I 4 PILASTRI FONDAMENTALI PER UN’OTTIMA DEFINIZIONE MUSCOLARE

Se entri in palestra dopo l’inverno e chiedi a un ragazzo che tipo di allenamento sta seguendo quasi sicuramente ti risponderà “Seguo una scheda per definirmi”.

Questi programmi sono tutti simili e seguono poche e semplici regole: più cardio, alte ripetizioni con un carico leggero e diete a basse calorie.

Purtroppo questo approccio ha molti limiti, che vedremo tra poco, e funziona solo per quei pochi fortunati che hanno una genetica fenomenale.

Se sei uno di quegli uomini che perde grasso facilmente e hai addominali scolpiti tutto l’anno non hai bisogno di leggere questo articolo.

Se invece hai provato a seguire i classici consigli per definirti ma hai ottenuto risultati deludenti allora continua a leggere…

Perchè nelle prossime righe scoprirai i falsi miti della fase di definizione muscolare e le regole da seguire per asciugare il fisico e dimagrire senza perdere massa magra.

Ma prima di rispondere alla domanda “per definire i muscoli cosa bisogna fare?”, facciamo un passo indietro. 

Cos’è la definizione muscolare?

La definizione muscolare consiste nel ridurre la percentuale di grasso corporeo così da far risaltare maggiormente i muscoli.

In poche parole, per la massima definizione muscolare devi dimagrire e mettere massa magra.

Guardandoti allo specchio il tuo corpo sarà più asciutto, tonico e i muscoli al tatto saranno più “duri”.

Il motivo è semplice: minore è la quantità di grasso più le fibre muscolari sono visibili (pensa alle striature che si vedono in alcuni atleti su spalle o gambe).

Ridurre al minimo lo strato di grasso che copre i muscoli (immaginalo come un cuscinetto) è il primo passo per definirti.

Ma non è l’unico. 

Infatti per avere un fisico definito non basta avere poco grasso ma devi avere anche muscoli sviluppati…

Altrimenti sarai magro ma senza forme.

Si può davvero dimagrire senza perdere massa muscolare?

Perdere massa grassa senza bruciare massa magra dipende strettamente dalla corretta impostazione del programma in toto.

Non esiste una formula magica uguale per tutti e che funzioni sempre.

Proprio per questo motivo pochi uomini hanno successo con i programmi di definizione tradizionali.

Se prediligi allenamenti cardio che “mangiano” i muscoli e segui una dieta con basse calorie, poche proteine e povera di nutrienti o hai una genetica pazzesca dalla tua parte o il disastro è quasi assicurato.

Se sei tra il 99% di uomini “normali” perderai qualche kg ma a che prezzo?

Guardandoti allo specchio il risultato potrebbe non piacerti.

Infatti al 99% non avresti l’aspetto tonico e atletico che vorresti ma un fisico spompato e flaccido…

Questo perchè seguendo un classico programma di definizione muscolare perdi anche molta massa muscolare accumulata con tanta fatica.

Insomma, un vero disastro.

Ora forse ti starai chiedendo:

È davvero possibile definire i muscoli senza perdere massa magra?

Questa è la vera differenza tra un programma di definizione che funziona e porta un’eccellente definizione muscolare ed uno che porta scarsi risultati: perdere grasso mantenendo tutto ciò che abbiamo costruito.

Oltre ad aiutarti a dimagrire senza perdere massa magra, un programma per definire i muscoli deve anche cercare di ottimizzare altri fattori che incidono sul risultato finale.

Uno su tutti è la ritenzione idrica, cioè l’acqua extra cellulare.

La ritenzione idrica ti fa apparire più gonfio e flaccido quindi è assolutamente da combattere in fase di definizione.

Un altro aspetto importante per la massima definizione muscolare è una pelle sottile: l’aspetto della pelle è legato alla percentuale di grasso corporeo…

Minore sarà la percentuale di massa grassa più la pelle diventerà sottile e più i tuoi muscoli risalteranno.

Un ruolo fondamentale in questo processo è quello degli ormoni e tra poche righe vedremo insieme quali sono i più importanti e come sfruttarli a tuo vantaggio.

Prima di spiegarti come strutturare dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per favorire la definizione dei muscoli…

Ci tengo a fare una precisazione.

