“Ehi coach!
Avrei bisogno di un qualcosa che mi dia carica prima dell’allenamento e che possibilmente mi aiuti a spingere di più sotto i pesi.
Ovviamente naturale! Hai qualche consiglio?
Mio cugino mi ha consigliato il pre-workout X, dice che si sente una bomba anche se poi non riesce a dormire… vorrei un tuo parere sulla questione.”
Parliamo degli integratori pre allenamento o pre workout, che dir si voglia.
Chi non vorrebbe avere più energia, focus e determinazione in sala pesi?
Ed è proprio questo il punto.
Il pre-workout può essere un’arma eccezionale.
Se gestita correttamente, ti permette di incrementare la resa degli allenamenti e di conseguenza anche i risultati in termini di aumento della massa muscolare, forza e riduzione del grasso corporeo.
Infatti un allenamento di qualità più elevata in termini di intensità e volume si traduce in uno stimolo superiore.
Il problema è che spesso e volentieri le aziende di integratori là fuori cavalcano l’onda della fama dei pre-workout per immettere sul mercato prodotti che sono un “butta dentro” generale con poco senso o nulla.
Sostanze che magari avrebbero più logica in un momento diverso della giornata e non hanno un’utilità specifica nel pre-allenamento.
Così l’idea è:
“Faccio un pre-workout, gli metto dentro più roba possibile così che il cliente la fuori lo veda come un prodotto super, gli metto anche una bella dose di caffeina così lì per lì si sente effettivamente più energico e il gioco è fatto. Il cliente penserà che il prodotto funziona e lo acquisterà nuovamente.”
Questo è più o meno quello che succede là fuori.
E con conseguenze negative, perché nel “butta-dentro pre-workout” vengono tralasciati aspetti importanti che penalizzano le tue prestazioni in allenamento.
E di conseguenza incidono negativamente sul tuo risultato finale.
Perciò, in questo articolo vedremo quali sono le 3 cose che devi tassativamente evitare da un pre-workout….
…in modo che non penalizzi prestazioni, aumento della muscolare e dimagrimento.
1) EVITA MEGA DOSI DI CAFFEINA, specialmente se ti alleni nel pomeriggio/sera
La caffeina è un alcaloide – una sostanze che agisce sul sistema nervoso – che può essere considerata un’arma a doppio taglio per i suoi effetti.
Aumenta la produzione di cortisolo e adrenalina dandoti l’effetto “sveglia” e facendoti sentire momentaneamente più attivo, aumenta leggermente il metabolismo, migliora la concentrazione…
Il problema è che il dosaggio generalmente inserito nei pre-workout equivale o supera quello fissato dall’EFSA come dose sicura per la singola assunzione [1] (200mg).
Una dose per nulla trascurabile specialmente se durante la giornata assumi altre bevande o alimenti che contengono caffeina.
Per farti un esempio pratico, è come se ti bevessi 3 caffè espresso in una volta sola.
Come ti sentiresti dopo aver preso 3 tazzine di caffè in una volta sola?
Botte da 200-300 mg di caffeina in una sola assunzione (un espresso ha circa 80 – 100 mg di caffeina) fanno riflettere qualsiasi persona dotata di buon senso.
La caffeina in eccesso disturba il riposo, aumenta i livelli di stress e interferisce con il relax con conseguenze negative sulla forma fisica e sulla fase di recupero [2] [3].
Se a questo uniamo il fatto che molti si allenano nel pomeriggio o ancora peggio alla sera, il risultato è devastante.
L’effetto negativo della caffeina sul sonno sarà ancora più marcato e ormai tutti sappiamo come questo sia fondamentale per il recupero e per la produzione di GH, ormone anabolico e lipolitico [4].
Ghiandole surrenali sotto torchio, stress a mille e stanchezza cronica sono scenari possibili con un’assunzione costante di alte dosi di caffeina, nonostante qualcuno affermi di essere ormai “abituato” [5].
Non pensare alla persona che si allena una volta ogni morte di papa e prende il pre-workout quando capita, pensa a chi si allena tre, quattro volte a settimana.
E non ho tenuto in considerazione le persone ipersensibili alla caffeina che dovrebbero evitarla anche di mattina.
Molti infatti rinunciano all’utilizzo di pre-workout proprio perché poi sperimentano gli effetti spiacevoli di questa sostanza.
Se proprio vogliamo assumere caffeina prima dell’allenamento, possiamo sempre farci una moka di caffè al costo di pochi centesimi e dosandola come meglio riteniamo opportuno.
