Aumentare la massa muscolare delle spalle è uno degli obiettivi più ambiti di qualsiasi frequentatore in palestra.
Forse perché nel profondo conserviamo ancora quell’istinto primordiale di intimorire gli altri uomini…
Oppure continuiamo a sentire il bisogno atavico di trasmettere senso di protezione alle donzelle…
Quale che sia la ragione, il risultato non cambia: nel bodybuilding le spalle sono un muscolo importantissimo, perché donano “spessore” al corpo.
Ed è per questo che mi sono preso questo articolo per vedere insieme a te come strutturare un allenamento per la massa muscolare delle spalle.
Prima però capiamo meglio la struttura di questa parte del corpo.
Nella prima parte, passeremo in rassegna uno per uno i principali muscoli che avvolgono l’articolazione della spalla, mentre nella seconda vedremo come stimolarli al meglio con esercizi specifici.
Inoltre ti insegnerò “come allargare le spalle” (le virgolette sono d’obbligo, e nel corso dell’articolo capirai cosa intendo).
Preparati quindi a recuperare le vecchie canotte dal fondo dell’armadio. Se metterai in pratica tutti gli accorgimenti che stai per leggere, ti assicuro che il tuo fisico cambierà completamente.
Sei pronto Spartano? Iniziamo.
Andiamo a osservare da vicino la struttura di questa importante articolazione e quali sono i muscoli che la avvolgono.
ANATOMIA DELLA SPALLA
Come sai, mi piace iniziare ad affrontare il tema descrivendo bene da un punto di vista anatomico i muscoli trattati (non ti preoccupare, vedremo come allargare le spalle tra pochi minuti).
DELTOIDI
Anzitutto, devi sapere che il termine “spalla” è improprio. I muscoli delle “spalle” si chiamano deltoidi. Spalla è invece, se vogliamo, l’articolazione – in “medichese” detta anche articolazione scapolo-omerale.
Il perché è presto detto: i segmenti ossei che la compongono sono la cavità glenoidea (una specie di “fossa” che sta all’esterno della scapola) e la testa dell’omero.
Ma tutte queste dissertazioni accademiche ci interessano il giusto; quello che devi sapere è che questa particolare conformazione conferisce alle spalle mobilità su tutti gli assi.
Questi movimenti sono dati tutti appunto dal muscolo deltoide, che per compiere questa grande varietà di movimenti è suddiviso in 3 fasce:
- deltoide anteriore, che solleva il braccio in avanti
- deltoide mediale, che abduce (cioè allontana) il braccio lateralmente
- deltoide posteriore, che abduce il braccio lateralmente a busto flesso.
Ed è proprio grazie al deltoide, e alla sua suddivisione in fasci anteriori, laterali e posteriori che siamo in grado di compiere qualsiasi movimento con le braccia.
CUFFIA DEI ROTATORI
È importante sapere che i deltoidi sono soltanto lo strato superficiale della muscolatura; e che in profondità l’articolazione scapolo-omerale è avvolta da una serie di muscoletti che insieme compongono la cosiddetta cuffia dei rotatori.
La cuffia dei rotatori è composta da:
- Sovraspinato;
- Sottospinato;
- Piccolo rotondo;
- Sottoscapolare.
Dato che in questo articolo si parla di massa muscolare, non c’è da dire molto sulla cuffia dei rotatori. Sono muscoli “profondi”, non sono interessati dall’ipertrofia; sono semplicemente di rinforzo alle articolazioni delle spalle.
Ma assieme svolgono un’importanza fondamentale per la sicurezza dell’articolazione, perché avvolgono e tengono ben salda la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea, evitando (o minimizzando) il pericolo di sub-lussazioni.
Si ha una sub-lussazione quando la testa dell’omero “esce” temporaneamente dalla cavità glenoidea, per rientrarvi subito dopo (se ti è mai capitato sai precisamente di cosa sto parlando).
TRAPEZIO
Ai fini di questo articolo occorre però aggiungere anche il muscolo trapezio, che occupa la parte alta della schiena ed ha la funzione di elevare e addurre le scapole ed extraruotare la spalla.
Il trapezio è un muscolo particolare e “delicato”, da allenare con prudenza. Infatti può conferire al fisico un aspetto massoso, ma anche rovinare l’armonia del corpo se troppo sviluppato rispetto ai deltoidi.
Inoltre, gioca un ruolo fondamentale nell’obiettivo di allargare le spalle.
Affrontiamo subito l’argomento, così ti spiego perché.
COME ALLARGARE LE SPALLE
Quando si parla di “allargare le spalle” viene subito da pensare di sviluppare i deltoidi (soprattutto i fasci laterali, che sono più “esterni”).
