Il Military press è uno degli esercizi principali per aumentare la massa muscolare delle spalle e senz’altro il più importante per aumentare la forza nella spinta verticale.
Il termine “Military” stava ad indicare la posizione di partenza in stile militare, con il petto fuori, le gambe tese e i piedi con i talloni attaccati e le punte in fuori, aspetto quest’ultimo che fu poi messo da parte.
L’esercizio si effettua in piedi e consiste nella distensione verticale del bilanciere, che parte dalle clavicole e arriva poco dietro la testa quando le braccia completano la loro estensione.
Si differenzia dal Push press perché nel Military non c’è alcuna spinta da parte delle gambe, ma il carico viene sollevato esclusivamente dall’azione di spalle, braccia e trapezio.
Ciò rende il Military press uno degli esercizi più importanti per l’allenamento della parte superiore del corpo (in passato era addirittura inclusa nelle alzate olimpioniche, insieme allo Snatch e al Clean & Jerk).
In questo articolo ti svelerò tutti i segreti riguardanti questo straordinario esercizio, dall’esecuzione agli errori da evitare, passando per i muscoli coinvolti e i benefici.
Sei pronto Spartano?
Cominciamo allora!
A cosa serve il Military press?
Come ti ho anticipato prima, il Military press è un esercizio fondamentale per aumentare sia la massa che la forza nelle spalle.
Se il tuo obiettivo è un incremento di forza, ti consiglio carichi più elevati e un numero di ripetizioni più basso (non oltre le 5).
Se invece ti interessa di più aumentare la massa muscolare, utilizza carichi un po’ più bassi e ripetizioni più elevate (non più di 10).
Essendo un esercizio di spinta, il Military press coinvolge anche i tricipiti e i fasci clavicolari del gran pettorale (il cosiddetto “petto alto”), per cui è utile non solo per lo sviluppo delle spalle, ma anche di braccia e petto.
E dato che non prevede nessuna azione da parte delle gambe, permette di isolare meglio la muscolatura della parte superiore del corpo.
Inoltre poiché la spinta avviene mantenendo il core in tensione, il Military press va a stimolare anche la muscolatura addominale.
Il Military press è un esercizio multiarticolare e quindi, al pari di altri esercizi fondamentali come panca, squat e stacchi, è utile per aumentare la produzione di testosterone.
Te ne parlo in maniera più dettagliata all’interno di questo articolo.
Nel video in basso invece ti spiego l’importanza di avere sempre nelle proprie schede di allenamento il Military press e gli altri 3 esercizi fondamentali che ti ho citato (panca, squat e stacchi).
Come fare il Military press correttamente
Per eseguire correttamente il Military press è fondamentale seguire alcuni accorgimenti.
- Posizione del bilanciere: La prima cosa da fare è assicurarsi che il bilanciare sia posto sul rack all’altezza corretta per la nostra statura.
La posizione giusta è quella che ci consente di afferrare e poi staccare il bilanciere dai supporti senza che sia necessario né doverci abbassare con il corpo e né sollevarci sulle punte dei piedi.
- Presa: La presa sul bilanciere prevede che le mani si trovino in posizione prona (con i palmi in avanti) e alla stessa larghezza delle spalle.
Questa posizione ci mette nelle condizioni di poter esprimere la massima potenza in fase di spinta.
Una presa troppo larga infatti non ci consentirebbe una spinta adeguata, oltre al fatto che determinerebbe un coinvolgimento per lo più dei fasci clavicolari del gran pettorale e minore degli altri muscoli.
Allo stesso modo, con una presa troppo stretta l’asse di spinta non sarebbe ottimale e avremo uno sforzo eccessivo da parte dei tricipiti.
- Posizione dei polsi: I polsi dovrebbero rimanere in linea con gli avambracci senza piegarsi, per evitare di subire una pressione eccessiva da parte del bilanciere e il conseguente rischio di sviluppare infiammazioni.
Sia chiaro, se ti capita di piegare leggermente i polsi non succede nulla… l’importante è evitare posizioni innaturali che possono gravare sulla salute e portare a problematiche a carico dei polsi.
- Posizione dei gomiti: I gomiti devono essere posizionati in modo da trovarsi perfettamente sotto al bilanciere.
Non devono essere né troppo in avanti, come avviene nel Push press, e né troppo indietro perché rischieremmo di farci scivolare il bilanciere.
