Perché Non Dimagrisco?

Spartano, ti sei mai chiesto: Perché non dimagrisco?

A volte seguendo un buon programma alimentare e dandoci dentro in palestra, il numerino sulla bilancia scende con facilità.

Altre volte, nonostante una dieta rigorosa e l’impegno costante in palestra… Quella dannata lancetta non si sposta di un milligrammo.

Quest’ultima situazione può essere incredibilmente frustrante e scoraggiante, soprattutto se non riesci a capire perché non perdi peso.

Ebbene, sappi non si tratta di fortuna o sfortuna. 

Ci sono dietro delle ragioni ben precise. Sempre.

Questo articolo è per tutti coloro che ce la mettono tutta, ma nonostante l’impegno quella maledetta lancetta non scende, e non riescono ad ottenere il fisico dei loro sogni.

Poi va a finire che si demotivano e mollano.

Ma da oggi basta.

In questo articolo prenderemo in esame tutti i fattori che possono influenzare e vanificare il processo di dimagrimento.

Come vedremo, alcuni di questi fattori sono da ricercare in un’alimentazione che non rispetta il corretto deficit calorico; altri negli squilibri ormonali, nello stress o nella mancanza di sonno.

Ti prometto di analizzare uno per uno questi fattori, e di fare chiarezza una volta per tutte sulla questione.

Sei pronto?

Iniziamo.

L’Importanza di un Bilancio Energetico Negativo

Come già detto, possono essere molteplici i fattori che bloccano il processo di dimagrimento. 

Tuttavia, Il rasoio di Occam, conosciuto anche come principio di economia, o principio di parsimonia, è un principio metodologico che indica di scegliere, tra più soluzioni egualmente valide di un problema, quella più semplice (cit. Wikipedia).

Nel campo del dimagrimento, prima di andare a ricercare motivazioni più complesse, dobbiamo capire se stai soddisfando il principio del deficit calorico.

Ovvero, come prima cosa dovresti domandarti se stai bruciando più calorie di quelle che introduci attraverso l’alimentazione.

Infatti se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, l’eccesso viene inevitabilmente immagazzinato sotto forma di grasso.

Al contrario, se consumi più energia di quella che assumi, il tuo corpo inizierà a smaltire le riserve lipidiche, portando alla perdita di peso.

Tuttavia, se mi segui da tempo sai che l’assetto ormonale gioca un ruolo fondamentale nel processo di dimagrimento. Di conseguenza non si può pensare di ridurre la questione a una mera faccenda matematica.

Ma di ormoni parleremo tra un attimo.

Adesso focalizziamoci su un altro concetto: le calorie non sono tutte uguali.

Ad esempio, 100 calorie provenienti da una barretta di cioccolato al latte non avranno lo stesso effetto sul tuo corpo di 100 calorie provenienti da un avocado.

Sebbene a livello quantitativo si tratta sempre di assumere 100 calorie, a livello qualitativo c’è una differenza enorme: l’avocado è maggiormente ricco di nutrienti, ha una diversa ripartizione dei macronutrienti (sono grassi principalmente), è più saziante e contribuisce a mantenere i livelli di glicemia più stabili rispetto alla tavoletta di cioccolato al latte.

Pertanto, è essenziale non solo concentrarsi sul totale delle calorie consumate, ma anche valutarne attentamente la qualità e la provenienza.

Mangiare cibi nutrienti e bilanciati ti aiuterà non solo a raggiungere un deficit calorico, ma anche a garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Ma non è tutto qui: anzi, siamo solo all’inizio.

Valutare le Porzioni e la Qualità degli Alimenti

Come già detto, per attivare il processo di dimagrimento, occorre rispettare il principio del deficit calorico negativo. Ovvero assumere meno calorie di quelle necessarie.

Ne abbiamo appena parlato, ma siccome è un argomento molto importante voglio lasciarti un articolo specifico di approfondimento sul fabbisogno calorico (e le relative strategie per evitare di dover contare le calorie).

Ora penserai:

“Ok Filippo ma, in pratica, come rendo concreto il discorso delle deficit calorico nella vita di tutti i giorni?

