Come definire i muscoli – 5 step per farlo in maniera rapida e indolore

Se c’è un “problema” che spesso lamentano molti clienti che si rivolgono a me, è quello della definizione muscolare.

In “massa” si sa, le cose sono più semplici: “Bisogna mangiare tanto e spingere, il peso sulla bilancia crescerà.”

Ma definire i muscoli – si badi bene ho scritto “come definire i muscoli” non diventare uno “stecchino” da campo di concentramento – non è semplice.

Ma prima che ti disperi, voglio dirti che il fatto di non essere “semplice” non è dato dalla complessità della cosa, bensì dalla scarsa informazione che ci gira intorno.

Ragion per cui sono in tanti ad avere difficoltà a raggiungere questo obiettivo.

Quindi non ci riescono non perché è difficile…

Bensì perché sbagliano il modo in cui lo fanno.

Vedrai che dopo aver letto questo articolo smetterai di chiederti “come definire gli addominali” brancolando nel buio.

COS’È LA DEFINIZIONE MUSCOLARE

Il muscolo è un tessuto composto da cellule cilindriche particolari, dette fibre muscolari, che hanno la capacità di contrarsi generando una forza più o meno intensa che muove le ossa dello scheletro permettendo il movimento.

Ogni muscolo ha una forma tutta sua che ne determina l’aspetto.

Pensiamo ad esempio alla classica forma a “ferro di cavallo” dei tricipiti…

O più semplicemente alla “tartaruga” formata dagli addominali…

Purtroppo però, se il grasso ricopre i muscoli,  l’estetica e la forma non potranno essere ben apprezzate.

Ecco, con definizione muscolare si intende la riduzione del grasso corporeo sottocutaneo che ricopre appunto i muscoli. 

In questo modo, a parità di peso, i muscoli sono molto più evidenti – così come la vascolarizzazione – dando al fisico un aspetto più magro, duro e addirittura più muscoloso. 

In poche parole un aspetto completamente diverso.

Hai presente la differenza tra una persona a cui si vedono gli addominali e una a cui non gli si vedono? 

Ecco, la prima ha quasi sicuramente molto meno grasso corporeo.

COME FACCIO A DEFINIRE

In realtà, le cose da mettere in pratica per poter ottenere il tanto agognato risultato sono semplici e facilmente replicabili da chiunque, senza bisogno di essere un personal trainer. 

Si basa tutto sui 5 step che andremo a vedere in questo articolo.

Metti in pratica questi 5 step, punto per punto, e sarai in grado di definire i tuoi muscoli senza più soffrire la fame e senza sacrificare la massa muscolare faticosamente guadagnata.

PRIMO STEP – BASA IL 98% DELLA TUA ALIMENTAZIONE SU CIBO “CRISTALLINO”

Cos’è il cibo “cristallino”? Te lo spiego subito.

Tutti sappiamo cos’è il “junk food”, letteralmente cibo spazzatura spazzatura, giusto?

Bene, il “cibo cristallino” è l’esatto opposto.

Ma attenzione, non confondiamolo con l’immaginario comune del “mangiare pulito” perché questo significa tutto e niente.

Il cibo cristallino ha caratteristiche specifiche:

1) è letteralmente una miniera di micro-nutrienti (vitamine, sali minerali, enzimi, antiossidanti, grassi essenziali…)

2) ha poche calorie in relazione al volume (100 g di mascarpone non hanno le stesse calorie di 100 g di carne magra o di 100 g di mela, tanto per farti un esempio)

3) Non ha subito processi industriali o di conservazione che ne alterano le proprietà

Qual è questo cibo cristallino? 

Come ci insegna Giovanni Cianti, il cibo con queste caratteristiche è rappresentato da queste categorie di alimenti: carne, pesce, uova, frutta, verdura e tuberi.

Se andiamo a vedere i valori nutrizionali di questi alimenti notiamo che in relazione al volume hanno poche calorie ma una miriade di micro-nutrienti che permettono al tuo metabolismo di funzionare a pieno regime e di saziarti pienamente (introducendo così anche meno energia). 

L’estremo valore nutrizionale di questi alimenti permette al tuo organismo di:

• rimanere in salute
• enfatizzare un’ottimale produzione ormonale – più dettagli nei prossimi step 
• velocizzare il metabolismo e bruciare grasso mentre preservi, addirittura aumenti, la massa muscolare che brucia grasso come una fornace tutto il giorno, anche a riposo. 