2) EVITA DOLCIFICANTI ARTIFICIALI (ASPARTAME, SUCRALOSIO, ACESULFAME K)
Qui purtroppo dobbiamo includere gran parte dei prodotti sul mercato, non possiamo fare finta di niente se vogliamo raggiungere le massime prestazioni senza compromettere risultati e salute.
I dolcificanti artificiali sono un vero problema nei supplementi aromatizzati.
Pubblicizzati come la panacea per consumare bevande e cibi dolci senza dover assumere zuccheri, anche se non hanno carboidrati e calorie esercitano effetti negativi sul nostro organismo a partire dall’intestino [6].
Più che l’intestino in senso generale, questi dolcificanti artificiali hanno un effetto negativo sui batteri che lo popolano, il microbiota.
La salute del microbiota è direttamente correlata con la salute dell’intero organismo.
Questo perché esso svolge importanti funzioni che influenzano la gestione della glicemia, i livelli di infiammazione, il funzionamento del cervello [7] (parte dei neurotrasmettitori è prodotta nell’intestino) e più in generale tutto il metabolismo (ne ho parlato in questo video).
Dall’intestino poi si passa alla tossicità su cervello e mitocondri dell’aspartame [8] e alla tossicità a carico della ghiandola del timo esercitata dal sucralosio a determinati dosaggi [9].
Un disastro.
Gli unici dolcificanti naturali sicuri da utilizzare e con cui dovrebbero essere dolcificati gli integratori in polvere sono l’eritritolo e la stevia.
Peccato che siano utilizzati in pochissimi integratori dato il costo elevato.
La stevia ha addirittura interessanti proprietà terapeutiche in alcuni casi se utilizzata entro i limiti considerati sicuri (4 mg/kg di peso corporeo al giorno [13] [14]) la si trova comunemente sotto la dicitura “glicosidi dello steviolo”.
Ha un potere dolcificante 200-300 volte superiore al saccarosio, quindi per dolcificare ne basta poca.
L’eritritolo, anch’esso innocuo, è presente in natura nella frutta e ha un potere dolcificante di circa il 60-80% rispetto al saccarosio [15].
3) EVITA LA BIOPERINA/PIPERINA
Per compensare lo scarso assorbimento delle sostanze contenute negli integratori – solitamente multivitaminici ma ultimamente anche nei pre-workout – alcuni “furbacchioni” aggiungono l’estratto del pepe.
A seconda del caso viene indicato tra gli ingredienti come “piperina” o “bioperina” ed ha la funzione di aumentare l’assorbimento intestinale delle sostanze contenute nel prodotto causando permeabilità intestinale.
Se l’intestino è più permeabile ovviamente i nutrienti entrano in misura maggiore.
Non solo i nutrienti… e per fortuna qualche azienda di integratori ha fatto presente di non utilizzare bioperina per tale effetto [10].
La permeabilità intestinale è un fenomeno patologico che si verifica con un grado più o meno elevato a causa di più fattori tra i quali l’alimentazione è il principale.
Alcune sostanze come il glutine, le caseine e i principi attivi caratteristici di alcune spezie come la capsaicina del peperoncino e la piperina del pepe sono in grado di “rompere” le barriere (vedi “giunzioni occludenti” nell’immagine sotto) che ci sono tra i villi intestinali.
Un intestino sano ha il compito di far passare nel sangue solo i nutrienti che riconosce a discapito delle sostanze indesiderate (batteri, tossine, proteine dal forte potenziale antigeno).
Un intestino permeabile – un intestino le cui giunzioni occludenti sono alterate – fa entrare tutto… anche ciò che non dovrebbe.
Le sostanze indesiderate che entrano nel sangue comportano un’attivazione anomala del sistema immunitario…
…un aumento dell’infiammazione…
…una maggiore predisposizione a disturbi autoimmuni…
…ed altri fattori negativi che ci allontanano da un perfetto stato di salute [11].
Che è un prerequisito fondamentale per ottenere i massimi risultati in termini di aumento della massa muscolare e riduzione del grasso corporeo.
Salute e risultati in palestra vanno di pari passo.
Ma come?
Prendo il pre-workout per aumentare l’efficacia dei miei allenamenti per avere più risultati e mi ritrovo l’effetto opposto?