- Posizione del petto: Il petto va mantenuto ben aperto con le scapole addotte in modo da avere un’asse di spinta ottimale e consentire un lavoro adeguato da parte di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.
- Posizione delle gambe: Le gambe devono essere tese e rimanere tali durante tutto l’esercizio, senza alcun tipo di movimento per agevolare la spinta del bilanciere (come si fa invece nel Push press).
- Posizione dei piedi: I piedi idealmente dovrebbero trovarsi alla stessa larghezza delle spalle. In alcuni casi però una larghezza leggermente maggiore permette di ottimizzare la spinta.
Ora come hai capito come posizionarti correttamente, vediamo nel dettaglio l’esecuzione del Military press.
- Unrack: Mettiti con le clavicole sotto al bilanciere, afferralo alla giusta larghezza e staccalo dai supporti.
- Inspirazione e manovra di Valsalva: Inspira, trattieni l’aria nella pancia e contrai la muscolatura del core.
Questa tecnica risulta molto utile in esercizi multiarticolari dove si sollevano carichi elevati come Panca, Squat, Stacchi e appunto Military press.
La manovra di Valsalva infatti va ad aumentare la pressione intra-addominale, stabilizza il corpo durante lo sforzo ed evita che il peso gravi eccessivamente sulla colonna: rappresenta quindi una sorta di meccanismo di protezione per la schiena.
- Spinta ed espirazione: Spingi il bilanciere verso l’alto ed espira quando la distensione delle braccia sarà completa e il bilanciere si troverà sopra la testa.
Quando inizia la spinta la testa va portata leggermente indietro in modo da far passare il bilanciere ed evitare che sbatta contro il mento.
- Discesa e inspirazione: Inspira e riporta in modo controllato il bilanciere verso il basso fino alle clavicole, spostando anche in questo caso la testa indietro per permettere il passaggio del bilanciere.
In alternativa, se decidi di fare un lavoro più finalizzato all’aumento della forza, puoi anche effettuare un lockout di 1-2 secondi una volta completata la salita.
Ad ogni modo, il Military press prevede che si esegua in maniera attiva anche la fase negativa, non limitandosi semplicemente a lasciar scendere il bilanciere verso il basso senza opporre resistenza al carico (si parlerebbe in questo caso di “Press strict”).
Nel video sotto ti mostro l’esecuzione del Military press in tutte le sue fasi.
Il Military press non è tra gli esercizi più semplici da eseguire.
Per questo motivo è sconsigliato ai principianti, dato che richiede una certa mobilità delle spalle e una postura corretta affinché possa essere effettuato nel modo giusto e in maniera produttiva.
Se hai difficoltà a mantenere le scapole in adduzione, il petto in fuori e tendi ad avere una postura chiusa, potresti avere difficoltà nel posizionare correttamente il bilanciere e nell’eseguire l’esercizio.
In questo caso, prima di approcciarti al Military press, ti consiglio di lavorare sulla mobilità delle spalle e della parte alta della schiena con esercizi per rinforzare i muscoli extra-rotatori della spalla e la schiena alta.
A questo proposito, nel video che trovi in basso ti spiego alcuni esercizi per rinforzare le spalle e prevenire gli infortuni alla cuffia dei rotatori.
Errori comuni da evitare
Come avrai intuito, è importante prestare la massima attenzione quando si esegue il Military press per evitare di incorrere in errori che possono vanificare l’efficacia dell’esercizio e provocare infortuni.
Di seguito ti elenco gli errori più comuni nell’esecuzione del Military press.
- Presa troppo stretta o troppo larga: avere una presa corretta, con le mani alla larghezza della spalle, è fondamentale per il corretto coinvolgimento di tutti i muscoli bersaglio del Military press e per avere un asse di spinta ottimale.
Una presa troppo larga andrebbe a reclutare soprattutto il gran pettorale nei suoi fasci clavicolari e meno gli altri muscoli coinvolti nel movimento.
Al contrario, una presa troppo stretta comporterebbe un lavoro troppo focalizzato sui tricipiti.
In entrambi i casi non riusciremmo ad ottimizzare la spinta e ad esercitare il massimo della forza.
- Polsi non in linea con gli avambracci: è importante che i polsi si trovino il più possibile in linea con gli avambracci, evitando di piegarli assumendo posizioni innaturali che possono provocare infiammazioni e infortuni.
- Gomiti troppo avanti o troppo indietro: posiziona i gomiti esattamente sotto al bilanciere, facendo attenzione a non tenerli più avanti come nel Push press, o più indietro, rischiando che il bilanciere possa scivolare.