SECONDO STEP – DIMINUISCI L’INFIAMMAZIONE (UN AIUTO DAGLI INTEGRATORI)

Associamo in maniera molto semplice l’infiammazione a qualcosa che ci fa male giusto? 

Ciò è corretto, visto che dolore e infiammazione sono correlati. Ma si può essere infiammati anche senza avvertire dolore.

E questa è la casistica che riguarda la stragrande maggioranza delle persone, forse anche tu che stai leggendo questo articolo.

Questo stato infiammatorio che non viene avvertito, chiamasi non a caso  infiammazione sistemica “silente”, è dato da diversi fattori quali:

• Scorretta alimentazione (fritti, prodotti industriali e da forno, eccesso di carboidrati, eccesso di oli raffinati…)
• Carenza di nutrienti chiave (vitamina A, D, omega 3, zinco…)
• Inquinamento chimico ed elettromagnetico
• Errato stile di vita
• Eccessivo allenamento

Nella maggioranza dei casi i primi due punti la fanno da padrone sullo stato infiammatorio.

Ecco perché il secondo step dipende inevitabilmente dal primo.

Garantirti bassi livelli di infiammazione è FONDAMENTALE per poter perdere grasso perché l’infiammazione:

• aumenta i livelli di cortisolo (ormone dello stress ingrassante e catabolico)
• peggiora la sensibilità all’insulina (gran parte di quello che mangi verrà indirizzato verso le cellule grasse piuttosto che verso quelle muscolari, con difficoltà sia a perdere grasso che ad aumentare massa muscolare)
• diminuisce il dispendio energetico, facendoti sentire meno energetico, permettendoti di allenarti meno frequentemente e influenzando negativamente il tuo profilo ormonale
• Ultimo ma non meno importante, cellule grasse “infiammate” rilasciano più difficilmente i loro acidi grassi, un ulteriore meccanismo che ti impedisce di perdere grasso.

Come abbassare l’infiammazione? 

Intanto seguendo lo step numero 1…

In secondo luogo, applicando una strategia “vecchia” ma confermata e sempre valida che è quella di colmare le carenze più comuni di omega 3, vitamina D e vitamina A assumendo come integratore il buon vecchio olio di fegato di merluzzo…

Che non a caso è la mia strategia di integrazione preferita assieme all’assunzione di Spartan Strength + e Spartan Burn di cui ho parlato in questo video.

Avere carenze di omega 3, vitamina D e A, cosa estremamente comune nella maggior parte delle persone, fa schizzare alle stelle l’infiammazione impedendoti di perdere grasso come dovresti.

Ecco perché devi correre ai ripari. 

Avere una bassa infiammazione, come ti accorgerai,  è fondamentale per definire l’addome.

Inoltre abbassare l’infiammazione ti permette di applicare il terzo step…

TERZO STEP – AUMENTA LA FREQUENZA DI ALLENAMENTO (MA NEL MODO GIUSTO PER POTER RECUPERARE)

Allenarsi non comporta solo un maggiore dispendio energetico diretto… 

Ha anche effetti sulla produzione ormonale… 

Sulla sintesi proteica (costruzione di nuova massa muscolare, processo molto dispendioso)…

Soprattutto allenamenti ad alta intensità hanno un EPOC maggiore. 

Se non sai cos’è l’EPOC, dovrebbe interessarti…

Specialmente se il tuo obiettivo è la definizione muscolare. 

Con EPOC, che sta per “Exercise Post Oxygen Consumption” (Extra consumo di ossigeno post esercizio), si intende l’innalzamento del metabolismo basale che si ha nelle ore successive all’allenamento. 

Questo innalzamento del metabolismo ti porta, nelle ore successive all’allenamento,  a consumare centinaia di calorie mentre sei beatamente sdraiato sul divano a non fare nulla.

Non male eh?

Allenarsi poche volte durante la settimana, significa attivare meno volte questo ben di Dio… E ovviamente limitare il tuo dispendio energetico diretto.

Ne consegue che avrai più difficoltà a perdere grasso e dovrai stringere ancora di più la cinghia per quanto riguarda l’alimentazione… 

E se hai un metabolismo lento come il sottoscritto, ciò significa perdere grasso più lentamente. 

E’ inevitabile.

Allenarsi 1-2 volte a settimana renderà più complicato poter perdere grasso e sfoggiare una definizione muscolare da urlo rispetto a farlo 4-5 volte a settimana.

Non importa se ti alleni a casa o in palestra…

(Con Spartan home Training ho dimostrato che è possibile raggiungere risultati incredibili in poco tempo anche da casa…)

Quello che conta è allenarsi nel modo giusto con la giusta frequenza.

