Le proteine in polvere fanno parte degli integratori più utilizzati da atleti e appassionati di fitness.
Esse tuttavia sono vittime di tantissimi pregiudizi tra i meno informati…
Infatti sono in molti a pensare che le proteine in polvere possano provocare danni a reni e fegato o addirittura indebolire le ossa.
Come potrai immaginare, naturalmente le cose non stanno così…
In questo articolo analizzeremo a fondo l’argomento proteine in polvere e parleremo dei loro benefici, sfateremo i principali miti che le riguardano e vedremo come sceglierle e utilizzarle al meglio.
Cominciamo!
Introduzione alle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono degli integratori alimentari che forniscono una forma concentrata di proteine che, come sai, sono essenziali per la riparazione e costruzione del tessuto muscolare.
Possono essere mescolate con acqua e bevute in uno shaker oppure utilizzate per preparare deliziosi frullati.
A tal proposito, nel video qui sotto ti suggerisco un modo per “potenziare” il tuo shaker di proteine utilizzando un ingrediente che puoi trovare senza problemi a casa tua.
Le proteine in polvere sono molto utili per integrare qualora non riuscissi a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero con l’alimentazione, come sostituti della componente proteica di un pasto quando non ti è possibile assumere del cibo “solido” o semplicemente come spuntini per metà mattina o metà pomeriggio.
Tieni a mente però che, rispetto agli alimenti tradizionali, le proteine in polvere sono prive di micronutrienti quali sali minerali, vitamine e antiossidanti, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Quindi è sempre bene basare la nostra dieta per la maggior parte sul cibo solido, per garantire al nostro corpo un apporto adeguato di micronutrienti, e utilizzare le proteine in polvere nei casi che ti ho citato prima.
Per approfondire, ti consiglio di guardare questo video in cui insieme ad Alessandra di Guerriera Spartana analizzo i pro e i contro di proteine in polvere e pasti sostitutivi.
Chiarito questo aspetto, adesso parliamo dei vantaggi delle proteine in polvere.
I Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere hanno diversi benefici per chi pratica fitness e per la salute in generale, tra i quali vi sono:
- Aumento della sintesi proteica muscolare
Nel nostro corpo le proteine sono coinvolte in un processo detto turnover proteico, composto da due fasi: catabolismo e anabolismo.
Il catabolismo è la fase di “distruzione”, in cui l’organismo smantella le proteine del tessuto muscolare per ricavare energia e materiali per la sintesi di enzimi e ormoni, il supporto di reazioni biochimiche, la sostituzione delle proteine danneggiate, ecc.
Al contrario, l’anabolismo è la fase di “costruzione” in cui vengono creati nuovi tessuti, come il tessuto muscolare.
Quando vengono ingerite delle proteine, l’organismo le scinde in aminoacidi che verranno utilizzati come materiali per i processi di cui ti ho parlato sopra e per costruire nuove proteine che potranno svolgere diverse funzioni, inclusa la formazione di tessuto muscolare.
Da questo è facile capire come assumere proteine in polvere per raggiungere la quota proteica giornaliera sia di grande aiuto per stimolare la sintesi proteica muscolare.
In questo articolo e anche in quest’altro tratto più nel dettaglio il rapporto tra proteine e massa muscolare.
- Supporto al recupero muscolare dopo l’allenamento
Il recupero muscolare è quel processo attraverso cui avviene la riparazione dei “danni” creati al muscolo durante l’allenamento e la sua successiva ipertrofia (supercompensazione) per poter affrontare al meglio lo sforzo fisico nell’allenamento successivo.
Per un recupero muscolare adeguato è necessario un apporto ottimale di sostanze nutritive, in particolare di proteine che, come ti ho detto tante volte, rappresentano i “mattoni” con i quali sono costruiti i nostri muscoli.
Per raggiungere il quantitativo proteico giornaliero talvolta può essere utile ricorrere alle proteine in polvere.
È consigliabile assumerle circa 45-60 minuti dopo l’allenamento, cioè quando consumeresti un normale pasto.
Prendere le proteine in polvere nell’immediato post-allenamento, contrariamente a quello che molti pensano, non è di alcun guadagno a livello di sintesi proteica rispetto ad assumerle dopo un’ora o due ore.
Infatti l’aspetto importante è il quantitativo totale di proteine ingerite nell’arco della giornata (e non il momento in cui vengono assunte) e in ogni caso a seguito dell’allenamento la sintesi proteica rimane elevata per molte ore (fino a 72).
