Riposo e recupero muscolare

Cos’è il recupero muscolare

Dopo aver parlato a lungo di alimentazione, allenamento e integrazione, vediamo qualche strategia per aiutare i muscoli a riposare e recuperare più velocemente.

Senza usare termini troppo tecnici, possiamo dire che il recupero muscolare è quel processo con la funzione di ristabilire la “normalità fisiologica” del muscolo a seguito dei danni creati dall’allenamento.

Si compone di 2 fasi distinte. Andiamo a vederle in modo semplificato:

 

Fase 1 – Riparazione delle fibre danneggiate del muscolo

In questa prima fase l’organismo dà il via alla sintesi proteica.

Per fare ciò, aumenta il rilascio delle prostaglandine infiammatorie e degli ormoni necessari per riparare i tessuti, come il GH (ormone della crescita) e l’IGF-1.

In questo lasso di tempo quindi è in atto il recupero e la riparazione delle fibre. E si tratta anche della fase più facilmente riconoscibile, essendo caratterizzata da:

  • Ridotta escursione articolare;
  • DOMS ai muscoli allenati (i classici dolori post allenamento);
  • Minore propensione all’allenamento.

La riparazione dei danni creati dall’allenamento intenso ha la priorità rispetto alla creazione di nuova massa muscolare; ricorda che il corpo è programmato in natura per sopravvivere, non certo per diventare culturisti!

 

Fase 2 – Supercompensazione

In questa fase abbiamo le conseguenze positive dell’allenamento, cioè finalmente la creazione di nuova massa muscolare, di modo che il muscolo al successivo allenamento non si trovi “impreparato” e possa far fronte a uno sforzo di intensità uguale al precedente.

Una cosa importante da notare è che questa fase, a differenza della precedente, non è facilmente riconoscibile. Può succedere quindi che dopo 4-5 giorni assisti alla scomparsa dei DOMS, anche se non hai totalmente recuperato.

 

L’importanza di recuperare per la palestra e il bodybuilding

Allenamento in palestra

Sicuramente avrai già sentito frasi come:

“E’ durante il recupero che il muscolo cresce”

“Si distrugge per ricostruire più di prima”

E’ proprio così. In altre parole, se non ti riposi a sufficienza, i tuoi muscoli non cresceranno (o comunque ben al di sotto del loro potenziale).

Senza contare che il mancato recupero muscolare porta ben presto al sovrallenamento, una condizione caratterizzata da:

  • Innalzamento del cortisolo (ormone catabolico);
  • Peggioramento della prestazione sportiva;
  • Insonnia;
  • Umore basso.

Riesci a notare facilmente anche come questi sintomi siano strettamente legati tra di loro e si “rafforzano” l’un l’altro in un circolo vizioso.

Ad esempio, avere difficoltà a dormire ti porta ad aumentare i livelli di stress, il che aumenta i livelli di cortisolo, e quindi la crescita muscolare sarà molto più lenta.

 

L’allenamento e il recupero

Il tempo di cui i tuoi muscoli necessitano per recuperare pienamente, dipende anche dal modo in cui li alleni.

Un allenamento con alte ripetizioni ed esecuzione lenta e controllata causa molti meno danni rispetto ad un allenamento effettuato con carichi elevati, basse ripetizioni ed esecuzione esplosiva.

Devi tenere conto di questo non solo a livello muscolare, ma anche e soprattutto a livello articolare: infatti i tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ad un certo carico.

Se effettui un allenamento con alte ripetizioni, bassi carichi e bassi recuperi tendi a consumare prevalentemente glicogeno muscolare senza creare danni importanti alle fibre muscolari.

Questi allenamenti possono essere ripetuti più volte a settimana perché il recupero è legato solamente al recupero del glicogeno.

Al contrario, un muscolo allenato con basse ripetizioni, alti carichi e tempi di recupero tra le serie più lunghi richiede almeno 1 settimana di recupero.

 

I migliori aminoacidi e integratori per il recupero muscolare

Integratori per il recupero

Ovviamente esistono integratori pensati per velocizzare il recupero muscolare. Come sempre, alcuni di questi sono effettivamente utili mentre altri sono semplicemente da scartare perché si sono dimostrati inefficaci.