Attenzione però: allenarsi più frequentemente non vuol dire allenarsi di più nella stessa seduta nè dover aumentare il numero di ripetizioni complessivo o in generale il volume di allenamento nè aggiungere attività aerobica (che invece ha un EPOC bassissimo…).

E questo ci porta al quarto step…

4° STEP- FOCALIZZATI SUGLI ESERCIZI BASE PESANTI

Quando si tratta di definire i muscoli, i più cominciano a stravolgere il loro programma passando da un allenamento focalizzato sugli esercizi base fondamentali come Squat, Stacco e Panca…

Ad uno composto per la maggior parte da “esercizietti” di isolamento o con le più astruse tecniche di esecuzione per andare a cercare di stimolare quel dettaglio muscolare che probabilmente non si vedrà mai perché ancora c’è troppo grasso sottocutaneo…

Oppure cominciano a fare dei gran circuiti, triset, stripping, decine di ripetizioni con carichi leggeri pensando che ciò li porterà a bruciare più calorie e di conseguenza a dimagrire.

No.

Non c’è cosa più sbagliata che tu possa fare.

L’allenamento deve continuare ad essere “pesante” e basato su esercizi multiarticolari perché:

• Favorisci la produzione di ormoni anabolici e lipolitici come testosterone, GH e IGF-1 che preservano (se non aumentano) forza,  massa muscolare e favoriscono la perdita di grasso
• Generi più tensione meccanica, lo stimolo numero 1 alla crescita e al mantenimento della massa muscolare
• Mantieni la Forza
• Stimoli un EPOC molto più marcato, che ti aiuta a bruciare calorie nelle ore successive all’allenamento
• Limiti al produzione di cortisolo rispetto ad allenamenti metabolici
• Si abbina senza problemi a diete a ridotto apporto di carboidrati, solitamente seguite completamente o in parte nel periodo di definizione

Per stimolare l’EPOC, l’aumento della forza e della massa muscolare… E’ molto più efficace una panca piana “pesante“ rispetto ad un kickback per tricipiti… Anche in ottica crescita del tricipite stesso.

E a proposito di braccia ed altri gruppi muscolari chiave…

Quanto segue è l’ABC.

COME DEFINIRE I MUSCOLI: DEFINIZIONE ADDOMINALI

Non sono gli esercizi di isolamento come i vari crunch o plank a fare la differenza nella definizione addominale…

Piuttosto, è la quantità di grasso sottocutaneo che hai sulla pancia a determinare la definizione dell’addome. 

Non a caso si dice che definire gli addominali si fa soprattutto a tavola…

Il Front Squat eseguito con carichi pesanti è sicuramente più impegnativo per i muscoli addominali rispetto ad un semplice crunch a terra…

Già questo ti farà risparmiare tempo nel cercare sul web termini come “esercizi definizione addominali”, “definire addominali esercizi” o similari.

GAMBE

Il grasso localizzato nelle gambe risente molto del profilo ormonale. In particolare sono gli estrogeni che tendono a far accumulare più grasso in questa zona… 

Ed è il motivo per cui le donne tendono ad ingrassare maggiormente in cosce e glutei.

La soluzione è perdere grasso in maniera generale – verrà perso anche quello sulle gambe  – e ottimizzare il profilo ormonale (più info nel prossimo step), non ammazzarsi di jogging o di esercizi eseguiti con decine di ripetizioni…

BRACCIA

Stessa discorso della gambe… Anche qui braccia “grasse” sono frutto di un profilo ormonale che tende all’accumulo in questa zona… La soluzione è ovviamente un dimagrimento generale unito ad un miglioramento del profilo ormonale.

Questi ultimi due punti ci introducono  a ciò che più fa la differenza ed è condizionato da tutti gli steps visti fino a questo momento, lo step successivo…

5° STEP – OTTIMIZZA LA PRODUZIONE ORMONALE DALLA A ALLA Z

Qual è il vantaggio sleale che ha chi fa utilizzo di doping? 

La manipolazione ormonale.

Gli steroidi anabolizzanti sono ormoni derivati dal testosterone, dove quest’ultimo viene modificato chimicamente per dar luogo a più effetti anabolici (crescita muscolare, forza, resistenza) e meno androgeni (effetti sui caratteri sessuali come crescita dei peli, abbassamento della voce, libido).

Sono il testosterone e l’ormone della crescita che cambiano le carte in gioco, altrimenti perché ad alti livelli tutti farebbero uso di queste sostanze se non funzionassero?

Funzionano. Punto. E funzionano a qualsiasi livello in misura dipende dal dosaggio.