Subito dopo l’allenamento invece è più vantaggioso ingerire carboidrati, perché vi è una maggiore sensibilità all’insulina (grazie all’attivazione dei trasportatori del glucosio GLUT-4) e dato che le riserve di glicogeno epatico sono state in parte consumate, i carboidrati assunti verranno metabolizzati correttamente e indirizzati verso i muscoli piuttosto che essere convertiti in grasso.
Un alimento fonte di glucidi ottimo da consumare dopo l’allenamento è la frutta.
Come detto, infatti, al termine dell’allenamento le riserve epatiche di glicogeno non saranno sature e quindi il fruttosio contenuto nella frutta andrà a ripristinarle e non verrà convertito in trigliceridi.
La frutta inoltre è ricca di acqua, vitamine e sali minerali, che è importante reintegrare dopo una sessione di allenamento.
Riguardo il recupero muscolare, all’interno di questo articolo trovi tutte le strategie migliori per velocizzarlo.
- Sazietà e controllo dell’appetito
Tra i macronutrienti, le proteine sono quelle con il maggiore potere saziante.
Esse infatti hanno una capacità più elevata rispetto a grassi e carboidrati di inibire la sintesi della grelina, un ormone prodotto dallo stomaco che stimola la fame e che insieme alla leptina (che invece aumenta il senso di sazietà) controlla il meccanismo fame-sazietà.
Se vuoi saperne di più su questo argomento, dai un’occhiata a Spartan Nutrition, un percorso creato in collaborazione con il dottor Francesco Balducci in cui grazie alla Dieta 3A (Dieta Ancestrale Anti-Age) potrai imparare a regolare il meccanismo della leptina.
Le proteine aiutano poi a mantenere stabile i livelli di glucosio nel sangue, la cui instabilità può alterare il meccanismo fame-sazietà.
Inoltre le proteine stimolano maggiormente la termogenesi indotta dalla dieta, cioè quel processo legato al calore disperso e quindi all’energia spesa in seguito all’assunzione di cibo e che è correlata al senso di sazietà.
Ciò fa capire come le proteine in polvere possano essere un valido aiuto per stimolare il senso di sazietà e controllare l’appetito.
- Facilità e convenienza di assunzione
Grazie alla loro comodità, puoi tranquillamente utilizzare le proteine in polvere quando ti trovi a lavoro in ufficio oppure in biblioteca a studiare.
Puoi facilmente assumere la quantità di tuo interesse grazie al misurino che trovi insieme ad esse e trattandosi di un prodotto “tecnico” puoi scegliere il gusto che più ti piace.
Inoltre, dato che le proteine in polvere andranno miscelate con acqua e quindi si troveranno sotto forma di liquido, potrai assumerle in maniera molto veloce.
Miti sulle Proteine in Polvere
Come ti ho anticipato all’inizio dell’articolo, attorno alle proteine in polvere circolano un sacco di miti riguardo la loro pericolosità.
Andiamo ad esaminarne alcuni:
Le Proteine in Polvere Danneggiano i Reni
Quella che le proteine in polvere possano provocare danni ai reni è forse la credenza più diffusa su questi integratori.
La realtà però è che non esiste alcuna correlazione provata tra l’assunzione di proteine e l’insorgenza di malattie renali, come afferma anche questa pubblicazione scientifica.
Oltre a questo, il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato una review di diversi studi che mettono a confronto una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati con problemi di salute a livello renale, epatico e osseo.
I risultati ci dicono che una dieta iperproteica non provoca danni a reni, fegato e ossa ma anzi che l’assunzione di proteine ha effetti benefici sulla densità minerale ossea e anche sulla pressione arteriosa.
Solo in caso di patologie renali PREGRESSE alcuni studi affermano che un’alimentazione iperproteica potrebbe peggiorare la situazione, mentre invece negli individui sani la funzionalità del rene rimane normale anche con un dieta ad alto contenuto di proteine.
Ovviamente è necessario seguire un’alimentazione equilibrata che preveda un apporto adeguato anche di carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.
È importante assumere anche la giusta quantità di acqua, che aiuta i reni ad eliminare le tossine e inoltre favorisce la sintesi proteica, incrementa tonicità ed elasticità dei muscoli, lubrifica le articolazioni e previene i crampi muscolari.
