: Questo bonus ti permetterà di aumentare la tua forza in maniera esponenziale, sfruttando le tecniche di “Forza Super Isometrica” (F.S.I.) di cui si è servita la spia russa Alexander Zass per spezzare le catene e piegare le sbarre delle prigioni dove lo avevano rinchiuso (non in una, ma in ben 4 occasioni diverse).
- Bonus #2 Effetto marmo: Grazie a questo bonus potrai definire la muscolatura costruita e raggiungere l’aspetto di una vera e propria statua di marmo.
- Bonus #3 Accesso al Gruppo Facebook: Potrai accedere al gruppo privato Facebook “Fisico da Spartano” e conoscere tanti uomini che condividono il tuo stesso obiettivo di miglioramento.
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Anche per oggi è tutto, Spartano.
Per qualsiasi dubbio o domanda lascia pure un commento qui sotto e ti risponderò il prima possibile.
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A presto!
Filippo
