Dieta vegana: si può costruire massa muscolare con questo stile alimentare?

Scopriamo insieme se scolpire muscoli senza mangiare proteine animali sia davvero possibile

Partiamo da un presupposto: una dieta esclusivamente vegetale come quella vegana non è l’ideale se vuoi costruire massa muscolare.

Infatti, questo regime alimentare restrittivo, privo di carne e di cibi animali, rischia di farti perdere sia massa muscolare che forza.

Se però hai deciso di seguire questa alimentazione, per ragioni etiche o perché credi sia la migliore per mantenersi in salute, ti consiglio di continuare a leggere questo articolo, per comprendere al meglio quali siano realmente le sue carenze e i suoi rischi, e come poterli sistemare. 

Soprattutto in quest’ultimo periodo, tutti noi veniamo sempre più incoraggiati ad aumentare il nostro consumo di alimenti di origine vegetale e a ridurre invece quello di carne e di alimenti di origine animale. Queste raccomandazioni, che sembrerebbero fatte con l’intento di raggiungere una maggior sostenibilità ambientale e magari una salute migliore, non sembrano però portare verso gli obiettivi sperati.

Per la maggior parte delle persone, infatti, una dieta strettamente vegana sembra comportare più rischi che vantaggi. 

E per chi si allena e vuole vedere aumentata la propria massa muscolare senza però mangiare la carne?

Beh, ho una buona notizia per loro. Anche se io non lo consiglierei mai, sì, è possibile crescere muscolarmente anche seguendo una dieta vegana.

Va bene, l’ho ammesso. Lo so, sentirti dire queste cose da Fisico da Spartano potrebbe essere un vero shock per te. La nostra “filosofia alimentare” cozza un po’ da quella vegana, e probabilmente avrai letto molti articoli sul nostro blog che ti avranno fatto storcere il naso, se segui questo tipo di alimentazione. 

Ma in questo articolo non andremo a infilarci in inutili discussioni su quale dieta sia la migliore per il bodybuilding, per la salute e per salvare il mondo, se quella onnivora, la Paleo, la chetogenica o la vegana. 

No, qui ti spiegheremo semplicemente che mettere su massa muscolare seguendo un’alimentazione vegana è possibile. Ma per farlo, devi assolutamente avere almeno un’infarinatura su come funziona il nostro corpo, i nostri ormoni e la sintesi degli alimenti che mangiamo. 

Ti chiedo solamente di non avere pregiudizi di alcun genere, e di non essere troppo prevenuto. Se ti fidi ciecamente di quello che sostengono quegli pseudo-nutrizionisti che puoi trovare nei programmi pomeridiani di Canale 5, e non riesci a mettere in discussione i preconcetti che ti sei già creato nella tua mente, allora è inutile che tu stia qui. 

Se invece sei una persona curiosa e che vuole davvero conoscere come poter migliorare la propria forma fisica e la propria massa muscolare, allora ti auguro una buona lettura!

La dieta vegana

Ma esattamente, cos’è la dieta vegana? 

So che la risposta potrebbe sembrare scontata in un’epoca come la nostra in cui non si fa altro che parlare di questo, ma non lo è. 

Infatti, molte persone si considerano “vegane” quando invece continuano a scofanarsi beatamente latticini e prodotti a base di uova. Ecco, in questo caso si tratta della dieta lacto-ovo-vegetariana, che permette a chi la segue di continuare a mangiare i prodotti di origine animale sopracitati. 

I veri vegani, invece, escludono dalla loro alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale, mangiando solamente cereali, legumi, frutta, verdura, semi e noci. 

Detto questo, adesso iniziamo a parlare di un argomento molto scottante… Le proteine! 

Proteine animali vs Proteine vegetali

Se c’è una cosa in grado di far scaldare gli animi nel mondo della nutrizione, scatenando accesi dibattiti e controversie, questa è proprio la questione di quali proteine siano le migliori per il corpo umano, se quelle animali o quelle vegetali. 

Mentre alcuni affermano che le proteine animali siano essenziali per una buona salute, e soprattutto per chi fa sport, altri sostengono fermamente che le proteine vegetali siano altrettanto efficaci, se non addirittura migliori. Chi avrà ragione? Te lo spiego subito.

Innanzitutto sfatiamo un mito: no, LE PROTEINE NON SONO TUTTE UGUALI! 

