Se guardi questa foto di Arnold Schwarzenegger cosa noti immediatamente?
Di sicuro un fisico imponente e statuario…
Ma penso sia impossibile non focalizzarsi sul suo petto largo e possente.
I pettorali sono uno dei muscoli più famosi di Arnold…
E molti uomini, oltre ad addominali scolpiti…
Sognano di avere un petto ampio e massiccio come il suo.
Ma è possibile scolpire pettorali in un mese?
Come vedremo in questo articolo la risposta è più complessa di quello che pensi…
Ecco perché vedremo insieme quali esercizi dovresti fare per allenare i pettorali…
E quanto tempo ci vuole per far crescere il petto.
Nelle prossime righe scoprirai tutto questo e molto altro.
Iniziamo subito.
COME SONO FATTI I PETTORALI
Quello che viene chiamato petto è in realtà il muscolo grande pettorale.
Il grande pettorale è composto da 3 fasci: il fascio clavicolare, il fascio sternale e il fascio costale.
Quando ad esempio senti parlare di parte alta del petto (il cosiddetto petto alto) ci si riferisce in particolare ai fasci clavicolari…
Al contrario i fasci costali compongono quello che viene chiamato anche “petto basso”.
Oltre al grande pettorale, che è il muscolo più esterno e superficiale…
Esiste anche il piccolo pettorale, che è un muscolo più interno che si trova nella zona esterna del petto.
Dopo questa breve panoramica sulla composizione del petto…
Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per costruire un petto voluminoso.
ESERCIZI PER PETTORALI SCOLPITI
Ci sono molti esercizi per sviluppare pettorali belli pieni…
Ma voglio iniziare dai 2 esercizi che ritengo davvero fondamentali per gonfiare il petto.
Il primo esercizio è…
LA PANCA PIANA
La panca piana, insieme a stacco e squat, è uno dei 3 esercizi fondamentali.
Sono due i motivi che rendono la panca piana un “must have” nell’allenamento del pettorale:
- Al contrario di quanto comunemente detto, è un esercizio utile a tutti i tipi di fisico.
Ottiene il meglio da questo esercizio chi ha una struttura fisica di tipo trapezoidale – che beneficia di un’ottima risposta ipertrofica con gli esercizi di spinta sul piano orizzontale (panca piana, chest press, ecc).
Ma anche chi ha una struttura clavicolare non dovrebbe escludere completamente questo esercizio dal proprio programma perché è l’esercizio per la parte superiore del corpo dove è possibile caricare di più.
- I benefici sulla forza dati da questo esercizio si tradurranno in carichi maggiori in tutti gli esercizi per il petto.
Ciò comporta un elevato reclutamento neuromuscolare, cosa che non puoi fare negli esercizi di isolamento come le croci ad esempio.
Dunque, indipendentemente dalla tua struttura fisica, per lo sviluppo della forza e della massa del pettorale la panca piana è un esercizio molto importante e recluta il gran pettorale in toto, anche se la parte più interessata sono i fasci sternali del petto.
È importante eseguire la panca piana correttamente per 3 ragioni:
- Evitare infortuni alla spalle;
- Reclutare adeguatamente il gran pettorale;
- Avere maggiore forza per utilizzare carichi maggiori.
Ecco quindi le 6 regole per un’esecuzione perfetta della panca piana:
- Cerca l’incastro tra la parte alta della schiena e la panca contemporaneamente al mantenimento di un fisiologico arco lombare.
- Scapole addotte – petto in fuori – e depresse per tutta la durata dell’esercizio.
- Piedi ben aderenti al pavimento con gambe leggermente divaricate, devi sentirti ben stabile. La spinta parte dalle gambe.
- Ampiezza della presa tale che quando il bilanciere tocca il petto il gomito forma un angolo di circa 90°.
- Posizione dell’omero a circa 45° tra il fianco e la spalla.
- Una presa ultra salda sul bilanciere, come se volessi fondere le mani con esso.
