Molti uomini e ragazzi, soprattutto tra quelli che si sono avvicinati da poco al mondo del fitness, si chiedono se sia possibile ottenere il fisico dei propri sogni andando in palestra senza dieta e senza rispettare un piano alimentare preciso.
Spartano, se mi segui da un po’ conosci già la risposta…
Eccetto rari casi non è possibile.
Se vuoi ottenere un fisico muscoloso e scolpito non ti basta sfondarti di pesi in palestra, ma è necessario anche che adotti un’alimentazione corretta.
E quando parlo di alimentazione corretta non mi riferisco necessariamente alla tipica dieta da bodybuilder che nell’immaginario collettivo è fatta esclusivamente di riso, pollo e broccoli…
Ma ad un regime alimentare sano ed equilibrato, con il giusto quantitativo di macronutrienti e micronutrienti (meglio se provenienti da cibi cristallini) e strutturato secondo i propri obiettivi, il proprio stile di vita e il proprio somatotipo.
Nei prossimi paragrafi entreremo più nel dettaglio, vedendo nello specifico cosa accade se ci si allena senza dieta, tutti benefici di allenarsi seguendo un piano alimentare bilanciato e altro ancora.
Ti suggerisco anche la lettura di questo articolo in cui ti parlo di 5 alimenti che non devono assolutamente mancare nella dieta di un bodybuilder.
Bene Spartano, adesso possiamo partire.
Allenarsi senza dieta: Cosa succede al corpo?
Per la maggior parte degli uomini che ambisce ad un fisico tonico e massiccio allenarsi è la parte più semplice e anche più divertente.
Queste persone non hanno infatti nessun problema ad allenarsi, anche duramente, per 3 o 4 volte a settimana.
Il difficile per loro è quasi sempre seguire un regime alimentare corretto.
Ma, come ti dicevo prima, è impossibile pensare di ottenere risultati soddisfacenti con il solo allenamento.
E anzi, non curare l’alimentazione può portare ad una serie di effetti negativi, che ti elenco ti seguito.
- Peggioramento delle prestazioni in allenamento: I nutrienti che assumiamo con l’alimentazione rappresentano il carburante che permette al nostro corpo di lavorare in modo efficiente in tutte le attività quotidiane, compreso l’allenamento.
Se non curiamo la nostra dieta dando al nostro organismo ciò che serve per farci performare al meglio, andremo inevitabilmente incontro a stanchezza e calo di energie, con un conseguente peggioramento delle prestazioni nell’allenamento.
Chiariamo però una cosa: l’energia che ci servirà per l’allenamento non dipende da quello che avremo mangiato un’ora o un’ora e mezza prima, ma dalla nostra intera alimentazione giornaliera e anche settimanale, che a maggior ragione dovrà essere pianificata e curata in toto.
- Mancato aumento della massa magra: Se abbiamo l’obiettivo di incrementare la massa magra, il suo raggiungimento non può prescindere da un’alimentazione corretta.
Come sappiamo, l’ipertrofia muscolare è un processo che prevede l’aumento di volume delle fibre muscolari, in risposta alle microlesioni da esse subite durante l’allenamento. Tuttavia per aumentare la propria massa, i muscoli necessitano di proteine, che rappresentano i mattoni di cui essi sono composti. Le proteine hanno la funzione di riparazione e crescita dei tessuti e il loro apporto giornaliero dovrebbe assestarsi intorno ai 1,8-2 g/kg di peso corporeo in fase di massa (un po’ più alto, circa 2-2,5 g/kg in fase di definizione), provenienti da uova, pesce e carni (rosse e bianche), come ti spiego anche nel video qui sotto.
Un quantitativo di proteine inferiore penalizzerà la crescita muscolare, rendendo così vani tutti gli sforzi fatti in allenamento.
Se sei un ectomorfo, per poter aumentare la massa magra ti servirà anche una quantità sufficiente di carboidrati (che puoi attingere da frutta, verdura, patate e riso).
