Fare cardio in massa: si o no?
Dal tempo in cui ho iniziato ad allenarmi (un decennio fa ormai), questo è sempre stato un dibattito molto acceso nel campo del fitness e del bodybuilding.
Nell’articolo di oggi, darò finalmente la risposta a questa domanda.
Vedremo se il cardio aiuta a sostenere l’ipertrofia…
Oppure se, al contrario, fare cardio fa perdere massa muscolare che tanto faticosamente ci siamo guadagnati.
Inoltre: quando conviene (a patto che convenga) inserire una seduta di cardio?
Oggi darò una risposta a tutti questi quesiti.
Al termine dell’articolo, ti sarà finalmente chiaro se il tapis roulant (come anche la cyclette o qualsiasi altro attrezzo per l’attività cardiovascolare) sarà definitivamente da bandire durante la fase di massa…
…Oppure se, e in quali circostanze, sarà conveniente mantenere una sessione di attività aerobica nel proprio programma di allenamento.
Per affrontare questo discorso, avrai già capito che è fondamentale addentrarsi ancora una volta nei meandri della fisiologia umana.
Quindi non perdiamo tempo, e iniziamo con la prima domanda.
Cardio in massa, aiuta?
Per aumentare la massa muscolare, occorre allenarsi con i pesi, non so quante volte l’ho ripetuto.
Il sollevamento pesi ha un ruolo primario nello sviluppo della muscolatura (anche il corpo libero va bene: il nostro corpo non è altro che un peso).
L’attività cardiovascolare – in base a quantità e tipologia – può essere uno strumento di supporto indiretto per costruire massa muscolare, in quanto gioca un ruolo importante nel supporto della salute generale e nell’ossigenazione dei muscoli, producendo l’effetto di far arrivare più nutrienti ai muscoli e aiutando a smaltire le scorie (quindi a recuperare prima e potersi allenare di più).
Tutti questi fattori sostengono indirettamente la crescita muscolare.
Quindi Sì, il cardio PUÒ aiutare la crescita di massa muscolare.
“Ma quindi Filippo: quello tra cardio e massa muscolare è un matrimonio felice?”
Non ho detto questo!
Spartano, ascoltami attentamente: i matrimoni non sono mai del tutto felici.
Questo perché anche laddove c’è amore, inevitabilmente, ogni tanto si litiga su alcune questioni.
Quindi anche l’attività cardio, se non dosata, e se non inserita nel modo giusto all’interno di un programma di allenamento, può provocare danni!
Approfondiamo.
Dunque fare cardio senza perdere massa è possibile?
Relax, Spartano!
Se le tue ghiandole surrenali hanno iniziato a produrre cortisolo a causa dello stato di stress in cui sei piombato dopo aver letto il titolo di questo paragrafo… ti chiedo di rilassarti!
Fare attività cardio senza perdere massa muscolare è possibile.
Però l’allenamento rimane pur sempre un agente stressante, quindi non devi esagerare.
Ma vediamo di dare una risposta più precisa, addentrandoci un po’ più a fondo nella fisiologia.
Di quale attività cardio stiamo parlando: a bassa o ad alta intensità?
Se non hai padronanza di questi concetti, ti spiego brevemente.
Per “bassa intensità”, intendiamo uno sforzo il cui battito cardiaco rimane nella soglia aerobica, non si raggiunge l’affanno, ed è possibile prolungarla per diverso tempo.
Nell’attività cardio ad “alta intensità” invece il battito cardiaco sale ulteriormente e si supera la soglia aerobica.
Sembrano paroloni, in realtà è semplicissimo: sei in soglia aerobica quando puoi corricchiare senza andare in debito d’ossigeno.
Se invece il battito cardiaco si alza al punto che durante la corsa vai in debito d’ossigeno (cioè hai il “fiatone”), allora hai superato la soglia aerobica e ti ritrovi in soglia anaerobica.
Questa distinzione è molto importante, perché attività cardiovascolare a basso impatto (prevalentemente aerobica) e attività cardiovascolare ad alto impatto (prevalentemente anaerobica) hanno un impatto nettamente differente sull’organismo (oltre ad avere effetti molto diversi).
Spoiler: l’attività cardio ad alta intensità è più proficua, sia in termini di ipertrofia che di dimagrimento. Ma poiché è più stressante, dovrai dosarla con più attenzione (non ti preoccupare, tra poco ti dirò come fare).
L’attività cardio a bassa intensità invece è meno faticosa, ma inutile ai fini dell’aumento di massa muscolare.
A proposito di ipertrofia, ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo per capire come stimolarla al massimo ed aumentare la tua massa muscolare.