Perciò, se mantieni una dieta completa di tutti i macronutrienti e micronutrienti fondamentali insieme ad una corretta idratazione e non soffri di nessuna patologia renale, non hai alcun motivo di pensare che le proteine in polvere possano danneggiare i tuoi reni.
Le Proteine in Polvere Causano la Perdita di Calcio
Un’altra critica che viene mossa alle proteine è quella secondo cui una dieta iperproteica porti ad un impoverimento della componente minerale delle ossa e in particolare di calcio, dato che le proteine portano all’escrezione di calcio nelle urine.
Quest’azione delle proteine però è compensata da quella del fosforo, che invece aumenta la ritenzione di calcio. Perciò, se assieme alle proteine, si assume anche una quantità adeguata di calcio e fosforo (ad esempio consumando della carne), gli effetti delle proteine e del fosforo andranno a compensarsi e non si avrà alcuna riduzione della componente minerale nelle ossa.
Per questo ti ricordo ancora di basare la tua alimentazione soprattutto sul cibo tradizionale, che è ricco anche di vitamine e sali minerali, e non assumere la tua quota proteica esclusivamente dalle proteine in polvere.
Inoltre le ossa al loro interno sono cave e contengono il midollo osseo che è costituito da proteine e ciò fa capire come questi macronutrienti abbiano effetti positivi sulla salute delle ossa.
Un’alimentazione iperproteica poi favorisce la sintesi dell’ormone della crescita GH e dell’IGF-1, che hanno un effetto trofico oltre che sui muscoli anche sulle ossa.
Non a caso gli atleti di potenza, che quasi sempre seguono una dieta ricca di proteine, hanno delle ossa forti e robuste.
Ti consiglio di leggere questo articolo intitolato “Proteine, quante paranoie”, in cui vengono analizzate le principali paure legate alle conseguenze di una dieta iperproteica.
Nel video in basso invece scoprirai quali benefici può portare il bodybuilding alla salute delle tue ossa, mentre all’interno di questo articolo ti svelo i segreti per avere delle ossa forti e resistenti.
Concludendo, se segui un’alimentazione equilibrata con il giusto apporto di sali minerali, assumere proteine in polvere non indebolirà le tue ossa.
4. Scelta e Utilizzo delle Proteine in Polvere
Nel momento in cui decidi di assumere delle proteine in polvere assicurati di seguire alcune accortezze:
- Scegli un prodotto di alta qualità da una fonte affidabile.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere e alcune sono migliori di altre in termini di benefici.
Sono sicuramente da evitare le proteine in polvere della soia.
La soia infatti contiene fitoestrogeni che hanno una struttura molecolare molto simile a quella degli estrogeni, in particolare l’estradiolo. Di conseguenza i fitoestrogeni hanno la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni ed agendo come ormoni “femminilizzanti” interferiscono con la produzione del testosterone.
In questo studio viene infatti dimostrato che somministrando ad un gruppo di uomini 56 grammi di proteine della soia al giorno per 28 giorni la sintesi del testosterone si è ridotta del 20%.
Sospendendo invece l’assunzione di proteine della soia per 14 giorni, è aumentata nuovamente la produzione di ormone LH, che stimola le gonadi a produrre testosterone.
Inoltre, anche se i fitoestrogeni hanno un’azione biologica migliaia o centinaia di migliaia di volte inferiore rispetto agli estrogeni circolanti nell’organismo, essi sono presenti nella soia in quantità di circa decine o centinaia di milligrammi, rispetto ai pochi milligrammi di estrogeni che l’organismo produce ogni giorno. Tutto questo rende rilevante l’effetto dei fitoestrogeni contenuti nelle proteine della soia.
Entro più nel dettaglio su questo argomento all’interno del video qui sotto.
Se invece vuoi sapere come aumentare i tuoi livelli di testosterone, dai un’occhiata a Testosterone da Spartano, un programma che ti permetterà di incrementare al massimo e in modo naturale la produzione di testosterone entro 90 giorni.
Un’altra tipologia di proteine in polvere molto diffusa sono le proteine del siero del latte, prodotte dalla lavorazione degli scarti del formaggio e perciò tra le più economiche.
Anche queste però, pur essendo ad alto valore biologico, non rappresentano la scelta migliore.
