Lo stimolo della fame è qualcosa che per la maggior parte delle persone rimarrà per sempre un mistero.
Ma oggi non voglio parlarti di “fame nervosa” e “fame finta”, che possono andare bene su qualche rivista di diete (anche se hanno un loro senso, per carità).
Vediamo invece qualcosa di più tecnico, un sistema che ti può effettivamente tornare utile per capire esattamente di cosa il tuo organismo ha bisogno, e il modo in cui te lo comunica.
O in altre parole, smettere di andare alla cieca ed interpretare male i segnali della fame, e iniziare a nutrirti nel modo giusto per te. O anche, semplicemente, capire da cosa deriva quella maledetta voglia di dolce (che può essere un segnale da non trascurare).
Ti sembra impossibile? Andiamo a capire cosa c’è dietro:
Diversi tipi di fame per diverse esigenze: di carboidrati, di proteine, di grassi e non solo
Se sei solito seguire un’alimentazione equilibrata, dove per equilibrata intendo come minimo il ridurre drasticamente qualsiasi cibo elaborato e affidarti ad alimenti il più possibile vicini a come li trovi in natura, allora ti sarà capitato almeno una volta di avere una “fame selettiva”, cioè indirizzata verso un macronutriente (carbo, pro, fat) in particolare.
Se non ti è mai successo, allora probabilmente ti manca il punto zero, cioè iniziare a mangiare cibo vero.
E dal momento che questo è un blog di bodybuilding natural, il tutto suona piuttosto male.
E’ solo quando elimini il cibo spazzatura dalla tua dieta che l’organismo affina il senso della fame, come del resto qualsiasi altro stimolo che abbiamo migliorato nel corso dei millenni grazie all’evoluzione.
Posto quindi che sai di cosa sto parlando, andiamo a vedere i diversi tipi di fame nel dettaglio e da cosa possono essere causati – e come devi comportarti nei singoli casi, e addirittura avere un’idea dei possibili errori che stai commettendo.
Fame di carboidrati (o voglia di dolce) – le cause
Avere fame di zuccheri o carboidrati complessi è classico dopo aver eseguito un allenamento aerobico/lattacido e aver bruciato il glicogeno immagazzinato nei muscoli.
Ma possono esserci anche altre cause che meritano la tua attenzione:
- Dipendenza da esorfine. Tutti i cereali (pasta di grano, riso, mais, ma anche e ancor di più tutti i prodotti da forno) durante la digestione formano morfine, molecole che creano dipendenza e ti spingono a consumarne di più.
- Instabilità glicemica. Tutti i cibi ad alto indice e carico glicemico, quindi di nuovo i cereali ma tutte le fonti di carboidrati consumate in eccesso, causano un picco della glicemia dopo 1 ora di digestione. Devi infatti tenere a mente che anche i carboidrati definiti “complessi”, una volta digeriti entrano nel sangue sotto forma di glucosio, quindi non diversamente da quelli semplici. Il picco glicemico fa entrare in azione l’insulina, che abbassa drasticamente i livelli di zuccheri del sangue portandoli sotto la norma: con la glicemia nuovamente bassa, ritorna anche il senso di fame.
- Umore basso e altalenante, che può essere anche dovuto alla carenza di vitamina D. Queste condizioni provocano bassi livelli di serotonina, e l’organismo automaticamente avvia un meccanismo per portarci a mangiare i cibi che ne ripristinano i livelli: la fame di carboidrati.
- Sovrallenamento o livelli alti di cortisolo (ormone dello stress). In queste situazioni, il corpo richiede zuccheri per ripristinare le scorte di glicegeno all’interno di fegato e muscoli.
Fame di proteine
Se invece di svegliarti al mattino con la voglia di cornetto e cappuccino al bar come fa il 90% delle persone, ti svegli già in forma e appena senti il primo stimolo di fame vera il tuo primo pensiero è una bistecca, sta andando nella direzione giusta.
La fame di proteine significa anabolismo. Significa sintesi proteica in corso. O in termini pratici, significa che i tuoi allenamenti sono realmente proficui.
E’ lo specchio di alti livelli di ormoni anabolici: testosterone, GH, IGF-1, T3.