Per verificare la tua esecuzione un semplice consiglio è quello di riprenderti con lo smartphone da più angolazioni (una per serie) quando fai la panca piana…
Così avrai modo di valutare se l’esecuzione è ottimale.
Se segui queste regole la tua posizione dovrebbe essere simile a quella dell’immagine qui sopra, presa direttamente dal sito di Boris Sheiko, uno dei più famosi strength coach al mondo.
Passiamo ora al secondo esercizio essenziale per un petto forte e muscoloso.
DIPS ALLE PARALLELE
Anche declinando la panca per concentrare lo sforzo sulla parte inferiore del pettorale, la stimolazione e i risultati che si ottengono non sono paragonabili a quelli ottenuti con i dips alle parallele.
Anch’esso esercizio base, permette di andare a reclutare la parte costale del pettorale (il petto basso) in modo unico rispetto a croci e spinte declinate perché il movimento permette l’utilizzo di carichi importanti e allo stesso tempo permette abbastanza libertà di movimento.
Per la mia esperienza quando non eseguo questo esercizio per lungo tempo, il pettorale perde quella uniformità che invece si ottiene con i dips alle parallele.
Arnold lo considerava essenziale tant’è che faceva sempre parte della sua routine per il pettorale, come potete leggere nei suoi libri.
Vi consiglio quindi di alternarlo con la panca piana o eventualmente di aggiungerlo come secondo o terzo esercizio se volete raggiungere uno sviluppo completo del petto.
Un altro vantaggio di questo esercizio è quello di poter decidere dove focalizzare maggiormente lo sforzo: se ti inclini in avanti avrai un maggior coinvolgimento del pettorale, se invece mantieni una traiettoria verticale saranno interessati maggiormente i tricipiti.
Come vedi dalla foto sopra puoi eseguire i dips alle parallele sfruttando solo il peso del tuo corpo o con l’utilizzo di sovraccarichi per rendere l’esercizio più sfidante.
L’esercizio si presta bene anche per protocolli di forza.
Ti consiglio di rimanere nel range 6-10 ripetizioni per la massa, 2-5 ripetizioni per la forza e oltre le 10 per il pompaggio.
PUSH PRESS E MILITARY PRESS
Anche se sono esercizi per allenare le spalle, push press e military press sono importanti per lo sviluppo della parte alta del petto (fasci clavicolari).
Per l’esecuzione del push press parti in posizione eretta, posiziona il bilanciere appoggiandolo frontalmente sulle spalle tenendo i gomiti in avanti.
Piega leggermente le gambe per caricare la spinta e spingi verso l’alto con le gambe e le braccia fino a portare il bilanciere sopra la testa come vedi nell’immagine qui sotto.
È importante “spostare” indietro la testa per far passare il bilanciere sopra la testa durante la spinta; una volta che il bilanciere ha oltrepassato la testa, questa può ritornare nella sua posizione per riallocare il baricentro del corpo in linea.
Il military press è un esercizio abbastanza simile ma con delle differenze.
Le differenze sono principalmente 2:
- Nel military press non abbiamo la spinta delle gambe.
- La posizione delle braccia è diversa: nel push press i gomiti sono in avanti all’altezza del petto mentre nel military press sono posizionati sotto il bilanciere in linea con i polsi.
Oltre a questi 2 esercizi per sviluppare il fascio clavicolare c’è un altro esercizio importantissimo ma poco conosciuto.
Se vuoi scoprire qual è ti invito a guardare questo video.
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E la panca inclinata?
È un altro valido esercizio ma il suo utilizzo dipende dall’obiettivo e va scelta adeguatamente l’inclinazione:
- A 30° praticamente viene fatto un lavoro molto simile alla panca piana, perciò la “piana” è superiore grazie al miglior assetto corporeo che permette.