Gli ectomorfi infatti, in risposta agli eventi stressanti come l’allenamento, tendono a produrre adrenalina, la quale andrà a prosciugare le riserve di glicogeno, che quindi dovranno essere ripristinate.
Se questo non avviene, l’organismo, attraverso la gluconeogenesi, ricaverà il glucosio dalle proteine, tra cui quelle del tessuto muscolare, impedendoti così di aumentare la massa magra.
Anche i grassi hanno un ruolo nell’aumento della massa magra, in quanto essi regolano la sensibilità all’insulina (importante per crescere senza ingrassare) e sono necessari per produrre il testosterone, ormone essenziale per incrementare massa e anche forza muscolare.
Perciò non è mai una buona idea eliminare del tutto i grassi, specialmente se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra; peraltro, 30 grammi al giorno è la dose minima di grassi necessaria all’assorbimento delle vitamine liposolubili, a cui si somma anche la quantità necessaria per le altre funzioni svolte dai lipidi nell’organismo (costituzione delle membrane cellulari, produzione di ormoni steroidei, di energia, ecc.).
Per l’aumento della massa muscolare, un buon punto di partenza nella quantità di grassi è 0,8-1 g/kg di peso corporeo, ovviamente da fonti “buone” come carne rossa allevata al pascolo, pesce, uova, frutta secca, avocado e olio extravergine d’oliva.
A questo proposito, ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo in cui ti spiego come incrementare la massa muscolare senza ingrassare.
- Aumento della massa grassa: Se da un lato è importante garantire al corpo un apporto adeguato di grassi e carboidrati, dall’altro bisogna anche stare attenti a non eccedere, per evitare che questi nutrienti vadano a depositarsi nel tessuto adiposo e portino ad un aumento della massa grassa.
Le quantità di carboidrati e grassi sono strettamente legate tra loro, in quanto più se ne aumenta una e più va ridotta l’altra.
Ad esempio, una dieta chetogenica prevede un basso apporto di carboidrati ed un introito elevato di grassi. Al contrario, una dieta high-carb sarà caratterizzata da molti carboidrati e pochi grassi, poiché se questi ultimi venissero aumentati sarebbero immagazzinati nel tessuto adiposo.
Gli endomorfi sono particolarmente soggetti all’aumento della massa grassa, in quanto presentano una scarsa tolleranza ai glucidi e un’alta resistenza all’insulina, fattori che porteranno i carboidrati ad essere indirizzati verso il tessuto adiposo piuttosto che verso la massa magra.
Essi dovranno quindi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (in genere inferiore a 100 g al giorno), prediligendo cibi a basso indice e carico glicemico come frutta e verdura. Al contrario, essendo i carboidrati bassi, potranno assumere una quantità di grassi maggiore rispetto agli altri somatotipi.
C’è anche da dire che l’incremento della massa grassa, oltre a “seppellire” i tuoi muscoli sotto strati di adipe, porta ad altre conseguenze negative:
– Riduzione del testosterone, perché si innalza la quantità di enzima aromatasi, presente nel tessuto adiposo, che converte il testosterone in estradiolo;
– Minore sensibilità all’insulina e quindi minore tolleranza ai glucidi, che verranno così indirizzati verso il tessuto adiposo piuttosto che verso la massa magra;
– Minore agilità nei movimenti;
– Maggiore lavoro del sistema cardiovascolare a parità di sforzo;
– Maggiore infiammazione, dato che i lipidi producono molecole infiammatorie come le prostaglandine.
Si crea quindi un circolo vizioso che ti porta ad aumentare sempre di più la massa grassa e ti impedisce di incrementare quella magra.
- Difficoltà di recupero: Così com’è importante nutrire adeguatamente il nostro corpo per permettergli di affrontare al meglio l’allenamento, è altrettanto importante farlo affinché possa recuperare adeguatamente.
Altrimenti avrà luogo il catabolismo muscolare, cioè il processo di smantellamento delle proteine dai muscoli per produrre energia.