In realtà, questo è proprio uno dei casi in cui la genetica pone chiaramente un limite….
Infatti, come ho spiegato nel video che trovi qui sotto, l’ampiezza delle spalle dipende dalla lunghezza delle clavicole.
.
E siccome i deltoidi hanno inserzione su strutture ossee, che sono ovviamente fisse, non possiamo più di tanto “allargare” le spalle.
Questo significa che abbiamo dei limiti strutturali per creare reale ampiezza delle spalle.
Ed è anche il problema di molti Bodybuilder professionisti…
Tuttavia con le giuste strategie che vedremo, possiamo comunque ottenere un magnifico effetto ottico di ampiezza rimodellando i vari distretti muscolari in maniera tale da fare risaltare deltodi e V-shape.
Questo si ottiene ad esempio lavorando sulla “rotondità” del deltoide, lavorando sulla parte alta dei dorsali e lavorando adeguatamente il trapezio.
MIGLIORI ESERCIZI PER LE SPALLE
In questa sezione vedremo quali sono i migliori esercizi per le spalle a seconda dell’obiettivo che vuoi ottenere.
Vuoi ottenere forza o massa muscolare sulle tue spalle?
In realtà, permettimi di dire una cosa. Ci sono delle differenze, certo, ma riguardano soprattutto serie, ripetizioni e tempi di recupero.
Gli esercizi principali rimangono gli stessi, sia che tu stia cercando di aumentare forza o massa muscolare.
L’unica differenza è che gli esercizi di isolamento saranno più indicati nelle schede di “massa”.
Vediamoli nel dettaglio.
Distensioni sopra la testa con manubri
Le distensioni sopra la testa sono un ottimo esercizio multiarticolare, molto adatto anche nelle fasi di allenamento della forza, che coinvolge ovviamente il deltoide, soprattutto nella sua porzione laterale e anteriore.
Il fatto di essere multiarticolare rende le distensioni sopra la testa un esercizio perfetto nella scheda per le spalle dei bodybuilder che vogliono fare massa sui deltoidi.
L’esercizio prevede che, dalla posizione iniziale, con braccia staccate dal corpo, gomiti rivolti verso il basso e avambraccia verticali, si distendano le braccia verso l’alto, fino alla posizione di massima estensione.
Military Press
La Military Press (detta anche Lento avanti) oltre ad essere un altro esercizio adatto ad aumentare la massa muscolare delle spalle, è probabilmente l’esercizio principe per aumentare la forza in direzione “verticale”.
Per sviluppare la forza, si utilizzerà un carico più alto, di conseguenza un numero di ripetizioni minore (consiglio di fermarsi a 6).
Invece per costruire massa muscolare sulle spalle, si utilizzerà un carico relativamente “basso” e un numero di ripetizioni più alto (consiglio di non superare le 10).
La Military press è una “pressa” brutale, che prevede la distensione in piedi, mantenendo la tensione muscolare in pressoché tutto il corpo, del bilanciere verso l’alto, su una linea il più perfettamente verticale possibile, ed estendendo le braccia dietro la testa in fase di lockout.
Arnold Press
Cerchi un allenamento per le spalle da vero bodybuilder? Inserisci l’Arnold press nella tua scheda di allenamento (ovviamente il riferimento è ad Arnold Schwarzenegger).
Il famoso bodybuilder ha “ideato” questo esercizio perché aveva capito che la sequenza di movimenti che stai per leggere gli permetteva di andare a colpire sia la porzione mediale del deltoide che quella anteriore.
L’Arnold Press è un esercizio “composto”, è come se fossero “due esercizi in uno”.
Per questo è così micidiale.
Da una posizione di partenza con i gomiti vicini al corpo e i palmi delle mani rivolti verso il petto…
- Aprire lateralmente le braccia ruotandole verso l’esterno (ci ritroveremo ad avere i manubri indicativamente ad altezza orecchi e i palmi rivolti in avanti)
- Distendere le braccia verso l’alto, come per compiere delle distensioni.
- Riabbassarle e riavvicinare le braccia ruotandole nuovamente (fino ad avere i palmi che “guardano il petto”)
- Ripetere
Alzate laterali
Un esercizio che non può mancare se vuoi allargare le spalle.
Questo perché stimola prevalentemente il deltoide laterale, la porzione di deltoide che più “allarga le spalle” (tenendo sempre presente però quello che abbiamo detto all’inizio sull’anatomia).
L’esecuzione delle Alzate laterali è semplice.
Da in piedi, con braccia distese lungo i fianchi e gomiti leggermente flessi, si sollevano le braccia lateralmente, senza flettere i gomiti fino a che questi ultimi arrivano in linea con le spalle.