Definizione muscolare in uomini e donne: valgono le stesse regole?

Le indicazioni che ti sto per dare valgono sia per gli uomini che per le donne.

Ovviamente gli uomini desiderano braccia rocciose, un petto largo e addominali scolpiti mentre le donne sognano gambe snelle e slanciate e glutei sodi…

Ma i principi che ci portano a capire come fare definizione muscolare rimangono gli stessi.

Quindi se trovi questo articolo interessante puoi farlo leggere alla tua fidanzata, a tua moglie, a qualche tua amica o perché no, anche a tua mamma.

Fatta questa puntualizzazione, passiamo alle indicazioni pratiche.

Come ottenere una definizione muscolare senza errori

I 4 pilastri per la massima definizione muscolare sono:

• Dieta
• Integratori
• Allenamento
• Stile di vita.

Andiamo con ordine.

Pilastro n.1 – La Dieta

Quando parliamo di definizione muscolare il ruolo principale è sicuramente quello della dieta.

La dieta fa almeno il 70% del lavoro, quindi questo primo punto è fondamentale.

Seguire tutti gli altri ma non seguire una dieta per un fisico perfetto ti porterà pochissimi risultati…

Al contrario, seguire un’ottima dieta e poco gli altri punti potrà comunque portarti qualche risultato in più (ma per risultati sopra la media servono tutti e 4).

Purtroppo per un’ottima definizione muscolare non basta mangiare meno…

Ma vanno considerati 2 aspetti: cosa mangiare e quanto mangiare.

Partiamo con quali cibi dovresti mangiare.

Per quanto riguarda l’alimentazione il consiglio è di seguire una dieta che comprenda solo “cibi cristallini”.

Mi piace usare questa definizione (introdotta per la prima volta da Giovanni Cianti) perché i cibi cristallini sono cibi naturali che non hanno subito nessuna (o quasi) lavorazione industriale.

Nel dettaglio i cibi cristallini sono: carne, pesce, uova, frutta, verdura e tuberi.

Questi alimenti sono ricchissimi di nutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti, ecc…) e non contengono conservanti.

Per questo, oltre a scegliere cibi cristallini è importante valutarne anche la qualità.

Ad esempio la carne grass fed, cioè quella degli animali allevati esclusivamente ad erba, è diversa dalla carne di animali imbottiti di cereali per ingrassare più velocemente…

Infatti se nella carne grass fed omega 3 e omega 6 sono perfettamente bilanciati, nella carne di animali cresciuti in allevamenti intensivi troviamo molti più omega 6 infiammatori.

Analogo discorso sulla qualità possiamo farlo per la verdura, che dovrebbe essere biologica o del contadino sotto casa che la coltiva come facevano i nostri nonni, per il pesce che dovrebbe essere pescato e per le uova che Dio vorrebbe provenissero da galline libere di razzolare.

In una dieta per muscoli scolpiti è importante scegliere i giusti alimenti e di alta qualità.

Il secondo punto risponde alla domanda: “Come impostare la dieta per definirmi?”

L’obiettivo dell’alimentazione in un periodo di definizione muscolare deve essere quello di dimagrire e mantenere (talvolta aumentare con la ricomposizione corporea) la massa muscolare.

Il primo aspetto da considerare è la quantità di proteine.

Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e, se ben bilanciate con grassi e carboidrati, non portano ad ingrassare.

Nel periodo di definizione la quota proteica deve essere un po’ più alta del normale e il mio consiglio è di non scendere sotto 1,8-2 g per kg di peso corporeo.

La quota proteica è influenzata anche dal tipo di allenamento che segui.

Ad esempio la dieta per il calisthenics prevede un fabbisogno proteico simile a quello che ti ho appena suggerito.

Ma se pratichi sport a livello agonistico il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più proteine.

Per farti un esempio la dieta di Usain Bolt, il velocista giamaicano vincitore di 8 ori Olimpici…

Includeva ben il 60% di proteine per dargli tutta l’energia di cui i suoi muscoli avevano bisogno per affrontare sforzi brevi ma estremamente intensi.

