Scolpire gli addominali è uno degli obiettivi più ambiti da chi si iscrive in palestra.
Tutti partono da una situazione diversa: c’è chi è già magro ma non ha un addome definito…
E chi invece deve perdere diversi kg per poter mostrare una pancia piatta.
Ecco perché, in questo articolo, voglio parlare di definizione addominale riponendo particolare attenzione su una corretta dieta per gli addominali scolpiti per un uomo.
Definizione addome: l’importanza della dieta
“La dieta per gli addominali”
So che ti aspetteresti uno schema pre stampato che ti indichi cosa assumere e cosa non assumere…
Ma la verità è che dietro la “dieta per definizione addominali” (o dieta per addome scolpito) esistono varie sfaccettature.
Per mostrare addominali scolpiti devi avere una bassa percentuale di grasso corporeo e aumentare il volume dei muscoli addominali.
Senza entrambi questi fattori non riuscirai a ottenere un 6 pack d’acciaio.
Per raggiungere questi obiettivi dieta, allenamento e integrazione devono essere bilanciati così da permetterti di bruciare grasso, in particolare quello sulla pancia, e allo stesso tempo di scolpire addominali d’acciaio.
La dieta nello specifico è il fattore più importante, senza il quale raggiungere un addome spaziale sarà impossibile.
Vediamo insieme come approcciarsi ad un’alimentazione corretta per gli addominali scolpiti nelle prossime righe.
Addominali scolpiti: cosa mangiare per perdere grasso sulla pancia e sfoggiare la tartaruga?
Come ti dicevo, il primo punto da cui partire è sicuramente la dieta, l’alleato n.1 per appiattire la pancia.
Se ne leggono di tutti i tipi:
“dieta per asciugare addome”
“dieta ferrea per addominali”
“dieta palestra per addominali”
“dieta per far uscire gli addominali”
o anche “la dieta per gli addominali perfetti”
In verità non esistono segreti o formule magiche…
Una dieta per definire gli addominali (o dieta per avere addominali scolpiti uomo in poco tempo) deve essere calibrata per 2 obiettivi: bruciare grasso e combattere il gonfiore.
Iniziamo dal primo.
Per impostare una dieta per addominali scolpiti è importante calcolare il tuo fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi.
Le percentuali dei 3 macronutrienti variano a seconda del tuo tipo di fisico: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo.
Partiamo dalla base: è fondamentale assumere una buona quota proteica per preservare la massa muscolare e favorire la perdita di grasso corporeo. Ti consiglio di assumere almeno 1,8/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Passiamo ai grassi.
Molti pensano che i grassi siano il nemico n.1 del dimagrimento ma non è così.
I grassi, se assunti da fonti di qualità come avocado, olio extravergine d’oliva, carne rossa da erbivori allevati al pascolo, pesce come il salmone e uova intere organiche sono fondamentali per la salute.
Inoltre i grassi stimolano la produzione di testosterone, un ormone essenziale per aumentare forza, massa muscolare e bruciare grasso.
Seguire una dieta povera di grassi potrebbe rendere più difficile il dimagrimento, non più facile, proprio perché ottimizzare il profilo ormonale è essenziale per un corpo forte e scolpito.
In linea generale ti consiglio di includere nella tua dieta circa 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.
Per i carboidrati la questione è più soggettiva: ectomorfi e mesomorfi possono assumere un po’ di glucidi in più..
Mentre gli endomorfi devono stare particolarmente attenti.
Il mio consiglio è di iniziare con circa 100 grammi a settimana e poi calibrare la quantità in base alla risposta del corpo.
Se inizi a vederti svuotato puoi aumentare un po’, se invece vedi che ingrassi o fatichi a perdere peso puoi ridurre un po’ alla volta questa quantità.
Calcolare le giuste quantità di macronutrienti ti aiuterà a bruciare grasso, incluso quello sulla pancia, uno dei punti più critici per la maggior parte degli uomini.
Ma includere nella tua dieta la giusta quantità di carboidrati è importante anche per un’altra ragione.
Infatti assumere una dose adeguata di glucidi ti aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di insulina.
Più carboidrati mangi più il tuo corpo produce insulina, un ormone che serve a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Livelli normali di insulina sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo ma se segui una dieta costantemente alta in carboidrati avrai sempre livelli alti di insulina.
Questo nel lungo periodo porta il corpo a non bruciare i grassi come fonte di energia ma a immagazzinarli sotto forma di grasso…e quindi ad ingrassare.
Ecco perché calcolare la giusta quantità di carboidrati per il tuo fisico è fondamentale per scolpire addominali d’acciaio.
Oltre che dall’alimentazione, il rapporto glicemia-insulina è influenzato anche dal cortisolo, l’ormone dello stress.
Il cortisolo “smonta” gli amminoacidi muscolari e li converte in glucosio (zucchero), alzando la glicemia.
Ecco perché forse hai sentito dire che anche lo stress fa ingrassare.
