Fare BodyBuilding non significa solamente andare in palestra ad allenare il fisico. Esso richiede necessariamente un’alimentazione adeguata al nostro obiettivo, che sia aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo e quindi definirsi.

Se sei attento alla tua alimentazione, avrai già letto in giro che l’avena è un cereale più nutriente rispetto al frumento (grano) e allo stesso tempo più antiossidante.

Tuttavia è importante fare altre considerazioni. Andiamo a vedere…

proprietà-avena

L’avena: questa sconosciuta

L’avena altro non è che un cereale. Senz’altro una delle sue qualità è la ricchezza di fibre, in grado di tenere “basso” (si fa per dire…) il carico glicemico totale del pasto.

Ultimamente l’avena ha riscontrato un enorme successo anche tra le file dei praticanti di body building, anche se questo entusiasmo ha interessato soprattutto i meno esperti, dal momento che consumare regolarmente l’avena per noi natural può portare ad effetti collaterali tutt’altro che piacevoli.

Ma quali sono i motivi per cui questo cereale sta avendo fortuna (anche più del riso)?

I benefici dell’avena

Normalmente dal guru di turno ti viene detto che l’avena ha le seguenti proprietà:

  • Toglie la fame grazie alle fibre – A parte che “toglie la fame” non è un beneficio per tutti, ma 6-8 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto possono davvero essere considerate tante? Il quantitativo di fibre dei cereali, rispetto alla quantità che se ne dovrebbe mangiare, è IRRILEVANTE.
    Le vere fonti di fibre nella dieta sono frutta e verdura, STOP. Non dimenticarlo.
  • Assenza di grassi – E questo sarebbe un beneficio? Eh, no. Senza i giusti grassi, gli ormoni che entrano in gioco nell’aumento della massa muscolare, semplicemente non potrebbero formarsi.
  • E’ ricca di proteine –  Stesso discorso delle fibre, ma anche peggio: i cereali sono fonti ridicole di proteine. Senza contare poi che l’assimilabilità degli aminoacidi dei cereali è molto più bassa rispetto agli aminoacidi della carne, del pesce e delle uova.
  • Stabilizza l’insulina – Questa è una balla diffusa dai siti di benessere, secondo cui se un cereale ha un indice glicemico più basso di un altro, diventa automaticamente “a basso indice glicemico” e come per magia “stabilizza l’insulina ed è adatto ai diabetici”. In realtà l’indice glicemico dell’avena è nella media (più basso del riso, più alto della quinoa, uguale al farro – Fonte sito Montignac), e quindi una volta che l’avrai assimilata si comporterà come qualsiasi altro cereale: ti farà schizzare la glicemia alle stelle.
  • Possibilità di inserirla nella dieta dei celiaci – Alcuni studi [1] sembrerebbero confermare la possibilità dell’uso dell’avena nelle diete di coloro che soffrono di celiachia. Questa sarebbe una gran bella notizia, il problema è che le proteine dell’avena sono strutturalmente MOLTO simili a quelle del glutine e potrebbero dar luogo a problemi simili.

E’ davvero una buona idea assumere avena?

Normalmente viene consigliata l’avena sotto forma di fiocchi o porridge al mattino.

Da parte mia, se tu fatichi a raggiungere la tua quota di proteine quotidiana e vuoi mettere su un po’ di peso, ti consiglio piuttosto un frullato proteico con whey e crema di mandorle. Semplicemente perché:

  • Contiene proteine OTTIMAMENTE assorbibili;
  • Contiene GRASSI buoni e antiossidanti;
  • Stabilizza gli ORMONI che intervengono nella regolazione dell’appetito;

E tutto questo senza farti schizzare la glicemia alle stelle e senza creare problemi alla tua barriera intestinale (che potrebbero pregiudicare la capacità del tuo intestino di assimilare importanti nutrienti).

Questo è quello che c’era da dire sull’avena nell’alimentazione per il bodybuilding.

Mi rimane una domanda da farti:

“ti piacerebbe bruciare grasso E aumentare la tua massa muscolare allo stesso tempo, senza dover alternare le due fasi?”

Se la risposta è sì, ho creato 3 video di formazione di Bodybuilding Natural che ti spiegano esattamente come ottenere questi risultati.

Per riceverli, completa prima il test del somatotipo qui.

Un caro saluto,

Filippo Pagani

 

Bibliografia
  1. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.

Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    13 Risposte a "Avena nel bodybuilding: è davvero così benefica?"

    • […] come i cereali integrali, fiocchi d’avena (Avena: un alimento dai tanti effetti benefici), orzo, kamut, bastoncini di crusca, muesli, fiocchi di frumento, […]

    • Massimiliano

      Ciao Filippo sono Max da Roma, innanzitutto complimenti per il lavoro svolto. Volevo chiederti cosa mi consigliavi di mangiare a colazione per avere una fonte equilibrata di tutti i principi nutritivi. Ho 45 anni e vorrei riprendere l’allenamento in palestra dopo 15 anni di fermo…sigh…e sono intollerante al lattosio ( quindi sicuramente non potrò utilizzare proteine del latte) . Ora bevo latte di riso con caffè e una fetta di pane con marmellata biologica ai frutti di bosco ( lo so…una impennata insulinica ;))…Grazie!!