Due note importanti.
- le braccia non sono perfettamente laterali, bensì leggermente in avanti, in linea con i fasci del capo laterale del deltoide.
- Durante la fase di abduzione, extraruotare leggermente l’omero, per evitare la sindrome da impingement.
Tirate al mento
Le Tirate al mento possono essere eseguite con manubri, con bilanciere o anche con un kettlebell.
Il concetto non cambia.
Dalla posizione di partenza con bilanciere impugnato e braccia distese si “tira” appunto il bilanciere verso il mento, avvicinando le mani al petto e portando all’infuori i gomiti.
Attenzione: questo è uno degli esercizi che più provoca infiammazioni al tendine del sovraspinato!
Non per colpa della natura dell’esercizio ma per via di problemi molto frequenti di sindrome da impingement ed errata postura.
Alzate Posteriori o alzate a 90°
Le Alzate posteriori sono semplicemente delle Alzate laterali ma a busto flesso.
Infatti variando il setup dell’esercizio andiamo a spostare il lavoro sui fasci posteriori dei deltoidi: sono loro che, nella posizione a busto flesso, lavorano contro la forza di gravità.
Questi sono esercizi specifici per le spalle, cioè quelli che più “isolano” i deltoidi.
È doveroso però sottolineare che pressoché tutti gli esercizi per lo sviluppo dei pettorali comporteranno un intervento del muscolo deltoide (soprattutto nella sua porzione anteriore), mentre pressoché tutti gli esercizi per lo sviluppo della schiena comporteranno un intervento dei deltoidi posteriori.
Di questo devi tenerne conto quando crei il tuo programma di allenamento.
Ragion per cui nel mio programma Massa da Spartano tutte le schede tengono in considerazione questo dettaglio.
Al suo interno avrai a disposizione le migliori schede di allenamento, perché testate e ottimizzate nel tempo su centinaia e centinaia di atleti.
Shrug
Lo Shrug non è un esercizio propriamente per le spalle, visto che ha l’effetto di stimolare la parte superiore del trapezio.
Tuttavia è un buon esercizio che molti bodybuilder aggiungono come “contorno” proprio alla routine delle spalle, quindi te ne indico l’esecuzione.
Impugna due manubri e disponiti nella posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni le braccia tese e adese al corpo.
A questo punto, solleva le braccia verso le orecchie, senza piegare i gomiti. Dopodiché riabbassale.
Svolgi questo esercizio mantenendo sempre una giusta tensione muscolare, evitando di inclinarti in avanti o di perdere l’assetto corretto della spina dorsale.
MIGLIOR ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE DELLE SPALLE
In questo paragrafo vediamo come inserire la tua routine per allenare le spalle all’interno dell’intero programma di allenamento.
Ovviamente, quando si parla di crescita muscolare, non è mai possibile dare delle tempistiche di raggiungimento dell’obiettivo.
E questo per delle ragioni ben precise:
- La risposta di ogni organismo è soggettiva.
- Dipende da quanto ti impegni a mettere “tutti i tasselli al loro posto”. E con questa frase intendo dire:
- Dipende da quanto e come ti alleni
- Dipende da quanto stai “ligio” con l’alimentazione
- Dipende dalla qualità e dalla quantità del tuo riposo.
Ad ogni modo vorrei proporti alcune combinazioni che ho trovato efficace per l’allenamento delle spalle.
Se ti alleni un solo giorno a settimana, immagino avrai un programma di allenamento di tipo Full Body, cioè che prevede il lavoro di ogni singolo distretto muscolare.
In questo caso dovrai optare per forza di cose per un unico esercizio per i deltoidi.
Quello che ti permette di imprimere lo stimolo più intenso è sicuramente il Military Press.
Considerando che i deltoidi lavorano praticamente in ogni esercizio per la parte alta, 3 serie da 8-10 ripetizioni saranno sufficienti a innescare uno stimolo di crescita (se i deltoidi rappresentano un tuo tallone d’Achille, o se vuoi dare particolare enfasi alle spalle, aggiungi una quarta serie).
Se ti alleni 2 volte a settimana, probabilmente in ogni seduta avrai molti esercizi da fare, quindi ti consiglio di eseguire un esercizio multiarticolare, come ad esempio il Military Press o le Spinte coi manubri, e le alzate laterali (con manubri o al cavo).
I fasci anteriori del deltoide saranno coinvolti durante il lavoro del petto, mentre gli esercizi per la schiena si occuperanno di lavorare i fasci posteriori.
Se ti alleni 3 volte a settimana, avrai sicuramente spazio per aggiungere un terzo esercizio per il capo laterale del deltoide come delle alzate a 90° con manubri o ai cavi bassi.