Partiamo dal presupposto che il nostro intestino non può assorbire le proteine, ma le deve scomporre in aminoacidi, in quanto solo i dipeptidi e i tripeptidi possono passare la barriera intestinale. 

Questo è anche uno dei motivi per cui i diabetici non assumono l’insulina (che è un ormone peptidico) per via orale, ma devono per forza iniettarsela: in caso contrario, infatti, l’insulina passerebbe per l’intestino come un insieme di semplici aminoacidi e perderebbe totalmente la sua funzione. 

In natura, nel cibo che mangiamo, esistono ben 20 aminoacidi differenti che, a seconda di come si combinano, creano strutture totalmente diverse. Il nostro corpo, a seconda dei vari pareri scientifici, può auto-produrne 11 o 12, mentre gli altri 8 o 9 sono quelli considerati essenziali. Insomma, in poche parole, ciò significa che dobbiamo introdurre questi aminoacidi nel nostro organismo attraverso ciò che mangiamo, altrimenti il nostro corpo non può creare la proteina di cui ha bisogno. 

Ma quali sono questi aminoacidi? 

Qui sotto puoi trovare una breve lista di queste importanti molecole e una breve descrizione di quello che fanno. 

• Istidina: fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione di globuli rossi e la regolazione dell’istamina. 

• Isoleucina: serve per la sintesi delle proteine, dell’energia muscolare e della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

• Leucina: importante per la sintesi delle proteine muscolari e per la crescita e il ripristino del tessuto muscolare.

• Lisina: è essenziale per la sintesi delle proteine, la crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni e la formazione di collagene.

• Metionina: anche questo aminoacido è coinvolto nella sintesi delle proteine.

• Fenilalanina: vitale per la sintesi di proteine, ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina.

• Treonina: è coinvolta nella sintesi delle proteine, nella produzione di energia e nella formazione di tessuti muscolari e nervosi.

• Triptofano: serve per la sintesi di proteine e la produzione di serotonina e melatonina. 

• Valina: è necessaria per la sintesi delle proteine e la crescita e il ripristino del tessuto muscolare, ma anche per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Lo so, per chi non è del mestiere queste spiegazioni scientifiche potrebbero risultare molto complesse (o inutili), ma ti prego di concentrarti  e continuare a leggere. Devi assolutamente capire come funziona il tuo corpo per capire cosa è meglio per te. 

Tornando al discorso di prima, questi 8-9 aminoacidi essenziali è auspicabile vengano ingeriti tutti insieme in un solo pasto. 

Per questo motivo, chi è vegano dovrebbe preferibilmente mangiare contemporaneamente fonti diverse e complementari di proteine vegetali come i legumi (carenti di cisteina e metionina) e i cereali (carenti invece di lisina e triptofano). 

Ma veniamo ora a spiegare le differenze tra le proteine animali e quelle vegetali. 

Le proteine animali sono più ricche di aminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili, mentre quelle vegetali hanno uno spettro più carente e sono meno digeribili. Ragion per cui se si opta per le proteine vegetali bisognerebbe calcolare un fabbisogno proteico superiore. 

Si parla poi spesso del valore biologico di una proteina, che è essenzialmente la misura della quantità di proteine che vengono ​​assorbite e utilizzate dal nostro corpo per la sintesi di nuovi tessuti proteici. 

In parole povere, insomma, si tratta dell’indicatore che segnala quanto un alimento proteico può contribuire alla costruzione e al ripristino dei tessuti del nostro corpo.

Alcune proteine ​​presentano tutti gli amminoacidi essenziali di cui necessita l’organismo, mentre altre possono esserne carenti di uno o più. 

Per questo motivo, il valore biologico delle proteine può variare.

Le proteine ad alto valore biologico, presenti nella carne, nei latticini e nelle uova, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e sono facilmente assorbite e utilizzate dal nostro corpo.

Le proteine a basso valore biologico, quelle vegetali, che si trovano ad esempio nei cereali e nei legumi, invece, possono mancare di uno o più amminoacidi essenziali, e sono meno assorbibili dal nostro corpo.

Tuttavia, combinando diverse fonti di proteine vegetali, come cereali e legumi, si può creare un pasto completo di proteine ad alto valore biologico, anche senza l’uso di fonti animali.

Mentre una persona onnivora deve mangiare almeno 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo (anche se sarebbero meglio 2 grammi), se si è atleti vegani bisognerà mettersi maggiormente di impegno ed aumentare la propria quota proteica di 0,3 g/kg. 