L’infiammazione cronica silente è uno dei peggiori nemici del bodybuilder (e non solo[15]) perché comporta:
- una maggiore produzione di cortisolo (ormone ingrassante e catabolico) che l’organismo utilizza per contrastare l’infiammazione (il cortisone viene impiegato come anti-infiammatorio secondo questa logica);
- una maggiore resistenza all’insulina (meno tolleranza verso i carboidrati) anche in conseguenza del punto precedente e non solo;
- un minor recupero dall’allenamento.
Vale la pena aumentare l’assorbimento degli ingredienti di un integratore con una sostanza che causa permeabilità intestinale con conseguenze nel lungo termine su salute e risultati in palestra ?
Direi proprio di no.
Piuttosto bisognerebbe scegliere un pre-workout realizzato con ingredienti di alta qualità, già nella forma maggiormente biodisponibile, che abbiano una logica e una sinergia ad hoc per aumentare ulteriormente l’efficacia complessiva del prodotto.
Vogliamo solo il top
Arrivato a questo punto sai già che tenendo in considerazione queste tre cose la maggior parte dei pre-workout là fuori non fanno per te che punti ad ottenere i massimi risultati.
In realtà ci sarebbero tante altre cose da aggiungere sul discorso “pre workout” per questo ti consiglio di rimanere sintonizzato perché approfondiremo ulteriormente il discorso.
Vedremo quali sono le sostanze che non possono mancare e soprattutto quali sinergie tra di esse si possono sfruttare per ottenere i massimi risultati in termini di aumento della massa muscolare, forza e diminuzione del grasso corporeo.
Nel frattempo, se vuoi essere tra i primi a essere notificato quando sarà disponibile il primo pre workout firmato Fisico da Spartano, vai a questa pagina:
Mancano pochi giorni 🙂
A prestissimo!
Filippo Pagani
Bibliografia
2. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153:435–441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
4 https://fisicodaspartano.com/errori-gh-ormone-crescita-massimi-livelli/
5 Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
6 Harpaz, Dorin & Yeo, Loo Pin & Cecchini, Francesca & Koon, Trish & Kushmaro, Ariel & Tok, Alfred & Marks, Robert & Eltzov, Evgeni. (2018). Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules. 23. 2454. 10.3390/molecules23102454.
https://www.mdpi.com/1420-3049/23/10/2454
7 Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6005194/
8 Super Brain – Dave Asprey
9 https://it.wikipedia.org/wiki/Sucralosio risorsa: https://web.archive.org/web/20061107235611/http://www.nicnas.gov.au/publications/car/new/NA/NAFULLR/NA0900FR/NA944FR.pdf
11 https://www.my-personaltrainer.it/salute/sindrome-intestino-gocciolante.html
12 Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012 Nov 6;13(11):968-70. doi: 10.1038/embor.2012.142. Epub 2012 Oct 9. PMID: 23044824; PMCID: PMC3492709. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
13 https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/ans100414
14 https://www.livestrong.com/article/520386-how-much-stevia-can-you-have-a-day/
15 https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/eritritolo.html
16 Okin D, Medzhitov R. Evolution of inflammatory diseases. Curr Biol. 2012 Sep 11;22(17):R733-40. doi: 10.1016/j.cub.2012.07.029. PMID: 22975004; PMCID: PMC3601794.
7 replies to "3 ingredienti che il tuo pre-workout non deve contenere (controlla l’etichetta)"
Ma quindi il peperoncino è da evitare in assoluto ?
Se vuoi bene al tuo intestino si 🙂
Ma come regolarsi con le quantità per un buon pre workout?
Ne ho parlato nel successivo articolo e sul mio canale YouTube.
Ciao Filippo ho acquistato il tuo integratore pre workout e volevo chiederti se e come è possibile assumerlo insieme a delle proteine isolate che già prendo da molto tempo nella misura di 40 gr dopo ogni allenamento. Grazie per la tua disponibilità e buon lavoro
Ciao Gio, Spartan Strength è un pre workout. Lo prendi 30-45 minuti prima di allenarti. Può essere assunto anche con le proteine ma non farei un pasto pre workout così ravvicinato…
Grazie Filippo per le info e soprattutto per la velocità. Quindi prendo Spartan Strength 30/45 min prima dell’allenamento, poi dopo l’allenamento continuo a prendere i 40 gr di proteine isolate (come già faccio ora) ed aspetto circa un’ora prima del pasto (pranzo/cena)? Ho capito bene? Scusami le domande ma voglio eseguire alla lettera le tue preziose indicazioni