Leg raise per addominali di ferro: Cosa sono, esecuzione, vantaggi e varianti

Spartano,

Appena la gente sente “addominali”, impazzisce.

Ogni giorno in palestra vedo centinaia di atleti che si massacrano di addominali, convinti di appiattire le loro panze a suon di Leg Raise.

Non mi stancherò mai di ripeterlo. Non è questa la direzione di lavoro.

E se hai pazienza di seguirmi, nel corso di questo articolo ti spiegherò come puoi sviluppare davvero un addome d’acciaio tonico, forte e definito che preserverà la tua schiena da futuri dolori senza aggiungere esercizi nel tuo programma di allenamento.

Ma per farlo, devo prima fare piazza pulita di tutti gli equivoci e i falsi miti.

L’argomento di oggi è il Leg Raise, un misterioso “falso amico” che “sulla carta” promette di sviluppare gli addominali e invece…

E invece…

Seguimi che ne parliamo.

Che cos’è il Leg raise?

Il “Leg Raise” (in italiano “sollevamento delle gambe”) è quel movimento che consiste nel sollevare le gambe e portarle verso il petto.

Questa è la versione “classica” di Leg Raise.

Poi vi sono diverse varianti, e le vedremo una ad una.

Ma quello che ti chiedo oggi è di “imparare l’arte… e metterla da parte”.

Perché il Leg Raise dovrebbe servire, in teoria, a sviluppare gli addominali. 

In realtà, se analizzi la biomeccanica di questo esercizio scopri che il grande protagonista del Leg Raise, ovvero il muscolo ileopsoas, “ruba” al retto dell’addome gran parte del lavoro.

Quindi sarebbe da puntualizzare che il Leg Raise lavora solo in parte gli addominali.

E gli “addominali”, piuttosto, andrebbero lavorati in un altro modo (dopo ti spiego tutto, vedremo sia come lavorarli al meglio, sia perché poco fa ho indicato la parola “addominali” tra virgolette).

Ma soprattutto, dovresti evitare il Leg Raise perché questo esercizio, sviluppa e “accorcia” il muscolo ileopsoas.

(Leggi: fa perdere al bacino il suo allineamento neutrale, procurandoti un potenziale mal di di schiena).

Per quel che mi riguarda questo articolo potrebbe chiudersi qua.

Ma in realtà sono dell’idea che avere informazioni in più sia meglio che averne in meno.

Quindi per amore di divulgazione voglio continuare comunque questo articolo.

Anche perché ci potrebbero essere degli spartani con un ileopsoas lasso, debole, troppo “lungo”.

In questo caso qualche serie di Leg Raise non può fare male, anzi.

Partiamo quindi con l’esecuzione corretta di questo esercizio nella sua versione “classica”, a terra.

(Più avanti, ti proporrò per completezza anche altre varianti).

Leg raise a terra: Esecuzione corretta

Il Leg Raise a terra, nella versione con le gambe piegate, è un esercizio efficace per mirare alla parte bassa del retto dell’addome.

Ecco qui le spiegazioni per eseguirlo, fase per fase.

Fase 1: Setup dell’esercizio.

• Sdraiati su un tappetino a pancia in su. Le tue gambe sono tese e le braccia posizionate ai lati del corpo (se facendo l’esercizio avverti dolore alla bassa schiena, posizionale invece sotto il sedere).

Fase 2: Fase concentrica

• Inspira.

• Contrai gli addominali e schiaccia la parte bassa della schiena contro il pavimento.

• Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe da terra mantenendole unite.

• Alza le gambe fino a quando non raggiungono un angolo di 90° rispetto al pavimento.

• Mi raccomando: mantieni le ginocchia leggermente piegate per tutta la durata dell’esercizio.

• Nel punto di massima flessione delle gambe, espira. 

Fase 3: Mantenimento della tensione di picco e “squeeze” addominale

• Una volta che le tue gambe sono “a squadra”, fletti leggermente le ginocchia verso il petto.