Quanto cardio fare per non perdere massa muscolare?
Avrai capito che l’attività cardio che preferisco è quella ad alta intensità.
C’è un problema però: uno sforzo ad alta intensità, per definizione, non può essere sostenuto per un tempo prolungato.
Altrimenti il rischio di perdere massa muscolare è proprio dietro l’angolo.
Come coniugare quindi i benefici dell’attività cardio ad alta intensità con il rischio di catabolizzare?
Con un’attività ad alta intensità “a intervalli”, o “HIIT” (High Intensity Interval Training”: in pratica consiste nell’alternare fasi di lavoro molto intenso a fasi di recupero attivo per una durata totale dello sforzo molto breve. Mai sentito parlare di “Guerrilla cardio”? (si tratta di solo 4 minuti di attività cardio ma estremamente intensi).
Essendo un lavoro ad alta intensità, il carburante utilizzato saranno prevalentemente gli zuccheri.
Oltretutto, gli sforzi anaerobici stimolano di più le fibre bianche, quelle più ipertrofizzabili.
Quindi è questa la tipologia di allenamento cardio che devi preferire per preservare (e anche aumentare!) la tua massa muscolare.
Fare cardio fa perdere massa muscolare? Cardio prima o dopo i pesi?
L’attività cardiovascolare ad alta intensità è molto “provante”.
Quindi ti consiglio di non sostenerla nello stesso allenamento in cui fai anche pesi (né prima, né dopo). Se vorrai inserire dell’HIIT nel tuo programma di allenamento, sarà meglio riservargli una seduta a parte.
Se proprio non puoi dedicare una seduta a questa attività, eseguila DOPO l’allenamento con i pesi.
Essendo appunto delle sedute “ad alto impatto”, dovrai anche dare più tempo di recupero al tuo corpo.
Per quanto riguarda invece l’attività cardio a bassa intensità, invece devi sapere che ha delle dinamiche completamente differenti, e per certi versi opposte dall’HIIT.
In primis, il carburante utilizzato non sono gli zuccheri bensì i grassi.
Ma se pensi di scolpirti un fisico da modello passeggiando sul tapis roulant ti sbagli di grosso.
Il consumo calorico dell’attività cardiovascolare è piuttosto basso.
Inoltre il metabolismo aerobico (quello che utilizza i grassi come carburante) è piuttosto lento ad attivarsi: ci mette circa 20 minuti.
Di conseguenza, si prospettano diversi scenari.
- Se ti fai un’oretta di corsa blanda, bruci giusto qualche decina di grammi di grassi (considerando poi le particelle d’acqua sono ancora meno). Questo appunto perché il metabolismo aerobico brucia-grassi ci mette almeno 20 minuti ad attivarsi.
- Se fai più di un’ora – al di là del fatto che diventa logisticamente difficile trovare il tempo di allenarsi – diventa svantaggioso a livello ormonale, perché oltre i 45 minuti il testosterone comincia a scendere e le ghiandole surrenali iniziano a rilasciare più cortisolo. Lo so che ci sono atleti che corrono le maratone, ma se tu stai leggendo questo articolo è perché vuoi correre senza perdere massa muscolare, giusto?
- Lo scenario ideale, ma che non ti consiglio (rimane semplicemente un compromesso) consiste nel fare i tuoi allenamenti con i pesi; poi, se proprio vuoi puoi inserire 20-30 minuti di tapis roulant alla fine – 2/3 volte a settimana. Per lo meno hai il vantaggio che il meccanismo aerobico è già attivo dalla seduta con i pesi.
Tuttavia, il mio consiglio rimane quello di optare per l’HIIT, e di dedicare al cardio una seduta a parte!
Ora penserai: “Che casino! Speravo di poter avere una risposta semplice!”
C’è, ed è all’interno dei miei percorsi.
I miei protocolli all’interno del percorso Massa da Spartano sono strutturati in maniera tale da ottimizzare l’aumento di massa muscolare.
Durante le varie settimane, troverai spiegato come conciliare il cardio con l’allenamento per l’incremento della massa muscolare senza correre il rischio di catabolizzare.
Ma poiché l’allenamento è soltanto uno dei fattori che guidano l’ipertrofia, all’interno del programma troverai anche indicazioni precise e mirate sull’alimentazione, sull’integrazione, sul riposo e sullo stile di vita.
Durante questo percorso saprai sempre cosa fare, settimana dopo settimana, e la mia personale promessa è di farti ottenere risultati strabilianti in soli 90 giorni!
Ti aspetto in Massa da Spartano,
Filippo