Se l’argomento del fabbisogno proteico ti interessa, ti consiglio la visione di questo breve video:

Le possibili carenza di una dieta vegana

Non c’è da nasconderlo, né da negarlo: la dieta vegana può essere carente di diversi nutrienti, soprattutto se si basa la propria alimentazione sui suggerimenti di qualche guru del web o sul fai-da-te. 

Questo stile alimentare manca completamente, ad esempio, di CLA (Conjugated Linoleic Acid), ovvero un grasso polinsaturo che ha numerosi effetti benefici sulla salute, come la riduzione del grasso corporeo, l’aumento della massa muscolare e la prevenzione di alcune malattie come il cancro e il diabete. 

Ma non solo. 

Anche la carnitina e la carnosina non vengono assunte in quantità sufficienti e queste due molecole sono molto importanti affinché il nostro corpo funzioni nel migliore dei modi e per la crescita muscolare.  

La carnitina, ad esempio, è fondamentale per la produzione di energia e per ridurre la fatica muscolare, mentre la carnosina svolge un ruolo chiave nella regolazione del pH muscolare e può aiutare nella prevenzione dei danni cellulari. 

Oltre a tutto questo, nella dieta vegana è ASSOLUTAMENTE NECESSARIO integrare certi nutrienti, perché con il solo cibo non si riuscirà mai a sopperire il fabbisogno giornaliero del nostro corpo. 

La dieta vegana, infatti, è carente di: 

• Vitamina B12: questa vitamina è di vitale importanza nella formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Per nostra sfortuna, la B12 è presente principalmente in alimenti di origine animale, perciò deve essere necessariamente assunta attraverso degli integratori specifici. 

• Vitamina D: ultimamente, specie negli ultimi anni, a causa della pandemia, si è sempre più parlato dei benefici della vitamina D, e non a torto. Infatti, è fondamentale per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Anche in questo caso, la vitamina D è presente soprattutto negli alimenti di origine animale come uova e pesce.
  
• Vitamina A – Retinolo: La vitamina A, nota anche come retinolo, svolge un ruolo cruciale nella salute della vista, nella differenziazione cellulare e nel mantenimento delle funzioni immunitarie. Questa vitamina è essenziale per la salute della pelle e per la visione notturna. La vitamina A si trova prevalentemente in alimenti di origine animale, quali fegato, pesce grasso e prodotti lattiero-caseari.
  Tuttavia, i vegani possono ottenere la vitamina A attraverso precursori come il beta-carotene, presente in abbondanza in vegetali di colore arancione, verde scuro e in alcuni frutti. Nonostante ciò, la conversione del beta-carotene in retinolo attivo può variare significativamente da persona a persona, rendendo necessaria un’attenzione particolare alla propria dieta per evitare carenze.

• Omega-3: si tratta di acidi grassi essenziali, molto importanti per la salute del cuore e del cervello. La dieta vegana può essere carente di omega-3 a lunga catena, come l’EPA e il DHA, che si trovano principalmente in alimenti di origine animale come il pesce. Tuttavia, gli omega-3 a catena corta possono essere trovati in alimenti di origine vegetale, come semi di lino, semi di chia e noci. Una soluzione è integrare gli omega 3 provenienti dalle alghe. 

• Ferro: è importante per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, ma, come ben sappiamo, la dieta vegana può essere carente di ferro perché manca di ferro EME, ovvero la forma di ferro più biodisponibile che si trova principalmente in alimenti di origine animale, come la carne rossa. Esistono solo fonti vegetali di ferro NON EME, come spinaci, lenticchie e fagioli.

• Zinco: è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi proteica. Anche in questo caso, questo minerale si trova principalmente in alimenti di origine animale, come la carne e il pesce. Tuttavia, esistono fonti vegetali di zinco, come semi di zucca, noci e legumi, ma in questo caso lo zinco è legato all’acido fitico. Questa sostanza, anche se non è tossica per il corpo umano, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, come il calcio, il ferro e lo zinco. Esistono però alcuni modi per ridurre il contenuto di acido fitico negli alimenti, come la cottura o la germinazione dei semi e dei legumi. Anche integrare la vitamina C può ridurre gli effetti dell’acido fitico sull’assorbimento dei minerali. 

