Diete Low Fat: come correre ai ripari

Per anni ci hanno raccontato la stessa storia: se vuoi dimagrire, taglia i grassi. Prodotti “light”, latte scremato, niente tuorlo, niente carne rossa. Eppure guardati intorno: mai come oggi si mangia low-fat, e mai come oggi ci sono pance, energia a terra e testosterone in caduta.

Qualcosa non torna. E dopo i 40 questo “qualcosa” pesa il doppio.

In questo articolo ti spiego cosa sono davvero le diete low-fat, se funzionano per perdere grasso, e perché per l’uomo che si allena — soprattutto over 40 — tagliare i grassi è uno degli errori alimentari più costosi che puoi fare. Niente ideologia: solo cosa dice la ricerca e cosa vedo ogni giorno coi miei clienti.

Cosa sono le diete low-fat?

Le diete low-fat sono regimi alimentari che riducono drasticamente i grassi, di solito sotto il 20-25% delle calorie giornaliere, aumentando in compenso carboidrati e a volte proteine. Nascono dall’idea — oggi molto ridimensionata — che il grasso alimentare sia il principale responsabile di aumento di peso e problemi cardiovascolari.

L’idea di fondo era semplice e intuitiva: il grasso ha 9 calorie per grammo contro le 4 di carboidrati e proteine, quindi “meno grasso = meno calorie = dimagrisci”. Peccato che il corpo umano non sia una calcolatrice. Togliere i grassi significa toccare la materia prima con cui produci ormoni, costruisci le membrane delle cellule e mandi avanti il cervello.

Il risultato di decenni di crociata anti-grassi lo conosciamo: scaffali pieni di prodotti “senza grassi” ma carichi di zuccheri, e una popolazione più grassa e più stanca di prima. Per capire come dovrebbe essere costruito un piatto sensato, parti dalla mia guida su come creare un piano alimentare per la palestra.

Le diete low-fat funzionano per dimagrire?

No, non più di altre diete. Le diete low-fat fanno perdere peso solo perché riducono le calorie totali, ma a parità di calorie non sono superiori ad altri approcci. Anzi, i confronti a lungo termine mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e più ricche di grassi portano a una perdita di peso leggermente maggiore.

Qui non è questione di opinioni. Una revisione sistematica con meta-analisi di 53 studi randomizzati e oltre 68.000 partecipanti ha confrontato le diete low-fat con altri approcci alimentari sul lungo periodo. Il verdetto: le diete low-fat non producono una perdita di peso maggiore rispetto a interventi con più grassi di pari intensità, e nei confronti diretti le diete low-carb portavano a un calo di peso significativamente superiore.^[1]

Tradotto: la dieta senza grassi non ha nessuna magia dimagrante. Se perdi peso è solo perché stai mangiando meno, non perché hai eliminato il burro. E allora, se non ti fa nemmeno dimagrire di più, perché rinunciare a un nutriente che ti serve? Come dico sempre ai miei clienti: non buttare via il motore per risparmiare due gocce di benzina.

Perché i grassi sono fondamentali per chi si allena

I grassi alimentari sono la materia prima degli ormoni steroidei, testosterone in testa. Servono anche per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per la salute delle articolazioni e del cervello e per dare sazietà. Per un uomo che si allena, tenerli sotto la soglia minima significa sabotare la propria produzione ormonale.

Il testosterone non nasce dal nulla: deriva dal colesterolo e dai grassi che porti in tavola. È un dato di fisiologia, non un’opinione da palestra. Se togli il carburante, la fabbrica rallenta.

E lo dice anche la ricerca. In uno studio su uomini che si allenavano con i pesi, i livelli di testosterone a riposo erano positivamente correlati alla percentuale di grassi nella dieta e all’apporto di grassi saturi e monoinsaturi, mentre un’alta percentuale di proteine a scapito dei grassi si associava a testosterone più basso.^[2] In pratica: i grassi nel piatto modulano il testosterone che gira nel sangue.