Inoltre con una posizione scorretta dei gomiti può anche accadere che la traiettoria della spinta non risulti perfettamente verticale, con la conseguente perdita di efficacia dell’esercizio.
- Darsi la spinta con le gambe: come ti dicevo, la peculiarità del Military press rispetto al Push press è che non vi è alcuna spinta da parte delle gambe per facilitare il sollevamento del carico, lavoro che avviene soltanto per azione della parte superiore del corpo.
Le gambe quindi vanno tenute tese per tutta la durata dell’esercizio.
- Piedi troppo larghi o troppo stretti: una posizione non corretta dei piedi non consente di avere un appoggio adeguato per poi imprimere una forza adeguata durante la spinta.
- Inarcare la schiena: come spesso avviene in altri esercizi, quando si sceglie un carico eccessivo si tende ad inarcare la schiena, provocando tensioni eccessive (soprattutto nella zona lombare) che possono sfociare in infortuni.
- Mancata contrazione del core: è importante mantenere la muscolatura del core tesa per tutto l’esercizio in modo da avere maggiore stabilità e proteggere la colonna da pericolose sollecitazioni.
- Estensione incompleta delle braccia a fine spinta: La distensione completa della braccia al termine della spinta è importante perché ci aiuta a stabilizzare il carico. Quando questo non avviene le cause possono essere una posizione errata dei gomiti o una presa ad una larghezza scorretta.
- Discesa non controllata: la discesa non deve essere effettuata in modo “passivo” lasciando ricadere il bilanciere senza fare alcuna resistenza al carico, ma va eseguita in modo controllato.
I muscoli coinvolti nel Military press
Il Military press è uno degli esercizi più completi per stimolare la parte superiore del corpo e coinvolge diversi distretti muscolari.
La muscolatura più sollecitata è sicuramente quella delle spalle, in particolare nel deltoide anteriore e nel deltoide laterale.
Durante la fase di spinta si ha una stimolazione importante anche del gran pettorale nei fasci clavicolari e del tricipite.
Altri muscoli reclutati nel Military press sono il trapezio e il gran dentato, importanti nel sollevamento delle braccia sopra la testa, e la muscolatura del core, fondamentale per garantire una corretta stabilità e proteggere la schiena nel corso dell’esercizio.
I benefici del Military press
Effettuare regolarmente il Military press porta a numerosi benefici.
- Aumento di massa muscolare e forza delle spalle: come hai visto nel paragrafo precedente, il Military press ha come target principale la muscolatura delle spalle, nello specifico il deltoide anteriore e il deltoide laterale. L’effetto sarà un incremento della massa muscolare e della forza di questi muscoli, con prevalenza dell’una o della altra a seconda dei tuoi obiettivi e quindi del carico e del numero di ripetizioni che sceglierai.
- Stimolazione di tricipite e gran pettorale (“petto alto”): il Military press è un esercizio di spinta, motivo per il quale andrà a stimolare anche i tricipiti e i fasci clavicolari del gran pettorale.
- Stimolazione della muscolatura del core: come tutti gli esercizi multiarticolari, il Military press determina un coinvolgimento importante anche della muscolatura del core e dell’addome, fondamentale per mantenere la stabilità del corpo e preservare la schiena da infortuni.
In questo articolo approfondisco l’argomento e ti spiego l’importanza degli esercizi multiarticolari per sviluppare la muscolatura addominale.
- Aumento della produzione di testosterone: in quanto esercizio multiarticolare, il Military porta anche ad incrementare la produzione di testosterone, soprattutto se eseguito con basso numero di ripetizioni e carichi elevati.
- Miglioramento della postura: lo sviluppo della muscolatura delle spalle, della schiena e del core avrà come conseguenza una migliore postura e un maggiore equilibrio.
- Migliori performance nel sollevamento della braccia sopra la testa: andando a stimolare il deltoide, il trapezio e il gran dentato il Military press aiuta a migliorare il gesto del sollevamento delle braccia sopra la testa, utile per gli esercizi di spinta verticale e anche in altre attività fisiche dove cui sono coinvolti gli arti superiori come nuoto, basket, tennis, yoga, ecc.
Varianti e alternative al Military press
Esistono varianti del Military press che replicano lo stesso movimento di spinta verticale, ma con alcune differenze rispetto all’esecuzione classica.
Military press con manubri
In alternativa al bilanciere puoi effettuare il Military press anche utilizzando i manubri, uno o due per volta.