Se ti alleni 4 o più volte a settimana, potresti anche scegliere di allenare le spalle da sole se sono il tuo tallone d’achille, ed eseguire un esercizio base come il Military Press e 1-2 esercizi di isolamento per i capi laterali e posteriori, come Alzate laterali e Alzate laterali a busto flesso per allenare i fasci laterale e posteriore del deltoide.
Se hai notato che tendo sempre a lasciare fuori il deltoide anteriore, beh… hai fatto centro!
Il motivo è che vengono reclutati molto durante gli esercizi per i pettorali. Inoltre, a causa del nostro essere sedentari, tendiamo spesso a essere ricurvi in avanti e ad avere una postura chiusa.
(Ovviamente potrebbe non essere il tuo caso, e per mille motivi potresti invece aver bisogno di allenare in maniera specifica i deltoidi anteriori, perdonami se sto compiendo qualche generalizzazione).
Qualunque sia la tua frequenza di allenamento, ti consiglio di eseguire 4 serie di esercizi multiarticolari (Military Press, spinte con manubri) e 3 serie di esercizi per i monoarticolari (alzate laterali, alzate laterali a busto flesso).
Per quanto riguarda le ripetizioni invece ti consiglio di stare sulle 6-10 (meno nei multiarticolari, più in quelli di isolamento).
Riposa minimo 3 minuti, e aumenta il peso solo quando riesci a finire la serie e senti che potevi dare ancora un paio di “colpi”. (Quando aumenti i carichi, non ti preoccupare se poi non riesci a ultimare la serie successiva).
Una doverosa avvertenza però: a causa della sua mobilità, l’articolazione della spalla è piuttosto “delicata”, e basta un’infiammazione o uno stiramento e sei costretto a non allenarti per settimane o mesi.
Nel video qui sotto ti do alcuni consigli che possono salvare le tue spalle.
.
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE DELLE SPALLE SENZA ANDARE IN PALESTRA
Molti atleti mi pongono questa domanda:
“Filippo, se non vado in palestra posso comunque aumentare la massa muscolare delle spalle?”
Assolutamente sì.
Anche in questo caso non è possibile impostare delle tempistiche precise di miglioramento, ma certamente saranno più lunghe rispetto a quelle dell’allenamento con tutta l’attrezzatura a disposizione.
Le indicazioni che ti ho dato nello scorso paragrafo rimangono comunque valide, con qualche piccolo accorgimento.
Se a casa non disponi di un rack, ti sconsiglio di utilizzare un bilanciere (anche qualora lo avessi a disposizione).
Ti bastano però due manubri per “divertirti” fino a quando il peso ti permette di eseguire delle spinte o delle Arnold press in sicurezza (mi raccomando assicurati sempre di “staccare” e “posare” il peso senza farti male).
Se invece non possiedi dei manubri, puoi stimolare i fasci laterali del deltoidi procurandoti un elastico.
La particolarità dell’elastico è che l’intensità non è uniforme, ma aumenta man mano che lo tiri. (È un tipo di contrazione muscolare diversa, si chiama auxotonica ed è meno efficace per crescere rispetto ad una contrazione isotonica con i pesi).
Per quanto riguarda invece i fasci anteriori, dei piegamenti a terra andranno benissimo (se sono leggeri usa un sovraccarico da mettere nella parte alta della schiena), mentre per il deltoide posteriore consiglio delle australian pull up.
Nel caso volessi avere una marcia in più nei tuoi allenamenti casalinghi, puoi seguire il protocollo Spartan Home Training.
Spartan Home Training non metterà il boost soltanto alle tue spalle, perché si tratta di un percorso di allenamenti completi per tutto il corpo.
Comprende esercizi per allenarti sia a corpo libero che con attrezzi con qualsiasi combinazione di attrezzatura tu abbia (un solo bilanciere, solo due manubri, due manubri ed una panca, rack panca e bilanciere, ecc).
Qualunque sia la tua attrezzatura – e senza attrezzatura – riuscirai ad allenare tutto il corpo nel miglior modo possibile in base al tuo obiettivo.
Infatti, all’interno del programma trovi sia allenamenti da 18 minuti, sia allenamenti più lunghi ed avanzati divisi per obiettivo: massa, definizione, forza e mantenimento.
La promessa di Spartan Home Training è quella di rivoluzionare il tuo corpo come hanno già fatto migliaia di uomini in tutta Italia.
(Se anche dopo aver visto le testimonianze dovessi rimanere scettico, sappi che assieme al programma c’è anche una garanzia di rimborso “soddisfatto o rimborsato” di ben 300 giorni).
Per oggi è tutto.
A presto, Spartano!
Filippo