La dieta vegana per far crescere la massa muscolare

Lo so, fino ad ora sembra che ci siamo impegnati per distruggere questo regime alimentare, ma in realtà ci siamo limitati a riportare la realtà dei fatti. Se sei un atleta, devi diventare pienamente consapevole anche dei problemi che un’alimentazione vegana potrebbe comportare, soprattutto se non si integra correttamente e se si mangia “a sentimento”. 

Ma ora veniamo al nocciolo della questione, al focus del discorso, a ciò che ti stai chiedendo dall’inizio di questo articolo… 

“Ma allora come faccio a fare massa muscolare senza mangiare carne, pesce e uova???” 

Il primo passo per creare una dieta vegana per la crescita muscolare è stabilire il proprio fabbisogno di macronutrienti… 

… ovvero di tutte quelle macromolecole organiche che forniscono energia e che sono alla base dell’alimentazione di ogni persona.

E se non bilanci correttamente i macro che introduci nel tuo corpo… potresti ingrassare! O, al contrario, potresti non riuscire ad aumentare massa muscolare.

Il tuo corpo, infatti, è costituito dalla massa grassa e da quella magra: se vuoi avere un fisico muscoloso da vero spartano, dovrai puntare ad aumentare la massa magra e a diminuire quella grassa (o mantenerla allo stesso livello, se parti già da una buona condizione). 

Ma il cibo vegano, soprattutto quello preconfezionato, è spessissimo sbilanciato in fatto di macronutrienti. 

Ormai si è infatti creato questo falso mito che il cibo vegano sia tutto estremamente salutare, ma la realtà dei fatti è che la maggior parte dei cibi industriali sono cibo spazzatura, siano questi vegani o meno.

Per questo motivo, è sempre importante, per un atleta, controllare attentamente gli ingredienti e le tabelle nutrizionali di ciò che compra al supermercato. 

Quindi, per creare la dieta ideale per mettere su i tuoi muscoli vegan senza ingrassare, devi bilanciare attentamente i 3 macronutrienti fondamentali: carboidrati, proteine e grassi. 

Ovviamente, però, la pianificazione della tua dieta è molto personale ed è legata al tuo somatotipo. Prima di iniziare a buttare giù la tua dieta ideale, devi quindi assolutamente scoprire se sei ectomorfo, mesomorfo o endomorfo! 

Ora però iniziamo a parlare però nello specifico di ognuno dei 3 macronutrienti fondamentali. 

Carboidrati

Se segui Fisico da Spartano da un po’ di tempo, saprai anche che spesso suggeriamo ai nostri atleti una dieta low carb. Tuttavia, comprendiamo che questa non sia la scelta migliore per tutti: infatti, potrebbe non essere adatta a te se sei un ectomorfo, se pratichi sport di squadra o se hai una vita lavorativa particolarmente attiva. 

La dieta vegana, come immaginerai, tende a essere sbilanciata verso i carboidrati, con molte persone che seguono questo regime e si abbuffano di pasta, pizza e pane che sono alimenti ad alto indice glicemico (e oltretutto contenenti glutine, il quale non offre alcun beneficio alla dieta, anzi. Gli atleti che hanno escluso il glutine dalla loro alimentazione hanno riscontrato miglioramenti significativi nelle loro performance).

Se non vuoi ingrassare e vuoi evitarti problemi di salute, è meglio quindi privilegiare altre fonti di carboidrati. 

Per valutare una buona fonte di carboidrati dovresti considerare alcuni parametri. È qui che entrano in gioco l’indice glicemico e il carico glicemico, insieme alla possibile presenza nell’alimento che si è scelto di mangiare di micro-nutrienti come sali minerali e vitamine.

L’indice glicemico misura la capacità di un alimento di far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Un alimento ad alto indice glicemico, se ingerito, provocherà quindi un rapido picco glicemico! Il carico glicemico, invece, tiene conto delle quantità di carboidrati contenute in una determinata porzione di quell’alimento. Per fare un esempio con degli alimenti che tutti noi conosciamo e mangiamo, le patate al forno hanno un alto indice glicemico, mentre il riso ha un alto carico glicemico.

Tuttavia, le due cose non sempre vanno di pari passo: ad esempio, l’anguria ha un alto indice glicemico ma un basso carico glicemico. 

Molto importante è poi considerare la presenza di sali minerali e vitamine in un determinato cibo. In questo caso, ad esempio, i tuberi sono ottime fonti di carboidrati che offrono anche questi preziosi nutrienti.