Il cortisolo causato da uno stile di vita poco sano o dal dormire poco e male influisce anche sul gonfiore addominale…
Quindi se vedi la pancia gonfia e dura anche se sei abbastanza magro migliorare lo stile di vita ti può aiutare considerevolmente.
Nel video qui sotto ti do alcuni consigli per dormire meglio e garantirti un sonno lungo e riposante.
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Nelle prossime righe parleremo anche di alcuni cibi che sono assolutamente da evitare se vuoi combattere il gonfiore addominale e sgonfiare la pancia.
Ma prima vediamo quali alimenti dovresti assumere.
Perdere peso e definire l’addome: ecco quali cibi scegliere
In questo capitolo voglio darti poche pratiche indicazioni per impostare la dieta anti grasso addominale e per asciugare il fisico.
La tua alimentazione deve essere basata su quelli che chiamo “cibi cristallini”.
E no, non esiste cibo o cibi per addominali scolpiti.
E nemmeno una colazione per addominali, proteine per addominali o alimenti per addominali scolpiti (come in passato mi è stato chiesto).
Quindi senza che tu perda tempo in ricerche come: “alimentazione per definizione addome” “alimentazione corretta per addominali” “alimentazione perfetta da seguire per addominali” o “alimentazione per addominali uomo” ascolta bene quanto sto per dirti…
I cibi cristallini sono quegli alimenti che hanno subito poche, o nessuna lavorazione industriale e sono quelli che l’uomo mangia da migliaia di anni.
I cibi cristallini sono: carne (bianca e rossa), pesce, uova, frutta, verdura e tuberi.
Questi alimenti sono ottimi anche perché sono ricchi di micronutrienti, cioè vitamine essenziali come la vitamina A, B, C e D oltre a sali minerali come zinco e magnesio.
Quando imposti la tua alimentazione per addominali (e non solo) considerare non solo la quota di macro ma anche quella di micronutrienti è essenziale per favorire il dimagrimento e definire l’addome.
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Oltre al cibo non sottovalutare l’idratazione.
Bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno è importante per far lavorare al meglio il tuo fisico, mantenere attivo il metabolismo e combattere la ritenzione idrica, che accentua il gonfiore e “appanna” l’addome.
Puoi bere anche tè o tisane ma evita bevande zuccherate.
Un’altra deliziosa bevanda che puoi scegliere è il mate, un infuso di origine sudamericana molto popolare anche tra i calciatori.
Questa bevanda è ottima per favorire il dimagrimento e proprio per questo la Yerba mate è uno degli ingredienti di Spartan Burn.
Se ti va di approfondire il tema ti consiglio di leggere l’articolo dedicato all’alimentazione per la palestra.
Evita questi cibi per dimagrire la pancia
Continuando a parlare di dieta per scolpire gli addominali (o dieta per l’addome scolpito)…
Se vuoi scolpire addominali d’acciaio ci sono alcuni alimenti che devi assolutamente evitare, o quantomeno ridurre, magari limitandoli al pasto sgarro settimanale.
Questi cibi da evitare per addominali sono:
- Junk food (alimenti fritti, prodotti da forno, alimenti conservati, fast food…)
- Alimenti e bevande zuccherate
- Alcolici
- Prodotti industriali
- Latticini
- Legumi
- Alimenti contenenti glutine (cereali e derivati)
In particolare questi ultimi 3 cibi sono pro infiammatori, cioè favoriscono l’infiammazione rallentando il metabolismo e rendendo più difficile dimagrire.
Evitare legumi, latticini e farinacei è importante anche se soffri di gonfiore addominale.
Fai questa prova: togli questi cibi per un paio di settimane.
Al primo sgarro noterai subito quanto questi cibi gonfiano la pancia e che effetto hanno questi alimenti sul tuo intestino.
Inoltre se soffri di gonfiore addominale c’è anche un’altra categoria di cibi che dovresti escludere: sono i FODMAP.
I FODMAP sono carboidrati a catena corta scarsamente digeribili dall’intestino.
Questi cibi fermentano nel tuo intestino e provocano gonfiore e dolore addominale.
Ecco una lista:
- Fagioli, lenticchie e frumento
- Latticini
- Polialcoli e polioli, cioè dolcificanti che trovi in caramelle senza zucchero, gomme da masticare ecc…
- Crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli
- Frutta, agave e miele
- Aglio e cipolla. Questi 2 alimenti sono quelli che causano più problemi a chi ha sensitività ai FODMAPS.
Inoltre il problema dei FODMAP si aggrava notevolmente quando associati al glutine, un ulteriore motivo per cui dovresti evitare pane, pasta e più in generale i cereali che ne contengono.
Se vuoi capire esattamente quali alimenti ti gonfiano la pancia puoi andare per esclusione in questo modo:
- consuma una dieta senza i cibi incriminati per una settimana;
- reintroduci gli alimenti che hai escluso uno alla volta;
- dopo 2-3 giorni che hai inserito uno dei cibi esclusi in precedenza valuta il livello di gonfiore per capire se l’alimento ti crea problemi.