Ecco perché la mia posizione, e quella di tutto il sito, è netta: i grassi devono coprire almeno il 30% delle calorie, circa 1 g per kg di peso, da fonti nobili come carne rossa, pesce azzurro, uova, olio d’oliva e frutta secca. Non è un vezzo: è protezione del tuo motore ormonale. Se vuoi capire quanto conta l’ormone maschile per chi si allena, ho scritto un pezzo dedicato ai benefici del testosterone.

Diete low-fat e testosterone: cosa dice la scienza

Le diete low-fat abbassano il testosterone negli uomini. Una meta-analisi di studi d’intervento ha mostrato che passare da una dieta ricca di grassi a una low-fat riduce sia il testosterone totale sia quello libero, con un effetto ancora più marcato negli uomini di origine europea.

È il punto che dovrebbe far riflettere chiunque, dopo i 40, stia pensando di “mangiare più leggero” tagliando i grassi. Quella meta-analisi ha raccolto 6 studi d’intervento su uomini e ha trovato cali significativi del testosterone totale, del testosterone libero e del diidrotestosterone quando si passava a un regime a basso contenuto di grassi. L’analisi per sottogruppi mostrava un effetto più forte proprio negli uomini europei e nordamericani.^[3]

Mettiamola così: dopo i 40 il testosterone tende già a scendere per conto suo, un po’ ogni anno. Aggiungere una dieta che lo abbassa ulteriormente è come togliere olio a un motore che gira già caldo. Meno testosterone significa meno facilità a mettere muscolo, più fatica a perdere grasso, meno energia e libido più bassa. Se il tema ti interessa, leggi come aumentare il testosterone in modo naturale partendo proprio dall’alimentazione.

Low-fat contro low-carb: quale ha senso?

Nessuno dei due estremi è obbligatorio, ma tra i due la dieta low-fat è quella che ha meno senso per l’uomo che si allena. I grassi hanno una soglia minima da rispettare per la salute ormonale; i carboidrati no. Per questo, se proprio devi ridurre qualcosa in fase di definizione, ha più senso agire prima sui carboidrati che sui grassi.

Attenzione: non sto dicendo di eliminare i carboidrati. Sto dicendo che i carboidrati sono il macronutriente “flessibile”, da regolare in base al tuo fisico e a quanto ti alleni, mentre grassi e proteine hanno un pavimento sotto il quale non conviene scendere.

• ✔ Proteine: soglia fissa (~1,6-2 g/kg), non si toccano.
• ✔ Grassi: soglia minima (~30% delle kcal) per gli ormoni, non si tagliano.
• ➜ Carboidrati: variabile individuale, è qui che si regola l’apporto calorico.

Questa è la logica con cui imposto le diete: prima si blindano proteine e grassi, poi si gioca coi carboidrati. Ho spiegato nel dettaglio come i carboidrati incidono su massa e definizione in un articolo dedicato.

Quanti grassi mangiare davvero (e quali)

Un uomo che si allena dovrebbe assumere almeno il 30% delle calorie dai grassi, circa 1 g per kg di peso corporeo, privilegiando le fonti animali e naturali. Non conta solo la quantità: conta la qualità. Meglio grassi da carne, pesce azzurro, uova, olio d’oliva e frutta secca, che grassi nascosti nei cibi ultra-processati.

Facciamo un esempio pratico per un uomo di 80 kg: parliamo di circa 80 g di grassi al giorno, che tra un paio di uova, del pesce, un filo d’olio d’oliva e una manciata di noci si raggiungono senza sforzo. Non è “sgarrare”: è nutrirsi.

Tra i grassi da non far mancare ci sono gli omega-3 del pesce grasso, utili per articolazioni, cuore e infiammazione — tutti temi caldi dopo i 40. Se il pesce azzurro sulla tua tavola scarseggia, un buon olio di fegato di merluzzo come Vikings Omega aiuta a coprire il fabbisogno di EPA e DHA. Quello che invece va ridotto non è il grasso in sé, ma il grasso “sporco” del junk food, spesso in coppia con zuccheri raffinati.

Le diete low-fat dopo i 40 anni

Dopo i 40 le diete low-fat sono particolarmente controproducenti. In questa fascia d’età il testosterone cala fisiologicamente, il recupero è più lento e la sensibilità muscolare agli stimoli si riduce: tagliare i grassi peggiora proprio le leve — ormoni, energia, recupero — su cui l’uomo maturo deve puntare per restare in forma.