Fame di grassi
Hai continuamente fame di cibi grassi? Qui potrebbe esserci un problema. Se nella scala del tuo appetito un pezzo di formaggio ti attira più della carne, può darsi (dipendenza da lattosio a parte) che nella tua dieta manchino i grassi buoni.
In particolare parlo di grassi essenziali. Leggi questo articolo per chiarirti le idee su Omega 3 e Omega 6, quali sono fondamentali e quali da evitare, e dove si trovano le fonti a maggiore biodisponibilità (cioè che garantiscono una migliore assimilazione).
Ma la fame di grassi può indicare necessità di un’altra categoria di nutrienti: le vitamine liposolubili.
Come dice il nome le vitamine liposolubili si trovano solo nei cibi grassi: La vitamina A, E, D, K.
Se non consumi olio extravergine di oliva di ottima qualità oppure frutta a guscio ad esempio, potresti avere bassi livelli di vitamina E.
Fame di micronutrienti
In alcuni casi, il senso di fame può addirittura diventare specifico per alcuni nutrienti. Mi riferisco a quando abbiamo il desiderio di verdure o frutta di uno specifico colore, dal momento che sono questi pigmenti (vitamine o antiossidanti) che danno il colore al vegetale.
Se ad esempio ti senti attratto da melone o carote, la tua fame potrebbe essere dettata da un bisogno di betacarotene.
Poca fame o molta fame
Infine, la fame varia molto anche per quantità. Qui il discorso è semplice: se hai poca fame, probabilmente in questo momento il metabolismo ha rallentato, magari perché stai abbassando la spesa calorica giornaliera.
Se hai più fame del solito, probabilmente c’è stato un cambio di marcia del tuo metabolismo e/o stai sviluppando sintesi proteica.
Per finire
Bene, è tutto. Ho tenuto questa miniguida ridotta all’osso, in modo che fosse pratica e che tu possa riconoscerti subito in una o più di queste situazioni.
Ti consiglio di tenerla sempre a portata di mano perché ovviamente lo stimolo della fame si adatta molto velocemente ad ogni cambio di alimentazione/stile di vita.
E come avrai capito, per avere questi “sensi di ragno” attivi è fondamentale seguire un’alimentazione adatta ad un atleta natural eliminando tutte le schifezze che consciamente o inconsciamente finisci per buttare giù.
Ovviamente, alimentazione e allenamento devono essere specifici per il tuo somatotipo, altrimenti molto difficilmente raggiungerai i risultati sperati.
Se ancora non conosci il tuo somatotipo, leggi questo articolo o fai il test.
Un caro saluto,
Filippo Pagani
12 replies to "Fame di dolci, grassi o proteine? Eccole spiegate"
CIAO FILIPPO .DA TEMPO MI ALLENO TRA PESI ,CORSA, E VARIE SEDUTE CROSSFIT SONO ALTO 1,90 E PESO 94 KG ,per assurdo il tempo in cui correvo ultra maratone da 40 e 50 kg (fino a circa 2 anni fa )pesavo poco meno. Ora dedico moltissimo ai pesi e sinceramente il mio aspetto è molto più salutare e piazzato rispetto a lo stecco che ero. Amo gli stacchi la panca e il military farei solo questo.Sto attentissimo a cosa mangio ,mi integro, mattina (prot/orzo seklvatico/)merenda mattina un frutto bcaa e creatina 30 min prima del work .post w. bcaa creatina spuntino pomeridiano prot e frutto. Amo andare per boschi a spostare legna e inventarmi nuovi modi per allenarmi tra corde e tronchi. Ora il lato scuro …ho praticato la warrior diet la 16/8 è fino alle ore di cena IMPECCABILE!!! non capisco cosa mi succeda la sera …non riesco a controllarmi ……..
Ciao Massimo, non è semplice coinciliare il 16/8 con l’attivita sportiva molto intensa come la tua, non se hai letto il libro di Hofmekler (autore di Warrior Diet), forse dovresti ricalibrare l’alimentazione e/o inserire uno spuntino a mezzogiorno!