Dovrai lavorare in tre direzioni:

1. Assumendo la corretta proporzione di macronutrienti.
2. Regolandoti nella dimensione delle porzioni.
3. Badando alla qualità degli alimenti che assumi (ti ho già fatto l’esempio della cioccolata al latte e dell’avocado).

Con “dimensione delle porzioni”, mi riferisco alla quantità di cibo e delle bevande che consumi in un singolo pasto (e di riflesso anche, e soprattutto, nel totale).

Assumere porzioni abbondanti può portare facilmente a un eccesso di calorie (specie se non si tratta di cibi “cristallini”), vanificando quindi il raggiungimento dell’obiettivo di dimagrire.

Viceversa, ridurre le dimensioni delle porzioni può aiutare a diminuire l’apporto calorico complessivo, favorendo la perdita di peso.

Come regolarti?

Utilizzare piatti più piccoli, ascoltare il proprio corpo e mangiare lentamente sono strategie molto utili per controllare le porzioni.

Prova e fammi sapere nei commenti quali risultati hai avuto. 

L’altro parametro a cui badare riguarda invece la qualità degli alimenti. 

Se sei stato attento, ne abbiamo già parlato nell’esempio della barretta al cioccolato e dell’avocado.

Il concetto che devi tenere a mente è che alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti essenziali…

…Ma con un basso contenuto di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sodio….

Sono sempre da preferire.

Scegliere questi alimenti può aiutare a sentirsi sazi con meno calorie. Ad esempio, una mela, ricca di fibre e nutrienti, può offrire una sensazione di sazietà maggiore rispetto a una manciata di patatine, che pur essendo alta in calorie, è povera di nutrienti.

Occorre quindi dare priorità ai  “cibi cristallini” come frutta, verdura, fonti proteiche magre come carne e pesce; e limitare invece cibi ad alto contenuto calorico e a basso valore nutrizionale.

La strategia pratica qui consiste nel riempire il frigorifero di cibi sani e pianificare i pasti in anticipo, al fine di evitare la classica telefonata “d’emergenza” a Just Eat o Deliveroo.

Il “segreto” è semplicemente essere consapevoli delle proprie scelte e sapersi organizzare.

Non è più difficile di così.

Gestire lo Stress e il Sonno Adeguato

Una volta sistemata l’alimentazione, al fine di raggiungere il dimagrimento che ci siamo prefissati, occorre rivolgere la nostra attenzione all’ultimo grande nemico da affrontare: lo stress.

Lo stress è intrinsecamente legato alla mancanza di sonno o a una qualità di sonno scadente.

Ti prego di non sottovalutare questi fattori. 

Quando sei costantemente sotto stress, il tuo corpo produce cortisolo in quantità abbondanti.

Gli effetti del cortisolo (detto anche “l’ormone dello stress”) sono notoriamente nefasti per l’organismo, anche in termini di dimagrimento.

Livelli elevati di cortisolo mandano in palla il meccanismo della leptina (l’ormone che regola la sazietà) portando ad un aumento dell’appetito e spingendoti verso alimenti ricchi di zuccheri e grassi.

Hai notato che quando sei stressato non ti viene voglia di bollire le verdure ma preferisci aprire un pacco di biscotti? Non sentirti in colpa, è il “normale” effetto del cortisolo.

Inoltre, lo stress cronico riduce la tua motivazione e la tua costanza nel seguire una dieta equilibrata, rendendo ancora più difficile raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento.

Ma non temere: tra poco ti illustrerò alcune tecniche che ti permetteranno di dormire come un bambino.

Per adesso vediamo come gestire lo stress “di giorno”.

Strategie per Gestire lo Stress

Quanto alle abitudini che possono aiutarti a eliminare o gestire lo stress, ho tre consigli per te.

1) Praticare attività fisica regolare nella giusta misura

L’attività fisica è una delle armi più efficaci per smaltire lo stress. 

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, che sono neurotrasmettitori naturali noti come “ormoni della felicità”. Questi ormoni aiutano a ridurre i livelli di stress e a migliorare l’umore.