Per contrastare il catabolismo è necessario un introito adeguato di proteine (in modo da mantenere costante la sintesi proteica) e ripristinare le scorte di glicogeno esaurite assumendo dei carboidrati, preferibilmente subito dopo l’allenamento, in cui è più facile che vengano metabolizzati correttamente e non convertiti in grasso.
Se tutto questo non avviene, il muscolo non avrà la possibilità di crescere e tutti gli sforzi fatti in allenamento saranno stati inutili.
Se ti interessa approfondire l’argomento catabolismo muscolare puoi leggere questo articolo.
Nel video in basso ti svelo invece tre strategie per ottimizzare il recupero dopo l’allenamento.
- Minore produzione di Testosterone e GH: Il testosterone e il GH sono due ormoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare e la riduzione del grasso.
Il testosterone favorisce l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza stimolando la sintesi proteica, l’aumento di numero e dimensione delle fibre muscolari, l’aumento di recettori e ritenzione dell’azoto nelle cellule muscolari. Questo ormone inoltre aumenta la resistenza alla fatica e aiuta a bruciare i grassi stimolandone l’utilizzo per produrre energia e accelerando il metabolismo.
Il GH deve la sua azione anabolica e lipolitica all’IGF-1, un fattore di crescita di cui stimola la produzione nel fegato. Oltre a questo, il GH aiuta la guarigione di tendini, legamenti e articolazioni, favorendo quindi il recupero da infortuni. Aumenta poi la densità ossea, la crescita dei capelli e la produzione di collagene.
Il testosterone è un ormone steroideo e come tale per essere prodotto necessita di un adeguato apporto di grassi dalla dieta, in particolare colesterolo, a partire dal quale viene sintetizzato nei testicoli.
Contrariamente a quanto alcuni pensano, una dieta iperproteica non riduce i livelli di testosterone, a meno che non sia totalmente sbilanciata (“petto di pollo e acqua” per intenderci), andando così ad aumentare il cortisolo e ridurre il testosterone.
I carboidrati invece vanno regolati in base al somatotipo, perché per i soggetti meno tolleranti ad essi, come gli endomorfi, alte quantità di questi nutrienti possono provocare picchi glicemici che andrebbero a ridurre le quantità di testosterone.
Non vanno trascurati neanche i micronutrienti, come lo zinco, minerale essenziale per la produzione di testosterone che puoi trovare in uova, pesce, carne e frattaglie, il magnesio e le vitamine A e B6, correlati ad alti livelli di testosterone.
Per quanto riguarda il GH, per essere prodotto in quantità adeguate è necessario un elevato apporto di proteine; contestualmente va evitato un introito di carboidrati troppo alto, fattore che invece ridurrebbe i livelli di GH.
- Rallentamento del metabolismo: Anche se l’allenamento determina un aumento del metabolismo, un’alimentazione non bilanciata porterà a rallentarlo e quindi ad una maggiore difficoltà nel perdere massa grassa.
Le proteine sono il nutriente che necessita di più energia per essere metabolizzato e quindi rappresentano un ottimo stimolo per accelerare il metabolismo; se non ne assumi una quantità adeguata con la dieta, ti priverai di un ottimo mezzo per rendere il tuo metabolismo più veloce.
Oltre a questo, è importante anche non eccedere con le quantità di carboidrati e i grassi, regolandoli in base al tuo somatotipo e necessità.
Altro fattore che può portare a rallentare il metabolismo è un’alimentazione ricca di oli vegetali, come olio di semi di girasole, olio di semi di arachidi, olio di soia, olio di colza, ecc.
Infatti in questi oli è presente una sostanza detta Deuterio, che riduce l’attività dei mitocondri e quindi la produzione di energia dai nutrienti, rallentando così il metabolismo.
Gli oli vegetali inoltre contengono un’alta quantità di omega-6, che favoriscono l’infiammazione, sbilanciando il rapporto tra omega-3 (che invece hanno attività anti-infiammatoria) e appunto omega-6.
L’infiammazione è uno dei fattori che fa rallentare il metabolismo, attraverso vari meccanismi tra cui l’innalzamento del cortisolo.
