Capiamo cos’è il Dirty bulk (bulk sporco) e se è meglio del clean bulk per mettere massa

Spartano,

Oggi le terminologie specifiche, talvolta importate bruscamente dall’America o comunque dalla lingua inglese, possono confondere i novizi dell’allenamento, e talvolta essere fuorvianti anche per gli atleti più esperti.

Un classico esempio sono il “dirty bulk” e il “clean bulk”.

Paroloni che esprimono concetti semplicissimi, che tutti conosciamo; ma che, proprio a causa dell’utilizzo di inglesismi, rischiamo di non comprendere a pieno.

In questo articolo ti spiegherò non solo a cosa ci si riferisce da un punto di vista tecnico con “dirty bulk” e “clean bulk”…

Ma anche quali sono le conseguenze dell’uno e dell’altro approccio…

E ovviamente non potrò fare a meno che indicarti qual è il mio preferito e perché.

Mettiti comodo, Spartano.

Iniziamo subito.

Cos’è il Dirty bulk e a cosa serve

Dieci giorni fa ho rivisto un vecchio amico, e abbiamo deciso di andare a mangiare una bistecca in un ristorante di sua conoscenza.

Una volta arrivati sul posto, parcheggiamo ed entriamo. Il cameriere ci fa accomodare al tavolo.

Il menù era bello ricco, ma io sono andato sul sicuro ordinando un doppio filetto di manzo, accompagnato da una bottiglia d’acqua.

Il mio amico invece, contro ogni aspettativa, ordina una pizza diavola e una pinta di birra da mezzo litro.

Lo guardo un po’ stupito. Per carità, ognuno è libero di fare ciò che vuole; ma questo mio amico si stava allenando duramente, quindi mi ha stupito questa sua scelta.

Lui capisce la mia perplessità, e si sente in dovere di giustificarsi:

“Eh sai, sono in dirty bulk”.

Avrai capito che con il termine “bulk” si indica la fase di costruzione di massa muscolare.

Mentre l’aggiunta dell’aggettivo “dirty” – “sporco” – sta a significare che non si pone particolare attenzione alla qualità del cibo.

In maniera speculare, avrai capito che il “clean bulk” indica invece un’alimentazione molto attenta alla qualità dei nutrienti.

Il mio approccio quella sera è stato sul modello “clean bulk”, e non mi discosto mai da questa filosofia.

Ci sono varie ragioni, e le spiegherò tutte nel corso di questo articolo, quindi ti prego di seguirmi attentamente.

Ora potrai chiederti:

“Ma qual è il senso del dirty bulk?”

Ti anticipo che non ha nessun senso. Costruire massa sporca è sempre un errore (ci sono diverse buone ragioni per evitare il dirty bulk e una ottima, e tra poco ti dirò qual è).

Ora provo invece a spiegarti qual è il ragionamento perverso che sta dietro la volontà di costruire massa sporca.

Chi ripiega sulla dirty bulk pensa:

“Per mettere massa devo stare in surplus calorico, e so che se assumerò moltissime calorie, allora probabilmente incrementerò di più la mia massa muscolare, accettando il fatto che metterò su anche tanti kg di grasso, che poi andrò a eliminare in una fase di cut”.

Nella realtà, più spesso si tratta di atleti che non vogliono impegnarsi seriamente nell’alimentazione, e tramite la filosofia della dirty bulk provano a dare una giustificazione alla loro pigrizia.

Attenzione: è vero che esiste una tipologia di atleti che risponde al somatotipo di tipo “ectomorfo”, e che ha oggettivamente bisogno di più calorie…

Ebbene, gli ectomorfi “puri” possono maggiormente tollerare cibo spazzatura in quantità, senza “appannarsi”…

Ma questo non significa che mangiare kg di pasta e pane, cibi fritti e alcol sia la scelta migliore.

(In questo articolo trovi un approfondimento sul binomio alcol e massa muscolare).

Infatti, i cibi spazzatura (croce e delizia di chi segue la dirty bulk) sono alti di calorie, ma bassi di sostanze nutritive.

Di conseguenza, non sono mai la scelta migliore anche se hai bisogno di calorie!

(Senza contare poi i danni all’organismo in termini di glicemia, colesterolo, danni epatici, ecc.).

Magari non sai qual è il tuo somatotipo, e hai il dubbio che anche tu potresti essere un ectomorfo.

Ebbene, se non hai mai fatto il test, vai sulla seguente pagina per scoprire tutto sull’argomento:

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Quindi, se sei ectomorfo, potresti stare un po’ più rilassato con le calorie e la qualità del cibo e mangiare un pochino più sporco…

Ma allo stesso tempo non ti sto dicendo che rappresenta la scelta migliore. Intesi?

Dirty bulk vs Clean bulk: Quali sono le differenze?

Avrai già capito che la differenza fondamentale tra dirty bulk e clean bulk risiede nella qualità dell’alimentazione.

La dirty bulk è associata a cibo nutrizionalmente di qualità più scadente e più calorico. Si mette massa più velocemente ma gran parte di questa è rappresentata dal grasso.

Ci si ritroverà con diversi kg di adipe da perdere per “ripulirsi” (con il rischio di perdere parte della massa muscolare acquisita).

E soprattutto, sopra ogni cosa occorre essere consapevoli che si sta facendo un danno al proprio corpo.

La clean bulk invece si concentra sull’apporto di cibi nutrienti e bilanciati per promuovere una crescita muscolare sostenibile e salutare.