Inoltre l’esercizio fisico regolare ha anche l’effetto di rafforzare il sistema immunitario e migliorare ulteriormente la qualità del sonno (come vedi è tutto collegato).

2) Meditare o fare yoga

La meditazione e lo yoga sono pratiche millenarie che promuovono la consapevolezza del momento presente, aiutando a ridurre i pensieri negativi e a focalizzarsi sul qui e ora.

Perché anche meditazione e yoga sono due preziosi alleati contro lo stress?

In primis perché hanno l’effetto di rilassare i muscoli, riducendo la tensione e il dolore.

Inoltre migliorano la respirazione, aiutando a ossigenare meglio il corpo e calmare la mente.

E, soprattutto, aiutano a ridurre la produzione di cortisolo (l’ormone che, come abbiamo già visto, blocca il dimagrimento). 

In definitiva la meditazione migliora il rapporto testosterone/cortisolo diminuendo il secondo.

3) Trascorrere del tempo con amici e familiari

La connessione sociale è fondamentale per il benessere mentale ed emotivo.

Impossibile dimenticare il ruolo che aveva nell’era arcaica il proprio gruppo sociale di appartenenza. Al punto che tutt’oggi trascorrere del tempo con amici e familiari non ha mai smesso di essere un valido sostegno emotivo.

In presenza dei nostri cari e di persone “amiche”, l’organismo rilascia ossitocina, che oltre a fornire benessere psicofisico e rinsaldare sentimenti di appartenenza e sicurezza, aiuta anche a ridurre lo stress.

L’Importanza del Sonno per la Perdita di Peso

Il sonno non è solo un momento di riposo per il corpo e la mente.

È anche quel momento importantissimo per ripristinare le corrette funzioni biologiche che influenzano la nostra salute e il nostro benessere.

Una di queste funzioni è la regolazione del metabolismo, il processo attraverso il quale il corpo converte il cibo in energia.

Durante il sonno, il corpo lavora attivamente per bilanciare e regolare gli ormoni che influenzano l’appetito, la sazietà e la capacità di elaborare gli zuccheri.

Gli ormoni come la leptina e la grelina, che sono direttamente coinvolti nella regolazione dell’appetito e della sazietà, sono influenzati dalla quantità e dalla qualità del sonno che otteniamo.

Ecco perché una carenza di sonno o un sonno di cattiva qualità possono portare squilibri in questi ormoni, andando a compromettere l’equilibrio appetito-sazietà, prezioso nel nostro percorso di dimagrimento.

Inoltre, la mancanza di sonno può influenzare la capacità del corpo di regolare l’insulina, l’ormone che aiuta le cellule a utilizzare lo zucchero nel sangue come fonte di energia.

Questo può aumentare il rischio di resistenza all’insulina e diabete di tipo 2.

Pertanto, data l’importanza del sonno nella regolazione di questi processi, è essenziale creare e mantenere una routine di sonno regolare.

Creati una routine serale rilassante, mantenendo l’ambiente della camera da letto fresco e buio, ed evitando l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto. 

Il problema dei dispositivi elettronici è che i loro display emettono una luce non schermata, che purtroppo va a inficiare la nostra produzione notturna di melatonina.

Se sei in cerca di una soluzione per migliorare la qualità del sonno e massimizzare la produzione di melatonina ho quello che fa per te: Gli occhiali per schermare le luci blu e verdi Spartan Vision. Nel video qui sotto ti spiego come funzionano. 

Variare l’Allenamento e incorporare il giusto esercizio Cardiovascolare

L’allenamento regolare è una componente fondamentale di uno stile di vita sano e attivo.

Oltre a questo blog, ho un canale youtube e diversi videocorsi che trattano il tema “allenamento” nelle sue mille angolazioni e sfaccettature.

Allenamento per lo più con i pesi, o a corpo libero (il nostro corpo è un peso), ma sempre orientato allo sviluppo di massa muscolare e forza.

In questo paragrafo invece vorrei focalizzarmi più sull’allenamento cardiovascolare, che se fatto con cognizione di causa e scegliendo quello giusto può dare benefici.