(Questo aiuterà a lavorare almeno un minimo gli addominali).

Fase 4: Fase eccentrica

• Riporta lentamente le gambe verso il pavimento.

• Per non perdere la tensione, fermati prima che i talloni tocchino il suolo.

• Inspira e preparati per la ripetizione successiva.

Ricorda che nel Leg Raise la fase “negativa” deve essere sempre il più controllata possibile.

Questo servirà ad aumentare il tempo sotto tensione (Time Under Tension).

Trovi qui un articolo di approfondimento sul TUT.

Alcuni elementi chiave:

• Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.

• Evita movimenti bruschi o di slancio; l’esecuzione deve essere fluida e controllata.

• Regola l’angolo di sollevamento delle gambe in base alla tua capacità di mantenere la posizione corretta senza perdere il contatto tra la parte bassa della schiena e il pavimento.

Errori comuni da evitare nel Leg raise

Come spesso succede, dopo aver spiegato l’esercizio mi piace “metterti in guardia” sugli eventuali errori che potrebbero verificarsi durante l’esecuzione.

Farò la stessa cosa anche per il Leg Raise.

Errore 1. Staccare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Durante l’esercizio, quando sollevi le gambe potresti perdere il contatto tra la bassa schiena e il pavimento.

(Può succedere soprattutto se sollevi troppo le gambe e/o hai un deficit di mobilità).

Attenzione: questo può portare a tensione e dolore nella zona lombare.

Come evitarlo: Mantieni sempre la schiena contro il pavimento, concentrati sulla contrazione degli addominali e, se necessario limita l’ampiezza del movimento.

Errore 2. Esecuzione poco fluida o slanciata.

Succede quando esegui l’esercizio troppo velocemente o con movimenti “a scatti”.

Attenzione: Questa esecuzione annienta l’efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di infortuni.

Come evitarlo: Esegui l’esercizio sempre in modo lento e controllato, soprattutto nella fase di discesa delle gambe.

Errore 3. Perdere la tensione durante il movimento.

Quando le gambe scendono, sfiora con i talloni il pavimento e riparti subito per non perdere la tensione tra una ripetizione e l’altra.

Attenzione: Rilassare gli addominali tra una serie e l’altra ha uno svantaggio: per ripartire ti toccherà darti un piccolo slancio.

Se invece hai bisogno di fermarti e non riesci a mantenere la tensione, valuta invece di terminare la serie!

Come evitarlo: Mantieni le gambe leggermente sollevate da terra tra le ripetizioni per mantenere la tensione muscolare.

I muscoli coinvolti nel Leg raise

 Elencare e spiegare quali sono i muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio

• Iliopsoas. Come suggerisce il nome, è formato da due muscoli: il muscolo iliaco (ileo) e lo psoas maggiore (psoas) che si uniscono e si inseriscono nella parte superiore del femore.

Il muscolo ileopsoas è il principale flessore dell’anca, quindi sostanzialmente il principale “motore” dell’esercizio Leg Raise.

Attenzione: come ho anticipato all’inizio di questo articolo, va bene allenare l’ileopsoas ma a patto che venga mantenuto anche allungato e flessibile. 

L’accorciamento e la rigidità di questo muscolo “sbilancerà” il bacino ruotandolo all’indietro, compromettendo la postura e causando problemi di mal di schiena.

• Retto dell’Addome, Obliqui interni ed esterni, Adduttori. Supportano la flessione del tronco e stabilizzano il bacino durante l’esercizio.

• Sartorio, Retto del femore, Tensore della fascia lata. Assistono l’ileopsoas durante la flessione dell’anca e in parte aiutano alla stabilizzazione del bacino.