L’approccio di costruzione di massa magra richiede una pianificazione accurata a livello alimentare, con un focus su proteine di alto valore biologico (come ad esempio le proteine del manzo), verdure e grassi buoni, limitando l’ingestione di zuccheri raffinati, fritti, carboidrati complessi e alcool.

Vantaggi e svantaggi del Dirty Bulk

I miei lettori adorano le tabelle, perché in pochi centimetri di spazio ti forniscono “a colpo d’occhio” tutte le informazioni importanti.

Consentimi quindi di riassumere qui vantaggi e svantaggi della dirty bulk e della clean bulk.

	Dirty Bulk	Clean Bulk
Vantaggi	Rapido aumento di peso: utile per chi ha difficoltà a guadagnare massa (ectomorfi). Meno restrizioni alimentari: permette una maggiore libertà nella scelta dei cibi (e quindi non privarsi della “pizzata” fuori con gli amici)	Migliore composizione corporea: favorisce l’aumento di massa magra limitando quella grassa (anche a causa della creazione di un ambiente ormonale favorevole). Benefici per la salute. Sostenibilità: più facile da mantenere nel lungo termine senza drastiche fluttuazioni di peso.
Svantaggi	Aumento di grasso corporeo: più difficile mantenere una composizione corporea ottimale. Difficoltà nella fase di definizione: eliminare il grasso accumulato può richiedere più tempo. Potenziali problemi di salute: l’eccesso di alimenti-spazzatura può portare a problemi metabolici e cardiovascolari, ma anche situazioni ormonali sfavorevoli (ne parlo diffusamente nel prossimo paragrafo)	Pianificazione e disciplina: necessita di un’attenta selezione degli alimenti e del rispetto delle porzioni.

La scelta corretta tra “massa pulita” e “massa sporca”

Se sei arrivato fino a qui, può darsi che nonostante i miei ammonimenti tu sia portato alla conclusione che alla fine “una strada vale l’altra”.

Dirty bulk e clean bulk potrebbero sembrarti entrambe scelte lecite, che siano speculari e tutto sommato entrambe convenienti.

“Beh, si potrei fare un po’ di dirty bulk e accettare di sporcarmi un po’… ci penserò verso l’estate a ripulirmi”.

Niente di più sbagliato, Spartano.

Come ti ho anticipato nella tabella precedente, ho volutamente lasciato fuori un aspetto fondamentale: l’ambiente ormonale.

Ed è giunto il momento di affrontare l’argomento.

Non l’ho fatto prima proprio perché volevo prendermi un paragrafo specifico per parlartene. 

Se scegli la strada della dirty bulk, ti ho già anticipato a quali problemi vai incontro dal punto di vista della salute.

Quello che non ti ho ancora detto però è che c’è anche un rovescio della medaglia dal punto di vista della massa muscolare.

Infatti, se da un lato “stare alti di calorie” porta a una maggior spinta anabolica…

Dall’altro devi sapere che ti ritrovi a giocare in un ambiente ormonale sfavorevole.

Infatti un accumulo di adipe, comporta una maggiore infiammazione, resistenza all’insulina e produzione di cortisolo.

Il cortisolo è un antagonista del testosterone, uno dei principali attori coinvolti nella costruzione della massa muscolare (e non solo!).

Qui un video di approfondimento su questo fantastico ormone e come alzarlo il più possibile (in maniera naturale)

Conclusioni

Nonostante sia possibile raggiungere un fisico muscoloso e scolpito passando per l’impervia strada della dirty bulk…

Questa non è decisamente la scelta più consigliata.

La dirty bulk compromette la salute, la composizione corporea ed il fatto che è “soltanto per un breve periodo” non è affatto una buona giustificazione.

Una cosa “sbagliata” resta una cosa sbagliata, non diventa “giusta” soltanto perché la fai per soli 6 mesi.

La dirty bulk ti comporta una gratificazione immediata: vedrai il tuo peso aumentare più velocemente e probabilmente aumenterai i tuoi carichi.

Ma ti stai creando un “debito” nel futuro: infatti ricorda che quando arriverà il momento di togliere tutto il grasso accumulato in eccesso, dovrai impegnarti di più. E a causa di cattive abitudini che avrai portato avanti, sarà anche più difficile farlo.

Ma allora qual è il modo più efficace di mettere su massa?

Anzitutto ti consiglio di abbattere la distinzione tra “dirty bulk” e “clean bulk”.

Quelle di “Massa pulita” e “Massa sporca” sono soltanto etichette di comodo, che come già detto sono fuorvianti.

Esiste un solo modo in cui le cose vanno fatte: in totale accordo con la nostra fisiologia.

Il nostro corpo non vuole calorie in eccesso di valore nutrizionale scarso.

Anzi, il nostro corpo non vuole nemmeno sentire parlare di “calorie”.

Il nostro corpo non vuole grandi fluttuazioni di peso; gradisce invece gli adattamenti graduali.

Il protocollo Massa da Spartano racchiude un percorso di ben 3 mesi, con le indicazioni passo-passo per massimizzare l’incremento della tua massa muscolare.

• Quanto e come allenarti
• Quanto e come mangiare
• Quali integratori ti consiglio assumere

Ho racchiuso qui dentro la mia decennale esperienza nel campo dell’allenamento e dell’alimentazione, proprio per portarti al traguardo seguendo la via più breve.

Una volta entrato, metterai su kg di massa muscolare (magra) talmente velocemente che i tuoi amici si chiederanno come hai fatto.

E tu stesso, guardandoti indietro, tra meno di un mese ti chiederai come hai fatto ad essere tentato da una str***ta come la dirty bulk.

Ti aspetto in Massa da Spartano.

Alla prossima,

Filippo