L’allenamento cardiovascolare, spesso chiamato semplicemente “cardio”, include attività di vario tipo, “a bassa intensità”, accomunate da una frequenza cardiaca mantenuta sul 60/70% del nostro battito cardiaco massimo teorico (che puoi calcolare sottraendo dal numero 220 la tua età).

Per esempio, se hai 30 anni, la tua soglia aerobica si assesta all’incirca tra i 114 e i 133 battiti cardiaci al minuto.

Quali sono i benefici dell’allenamento cardiovascolare?

• Brucia calorie. Quindi è utile per creare il deficit calorico e di conseguenza per dimagrire.

• Migliora la salute cardiovascolare: oltre ai benefici legati alla perdita di peso, il cardio rafforza il cuore e i polmoni, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di malattie cardiache.

• Aumenta la resistenza, perché “allena” il corpo a resistere a sforzi prolungati nel tempo.

E soprattutto (molto utile per il nostro obiettivo di gestire lo stress):

• Rilascia endorfine. Come molti altri esercizi, anche il cardio stimola il rilascio di endorfine, gli “ormoni della felicità”, che migliorano l’umore e riducono lo stress.

Se stai già seguendo una routine di allenamento basata principalmente su esercizi con i pesi o a corpo libero… a posto così!

Anche gli esercizi anaerobici hanno questi benefici (in aggiunta ad altri).

Viceversa, se non fai alcun tipo di allenamento, e non ne vuoi sapere di sollevare pesi, allora ti consiglio di inserire 2-3 brevi sedute a settimana di allenamento cardiovascolare (nuoto, corsa, salto della corda, ecc.).

Nel video qui in basso ti spiego qual è a mio avviso la migliore attività cardio tra quelle disponibili. 

P.S. La varietà è un altro potente strumento contro lo stress!

Monitorare il Progresso e Chiedere Supporto

Monitorare e registrare il tuo progresso nel percorso di perdita di peso è un passo cruciale che può avere un impatto significativo sui tuoi risultati.

Quando annoti i tuoi progressi (sia che si tratti di misure corporee, peso, livelli di fitness o persino delle tue sensazioni) riesci ad avere una visione e una consapevolezza più chiara di come stai progredendo verso i tuoi obiettivi.

Poiché questa è una parte fondamentale del miglioramento, ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo, che tratta in gran parte l’argomento del monitoraggio e del tracciamento dei dati (anche con dispositivi di ultima generazione!).

Quali sono i benefici del monitoraggio dei dati?

Motivazione: Vedere i cambiamenti positivi, anche se piccoli, può essere estremamente motivante. Ogni piccolo successo può darti la spinta necessaria per continuare e impegnarti ancora di più.

Identificazione di ostacoli: Se noti che non stai progredendo come previsto, tenere traccia del tuo percorso ti aiuta a identificare eventuali problemi o abitudini che potrebbero ostacolare i tuoi progressi.

Adattamento della routine: Con dati concreti a tua disposizione, puoi apportare modifiche informate alla tua dieta o routine di allenamento per ottenere risultati migliori.

Mentre l’auto-monitoraggio è essenziale, non sottovalutare il potere del supporto esterno. Collaborare con professionisti del settore, come nutrizionisti o personal trainer, può elevare il tuo percorso di perdita di peso a un livello completamente nuovo.

Ed è proprio nel segno di un sodalizio vincente che ho creato assieme al dottor Balducci: Spartan Nutrition, il programma di nutrizione, dimagrimento e anti-aging definitivo.

Trovi tutte le informazioni su Spartan Nutrition su questa pagina.

Perché non dimagrisco? Conclusioni

La perdita di peso è un viaggio complesso, il cui risultato (o mancato risultato) dipende da molti fattori.

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a far luce sulla questione (una luce preferibilmente rossa nelle ore serali).

Come tutti i nostri prodotti, anche Spartan Nutrition gode di una garanzia Soddisfatto o Rimborsato di ben 90 giorni. 

Puoi testarlo con calma e scoprire se è il programma adatto a te (ne siamo sicuri).

Alla prossima,

Filippo