I vantaggi del Leg raise

Il Leg Raise ha degli indubbi vantaggi, tra i quali:

1. Rafforzamento del Core

Proprio per la sua completezza nel reclutare una gran quantità di muscoli soprattutto come muscoli stabilizzatori (l’abbiamo visto nel paragrafo precedente)…

Il Leg Raise offre un profondo contributo al rafforzamento della cintura addominale-lombare (il cosiddetto “core”).

2. Miglioramento della Stabilità del Bacino e della Postura

Un core forte e robusto stabilizza il bacino e previene il mal di schiena. Ma non solo: stabilizza anche la postura e conferisce quell’aspetto “marziale” tipico degli spartani.

E questo è un altro punto a favore dell’ileopsoas!

3. Prevenzione degli Infortuni

C’è poi un altro vantaggio correlato al Leg Raise, che è ancora diretta conseguenza del potenziamento dei muscoli del core.

Infatti un core forte e compatto stabilizza la colonna vertebrale e previene gli infortuni.

4. Aumento della Flessibilità dell’Anca

Durante i Leg Raise l’articolazione coxo-femorale compie delle escursioni molto ampie: questo gioca a favore dell’aumento della mobilità dell’articolazione dell’anca.

5. Miglioramento delle Prestazioni Atletiche

Molti Spartani “usano” la palestra non per il bodybuilding, ma per eccellere in altri sport.

Ebbene, la regola è: se sai quello che stai facendo e perché lo stai facendo… continua a farlo!

Se ti serve un core forte e una mobilità dell’anca sviluppata… allora il Leg Raise fa decisamente per te.

Viceversa, non te lo consiglio.

Poiché la lista dei vantaggi di questo esercizio è finita, passeremo ad analizzare gli svantaggi.

Che sono pochi… ma pesano parecchio!

Gli svantaggi del Leg raise

Se dopo aver letto i vantaggi del Leg Raise ti è venuta voglia di prendere l’istruttore per l’orecchio, di trascinarlo al desk e di farti inserire questo esercizio…

Una volta che ti avrò parlato dei suoi svantaggi, ti passerà la voglia di farlo.

Comunque io ti consiglio di prenderlo per l’orecchio in ogni caso… e di stritolarglielo. A prescindere.

Se l’istruttore ti guarderà attonito, tu digli tranquillamente: “Me l’ha detto Filippo Pagani di farlo”.

Scherzi a parte.

Veniamo agli svantaggi del Leg Raise.

1. Accorciamento dello Psoas e Mal di Schiena

Come ti ho già detto, il Leg Raise nella testa delle persone “promette” di allenare soprattutto il retto dell’addome, invece lavora soprattutto l’ileo-psoas.

Questo non è un male se hai l’ileopsoas debole.

Ma visto che, come ti ho detto all’inizio, quando la gente vuole allenare gli addominali tende a strafare…

È facile esagerare e ritrovarsi con ileopsoas rigidi e retratti, con uno squilibrio muscolare tra i muscoli del core e un conseguente peggioramento della postura e/o mal di schiena!

Infatti devi sapere che lo psoas è “agganciato” direttamente alle vertebre lombari, quindi è un muscolo molto delicato da trattare!

Non ti dico che non devi allenarlo, ma devi sapere molto bene quello che stai facendo.

2. Difficoltà di esecuzione

Il Leg Raise è uno degli esercizi più difficili da eseguire.

Non mi riferisco al fatto che sia difficile da comprenderne l’esecuzione: non lo è. Anzi è molto facile da questo punto di vista.

Quel che è difficile invece è mettere in pratica questo esercizio senza compensare. Ovvero senza staccare la parte bassa della schiena o comunque ricadere in uno degli errori che abbiamo visto negli scorsi paragrafi.

Questo può portare a sovraccarico, tensione e dolore nella regione lombare, specialmente per chi ha già predisposizioni a problemi di schiena.

3. Alti “prerequisiti di accesso”

Cosa intendo dire? Che per non “compensare”, ti serve un ileopsoas forte.

