“Perdi peso grazie al reset metabolico”
Spartano, se sei alla ricerca di una soluzione per perdere peso sono certo che ti sarà capitato almeno una volta di sentire questa promessa.
Eppure oggi voglio spiegarti perché questa affermazione non corrisponde del tutto alla realtà…
Ma partiamo dall’inizio.
Il reset metabolico viene presentato come rimedio per “sbloccare” un metabolismo in stallo e indurre il corpo a bruciare nuovamente grasso.
Si tratta di una strategia con l’obiettivo di aumentare il metabolismo basale, incrementando a poco a poco di settimana in settimana l’apporto di calorie, nello specifico di carboidrati, nella dieta.
Ma funziona davvero?
In questo articolo vedremo nel dettaglio cos’è il reset metabolico, che benefici possiede, come eseguirlo e se si tratta di una soluzione realmente efficace per accelerare il metabolismo e quindi perdere massa grassa.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, ti consiglio di leggere questo articolo in cui ti parlo delle cause che possono impedirti di dimagrire.
Bene Spartano, adesso possiamo cominciare.
Cos’è il reset metabolico?
Come ti ho anticipato, il reset metabolico ha la funzione di accelerare il metabolismo basale nel momento in cui ci si trova di fronte ad uno stallo metabolico e quindi non si riesce più a perdere peso.
Il metabolismo basale indica il dispendio energetico minimo necessario per mantenere lo stato di veglia e le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, l’attività del sistema nervoso, ecc.
Il metabolismo basale dipende da vari fattori come il peso e la quantità di massa muscolare e influenza il dispendio energetico giornaliero totale (o TDEE), di cui rappresenta circa il 65-70% in un individuo sedentario.
Di conseguenza il reset metabolico andrà ad aumentare il TDEE.
Il principio su cui si basa il reset metabolico è che seguendo una dieta restrittiva prolungata, in cui si assumono costantemente meno calorie rispetto a quelle che vengono bruciate, il corpo si adatterà abbassando il metabolismo basale per conservare energia (come se andasse in “risparmio energetico”), bruciando progressivamente sempre meno calorie.
Pertanto il TDEE si abbasserà e si smetterà di perdere peso.
Se a seguito di un regime alimentare restrittivo si incrementa improvvisamente l’apporto di calorie (in particolare carboidrati o grassi), il corpo le immagazzinerà sotto forma di tessuto adiposo, non essendo più “abituato” a bruciarne una quantità così elevata.
Al contrario, il reset metabolico prevede di alzare gradualmente la quantità di calorie assunte, in particolare il quantitativo di carboidrati ingeriti, aumentandoli di circa 20-25 grammi ogni settimana. Tale strategia viene definita reverse diet (o “dieta inversa”).
Questo incremento lento e controllato darà il tempo all’organismo di “adattarsi” alle nuove abitudini alimentari e darà modo al metabolismo di superare lo stallo e riprendere a bruciare grasso.
Alla reverse diet va associato anche l’allenamento, che aumenta ulteriormente il metabolismo e ottimizza i livelli degli ormoni, favorendo l’aumento di massa magra e la riduzione del grasso.
Esistono alcune condizioni necessarie da rispettare per poter attuare il reset metabolico:
- Allenarsi e avere uno stile di vita attivo
- Buona sensibilità insulinica e assenza di resistenza insulinica
- Buono stato di salute e quindi parametri ematici non alterati
C’è da dire però che, anche rispettando questi presupposti, il reset metabolico non ha successo su tutti gli individui e non ci sono studi scientifici che ne dimostrino l’assoluta efficacia.
Benefici del reset metabolico
Il reset metabolico ha diversi benefici, soprattutto in confronto alle diete troppo restrittive.
- Riduzione del senso di fame: Il fatto di non ridurre l’apporto di nutrienti, ma anzi di aumentarlo progressivamente con i glucidi, permette di ridurre il senso di fame costante che si può avere con un regime alimentare troppo ipocalorico.
- Maggiori energie: Aumentando l’introito calorico e di carboidrati si dovrebbero avere più energie senza rischiare di sentirsi stanchi come può accadere con una dieta eccessivamente rigida.
- Poche restrizioni negli alimenti: Il reset metabolico non prevede particolari restrizioni sugli alimenti da consumare (escludendo chiaramente cibi processati e ricchi di zuccheri), evitando così che vengano a mancare macronutrienti e micronutrienti essenziali per la salute.