Anche mangiare troppe verdure può gonfiare la pancia.
Le verdure sono ricche di fibre e alcune possono fermentare nello stomaco causando gonfiore, cattiva digestione e gas (alcune sono ricche di FODMAP).
Anche in questo caso ti consiglio di fare alcune prove per capire quali ti possono dare più fastidio (potrebbero essere le solanacee, la lattuga, la cipolla come abbiamo visto…).
Per aiutarti a capire come impostare la tua dieta ti voglio indicare 2 risorse importanti:
La prima è il video che puoi vedere qui sotto e che è dedicato alla dieta 3A, cioè la dieta che consiglio per perdere peso e mantenerti in salute.
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Inoltre ho preparato anche un esempio di menù per mostrarti come organizzare i pasti in una tua giornata tipo: puoi scaricare questa guida gratuita a questo link.
Gli integratori essenziali per definire gli addominali
Bene! terminato il capitolo riguardante l’alimentazione per definizione addominali ci tengo a parlarti di un altro aspetto rilevante per asciugare gli addominali.
Il primo integratore che ti consiglio è l’olio di fegato di merluzzo.
L’olio di fegato di merluzzo è un super cibo che consiglio davvero a tutti, sia a chi vuole aumentare massa muscolare sia a chi vuole dimagrire.
Contiene nel giusto rapporto vitamina A e vitamina D oltre agli omega 3, acidi grassi che migliorano il funzionamento del tuo corpo.
Qui sotto puoi vedere un video di approfondimento dedicato all’olio di fegato di merluzzo.
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Il secondo integratore che ti consiglio per perdere peso e bruciare il grasso addominale è Spartan Burn.
Spartan Burn è un mix di ingredienti formulato per accelerare il metabolismo perché favorisce la lipolisi, cioè aiuta a sciogliere il grasso…
E stimola la produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4, quindi fa lavorare al meglio la tiroide e favorisce l’aumento del metabolismo.
Per accelerare il dimagrimento è fondamentale anche l’esposizione solare perché favorisce la produzione ormonale e l’attività mitocondriale, come spiego in questo video dedicato.
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Se invece il tuo problema principale è il gonfiore addominale ti consiglio di seguire il protocollo sgonfia-pancia che ho personalmente realizzato, a prova di fallimento.
Addominali e allenamento: ecco quali esercizi fare
Partiamo da un concetto molto base: non esistono addominali bassi e addominali alti.
“Filippo ma esiste una dieta perfetta per addominali bassi? E un allenamento?”
No!
L’addome è formato dal retto addominale, un unico muscolo, obliquo esterno, interno e muscolo trasverso.
Per rinforzare questi muscoli puoi seguire 2 approcci diversi, che ti consiglio di mixare.
Il primo è di eseguire esercizi multiarticolari.
Esercizi pesanti come squat e stacco da terra sono essenziali anche per rinforzare gli addominali, quindi non possono mancare nella tua routine di allenamento.
Questo tipo di esercizi per dimagrire e scolpire addominali d’acciaio è più efficace di sudare ore ed ore sul tapis roulant.
Infatti questi tipi di allenamenti pesanti alzano maggiormente l’EPOC, cioè il consumo di energia a riposo una volta terminato il workout.
Stimolare l’EPOC è una maniera efficace di bruciare grasso e definirti, così da mostrare un addome asciutto.
A questi ti consiglio di aggiungere esercizi di isolamento (come crunch, obliqui e plank), per risaltare ancora meglio addominali asciutti.
Questi esercizi sono ottimi anche per rinforzare il muscolo trasverso.
Se questo muscolo della parete addominale è debole si tenderà a spanciare, cosa assolutamente pessima a livello estetico.
Squat e stacchi con carichi elevati ed esercizi di isolamento come plank, abs machine e varianti sono ottimi per rinforzare questo muscolo.
Scolpire addominali in poco tempo è possibile?
Ne ho parlato nel video che puoi vedere qui sotto e la risposta ti stupirà.
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Ma non è tutto.
Ti ho preparato una guida sull’allenamento dei muscoli addominali.
Puoi scaricarla qui e stamparla o consultarla ogni volta che vuoi.
Segui queste poche e semplici indicazioni e vedrai che scolpire addominali d’acciaio non sarà più una mission impossible.
Se vuoi unire dieta e allenamento per scolpire gli addominali e ottenere un corpo muscoloso e definito nel migliore dei modi, ti consiglio di dare un’occhiata a Definizione da Spartano…
Il programma completo con alimentazione, allenamento, stile di vita, integrazione, trucchi e strategie brucia-grasso per i massimi risultati di definizione muscolare possibili…
Ma soprattutto per sfoggiare finalmente una pancia piatta e addominali d’acciaio da vero uomo.
Per questo articolo è tutto.
Se hai domande lascia un commento qui sotto e se vuoi rimanere aggiornato su quello che pubblico ti invito a seguirmi su Telegram, Instagram e YouTube.
Alla prossima!
Filippo