Ciao, ho 34 anni, alta 1.64, peso 71, ossatura robusta, spalle strette, e accumulo su cosce e fianchi.Vorrei eliminare il grasso e mettere pò massa muscolare, sono 3 anni che mi alleno in sala pesi, ma non ho molta forza.Ho visto donne esili prendere molto più peso su alcuni esercizi.Sto cercando di seguire un’alimentazione detta paleo, che prevede l’esclusione totale di carbo complessi, con l’assunzione di proteine animali, verdura e poca frutta(ogni tanto sgarro perchè per me non è facile, ero molto dipendente da zuccheri e carbo), ma mi sto abituando. Come mi dovrei fare seguire per aumentare la parte superiore ed equilibrare la mia corporatura, snellendo le cosce e acquisire forza?Sai ho il metabolismo lento e quasi sempre fame e voglia di carbo e dolci, cosa mi consigli dalla tua esperienza? ci riuscirò nei miei obbiettivi?Quante volte a sett. mi devo allenare e mi consigli il cardio durante la seduta o a giorni diversi dalla sala pesi! Grazie della disponobilità
Riguardo il metabolismo ti consiglio la lettura di questo articolo. La paleo è un buon punto di partenza nel tuo caso. Bisogna vedere però il tuo tipo di allenamento…
https://fisicodaspartano.com/blog/definirsi-velocemente/
Ciao Filippo, ottimo articolo! Una domanda, peso 55kg alto 170cm (ectomorfo) secondo te qual’è la miglior proporzione di macro nutrienti, per te 40-30-30 in percentuale vanno bene per il mio peso?
Premetto che tra gli esercizi i prevalenti sono i multiarticolari quali panca piana squat e stacchi, con un range piuttosto basso di ripetizioni (8max) con carichi massimali per 3 volte a settimana
Se i recuperi tra i set sono completi e fai allenamenti alattacidi non ti servono chissà quanti carboidrati
Può essere una soluzione adeguata, bisogna però valutare la tua tolleranza ai carboidrati
Filippo ciao, questo articolo cade a proposito per la mia situazione, sono messa in un modo che non ci capisco nulla. Chissà se mi puoi aiutare a capire.
Sono passata dalla corsa su medie distanze (fino alla mezza maratona) ai pesi. Obiettivo: rimediare a una disastrosa perdita della forma, ahimé causata proprio dalla corsa che mi ha consumato i muscoli e riempita di ritenzione idrica. Faccio da qualche settimana allenamenti di forza, senza più correre: esercizi multiarticolari con poche ripetizioni, recuperi lunghi. carichi che poco per volta cerco di alzare (anche se non sono ancora altissimi perché parto da una grande debolezza di base). Tendo a sovraccaricarmi con un nonnulla perché sono ancora assai infiammata, quindi faccio pochi allenamenti settimanali e do grande attenzione allo scarico. Seguo un’alimentazione di tipo GIFT: massima attenzione alla qualità dei cibi e all’abbinamento corretto di carbo e proteine, rifiuto di cibi spazzatura, nessuna restrizione sulle quantità, ascolto dello stimolo della fame che va assecondata perché espressione del fabbisogno energetico del nostro corpo.
I muscoli stanno arrivando e questo mi dà soddisfazione. Ma c’è un ma…
Ho una fame allucinante! Molto più di quando vado a correre!
Forse ancora non sono riuscita a prenderci le misure, fatto sta che credo di mangiare abbastanza ma talvolta mi sveglio la notte con i crampi allo stomaco!
E non è affatto voglia di dolci o carboidrati: i carbo mi fanno pochissima voglia (e i dolci zero assoluto). Se proprio ho “voglia” di qualcosa è di proteine, il che ho letto nel tuo articolo che è un buon segno.
La mia domanda è: ma veramente lavorare coi pesi aumenta così tanto il fabbisogno energetico rispetto alla corsa? Anche se non sto ancora facendo grandissimi carichi? Io sono nuova di questo tipo di allenamenti e francamente ne sono sconvolta! Ho proprio bisogno di sentire le esperienze di chi ha più pratica di me perché per me è tutto nuovissimo.
Grazie, grazie mille se mi rispondi.
Ciao ! non aumenta il fabbisogno energetico più di tanto ma aumenta il fabbisogno “plastico”, quindi la necessità di più proteine. Quindi aumenta pure la quota proteica. Visto che ti devi ristabilire da un eccesso di attività fisica io starei abbastanza libero nelle quantità seguendo ad esempio una dieta paleo e assecondando l’appetito. Carne, uova intere biologiche, pesce, carboidrati da frutta e verdura 😉
Grazie tantissime, seguirò i tuoi consigli. Sei stato molto gentile 🙂