Quindi assicurati di calcolare e raggiungere la tua quota proteica giornaliera, per mantenere la massa muscolare…

E assumi le proteine da cibi cristallini come carne rossa, carne bianca, pesce o uova.

Se non riesci a coprire il tuo fabbisogno proteico con l’alimentazione il mio consiglio è di aiutarti con le proteine in polvere.

In definizione non ti consiglio di utilizzare le whey, cioè le proteine del siero del latte, perché alzano i livelli di insulina e di conseguenza mandano in tilt il metabolismo.

Io utilizzo le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo che ti basta sciogliere nell’acqua, hanno delizioso gusto di vaniglia e caffè e sono dolcificate con stevia.

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Una volta definita la tua quota proteica giornaliera è importante calcolare la quantità di carboidrati e grassi.

Questi 2 macronutrienti vanno a braccetto, quindi se assumi più carboidrati devi assumere meno grassi o viceversa.

In linea generale una dieta per muscoli scolpiti deve comprendere minimo 1gr di grassi per kg, per non vedersi crollare il proprio testosterone…

Mentre i carboidrati vanno calibrati in base alla tua condizione di partenza, al tuo somatotipo e alla tua attività lavorativa. 

Una volta corretta l’alimentazione passiamo al secondo tassello per un’ottima definizione muscolare.

Pilastro n.2 – L’Allenamento

Ti garantisco che un buon allenamento per asciugare e definire i muscoli non si vede così comunemente nelle nostre palestre… 

Chi vuole definirsi di solito commette 2 errori:

• Aggiunge più cardio all’allenamento
• Alza le ripetizioni e usa carichi più leggeri

Sfatiamo il primo mito: per dimagrire il cardio NON è fondamentale.

Sai quanto dovresti correre per bruciare 1 kg di grasso?

Un soggetto con 70 kg di massa muscolare (quindi diciamo indicativamente 80-85 kg) dovrebbe percorrere circa 240 km (simile alla distanza Milano-Bologna) per perdere 1 kg di tessuto adiposo.

Tutta questa fatica per un risultato misero.

Il cardio dà la sensazione di essere efficace per il dimagrimento perchè ci fa sudare…

Ma quello che perdi è acqua, un po’ di grasso, zuccheri e amminoacidi muscolari (cioè “bruci” i tuoi muscoli).

L’alternativa?

Un allenamento per la definizione muscolare con carichi pesanti, basse ripetizioni e recuperi completi.

Questi tipi di allenamenti attivano l’EPOC, cioè l’Exercise Post Oxygen Consumption (Extra consumo di ossigeno post esercizio).

L’EPOC non fa altro che continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

Se ad esempio durante una sessione di cardio bruci calorie solo durante l’allenamento perchè ha un EPOC bassissimo…

Quando ti alleni con carichi pesanti bruci meno durante l’allenamento ma molto di più nelle ore successive (questo processo può protrarsi anche oltre 24 ore).

A questo principio si collega anche il falso mito di allenarsi con carichi più leggeri e con più ripetizioni.

Ci sono 3 ragioni per preferire esercizi pesanti per definire i muscoli:

1. Stimolano maggiormente l’EPOC.

Questo meccanismo dipende dallo stress che ricevono i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso: esercizi pesanti e multiarticolari (come squat, stacco o panca) provocano un EPOC più duraturo rispetto ad un curl con manubri.

2. Allenamenti pesanti stimolano l’ipertrofia miofibrillare, quindi costruiscono nuova massa muscolare.

Come abbiamo visto definire non vuol dire solo dimagrire.

Purtroppo serie con molte ripetizioni e carichi leggeri favoriscono l’ipertrofia sarcoplasmatica, un aumento del volume muscolare transitorio collegato all’effetto pump che svanisce come la neve al sole in poco tempo.

Al contrario, allenamenti con carichi alti, poche ripetizioni e lunghi recuperi (almeno 3 minuti) stimolano l’ipertrofia miofibrillare, cioè aumentano dimensione e numero delle miofibrille e in questo modo costruisci “nuovo muscolo” VERO ottenendo risultati duraturi.

3. Gli allenamenti pesanti producono una vera e propria cascata ormonale.

Esercizi con alti carichi stimolano la produzione di tutta una serie di ormoni come il testosterone, GH (l’ormone della crescita) e l’IGF-1 che favoriscono l’aumento e la definizione della massa muscolare. 

