Spartano, oggi voglio parlarti di un particolare tipo di allenamento mirato all’ipertrofia muscolare: il metodo Hatfield.
Si tratta di un protocollo di allenamento che prende il nome dal suo creatore Frederick Hatfield e che si basa sul principio che i muscoli sono formati da più componenti che richiedono di essere allenate in modo specifico.
In questo articolo scoprirai chi era Frederick Hatfield, quali sono le caratteristiche del suo metodo di allenamento e come applicarlo alle tue schede.
Andiamo subito al sodo.
Chi era Frederick Hatfield
Frederick Hatfield (1942-2017) è stato un atleta di powerlifting che nel 1987, all’età di 45 anni, stabilì il record mondiale di squat con bilanciere, arrivando a sollevare ben 460 kg.
Tale primato gli valse il soprannome di Dr. Squat.
Parlando di squat, in questo articolo ti svelo 9 consigli per migliorare l’esecuzione di questo esercizio.
Tra gli ulteriori record personali di Hatfield vi sono anche 237 kg di panca piana, 347 kg di stacco da terra, 124 kg di strappo (snatch) e 167 kg di slancio (clean and jerk).
Hatfield si aggiudicò anche il titolo di campione del mondo di powerlifting in due occasioni: nel 1983 e nel 1986.
Fu inoltre allenatore di diversi atleti professionisti, tra cui il plurivincitore di Mr. Olympia Lee Haney.
Oltre ai suoi successi sportivi, Hatfield ebbe anche una discreta carriera accademica.
Dopo essersi laureato in scienze motorie conseguì un Master in scienze sociali dello sport e un dottorato di ricerca in psicologia, sociologia e apprendimento motorio.
Insegnò poi all’università, svolse ricerche in psicologia dello sport e scrisse articoli e oltre 60 libri, di cui il più famoso è “Bodybuilding: A Scientific Approach”, che venne utilizzato come modello per diversi libri di fitness odierni.
Hatfield fu anche fondatore e presidente dell’International Sports Sciences Association (ISSA), un’associazione che si occupa della formazione e certificazione di istruttori di fitness, personal trainer, nutrizionisti e altri professionisti connessi al mondo del fitness.
Ovviamente in seguito creò anche il famoso Metodo Hatfield.
Come funziona il metodo Hatfield?
Il metodo Hatfield rientra tra le cosiddette tecniche olistiche, cioè quelle metodiche che prevedono di allenare tutte le componenti del muscolo in un’unica seduta.
A questo proposito è emblematica la storica frase pronunciata da Hatfield: “You cannot fire a cannon from a canoe” (“Non puoi sparare con un cannone da una canoa”) che rimarca l’importanza di sviluppare il proprio fisico in modo armonioso ed omogeneo, senza tralasciare nessuna delle sue componenti.
Come sappiamo, il muscolo è costituito da due tipi di fibre:
– le fibre rosse (tipo I), che intervengono negli sforzi prolungati ma di intensità non elevata (come avviene nelle attività di endurance);
– le fibre bianche (tipo II), che si attivano in caso di sforzi intensi e di breve durata (ad esempio nel bodybuilding e nel powerlifting).
Ogni fibra muscolare a sua volta è formata da diverse componenti:
1. Le Miofibrille sono le strutture che contraendosi permettono al muscolo di generare forza e costituiscono circa il 20-30% del volume dei muscoli.
2. Il Sarcoplasma è il liquido che circonda le miofibrille ed è costituito da acqua, proteine non contrattili e nutrienti. Rappresenta un altro 20-30% del volume muscolare.
3. I Mitocondri sono le “le centrali energetiche” delle cellule dato che producono ATP dai prodotti della glicolisi e della beta-ossidazione degli acidi grassi. Essi costituiscono il 15-25% del volume del muscolo.
4. Glicogeno, la forma in cui il glucosio viene immagazzinato nell’organismo all’interno dei muscoli e del fegato e che costituisce circa il 3-5% del muscolo.
5. I Capillari sono dei piccoli vasi sanguigni che irrorano i muscoli fornendo nutrienti, sali minerali, ormoni.
6. Trigliceridi, grassi immagazzinati all’interno del muscolo e che ne formano il 10-15 % del volume.
7. Tessuto connettivo rappresenta una piccola percentuale di circa il 2-3% del muscolo.
8. Altre sostanze che costituiscono il restante 4-7%.
Per favorire al massimo lo sviluppo muscolare è necessario stimolare ognuna di queste strutture, come ti spiego anche in questo articolo.
L’allenamento secondo il metodo Hatfield permette di fare questo all’interno di un’unica seduta, variando il numero di ripetizioni (e quindi anche il Time Under Tension o TUT), il tempo di recupero tra una serie e l’altra e il carico utilizzato.
Per attivare l’ipertrofia miofibrillare sono necessari esercizi con carichi elevati e basso numero di ripetizioni (6-10), che sfruttano il metabolismo anaerobico alattacido.
Il recupero dovrà essere completo (3-5 minuti) per permettere di ripetere nuovamente lo sforzo con la stessa forza e potenza.