Per l’esecuzione segui le stesse fasi e accortezze che ti ho descritto per la variante con il bilanciere.
Ricorda però di mantenere i manubri non ai lati della testa ma leggermente avanti, esattamente come se stessi sollevando il bilanciere.
Effettuare il Military press con i manubri ti consente di avere un ROM più ampio e quindi una stimolazione muscolare più elevata.
Utilizzando i manubri hai anche la possibilità di adoperare una presa neutra, utile nel caso tu abbia una mobilità delle spalle non particolarmente elevata.
La variante con i manubri inoltre porta ad un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori della colonna, soprattutto se decidi di allenare un lato per volta.
Military press con kettlebell
Il Military press può essere eseguito anche utilizzando come sovraccarico una kettlebell, come per i manubri in versione uni o bilaterale.
La kettlebell non è altro che un peso in ghisa con forma simile a quella di una palla di cannone e che viene impugnata per mezzo di una maniglia presente in cima.
L’esecuzione è pressoché identica alla versione con i manubri, avendo anche in questo caso l’accortezza di tenere le braccia non ai lati della testa ma leggermente più avanti.
Come per la variante con i manubri, anche quella con la kettlebell permette di avere un range di movimento più ampio e comporta un lavoro maggiore dei muscoli stabilizzatori.
Tuttavia tra manubri e kettlebell, non c’è ragione per scegliere la kettlebell se hai i manubri a disposizione per eseguire questo esercizio. La kettlebell risulta più innaturale rispetto all’utilizzo dei manubri.
Military press con elastico
Un’altra variante del Military press è quella che si effettua con l’ausilio di un elastico (o loop band).
Con i piedi alla larghezza delle spalle si blocca sul pavimento un lembo dell’elastico e si afferra l’altro con le braccia (poste nella stessa posizione delle altre varianti), che vengono poi distese in direzione verticale.
È possibile variare l’intensità dell’esercizio scegliendo un elastico più o meno resistente e portando i piedi più stretti o più larghi rispettivamente per diminuire o aumentare la difficoltà dell’esercizio.
I vantaggi nell’utilizzare l’elastico sono un ridotto stress dell’articolazione scapolo-omerale e la possibilità di effettuare questo esercizio anche a casa, visto il basso costo e il poco spazio occupato dalle bande elastiche.
In merito a ciò, ti consiglio di dare un’occhiata al video qui sotto dove ti suggerisco 3 abitudini utili a prevenire gli infortuni alla spalla.
Push press
Il Push press è un esercizio abbastanza simile al Military, dal quale si differenzia per la presenza della spinta delle gambe, che agevola la distensione verticale del bilanciere e per la posizione dei gomiti, che nel Push Press in posizione di partenza sono più avanti (all’altezza del petto) mentre nel Military si trovano sotto al bilanciere in linea con i polsi.
Per effettuare il Push press afferra il bilanciere e portalo all’altezza delle clavicole tenendo i gomiti in avanti.
Piega leggermente le gambe e poi spingi verso l’alto con le braccia e le gambe, fino a portare il bilanciere sopra la testa.
Le accortezze e gli errori da evitare sono gli stessi del Military press.
Come il Military, anche il Push press va a stimolare i fasci clavicolari del gran pettorale, ed è quindi un ottimo esercizio per l’allenamento del “petto alto”, come ti spiego anche in questo articolo.
Shoulder press
La Shoulder press è un macchinario che permette di effettuare lo stesso movimento eseguito con il Military press.
Per l’esecuzione regola il sellino in modo che le maniglie del macchinario si trovino alla stessa altezza delle clavicole (come avviene per il bilanciere nel Military).
Mantieni le scapole addotte e depresse, inspira e spingi le maniglie verso l’alto buttando fuori l’aria, fino a distendere completamente le braccia.
Scendi in maniera controllata inspirando nuovamente.
La Shoulder press è un esercizio abbastanza semplice da eseguire, tuttavia fai attenzione a non scegliere un carico eccessivo che può portarti ad inarcare la schiena nel tentativo di sollevarlo.
Conclusioni
Perfetto Spartano, adesso conosci il Military press.
È un esercizio fondamentale per lo sviluppo della parte superiore del corpo, utile non solo per le spalle ma anche per tricipiti, petto e muscolatura del core.
Il Military press è anche uno degli esercizi cardine del nostro programma di allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare.
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A presto Spartano!
Filippo