A tal proposito, ti ricordo che gli alimenti migliori da consumare sono i cosiddetti “cibi cristallini”, cioè quelli che non hanno subito nessuna (o quasi) lavorazione industriale che ne altera le proprietà, che sono ricchi di macro e micronutrienti essenziali e hanno un basso apporto calorico in rapporto al volume.
Ti parlo approfonditamente della loro importanza in questo articolo.
- Riduzione della massa grassa: Aumentare gradualmente l’assunzione dei carboidrati permette all’organismo di abituarsi progressivamente a bruciare un quantitativo maggiore di calorie.
Inoltre migliora anche la sensibilità all’insulina, che andrà a indirizzare i glucidi verso la massa magra piuttosto che verso il tessuto adiposo, evitando così di aumentare la massa grassa.
Parlando di insulina, nel video qui sotto ti spiego l’importanza di questo ormone nel processo di costruzione della massa muscolare.
Come eseguire correttamente il reset metabolico
Il primo passo per eseguire il reset metabolico è aumentare in modo lento e controllato l’introito di carboidrati, di circa 20-25 grammi a settimana.
Immaginando di partire da un quantitativo di 200g di carboidrati al giorno, ecco un esempio di come varierà la loro assunzione nell’arco delle settimane.
SETTIMANA 1
Lunedì: 220g; Martedì: 200g; Mercoledì: 200g; Giovedì: 200g; Venerdì: 200g; Sabato: 200g; Domenica: 200g.
SETTIMANA 2
Lunedì: 220g; Martedì: 220g; Mercoledì: 200g; Giovedì: 200g; Venerdì: 200g; Sabato: 200g; Domenica: 200g.
SETTIMANA 3
Lunedì: 220g; Martedì: 220g; Mercoledì: 220g; Giovedì: 200g; Venerdì: 200g; Sabato: 200g; Domenica: 200g.
SETTIMANA 4
Lunedì: 220g; Martedì: 220g; Mercoledì: 220g; Giovedì: 220g; Venerdì: 200g; Sabato: 200g; Domenica: 200g.
E così via.
Questa progressione va prolungata fino ad individuare la quantità di carboidrati massima che è possibile assumere senza aumentare la massa grassa.
Per far questo è necessario monitorare la composizione corporea non solo guardando il peso sulla bilancia ma anche tramite strumenti come la plicometria, la bioimpedenziometria e scattandoti delle foto con le stesse angolazioni e condizioni di luce.
Te ne parlo più nel dettaglio in questo articolo.
Una volta raggiunto l’introito massimo di carboidrati sostenibile, si ritorna alla quota originale per 4-6 settimane, in modo da migliorare la sensibilità all’insulina, che tende a peggiorare quando si aumentano costantemente i glucidi per un certo periodo.
Successivamente, si incrementa nuovamente la quota di carboidrati seguendo lo stesso schema.
Ovviamente alla reverse diet è essenziale anche associare l’allenamento, aumentando progressivamente i parametri allenanti come volume, intensità e densità di allenamento, in modo da sfruttare il maggiore apporto di glucidi e ridurre il rischio che vengano immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo.
Ottimizza il tuo metabolismo
Di seguito ti riporto alcune strategie generali per velocizzare il tuo metabolismo:
- Aumenta l’apporto di proteine: Le proteine sono il macronutriente che richiede più energia per essere metabolizzato, per cui costituiscono un ottimo stimolo per incrementare l’attività metabolica.
Infatti, considerando che 1 g di proteine apporta più o meno 4 Kcal, circa il 20-30% di questa energia verrà utilizzata dal corpo per metabolizzare le proteine stesse.
Non a caso, la maggior parte dei protocolli di definizione muscolare prevede di aumentare le proteine e ridurre il quantitativo di carboidrati o grassi (a seconda del proprio somatotipo), per accelerare il metabolismo e facilitare il dimagrimento. Te ne parlo anche nel video in basso.
Assumi circa 2-2,5 g di proteine per chilo di peso scegliendo fonti animali come carne bianca, carne rossa allevata al pascolo, pesce e uova.
Evita invece le fonti vegetali, che hanno un profilo aminoacidico incompleto e contengono diversi antinutrienti che rendono difficile la digestione delle proteine, come descritto in questo articolo.
Le fonti proteiche vegetali sono anche carenti di sostanze importanti come carnosina, carnitina, creatina, colesterolo, omega-3 EPA e DHA e i minerali come ferro e zinco sono meno biodisponibili rispetto alle proteine animali.