L’esecuzione degli esercizi prevede una fase concentrica (positiva) esplosiva ed una fase eccentrica (negativa) controllata.
Il TUT in questo caso sarà quindi piuttosto basso.
In generale l’ipertrofia miofibrillare è quella più duratura nel tempo dato che tende a scomparire più lentamente, purché tu mantenga un adeguato apporto di proteine nella tua dieta.
Nel video in basso ti spiego quante proteine assumere in base alla tipologia di allenamento che stai seguendo.
L’ipertrofia sarcoplasmatica invece viene innescata da esercizi con alto numero di ripetizioni (12-20) e bassi tempi di recupero (<2 minuti), sfruttando il metabolismo anaerobico lattacido.
Le ripetizioni verranno eseguite con una fase concentrica non troppo veloce e una fase eccentrica lenta, aumentando quindi il TUT rispetto agli esercizi per l’ipertrofia miofibrillare.
Lo sforzo in questo caso sarà perciò prolungato ma di intensità minore (e quindi il carico utilizzato sarà basso).
Un lavoro di questo tipo porterà all’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare che venendo ricostituite in eccesso con la dieta porteranno ad un aumento del volume muscolare.
L’incremento di glicogeno porterà anche ad un maggiore richiamo di acqua per osmosi all’interno della fibra muscolare, che farà crescere ulteriormente il volume del muscolo.
Ti ricordo però che l’ipertrofia sarcoplasmatica, anche se più rapida da instaurare, scompare velocemente senza allenamento oppure se si riduce la quantità di carboidrati nella dieta.
Le restanti componenti del muscolo, in particolare i mitocondri e la proliferazione dei capillari, vengono stimolate con esercizi ad alte ripetizioni e recuperi bassi e incompleti.
Lavori di questo tipo sfruttano il metabolismo lattacido e aerobico.
Infatti, come ti ho accennato prima, i mitocondri producono energia a partire dai prodotti della glicolisi e della beta-ossidazione degli acidi grassi.
Perciò per stimolarli maggiormente sono necessari sforzi prolungati che sfruttino il metabolismo lattacido e aerobico, che richiedono all’organismo di aumentare l’utilizzo di energia.
Allo stesso modo, negli sforzi prolungati i muscoli richiedono un maggiore quantitativo di ossigeno e nutrienti attraverso il sangue.
Di conseguenza lavori che sfruttano il metabolismo aerobico lattacido porteranno ad un aumento della capillarizzazione nei muscoli.
A proposito di attività aerobiche, nel video sotto ti svelo qual è l’esercizio aerobico migliore per perdere grasso in modo rapido e limitando al minimo gli effetti negativi sulla massa muscolare.
Il metodo Hatfield consiglia di adottare un approccio in multifrequenza allenando lo stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni e suddividendo la scheda in due parti A e B da distribuire su 3 sessioni a settimana (ad esempio A-B-A, B-A-B, ecc.).
Se ti interessa saperne di più sugli allenamenti in multifrequenza dai un’occhiata a questo articolo.
La durata totale di un allenamento solitamente è di 4-5 settimane.
Un esempio di come può essere costruito un allenamento secondo il metodo Hatfield seguendo le linee guida di cui abbiamo parlato finora è questo:
- Primo esercizio: esercizio fondamentale (Squat, Stacco, Panca piana) con 3 serie da 6-10 ripetizioni e recupero di 3-5 minuti; esecuzione con fase concentrica esplosiva e fase eccentrica controllata.
- Secondo esercizio: esercizio multiarticolare con 3 serie da 12-20 ripetizioni e recupero di 1.30-2 minuti; esecuzione con fase concentrica non troppo veloce e fase eccentrica lenta.
- Terzo esercizio: esercizio monoarticolare di isolamento con 3 serie da 20-40 ripetizioni e recupero di 30-60 secondi; esecuzione lenta e controllata.
Come puoi notare, man mano che si va avanti con l’allenamento il tempo di recupero diminuisce, mentre il numero di ripetizioni e il Time Under Tension aumentano.
Se vuoi approfondire l’argomento tempi di recupero dai un’occhiata al video in basso.
Esempio di scheda di allenamento con il Metodo Hatfield
Metodo Hatfield: Conclusioni
Bene Spartano, adesso sai chi era Frederick Hatfield, le caratteristiche di un allenamento costruito secondo il suo metodo e come applicarlo nelle tue schede.
Prova pure il metodo Hatfield in allenamento e fammi sapere come ti trovi.
E visto che nell’articolo abbiamo parlato tanto di ipertrofia, mi sembra doveroso parlarti di Massa da Spartano.
Si tratta del nostro protocollo di allenamento mirato all’ipertrofia muscolare che ha una durata di 90 giorni e che racchiude tutte le strategie per inibire l’azione della miostatina, la cosiddetta proteina “castra-muscoli” che contrasta lo sviluppo muscolare.
Con Massa da Spartano avrai accesso a video dedicati ad allenamento, dieta, integrazione, riposo e stile di vita per incrementare la tua massa muscolare e schede per allenamenti che puoi svolgere sia in palestra che a casa.
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Spartano, anche per oggi è tutto.
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Alla prossima!
Filippo