Ma se ti ritrovi a iniziare a fare i Leg Raise, l’ileopsoas forte ancora non ce l’hai.

Ti toccherà sviluppare la forza in questo muscolo con altri esercizi.

E una volta che lo avrai rinforzato… perché dovresti iniziare a fare il Leg Raise, visto che la sua funzione è proprio sviluppare l’ileopsoas?

Insomma una sorta di “corto circuito” che ha poco senso, non trovi?

Se ti stai chiedendo…

“Filippo ma allora come…?”

Sttt. non mi interrompere.

Può darsi che non tornerò mai più sull’argomento Leg Raise, quindi visto che ho iniziato ormai fammi finire.

Vediamo quali possono essere le varianti di questo esercizio, per chi ne ha davvero bisogno.

A tutti gli altri chiedo di attendere ancora un minuto, tra poco indicherò con cosa sostituire i Leg Raise.

Leg raise varianti ed alternative 

Per i veri masochis… ehm… per chi vuole provare qualche variante del Leg Raise, offro queste soluzioni.

Leg raise alla sbarra 

Questa variante viene eseguita appesi a una sbarra con le mani.

È una versione avanzata del Leg Raise, e oltre ad allenare ileopsoas (tanto) e retto dell’addome (poco), coinvolge anche i muscoli degli avambracci.

Attenzione: potresti vedere spesso persone che eseguono questo esercizio “dondolandosi” parecchio. Queste persone in genere hanno un abbigliamento fosforescente con scritto sopra “Crossfit” dappertutto.

A volte li vedi che fanno centinaia di ripetizioni di fila, oppure puoi ammirarli salire ben più dei 90° di escursione del Leg Raise classico.

Non farti ingannare, Spartano. Stanno “barando”, non c’è tensione muscolare in quei movimenti, stanno solo muovendo l’aria!

Leg raises alla panca

Se ti sdrai su una panca, reggendoti con le braccia sul bordo della panca dietro la testa, ottieni il vantaggio di poter scendere di più con le gambe, non avendo più il limite fisico del pavimento.

Leg raises con peso 

Aggiungere peso non cambia la biomeccanica dell’esercizio, semplicemente potenzia sia i “vantaggi” che gli svantaggi del Leg Raise.

Aggiungo che questa variante è una buona idea soltanto in uno di questi due casi:

1. Sai molto bene quello che stai facendo.
2. Hai un amico fisioterapista che non vedi da tanto tempo e hai voglia di andarlo a trovare.

In questi casi puoi tenere un peso tra i piedi (pessima idea, perché potrebbe caderti proprio in testa) oppure indossare delle cavigliere (meglio).

Single Leg raise

Simile al Leg Raise, con la sola differenza che in questa variante si solleva una gamba per volta.

(Puoi mantenere l’altra gamba piegata con la pianta del piede appoggiata a terra).

Leggende narrano che questa variante aiuti meglio a isolare ogni lato del core.

Magari è vero, in compenso ti raddoppia il tempo che dedicherai a questo esercizio.

Ti prego però, capiamoci su una cosa: il Single Leg Raise non sono le “sforbiciate” in cui una gamba e l’altra salgono e scendono velocemente in maniera alternata.

(Sì, se lo hai visto fare sono sicuro che stai ridendo, ti vedo).

Side Leg raises

È il Leg Raise eseguito sdraiato su un fianco, sollevando la gamba superiore verso l’altro.

Questa variante, oltre a rafforzare ileopsoas e muscoli dell’anca, offre più stimolo ai muscoli obliqui e agli abduttori, che devono tenere la tensione.

Conclusioni

Spartano, siamo giunti al termine.

Avevo detto che ti avrei dato la “soluzione”, e lo farò.

Come avrai intuito, non dovrai inserire il Leg Raise a caso nel tuo programma di allenamento. Gli addominali vanno allenati in tutt’altra maniera.

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Filippo