- A 45° abbiamo un lavoro che interessa sia i fasci alti del petto ma anche i fasci sternali, può avere senso al posto della panca piana se i fasci clavicolari sono molto carenti
- A 60° i fasci clavicolari sono interessati molto più di quelli sternali ma ciò vale anche per i deltoidi anteriori, il cui lavoro in questo esercizio va tenuto in considerazione nella programmazione (non farei sia questo esercizio che un esercizio di spinta sopra la testa per le spalle, ad esempio).
CROCI E CROCI AI CAVI
In certi soggetti la panca piana non è efficace nello stimolare i pettorali.
Resta comunque un esercizio importante da includere nella programmazione perché – come abbiamo visto – la struttura fisica pone il pettorale in una posizione che ne diminuisce l’attivazione durante i movimenti di spinta.
In questo caso il petto è attivato maggiormente negli esercizi di adduzione, come le croci.
Un esempio su tutti è Ken Waller, bodybuilder contemporaneo di Arnold che allenava il petto esclusivamente con croci e croci ai cavi.
Per le croci su panca inclinata ti basta:
- Distenderti sulla panca tenendo i manubri sollevati in linea con il petto;
- Mantenere i gomiti leggermente piegati e bloccati per tutta la durata dell’esercizio;
- Aprire le braccia – e il petto – come vedi nell’immagine qui sotto fino ad arrivare al massimo allungamento del pettorale (comincia con pesi leggeri, l’esercizio è molto stressate per le giunture se fatto con carichi alti).
- L’inclinazione dipende dai fasci del pettorale che vogliamo maggiormente stimolare: 0-30° fasci sternali, 15° fasci costali, 45°-60° fasci clavicolari.
Per questo esercizio ti bastano una panca e 2 manubri, quindi puoi eseguirlo anche a casa nella tua home gym…
Se ti alleni in palestra puoi alternarle con le croci ai cavi, utilizzando l’apposito macchinario.
Con i cavi puoi scegliere se fare le croci ai cavi bassi – esercizio per la parte alta del petto – oppure le croci ai cavi alti – esercizio per la parte sternale-costale.
Per le croci ai cavi bassi fai un paio di passi in avanti rispetto al macchinario, impugna le maniglie, porta un piede avanti all’altro e mantieni il busto dritto e il petto in fuori.
La posizione di partenza è con le braccia lungo il corpo e devi sollevarle in avanti fino all’altezza delle spalle come vedi nell’immagine qui sotto.
In alternativa puoi eseguire le croci ai cavi alti, un esercizio per i fasci sternali e costali.
Anche in questo caso fai un paio di passi in avanti rispetto al macchinario, impugna le maniglie, porta un piede in avanti e inclina il busto sempre in avanti mantenendo il petto in fuori.
Tieni i gomiti leggermente piegati e bloccati per tutta la durata dell’esercizio e adduci le braccia in avanti fino quasi a far toccare le maniglie, come vedi nella foto qui sotto.
Tutti gli esercizi che abbiamo visto possono essere eseguiti in palestra o a casa…
Se disponi di un minimo di attrezzatura (eccetto i cavi).
E per chi vuole tonificare il petto allenandosi a casa senza nessun attrezzo?
Se è il tuo caso voglio darti qualche indicazione per sviluppare i pettorali anche allenandoti a corpo libero.
Il primo esercizio che ti propongo sono…
I DIP TRA LE SEDIE CON SOVRACCARICO
Questo esercizio è la variante casalinga dei dip alle parallele.
L’efficacia dell’esercizio non è la stessa, quindi ti consiglio di allenarti in palestra, al parco o comprare l’attrezzatura per allenarti a casa…
Ma è un ottimo inizio soprattutto per chi è un neofita e sta muovendo i primi passi nel mondo del fitness.
Ti consiglio di eseguire questo esercizio posizionando un sovraccarico sulle cosce, così da rendere l’esercizio più sfidante.