      • Filippo Pagani

        Ciao Massimiliano,
        vai di uova e frutta! A presto

    • Michele

      ma chi ha mai usato l’avena per il suo contenuto proteico?? è utilizzata per la quota di carbo… poi sei contraddittorio.. dici che l’avena ha zero grassi poi nella tabella nutrizionale ne figurano 7 grammi..e poi anche quello è un finto problema…chi la mangia con le uova usa i rossi come fonte di grass,i no l’avena… Nessuno ha mai utilizzato l’avena per aumentare la quota di grassi… continuo a non capire il tuo problema con questo cereale… fa schizzare la glicemia alle stelle… addirittura.. mha vabbè,,,mo manco l’avena va più bene. Che poi l’hai criticata su tutte cose che non hanno senso.. come se uno si mette a criticare il riso per il discorso proteine..ma chi usa il riso per le proteine? st’articolo non l’ho proprio capito. una crociata contro l’avena senza basi serie

      • Filippo

        I miei riferimenti sono per il marketing che viene propinato sulle confezioni e nei canali di pubblicità. Lo so anch’ io che noi del settore non usiamo l’avena come fonte di grassi o di proteine (qualcuno però come fonte di fibre). L’articolo vuol semplicemente mettere il luce che l’avena non ha nulla che non si può trovare d’altra parte e anzi, se evitata al massimo si possono riscontrare solo benefici perchè la forma di glutine che contiene è meno aggressiva di quella del grano ma sempre presente. Ci sono tante altre fonti per i carboidrati: verdura, frutta, patete, riso… Oltretutto non sono l’unico a pensarla così e la maggior parte degli atleti ad alto livello che ha escluso il glutine dall’alimentazione, pur non essendo celiaco, ha riscontrato benefici.

        • Marco

          L’avena si trova anche senza glutine, lattosio e soia, in polvere istantanea. La considero una buona fonte di carboidrato. Vero che la frutta e la verdura sono un buon alimento ma ricorda che il fruttosio è un carboidrato metabolizzato nel fegato e se in eccesso porta a infiammazione e steatosi. Dopo un allenamento il fruttosio non va a ripristinare le scorte di glicogeno.

          • Filippo Pagani

            Dopo un allenamento le riserve di glicogeno epatiche non sono piene, è proprio dopo l’allenamento che si ha meno rischio che il fruttosio venga convertito in trigliceridi, ovviamente in quantità moderate (il fegato può stoccare 70-100 gr di glicogeno e non è mai completamente vuoto). Se fai allenamenti lattacidi dove vai a consumare in maniera importante i depositi di glicogeno MUSCOLARE sono il primo a dirti che in qual caso ti serve un’altra fonte di carboidrati, ma non l’avena. Che HA glutine anche se in una forma meno aggressiva rispetto a quella del grano.

    • Antonio

      Scusatemi si può sostuire il riso con i fiocchi di avena nei pasti?

      • Filippo Pagani

        Nell’ordine di preferenza come fonti di carbo -> verdura, frutta, patate dolci, patate normali e in ultima e solo ultima opzione -> riso.

    • Marcin

      È una tua opinione? ci sono basi scentifiche? Se ci sono basi scentifiche su quello che dici va bene ti appoggio. Se sono solo tue sensazioni, un giorno mi posso svegliare anche io e dire il pollo ha proteine scarse o altre bagianate simili.

      • Filippo Pagani

        Ma che stai a di? Prendi i valori nutrizionali dell’avena e leggi l’articolo, poi vedi se sono baggianate oppure no. L’unico studio che serviva è stato riportato in bibliografia… L’esempio che hai fatto ci sta a pennello ma in mio favore…

    • Max

      Ciao, complimenti per il tuo articolo. Non sto a contraddirti o a darti ragione, desideravo soltanto dire che faccio bodybuilding da 13 anni ma soltanto negli ultimi mesi ho iniziato a consumare avena a colazione e devo dire che mi trovo ottimamente! Sono sazio molto più a lungo, più forza negli allenamenti senza picchi di stanchezza (mi alleno al mattino prima di pranzo).. il mio fisico sia funzionalmente sia esteticamente ne risponde bene. Desidero dunque spezzare una lancia in favore di tal cereale anche se, notare bene, si tratta della mia personalissima esperienza. Max

      • Filippo Pagani

        Ciao Max, dipende anche da cosa mangiavi prima dell’avena. Se era peggio… Ci sono fonti glucidiche migliori, le proverei. Chissà, magari ti trovi ancora meglio… 😉 A presto!

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