E allenarsi pesante non vuol dire solo fare squat con 100 kg.

Infatti puoi allenarti pesante e ottenere un’ottima definizione muscolare anche allenandoti a casa a corpo libero o con pochi attrezzi.

Pensa ad esempio ai piegamenti in verticale.

Questo esercizio richiede una grande forza e lavora diversi muscoli della parte alta del corpo come pettorali, dorsali e tricipiti.

Anche se hai pochi minuti al giorno o nessuna attrezzatura puoi definire i tuoi muscoli a corpo libero.

Proprio per chi vuole allenarsi da casa ho creato Spartan Home Training…

Un programma specifico per l’allenamento casalingo con o senza pesi e che ti mostra come raggiungere il tuo obiettivo e ottenere una profonda definizione muscolare.

Pilastro n.3 – L’Integrazione

Forse avrai già sentito dire che se l’alimentazione è impostata correttamente l’integrazione è la ciliegina sulla torta.

E in effetti è proprio così.

Ma dato che voglio darti tutte le indicazioni per ottenere un’ottima definizione muscolare vediamo quali sono gli integratori suggeriti.

Il primo è l’olio di fegato di merluzzo.

L’olio di fegato di merluzzo è essenziale per ridurre l’infiammazione silente…

Cioè quell’ infiammazione di cui non ti accorgi direttamente ma che provoca scompensi nel tuo corpo, come ad esempio un aumento del cortisolo (l’ormone dello stress), rallenta il metabolismo e di conseguenza il dimagrimento.

L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di omega 3, vitamina A e vitamina D ed è fondamentale per chi si allena.

Per approfondire qui sotto trovi un video al riguardo.

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Il prossimo integratore serve per accelerare il metabolismo e dare un boost al dimagrimento.

Si tratta di Spartan Burn, l’integratore appositamente formulato per ottimizzare la produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4 e per favorire la lipolisi, cioè quel processo comunemente noto come “sciogliere il grasso”.

Spartan Burn è ottimo se cerchi un aiuto per velocizzare il dimagrimento e per ottenere un’eccellente definizione muscolare.

Il terzo e ultimo integratore che ti consiglio è Spartan Strength +.

Spartan Strength + aiuta a ottenere migliori performance in allenamento grazie alla sinergia degli ingredienti che contiene.

Nella pratica, ti permetterà di:

• essere più motivato e concentrato (senza caffeina)
• sollevare più peso e fare più ripetizioni ottenendo uno stimolo maggiore alla crescita muscolare
• recuperare più velocemente dall’allenamento

Inoltre Spartan Strength + contiene una serie di sostanze come la citrullina e l’arginina che migliorano il pump muscolare mandando la tua euforia alle stelle durante l’allenamento, compresa la carnitina l-tartrato, che favorisce il trasporto dei grassi nei mitocondri per bruciarli ottenendo più energia e dimagrimento.

Ora passiamo al punto 4…

Pilastro n.4 – Lo Stile di Vita

Dopo aver parlato di dieta, allenamento e integrazione (puoi trovare altri spunti interessanti su questi 3 temi in questo articolo del blog)…

Passiamo all’ultimo tassello per ottenere un’ottima definizione muscolare: lo stile di vita.

Se segui un’alimentazione sana e ti alleni con costanza ma dormi 2 ore a notte faticherai a ottenere i massimi risultati di definizione muscolare.

Per questo nelle prossime righe ti voglio dare 3 consigli pratici per migliorare lo stile di vita.

Il primo riguarda proprio il sonno.

Dormire un sonno lungo e riposante è fondamentale per dare il 100% in allenamento e in generale durante tutta la giornata.

Inoltre forse avrai sentito dire che i muscoli crescono quando dormiamo e in effetti è proprio così.

Durante i tuoi workout le fibre muscolari subiscono delle micro rotture dovute allo sforzo in allenamento e quando dormi i muscoli vengono riparati e ricostruiti più spessi.

Proprio questo processo di riparazione rende i tuoi muscoli più forti e più voluminosi.

