Omega 3Omega 3 EPA, DHA, ALA…
che differenza c’è? e a cosa servono esattamente?

Se sei un bodybuilder (cosa che immagino se sei capitato su questo sito) presto o tardi ti sarà stato detto che per le tue prestazioni, e per la tua salute, è fondamentale affidarsi a questo integratore, di solito venduto sotto forma di olio di pesce.

Ma sono davvero utili gli Omega 3?

La risposta breve è assolutamente sì.

La risposta lunga è che come accade per tutti gli integratori in commercio, negli ultimi anni si è venuta a formare una giungla di marchi e formule diverse, tanto che scegliere l’integratore sbagliato può farti buttare via una montagna di soldi e portarti risultati pari a zero (o a creare danni, come vedremo più avanti).

In questo articolo voglio proprio darti una piccola guida per capire cosa sono gli Omega 3 EPA e DHA, dove si trovano davvero, e fornirti le indicazioni per fare la scelta migliore.

Differenza tra EPA, DHA e ALA

Queste tre sigle si riferiscono a forme diverse di Omega 3, e sono quindi tutte e 3 essenziali, ovvero l’organismo non è in grado di produrle autonomamente.

E siccome gli alimenti che troviamo oggi in commercio sono molto, molto scarsi di Omega 3 (sono anzi ricchi di Omega 6, grassi polinsaturi infiammatori e antagonisti degli Omega 3… ma questa è un’altra storia), dobbiamo per forza integrarli.

Tuttavia, ci sono differenze sostanziali tra queste tre forme:

 

ALA (acido alfa linolenico)

Gli ALA sono tipici delle fonti vegetali di Omega 3, e si tratta della forma meno interessante. Un tempo infatti si credeva che i grassi in questa forma fossero in grado di convertirsi all’interno dell’organismo nelle forme EPA e DHA… ma gli studi più moderni hanno dimostrato chiaramente che questa conversione è quasi trascurabile.

Uno dei tanti motivi per cui le diete vegetali non sono sufficienti a fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, specialmente per un bodybuilder.

Quelli che ci interessano davvero sono i prossimi due:

 

EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli EPA, così come i DHA, intervengono nella costituzione delle membrane cellulari. E sto parlando di qualsiasi membrana cellulare: le cellule nervose, le cellule muscolari e così via.

In particolare, l’organismo utilizza gli EPA per produrre PGE3 (prostaglandine), ormoni dalle proprietà anti-aggreganti e anti-infiammatorie.

 

DHA (acido docosaesaenoico)Salmone Omega 3

Questi sono i più interessanti: i DHA hanno la proprietà di aumentare il colesterolo buono HDL a sfavore del colesterolo cattivo LDL e di migliorare la sensibilità all’insulina delle cellule.

Ma in che modo tutto questo torna utile a me body builder?

Eccotelo spiegato:

Omega 3 e body building

Se vuoi mettere su massa muscolare, questi grassi polinsaturi ti vengono incontro in 3 modi:

  1. Le ultime evidenze dimostrano che l’olio di pesce ad alte concentrazioni di EPA e DHA supporta la sintesi delle proteine del muscolo limitandone la degradazione.
  2. Aiutano il muscolo ad assorbire più sostanze nutritive (glucosio e acidi grassi), che altrimenti finirebbero per depositarsi nella massa grassa.
  3. Gli Omega 3 ci vengono in aiuto anche perché, come ben sai, il lavoro con i pesi favorisce la produzione di radicali liberi da parte del nostro organismo e quindi l’ossidazione. Grazie al loro potere antiossidante (cioè, sono in gradi neutralizzare i radicali liberi) quindi, favoriscono un più veloce recupero muscolare.

 

Altri benefici

Come ho scritto prima, tutti ottengono benefici dall’integrazione di Omega 3.

Qualche esempio?

  • Migliorano la salute cardiovascolare (studio);
  • Hanno proprietà anti-infiammatorie (studio);
  • Riducono il rischio di Alzheimer (studio);
  • Riducono il rischio di depressione (studio);
  • Migliorano la flora batterica intestinale (studio);
  • Infine, alcuni studi epidemiologici suggeriscono che potrebbero proteggere da alcuni tipi di tumore (studio).

 

Come e quanti assumerne

Bene… ora che hai capito l’importanza degli integratori di Omega 3 EPA e DHA per il bodybuilding e non, non fare l’errore di acquistare l’integratore sbagliato!

Moltissimi integratori sono delle vere schifezze: hanno un bassissimo contenuto effettivo di EPA e DHA, non sono purificati dai metalli pesanti e per il resto del contenuto sono “riempitivi”.

Per avere qualche effetto visibile, ti ritroveresti quindi a dover assumere una quantità spropositata di pillole…. e di metalli pesanti.

Gli integratori che ti consiglio sono gli Omega Balance, di norma vengono suggerite 3 pillole al giorno (durante i pasti), per un totale di circa 2 grammi di EPA e DHA quotidiani nel giusto rapporto. Tuttavia è bene ricordare che la dose dipende da quanti omega 6 sono presenti nella nostra alimentazione e dal livello di infiammazione silente. Riducendo le fonti alimentari di omega 6  e assumendo fonti proteiche organiche il bisogno di integratori di omega 3 si fa più esiguo o del tutto superfluo.

 

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Un caro saluto

 


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    7 Risposte a "Omega 3 EPA e DHA: sono davvero utili per il bodybuilding?"

    • Gianni

      sembra un commento da social ! non è vero che gli omega 6 inducono infiammazione e che quelli vegetali sono trascurabili, anche prendere un eccesso di omega 3 è molto dannoso , cio che è importante è il rapporto tra gli omega6 e omega3! ma d’altronde si capisce che è solo un spot pubblicitario che fa bene solo al portafoglio di chi li produce e di chi li pubblicizza!

      • Filippo Pagani

        Confermo, quello che conta è il rapporto omega 6 / omega 3 . Tuttavia al giorno d’oggi quello che manca sono gli omega 3

        • Rocco

          Ciao Filippo gli omega 3 si prendono 3 pillole al giorno tutti i giorni? Grazie

          • Filippo Pagani

            Non c’ è una dosa fissa, dipende dalla tua alimentazione. Più pesce azzurro, carne grass fed e uova organiche hai, meno pillole di o3 necessiti 😉

    • salvo

      ciao cosa ne pensi se anzichè assumere i Omega Balance da te consigliati si assumono i normali omega 3 sempre della myprotein magari in alti dosaggi (per motivi di costi) grazie ciao

      • Filippo Pagani

        Male. Gli omega 3 economici di myprotein, come tutte le varianti economiche sono di bassa qualità. Non vengono purificati da metalli pesanti,diossina e altre sostanze indesiderate. 300 mg di EPA+DHA su una capsula da 1000 mg significa un 30% di omega 3 sul totale rispetto a un 60%, consigliato come uno dei parametri per identificare un integratore di omega 3 di qualità.

        • salvo

          grazie,cambiero’ come da tuo suggerimento comunque io mi ci sono trovato molto bene con quelli economici della myprotein

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