L’ovvia premessa è che il cibo rimane sempre la miglior scelta, e investire in un’ottima alimentazione è molto più logico che trascurarla per affidarsi agli integratori.

Se quindi ti nutri già nel modo giusto (maggiori info nei miei video gratuiti), considera gli integratori che ti elenco di seguito con un buon aiuto per velocizzare il recupero:

  • Omega 3 – Essere a corto di questi acidi grassi essenziali compromette il recupero muscolare.
    Può essere controintuitivo visto che prima ho specificato come l’infiammazione sia necessaria per innescare la crescita del muscolo (e gli omega 3 sono antinfiammatori), MA questi entrano in gioco nei successivi processi di ricostruzione al fine di riparare i danni dovuti all’allenamento, partecipando come substrato per la produzione di prostaglandine anti-infiammatorie.
  • Proteine – Sono necessarie solo se non stai assumendo abbastanza proteine con la dieta. Una dieta iperproteica velocizza il recupero, soprattutto per quel che riguarda gli allenamenti con carichi elevati e basse ripetizioni.
  • Creatina – Allenamenti pesanti nel metabolismo anaerobico alatticido consumano una grande quantità di fosfati muscolari come substrato energetico. Se la tua dieta non è composta da grandi quantità di carne rossa, ti consiglio di integrare la creatina (con il giusto protocollo).
  • Beta-alanina – Questo aminoacido una volta che lo assumi va a formare la carnosina all’interno dell’organismo, fornendoti un aumento delle capacità anaerobiche. L’effetto è anche maggiore se la assumi insieme alla creatina.
  • Multivitaminico/Multiminerale – Se la tua dieta è scarsa anche solo di qualche nutriente, il recupero muscolare sarà più lento. Ad esempio, lo zinco e il magnesio (non certo diffusissimi nei cibi d’uso comune) sono fondamentali per la produzione di testosterone, e quindi una loro carenza compromette direttamente le tue prestazioni.
  • Glutammina – E’ stato provato che bassi livelli nel sangue dell’aminoacido glutammina sono correlati con probabilità più alte di finire in sovrallenamento. Integrare la glutammina è particolarmente importante se non assumi abbastanza proteine con l’alimentazione.

 

Conclusione

E’ tutto per questo articolo sul recupero muscolare. Se ti è piaciuto, condividilo su Facebook con il pulsante qui sotto! A presto

Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    7 Risposte a "Recupero muscolare – Ecco i segreti per velocizzarlo"

    • Onofrio Costanza

      Fino a qua tutto vero! Ti seguo per ulteriori conferme!
      Io sono un ectoforme che prende creatina!
      Prendo le Pro, perche non arrivo alla quota stabilita!
      Bcaa4:1:1 confermo!
      Omega 3 OK!
      Stupiscimi con altro
      Bravo

    • Adel

      Cuai Filippo, hai qualche consiglio per il recupero dalla condizione di sovrallenamento? Ho fatto varie ricerche online ma ho visto che non ci sono molte informazioni a riguardo, secondo te dovrei consultarmi con un medico?

      • Filippo Pagani

        In base al grado di severità dello stato di sovrallenamento, sospensione dall’attività sportiva, dieta libera e integratori per diminuire il cortisolo come vitamina C e fosfatidilserina. Approfondisco questo argomento nel mio corso Fisico da Spartano.

        • Adel

          Devo chiederti 2 cose ancora: mi puoi definire dieta libera? E il tuo corso fisico da spartano è anche soggetto ad aggiornamenti periodici?
          Grazie mille per la risposta

          • Filippo Pagani

            Dieta “libera” in che senso? Fisico da Spartano è aggiornato periodicamente, certo.

            • Adel

              Nella tua prima risposta al mio commento mi hai consigliato di seguire una dieta libera se non erro, significa che non devo seguire alcun modello di dieta in particolare se sono in sovrallenamento?

            • Filippo Pagani

              Scusa Adel ma rispondo ai commenti da un layout differente e non ho sempre sottomano le risposte precedenti(tanto meno me le ricordo..) ho visto che parlavamo di sovrallenamento. Dieta libera intendo senza particolari restrizioni mangia quello che ti va evitando il cibo spazzatura, in maniera molto rilassata.

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