Possono aumentare l’infiammazione il “junk food”, l’eccessivo consumo di carne di maiale e una scarsa assunzione di omega-3, presenti nel pesce azzurro. Quest’ultimo contiene anche zinco, selenio e iodio, minerali essenziali per il corretto funzionamento della tiroide, fondamentale per regolare il metabolismo, oltre che per la produzione di testosterone e GH.
Cosa succede invece se mi alleno e mangio bene?
Al contrario di quanto visto nel paragrafo precedente, associare all’allenamento un piano alimentare equilibrato porterà diversi benefici:
- Migliori prestazioni in allenamento: Con un’alimentazione bilanciata, in grado di fornire al tuo corpo tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui ha bisogno, riuscirai ad avere le energie necessarie per sostenere l’allenamento, aumentare la tua resistenza alla fatica e conseguentemente le tue performance saranno migliori.
Come ti dicevo nel paragrafo precedente, le energie per l’allenamento vengono ricavate dalla dieta dell’intera giornata piuttosto che da ciò che mangi poco prima della sessione.
Tuttavia è possibile ottimizzare il pasto precedente all’allenamento in modo da migliorare la prestazione.
L’ideale sarebbe consumare carne rossa ed eventualmente anche della frutta secca come fonte di grassi (nel caso in cui la carne fosse troppo magra). Questi alimenti infatti stimolano la produzione di acetilcolina e dopamina, due neurotrasmettitori che aumentano la concentrazione e favoriscono l’aggressività in allenamento.
Per aumentare forza, resistenza ed energia in allenamento, ti suggerisco Spartan Strength +, il nostro integratore pre-workout che ti aiuterà a contrastare i 3 nemici “Assorbi-Energia”, i quali impediscono agli sportivi di migliorare le loro performance in allenamento.
Nel video qui sotto ti parlo in maniera più approfondita di questo straordinario prodotto, spiegandoti anche come assumerlo per trarne il massimo beneficio.
Prima dell’allenamento è meglio invece evitare di assumere elevate quantità di carboidrati, che portano alla produzione di serotonina, la quale ci farà sentire assonnati e con poca voglia di allenarci.
- Aumento della massa magra: Se ad una sessione di allenamento intensa aggiungi anche l’assunzione adeguata e bilanciata di proteine, carboidrati e grassi, il tuo organismo potrà attivare la sintesi proteica, ripristinare le riserve di glicogeno limitando la gluconeogenesi, regolare la sensibilità all’insulina e produrre ormoni anabolici come testosterone e GH.
Tutto questo si tradurrà in aumento della massa magra.
- Mancato aumento della massa grassa: Allo stesso tempo, un alimentazione equilibrata associata all’allenamento ti impedirà di aumentare la massa grassa. Regolando infatti l’apporto di carboidrati e grassi a seconda del somatotipo, eviterai che questi vadano a depositarsi nel tessuto adiposo.
- Riduzione della massa grassa: Considerando che l’allenamento con i pesi già di per sé aiuta a bruciare grasso stimolando l’EPOC, assumendo il giusto quantitativo di macronutrienti, potrai ridurre la massa grassa.
Chiaramente per perdere grasso, è necessario un deficit calorico in modo da creare un bilancio energetico negativo e far sì che il corpo cominci ad utilizzare le riserve lipidiche.
Se riduci le quantità di carboidrati e/o grassi, è importante anche aumentare l’apporto di proteine, in modo da evitare il catabolismo muscolare e la perdita di massa magra.
- Migliore recupero dopo l’allenamento: Assumere i giusti macronutrienti ti permetterà anche di recuperare nel migliore dei modi dopo l’allenamento.
Nell’immediato post-workout è consigliabile assumere una fonte di carboidrati, come la frutta che, oltre ad essere ricca di acqua, sali minerali e vitamine, contiene fruttosio, il quale andrà a ripristinare le scorte di glicogeno epatico, limitando così la gluconeogenesi.
Per un pasto completo invece si può attendere anche 1-2 ore, poiché la famosa finestra anabolica, in cui i nostri muscoli assorbono come delle “spugne” tutti in nutrienti che gli forniamo, in realtà ha una durata di diverse ore.