Infatti le proteine del siero del latte sono ricche di aminoacidi ramificati, soprattutto leucina, la quale aumenta moltissimo la produzione di insulina che, nonostante sia un ormone anabolico e importante per la sintesi proteica, se non viene prodotta nelle quantità corrette può portare ad ingrassare. Inoltre l’aumento dell’insulina determina anche un abbassamento della glicemia che porta ad aumento del senso di fame, nello specifico fame di zuccheri, il che non è il massimo soprattutto per chi segue una dieta low carb.
Un altro effetto dell’aumentata produzione di insulina è l’incremento dei livelli dell’aminoacido triptofano nel cervello, dove viene convertito in serotonina. La serotonina a sua volta ci farà sentire stanchi, assonnati e pigri.
Ancora, tra le proteine in polvere troviamo quelle dell’albume.
Sfortunatamente anche le proteine dell’albume come quelle del siero del latte comportano un aumento della produzione di insulina, in quanto contengono anch’esse molti aminoacidi ramificati e leucina.
Nelle uova intere invece, le proteine presenti nel tuorlo compensano lo spettro aminoacidico dell’albume, per cui il problema viene limitato.
La scelta migliore tra le proteine in polvere è rappresentata dalle proteine idrolizzate del manzo.
Esse infatti come le proteine del siero del latte sono ad alto valore biologico ma al contrario di queste non determinano un’elevata produzione di insulina.
Le proteine idrolizzate del manzo hanno anche un contenuto superiore di lisina, aminoacido essenziale importante per la sintesi proteica, e sono più digeribili rispetto alle proteine del siero del latte dato che non contengono lattosio.
Inoltre uno studio recente ha dimostrato che le proteine idrolizzate del manzo possono aumentare del 18% la massa muscolare e bruciare la massa grassa del 23% in più rispetto alle proteine del siero del latte.
Alcuni inconvenienti delle proteine idrolizzate del manzo sono il gusto poco gradevole, la scarsa solubilità e la sconosciuta provenienza del manzo.
Ecco perchè abbiamo deciso di commercializzare le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo al gusto di vaniglia e caffè, facilmente solubili e provenienti da manzi allevati in Svezia.
Trovi le Spartan Pro a questo link.
Per saperne di più sulla scelta delle proteine in polvere puoi guardare il video qui in basso.
- Segui le indicazioni sulla dose raccomandata.
Presta sempre attenzioni alle istruzioni riportate sulla confezione del prodotto.
Utilizza il misurino fornito insieme alle proteine per dosare la quantità di tuo interesse.
- Integra le proteine in polvere in una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
Come ti ho anticipato all’inizio dell’articolo, la nostra alimentazione deve basarsi per lo più sul cibo solido e quindi, quando ne hai la possibilità, prediligi fonti proteiche provenienti dal cibo.
Infatti 20 grammi di proteine in polvere non hanno lo stesso valore nutrizionale di 100 grammi di carne che, oltre alle proteine, contengono anche micronutrienti come zinco, rame, ferro, vitamine e antiossidanti, essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
È consigliabile non superare i 75 grammi di proteine al giorno provenienti dalle polveri.
In generale ricorda di dosare la tua quota proteica giornaliera in base al tipo di attività fisica da te praticata.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare dovresti assumere intorno agli 1,8-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, mentre se ti trovi in fase di definizione puoi aumentarle a 2,2-2,5 grammi per chilo, come spiego bene anche all’interno del video qui sotto.
Conclusioni
Come hai potuto vedere, l’idea che le proteine in polvere possano provocare danni all’organismo è soltanto un falso mito.
Se abbinate ad una dieta equilibrata, le proteine in polvere rappresentano un’utile risorsa per ottimizzare il tuo allenamento e favorire il recupero muscolare.
Ricorda di seguire le indicazioni riportate in questo articolo per la scelta e l’utilizzo corretto delle proteine in polvere e di consultare un professionista del settore per consigli personalizzati.
Parlando di proteine in polvere, non posso che consigliarti nuovamente Spartan Pro.
Oltre a tutti i vantaggi delle proteine del manzo, come anticipato prima le Spartan Pro hanno una maggiore solubilità, un gusto gradevole essendo dolcificate con stevia (evitando quindi dolcificanti artificiali) e provengono da allevamenti svedesi di estrema qualità.
Le Spartan Pro rappresentano quindi la migliore scelta tra le proteine in polvere presenti in commercio.
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Benissimo, anche per oggi è tutto Spartano.
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A presto!
Filippo