Ma quindi, quali fonti di carboidrati sono le migliori per te che segui una dieta vegana? Innanzitutto le verdure, che hanno sia un basso indice glicemico che un basso carico glicemico, e sono anche ricchissime di vitamine e minerali. Poi la frutta, che però, dato che è ricca di fruttosio, è meglio consumare dopo l’allenamento. Le patate, poi, sono anch’esse un’opzione valida, ma se hai bisogno di un alto carico di carboidrati a causa del tuo somatotipo o del tuo stile di vita, il riso basmati è la scelta più intelligente, poiché ha un indice glicemico più basso rispetto al riso normale.

I legumi sono una fonte di proteine – di scarso valore biologico, fibre e carboidrati. Possono essere una opzione – abbastanza obbligata vista l’impossibilità di avere fonti di proteine complete – che però presenta problemi da tenere in considerazione come la presenza di fattori antinutrizionali quali le lectine e le saponine. 

Ora che hai una panoramica completa, puoi iniziare a selezionare i carboidrati che si adattano meglio al tuo stile di vita e alle tue esigenze.

In ogni caso, la quota di carboidrati che puoi mangiare se vuoi essere muscoloso ma non grasso dipende da multipli fattori come il tipo di fisico, la quantità di attività fisica fisica svolta e la tolleranza individuale.   

Proteine

Il problema principale di chi segue una dieta vegana è che spesso non sa dove trovare le proteine. 

O almeno: se non vuole riempirsi di soia e seitan, ricchi di antinutrienti e fitoestrogeni, rimane ben poca scelta…

Ma fortunatamente ci sono alcuni alimenti vegan-friendly che possono aiutarti a colmare le lacune quando si tratta di proteine. Le migliori opzioni vegane per fare il pieno di aminoacidi essenziali, infatti, rimangono:

Frutta secca e semi, ricchi anche di acidi grassi, fibre, vitamine e minerali. Uno degli aminoacidi spesso più carente nella dieta vegana è la leucina, una molecola fondamentale per la sintesi della nuova massa muscolare. Questo aminoacido è molto presente nei latticini, ma si trova in buone quantità anche nella frutta secca. Noci, mandorle e pistacchi sono la scelta migliore. Anche i semi sono particolarmente ricchi di proteine, in particolare i semi di canapa. Questo seme non solo ha un alto contenuto proteico, ma è anche una forma di proteina altamente digeribile .

Legumi: Fondamentale pilastro della dieta vegana, i legumi rappresentano una fonte primaria di proteine vegetali. Ricchi non solo di proteine, ma anche di fibre, ferro, zinco anche se poco biodisponibili perchè legati all’acido fitico. Ragion per cui l’ammollo e la cottura aggressiva sono fondamentali. Ci sono anche alcune vitamine del gruppo B. La lisina, un aminoacido essenziale spesso meno disponibile in altri alimenti di origine vegetale, si trova abbondantemente nei legumi, rendendoli particolarmente preziosi per la dieta vegana. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono tra le scelte più nutrienti e versatili, capaci di adattarsi a un’ampia varietà di piatti, dalla zuppa alle insalate, fino a diventare base per burger vegani. I piselli sono i legumi con il compromesso migliore tra proteine contenute, ridotto contenuto di carboidrati e ottimale proporzione degli aminoacidi essenziali. 

Cereali Senza Glutine: Nel contesto di una dieta vegana, i cereali senza glutine rivestono un ruolo chiave. Questi cereali, quali il riso, il mais, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, offrono una varietà nutritiva ricca di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali importanti come il ferro e il magnesio. La quinoa, in particolare, è notevole per il suo alto contenuto proteico. Anche l’amaranto e il grano saraceno sono apprezzati per il loro valore proteico e per la loro versatilità in cucina. 

Grassi

L’alimentazione vegana è tendenzialmente povera di grassi, soprattutto di quelli saturi, ed è praticamente priva di colesterolo. 

E una bassa quota di grassi può avere degli effetti deleteri sul profilo ormonale e sulla produzione di testosterone. Avere bassi livelli di questo ormone potrebbe infatti essere pericoloso per la tua salute, e comportare tutta una serie di problematiche più o meno gravi nell’uomo, come: 

• bassa libido
• sbalzi d’umore
• crescita muscolare rallentata
• massa grassa che tende a depositarsi più facilmente

E mi dispiace dirtelo, ma i vegani hanno mediamente dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli onnivori (e puoi accertartene con i tuoi stessi occhi cliccando su questo link).