Per l’esecuzione: prendi 2 sedie, posizionale schiena contro schiena distanziandole quel tanto che ti basta per appoggiare le mani sulla parte alta dello schienale e poter scendere durante l’esecuzione rimanendo stabile.
Quindi, impugna la parte alta dello schienale delle sedie, piega le ginocchia, così da non toccare a terra, scendi lentamente come vedi nell’immagine qui sotto e poi spingiti verso l’alto per completare il movimento.
Ripeti per il numero di ripetizioni necessario.
PIEGAMENTI
Ovviamente la panca piana, come abbiamo visto prima, rimane un esercizio fondamentale per un petto muscoloso…
Ma se non puoi eseguire questo esercizio perché non hai attrezzi o ti alleni esclusivamente a corpo libero, puoi concentrarti sui piegamenti (spesso erroneamente chiamati “flessioni”).
Tutti lo considerano un esercizio “scontato”, oserei dire banale…
Eppure sono un ottimo esercizio che può essere proficuo anche per i più allenati se fatto con sovraccarichi (anche “improvvisati”, come uno zaino riempito con dei libri).
Al livello successivo per petto, tricipiti e spalle sviluppati, abbiamo i piegamenti in verticale.
Questo esercizio è ottimo per allenare i fasci clavicolari del pettorale, deltoidi e tricipiti.
Alternare questi esercizi o ancora meglio eseguirli nella stessa seduta è un ottimo modo per allenare il petto in casa a corpo libero.
Prima di salutarci voglio rispondere a una domanda che probabilmente ti sarà passata per la testa.
È POSSIBILE SCOLPIRE I PETTORALI IN UN MESE?
La risposta è che dipende da più fattori come il tuo somatotipo, cioè dal tipo di fisico…
Dalla tua condizione di partenza e da quanto è ottimizzato il tuo programma.
Se il tuo obiettivo è quello di guardarti allo specchio tra 30 giorni e vedere il tuo petto esplodere e assomigliare a quello di Arnold ti devo dire che è impossibile…
Per ottenere quel tipo di risultato ci vogliono una buona genetica, anni di allenamento, dieta perfetta e qualche “aiutino”.
Ma questo non significa che dovrai aspettare anni per vedere ottimi risultati, anzi…
Se segui i consigli di questo articolo, un programma di allenamento ottimizzato e una dieta per la palestra…
Potrai vedere già dopo qualche settimana il petto più tonico e voluminoso.
Questa domanda è tanto frequente quanto la stessa riguardo gli addominali…
Infatti se fai una breve ricerca sul web vedrai che è pieno di consigli per addominali scolpiti in un mese, una settimana, un giorno.
Anche in questo caso la risposta è la stessa: dipende da condizione di partenza e dal programma che segui.
Scolpire gli addominali velocemente è possibile ma la soluzione non è di certo fare 100 addominali al giorno per un mese.
Quindi se oltre ad un petto scolpito vuoi scoprire come definire l’addome velocemente e quali esercizi invece NON dovresti fare per addominali d’acciaio ti invito a vedere questi video dedicati all’argomento.
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PETTORALI SCOLPITI IN UN MESE: AVERE UN OBIETTIVO
Come abbiamo visto non è scontato il tempo necessario per avere pettorali scolpiti…
Un aiuto per capire i risultati a cui puoi ambire è la formula di John McCallum, che partendo dalla circonferenza del polso ti indica le misure ideali del tuo corpo.
Qui trovi un calcolatore gratuito.
Quello è un buon punto di partenza per fissare l’obiettivo.
E una volta fissato ti serve solo il programma adatto.
Proprio per aiutarti ad individuare qual è il programma più adatto a te in base alla tua età, alle tue esigenze e alla tua attrezzatura ho preparato un quiz gratuito che trovi qui.
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Bene Spartano, direi che anche per questo articolo è tutto!
Se hai dubbi o domande su come scolpire pettorali massicci puoi lasciarmi un commento qui sotto…
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Alla prossima!
Filippo