- Mantieniti idratato: Una buona idratazione aiuta a mantenere il metabolismo attivo, perciò fai in modo di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Dormi a sufficienza: Cerca di riposare almeno 7-9 ore a notte, in modo da favorire la produzione di ormoni come il testosterone e il GH, che accelerano il metabolismo, e ridurre quella del cortisolo, che invece lo rallenta. Il cortisolo infatti stimola la conversione dell’ormone tiroideo T3 in rT3, un ormone scarsamente attivo a livello biologico. Di conseguenza, l’azione degli ormoni tiroidei sarà ridotta e quindi le cellule bruceranno meno energia.
- Esegui allenamenti intensi e full body: L’allenamento con i pesi ad alta intensità è essenziale perché incrementa il metabolismo post-esercizio e permette di aumentare la massa magra, che rispetto al tessuto adiposo consuma più energia a riposo, portando quindi a velocizzare il metabolismo.
Scegli esercizi multiarticolari con carichi elevati, basso numero di ripetizioni e recuperi completi che stimoleranno la produzione degli ormoni lipolitici e anabolici, come testosterone e GH, che andranno ad accelerare il metabolismo.
Gli allenamenti full body, che prevedono di allenare tutto il corpo ad ogni seduta, comportano un dispendio energetico maggiore e quindi sono perfetti per velocizzare il metabolismo.
Puoi trovare allenamenti full body da effettuare direttamente a casa tua all’interno di Spartan Home Training.
Si tratta del nostro programma di allenamento casalingo che ti permetterà di costruire un corpo massiccio e muscoloso e bruciare il grasso in soli 18 minuti al giorno.
Il tutto senza cardio, diete sfiancanti o allenamenti massacranti.
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- Riduci l’infiammazione: L’infiammazione è uno dei fenomeni che porta ad un rallentamento del metabolismo. Questo perché in caso di infiammazione, l’organismo produce più cortisolo, che va a rallentare il metabolismo.
Per ridurre l’infiammazione è fondamentale eliminare il cibo spazzatura, evitare il più possibile la carne di maiale, aumentare l’assunzione di omega-3, che hanno azione antiinfiammatoria e sono presenti nel pesce azzurro, eliminare le fonti di omega-6, come gli oli vegetali.
- Elimina gli oli vegetali: gli oli vegetali, come olio di semi di girasole, olio di semi di arachidi, olio di soia, olio di colza, mais…hanno un elevato contenuto di omega-6, che aumentano i livelli di infiammazione e quindi rallentano il metabolismo.
Inoltre in questi oli è presente il Deuterio, una sostanza che riduce l’attività dei mitocondri e quindi la produzione di energia dai nutrienti, portando ad un ulteriore rallentamento del metabolismo.
- Ottimizza l’attività della tiroide: La tiroide è la ghiandola che regola il nostro metabolismo: se è scarsamente attiva e quindi produce una bassa quantità di ormoni tiroidei, il metabolismo rallenta e il nostro dispendio energetico diminuisce.
Di conseguenza per avere un metabolismo attivo è necessario fornire alla tiroide tutti i nutrienti di cui ha bisogno per poter funzionare correttamente. I più importanti sono lo iodio, il selenio e lo zinco, minerali presenti nel pesce azzurro, fonte anche di omega-3, che accelerano anch’essi il metabolismo.
Se ti interessa saperne di più sulla tiroide e le sue funzioni, dai un’occhiata al video qui sotto.
Per potenziare ulteriormente l’attività della tiroide è possibile ricorrere anche a specifiche sostanze naturali come il Guggulsterone e la Forskolina, che puoi trovare all’interno di Spartan Burn Plus.
Grazie a queste sostanze e a molte altre, Spartan Burn Plus riattiva il metabolismo stimolando la funzione tiroidea e inoltre facilita l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, agendo sulla perilipina, che controlla il rilascio degli acidi grassi dagli adipociti.
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Conclusioni
Un metabolismo lento o “bloccato” è un fenomeno abbastanza comune e può rappresentare un ostacolo importante per chi vuole dimagrire e bruciare grasso.
Tuttavia il reset metabolico non costituisce la soluzione migliore a questo problema, poiché non garantisce il successo su tutti gli individui e la sua efficacia non è stata dimostrata da alcuno studio scientifico.
Per perdere peso in modo ottimale è necessario un protocollo che intervenga su allenamento, alimentazione, integrazione e stile di vita in modo da ottimizzare il metabolismo per portare l’organismo a bruciare grasso.
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Bene Spartano, anche per oggi è tutto.
Come al solito, se hai dubbi o domande lascia pure un commento qui sotto e ti risponderò appena possibile.
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A presto!
Filippo