Il motivo è che in un regime alimentare di questo tipo, vengono consumate grandi quantità di grassi polinsaturi, ma basse quantità di grassi saturi. 

E i grassi saturi sono fondamentali sia per la salute in generale, che per mantenere alti i livelli di testosterone.

Soprattutto i bodybuilders vegani, infatti, potrebbero avere dei problemi per la bassa quota di grassi ingerita durante cut intensi e prolungati. Se sei vegano, quindi, assicurati di consumare dell’olio di cocco di buona qualità e burro di cacao, ricchi di grassi saturi. 

L’integrazione in una dieta vegana per l’aumento della massa muscolare

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, gli integratori possono essere un’aggiunta preziosa alla tua dieta vegana. 

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco alcuni integratori che potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:

• Proteine in polvere: un’ottima fonte di proteine di alta qualità, le proteine in polvere possono aiutare a costruire e riparare i muscoli dopo l’allenamento. La migliore scelta è un blend proteico di pisello + riso nella proporzione 80:20. In questo modo vai a ricavare una proteina con elevato valore biologico. 

• Creatina: è uno degli integratori più utilizzati dagli atleti per migliorare la forza e le prestazioni muscolari. Anche se la creatina si trova naturalmente nella carne, gli atleti vegani possono assumerla tramite integratori.

• Taurina: si tratta di un aminoacido che può aiutarti ad aumentare la tua forza e la tua resistenza durante l’allenamento. 

• Omega 3: come abbiamo già detto, gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute e il benessere in generale, ma possono anche aiutare gli atleti vegani a ridurre l’infiammazione muscolare e migliorare la riparazione dei tessuti muscolari. La scelta non può che ricadere unicamente dagli omega 3 di origine algale. 

• ZMA: è un integratore che combina zinco, magnesio e vitamina B6, ed è stato dimostrato di migliorare la forza e il recupero muscolare. Favorisce la produzione di testosterone. 

• EAA: gli aminoacidi essenziali (Essential Amino Acids in inglese) sono il gruppo di 9 aminoacidi che abbiamo elencato prima, e che il nostro corpo non può produrre autonomamente. Pertanto, questi devono essere assunti tramite l’alimentazione. Questi aminoacidi essenziali sono indispensabili per la crescita, il mantenimento e il ripristino dei tessuti del nostro corpo, inclusi i muscoli, la pelle, i capelli e molto altro.

Poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzare questi aminoacidi, è fondamentale assumerli attraverso una dieta equilibrata che includa fonti proteiche complete. Nessuna proteina vegana presenta questi 9 aminoacidi insieme, ma possono essere ricavati solo mettendo insieme fonti proteiche vegetali complementari come cereali più legumi. Poiché gli EAA svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica e nella rigenerazione muscolare in una dieta vegana è importante integrarli. 

Infine, ti ricordiamo sempre di utilizzare solo prodotti di alta qualità da fonti affidabili! 

Per ulteriori informazioni riguardo all’argomento, ti rimandiamo a questo articolo.

Cosa fare ora?

Come hai potuto constatare tu stesso, riuscire ad aumentare la tua massa muscolare se segui una dieta vegana è difficile, ma non impossibile. 

Per riuscirci, però, è necessario creare un piano alimentare molto mirato sulla tua persona.

Non farti quindi sedurre dalle chiacchiere di guru e nutrizionisti da strapazzo: quello di cui hai bisogno sono le conoscenze di un VERO medico! 

Sebbene infatti quella vegana non sia la miglior dieta per un uomo, se proprio vuoi seguirla, che sia per motivi etici, ambientali o altro, noi di Fisico da Spartano abbiamo creato, in collaborazione con un noto medico anti-aging, un percorso che ti darà la possibilità di seguire questo regime alimentare limitando i danni. 

In Spartan Nutrition, il corso che ha realizzato il dottor Francesco Balducci, c’è infatti una parte dedicata proprio a te, che vuoi raggiungere un fisico da vero Spartano (e godere di ottima salute) seguendo la dieta vegana! 

Cosa aspetti? 

Clicca ora su questo link e ottieni subito l’accesso al programma sulla nutrizione che ti permetterà di raggiungere la perfetta forma fisica! 

Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto, se hai dubbi o domande a riguardo non esitare a lasciarmi un commento qua sotto e ti risponderò il prima possibile.

A presto, 

Filippo