Se prendi un natural che ha 250 ng/dl di testosterone e lo confronti con uno che ha 950 ng/dl al 99.9% il secondo avrà un fisico nettamente migliore e più prestante del primo.

Quindi se riesci a enfatizzare naturalmente la produzione di questi ormoni, anche un piccolo incremento alla lunga avrà un effetto sulla tua composizione corporea (quanto grasso e quanti muscoli hai).

E’ innegabile quindi che un natural, se vuole ottenere maggiori risultati, dovrà enfatizzare una produzione ormonale endogena positiva massimizzando testosterone, GH, IGF-1, ormoni tiroidei e limitando la produzione di cortisolo e insulina.

Per farti un altro esempio, guarda cosa succede nel mondo animale quando castri il gatto, privandolo del suo testosterone…

Il gatto comincia ad ingrassare rapidamente, il suo dispendio energetico cala minimo del 30%, il suo appetito contemporaneamente aumenta e anche se gli controlli l’alimentazione dandogli cibo per gatti sterilizzati – che contiene molte meno calorie – ingrasserà comunque e  non tornerà più nella sua forma pre intervento.

E’ la stessa cosa che succede a noi quando perdiamo il nostro testosterone.

Inoltre sempre in tema di ormoni, nella perdita di grasso un ruolo chiave lo giocano gli ormoni tiroidei T3 e T4 che controllano direttamente la velocità del metabolismo e quanta energia consumi durante il giorno.

Il tuo dispendio energetico giornaliero può perfino essere la metà del normale in caso di ipofunzionalità della tiroide, rendendo praticamente impossibile perdere grasso anche mangiando poco. 

Come ben capisci, è fondamentale enfatizzare i giusti ormoni per definire i muscoli.

E’ la chiave che differenzia un risultato fisico mediocre da uno che salta all’occhio.

Non a caso il nostro termogenico Spartan Burn non è stato creato come il 99% dei prodotti la fuori che sono un “butta-dentro” di caffeina ed altri stimolanti che influenzano il dispendio energetico di un misero 1-3 % nella migliore delle ipotesi…

Piuttosto è un concentrato di ingredienti chiave come Forskolina e Guggulsteroni che enfatizzano la produzione di energia ed ormoni chiave che controllano il metabolismo come gli ormoni tiroidei e il testosterone.

DEFINIZIONE MUSCOLARE NELLE DONNE

I principi che abbiamo elencato fino a questo momento valgono sia per gli uomini che per le donne. 

Certo nel programma cambieranno la quantità degli alimenti nell’alimentazione,  la proporzione dei macro, volume ed intensità degli allenamenti…

Ma i principi cardine NON cambiano.

Quindi se sei una donna, tutto ciò che abbiamo detto vale anche per te e se vuoi aiutare un’amica ti consiglio di condividerle questo articolo.

Spartan Home Fitness, il programma di allenamento ormonale casalingo al femminile  rispecchia questi principi.

In conclusione…

Se seguirai questi 5 steps perdere grasso e definire i muscoli non solo non sarà più un problema ma riuscirai a raggiungere risultati che non potevi immaginare fossero possibili.

Il tutto assieme a più energia, salute, sicurezza e prestazioni fisiche.

Ricorda che tutte le variabili che influenzano metabolismo e produzione ormonale hanno importanza.

Queste sono:

• Alimentazione
• Allenamento
• Stile di vita
• Integrazione

E’ importante coprire ogni singolo aspetto e non lasciare nulla al caso. 

Questa è una delle ragioni che mi ha spinto a creare un protocollo step by step, facile da seguire e alla portata di tutti che ti guida verso un fisico definito curando ogni aspetto di cui abbiamo parlato.

Si chiama Definizione da Spartano,  trovi tutte le info a questo link.

Se desideri arrivare in forma per l’estate…

Avere addominali definiti…

E superare a pieni voti la “prova costume”…

Quello è il programma che fa per te.

Dacci dentro spartano, aspetto il tuo prima e dopo!

Filippo Pagani

PS. qui di seguito trovi altri articoli che dovrebbero interessarti sull’argomento, ti basta cliccarci sopra.

Definire addominali – 5 errori da evitare

Ecco perché conoscere il tuo profilo ormonale ti garantirà la miglior definizione muscolare di sempre

P.S 2 Ho pensato di farti un favore preparandoti una checklist gratuita che puoi scaricare qui dove trovi riassunti i punti più importanti per la definizione muscolare. Un abbraccio.

Ti invito a dare un’occhiata anche a questo video!