Di conseguenza assumere proteine dopo un paio d’ore piuttosto che subito dopo l’allenamento non fa alcuna differenza in termini di sintesi proteica e catabolismo, poiché ciò che conta è il quantitativo totale giornaliero e comunque la sintesi proteica può rimanere elevata anche per più di 24 ore .
- Aumento della produzione di Testosterone e GH: Se la tua dieta prevede il giusto quantitativo di grassi (ovviamente provenienti da fonti “buone” come quelle che ti ho citato in precedenza), un dosaggio di carboidrati adeguato alle tue necessità, un apporto elevato di proteine e anche vitamine e minerali come zinco e magnesio, il risultato sarà un aumentata produzione di testosterone e GH, con i conseguenti effetti anabolici e lipolitici che questi ormoni determinano.
- Aumento del metabolismo: Una dieta con un buon quantitativo di proteine andrà a velocizzare il tuo metabolismo (essendo necessaria circa il 20-30% dell’energia apportata dalla loro assunzione per metabolizzarle), così come regolare l’introito di carboidrati e grassi in base al tuo somatotipo.
Puoi aumentare il tuo metabolismo anche limitando o eliminando del tutto gli alimenti pro-infiammatori, come il “junk-food”, la carne di maiale (a favore della carne di bovino allevata al pascolo) e gli oli vegetali, preferendo invece cibi ricchi di omega-3 che contrastano l’infiammazione.
È utile anche assumere alimenti contenenti minerali come zinco, selenio e iodio che favoriscono l’attività della tiroide, che come detto aiuta a modulare il metabolismo e anche a sintetizzare testosterone e GH.
Un ulteriore aiuto per accelerare il tuo metabolismo puoi averlo da Spartan Burn+, un integratore che è in grado di riattivare il tuo metabolismo stimolando l’attività della tiroide e il rilascio degli acidi grassi da parte degli adipociti.
Ma è più importante la dieta o l’esercizio fisico?
Si dice spesso che nel fitness i risultati siano determinati per il 70% dalla dieta e per il 30% dall’allenamento…
Al di là dell’esattezza della percentuale, il concetto fondamentale è che per raggiungere il fisico che desideri l’alimentazione è altrettanto importante quanto impegnarti in allenamento, a prescindere che tu abbia l’obiettivo di ingrossare i tuoi muscoli, perdere dei kg in eccesso o definire i tuoi addominali.
Non è un caso che l’allenamento intenso accoppiato ad un regime ben strutturato sia alla base del successo di molti sportivi di alto livello come Cristiano Ronaldo.
Se sei curioso di conoscere meglio il suo piano alimentare, puoi dare un’occhiata al video qui in basso.
Quindi andare in palestra senza dieta è inutile?
Arriviamo quindi alla domanda cruciale…
“Andare in palestra senza seguire una dieta è inutile?”
Sicuramente è meglio che rimanere sul divano attaccato alla TV, ma senza un’alimentazione corretta non puoi aspettarti i migliori risultati…
Anzi, come hai potuto vedere, andresti incontro a tantissimi effetti negativi che possono minare i tuoi progressi.
Perciò ti consiglio di strutturare un piano alimentare bilanciato e adeguato ai tuoi obiettivi, esattamente come spiegato in questo articolo.
Conclusioni
Bene Spartano, hai capito che non basta il solo allenamento per ottenere il corpo dei tuoi sogni…
Per farlo è importante che curi anche la dieta, fornendo al tuo organismo la giusta quantità di macronutrienti e micronutrienti necessari a costruire e modellare il tuo fisico.
E visto che parliamo di nutrizione, non posso che citarti Spartan Nutrition.
Il nostro programma di nutrizione, dimagrimento e anti-aging sviluppato in collaborazione con il dottor Francesco Balducci.
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E anche per oggi abbiamo concluso.
Se ti viene in mente qualche domanda, lascia pure un commento qui sotto. Ti risponderò appena possibile.
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A presto Spartano!
Filippo