Il quarantenne che vuole rimettersi in forma spesso commette l’errore di partire con la dieta “della nonna a dieta”: pane e marmellata, pasta scondita, niente carne rossa, niente uova intere. Dopo due settimane è più stanco, più affamato e col morale sotto i tacchi. Normale: sta affamando la sua stessa fisiologia.

La strada spartana è l’opposto: cibo vero e nutriente, grassi buoni senza paura, proteine adeguate e carboidrati tarati sul proprio corpo. È così che si difende il muscolo e si tiene alto il testosterone mentre si perde grasso, la logica alla base della ricomposizione corporea. Ricorda anche che, dopo i 40, il recupero vale quanto l’allenamento: e senza grassi e nutrienti adeguati, non recuperi.

A chi possono servire (l’onestà intellettuale)

Una restrizione temporanea dei grassi può avere senso solo in contesti clinici specifici e sotto controllo medico, per esempio in presenza di determinate patologie del metabolismo dei grassi o problemi di digestione. Fuori da questi casi, per l’uomo sano che si allena, la dieta low-fat spinta non offre vantaggi.

Sono onesto: non tutto è bianco o nero. Esistono situazioni mediche in cui un professionista può indicare una temporanea riduzione dei grassi. Ma è tutt’altra cosa dalla dieta low-fat “fai da te” adottata per dimagrire, che non funziona meglio delle altre e in più abbassa il testosterone.

Se hai una patologia, la regola è una sola: si decide col medico, non con l’articolo su internet (nemmeno il mio). Per tutti gli altri — la stragrande maggioranza — la risposta è mangiare i grassi giusti, non eliminarli.

Domande frequenti sulle diete low-fat

Le diete low-fat fanno dimagrire di più?

No. A parità di calorie non sono superiori ad altre diete, e nei confronti a lungo termine le diete low-carb portano a una perdita di peso leggermente maggiore.^[1] Se dimagrisci con una low-fat è perché mangi meno, non perché hai tolto i grassi.

I grassi fanno ingrassare?

Non di per sé. Si ingrassa per un eccesso di calorie totali, non per il singolo nutriente. I grassi sono anzi molto sazianti e indispensabili per gli ormoni. Il problema non è l’uovo o l’olio d’oliva, ma il surplus calorico e il junk food.

Quanti grassi deve mangiare un uomo che si allena?

Almeno il 30% delle calorie, circa 1 g per kg di peso. Per un uomo di 80 kg sono all’incirca 80 g al giorno, da fonti nobili come carne, pesce azzurro, uova, olio d’oliva e frutta secca.

È vero che togliere i grassi abbassa il testosterone?

Sì. Una meta-analisi di studi d’intervento ha mostrato che le diete low-fat riducono testosterone totale e libero negli uomini, con effetto più marcato negli uomini di origine europea.^[3] Dopo i 40, dove il testosterone cala già da solo, è un errore che si paga caro.

Meglio low-fat o low-carb per definire?

Meglio partire dai carboidrati. In definizione si tengono alte le proteine, si mantengono i grassi sopra la soglia minima e si riducono soprattutto i carboidrati, che sono il macronutriente più flessibile. I grassi hanno un pavimento sotto cui non conviene scendere.

Posso mangiare uova e carne rossa se voglio dimagrire?

Sì, e dovresti. Uova intere e carne rossa di qualità sono ottime fonti di proteine e grassi utili al testosterone. Nel contesto di una dieta con le calorie giuste e cibo vero, non sono il problema: sono parte della soluzione.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di patologie, dislipidemie, problemi digestivi, allergie o intolleranze, gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci, consulta il medico prima di modificare l’alimentazione.

Referenze scientifiche

Per consultare uno studio, copia e incolla il link nel browser.

1. Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8 — https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
2. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82(1):49-54. doi:10.1152/jappl.1997.82.1.49 — https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.1.49
3. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878. doi:10.1016/j.jsbmb.2021.105878 — https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878

Fonte: PubMed.