Oltre a questo durante il sonno avvengono tutta una serie di reazioni ormonali (come il rilascio del GH) benefiche per il tuo corpo e che se rallentate riducono i tuoi risultati in termini di definizione muscolare.

Altro consiglio fondamentale è quello di esporsi alla luce del sole.

La luce solare ha un’infinità di benefici, giusto per citarne qualcuno:

• l’esposizione al mattino appena svegli aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano. 
• stimola la produzione di vitamina D
• l’esposizione al tramonto aiuta a migliorare il sonno
• attiva il metabolismo
• migliora l’umore

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Se non riesci ad esporti abbastanza alla luce del sole un’ottima cosa da fare è applicare la fotobiomodulazione.

Questa tecnologia permette di beneficiare di alcune lunghezze d’onda della luce solare (la luce rossa a infrarossi e del vicino infrarosso) e sta diventando sempre più popolare per i suoi fantastici benefici su dimagrimento [1,2,3,4], aumento di massa muscolare [5,6,7], pelle [8], prestazioni cognitive [9,10] e molti altri.

Io utilizzo la Spartan Fire e qui puoi approfondire le sue caratteristiche e i suoi benefici.

Il terzo consiglio riguarda la gestione dello stress.

Al giorno d’oggi tutti noi viviamo una vita frenetica dovuta al lavoro, alle scadenze e altri mille impegni e proprio per questo gestire lo stress è fondamentale.

Quando siamo stressati il nostro corpo rilascia il cortisolo, conosciuto appunto come l’ormone dello stress.

Il cortisolo rende più difficile il dimagrimento e tenerlo sotto controllo in una fase di definizione muscolare è fondamentale.

Per ridurre il cortisolo ti consiglio di dedicare qualche minuto ogni giorno ad un’attività che ti rilassa (come ad esempio lo yoga o la meditazione), evitare l’aerobica, allenarti con il giusto volume di allenamento e soprattutto DORMIRE a sufficienza.

Riassumendo: i 3 consigli pratici sullo stile di vita per ottimizzare la definizione muscolare sono quelli di migliorare la qualità del sonno, esporti al sole e tenere sotto controllo lo stress.

Se sei arrivato fino a questo punto dell’articolo ora hai a tua disposizione le migliori armi necessarie per un’ottima definizione muscolare ma sono sicuro che avrai ancora un’ultima domanda che ti ronza in testa:

Quando iniziare a definire i muscoli e quanto ci vuole per vedere i risultati?

Ovviamente non esiste una risposta uguale per tutti perchè dipende dalla tua condizione di partenza.

Il consiglio generale è quello di iniziare la fase di definizione almeno 3 mesi prima ma se devi perdere molto peso potrebbe dover durare più a lungo.

La cosa migliore è prendersi più tempo e cercare una perdita di grasso graduale. In questo modo il percorso è facilmente sostenibile e non rischi una perdita di massa muscolare.

Se segui tutti i consigli che abbiamo visto ti garantisco che vedrai i primi risultati molto velocemente, già nelle prime due settimane.

So che può sembrare quasi esagerato ma non sono io a dirlo.

Questi risultati sono quelli che migliaia di uomini hanno raggiunto con Definizione da Spartano, il mio protocollo di definizione muscolare completo dalla A alla Z e personalizzato sul tipo di fisico. 

Definizione da Spartano è un programma che ti prende per mano e ti trasforma in 90 giorni. Al suo interno scoprirai anche:

• I 15 “Movimenti Miracolosi” per una definizione muscolare rapida e profonda. Non ti preoccupare non includono addominali, plank o estenuanti sessioni sul tapis roulant!

• I 4 esercizi dimenticati di “Definizione Muscolare” che i bodybuilder natural del passato usavano per scolpirsi come statue di marmo…

• I “12 Cibi Tossici” che portano alla confusione ormonale e arrestano gli sforzi di dimagrimento. Ti scioccheranno perché sono spesso “raccomandati dagli esperti” e sono molto popolari, nonostante il danno che possono causare.

• Lo strano trucco della “Passeggiata Lipolitica” che aiuta a bruciare grasso senza fare sport né palestra (provare per credere).

• E molto, MOLTO altro…

Per questo articolo è tutto!

Se hai qualche domanda lasciami un commento qui sotto e alla prossima!

Filippo Pagani